Liiku Lomalla -haaste numero 1: Haravanvarsi heilumaan!

Oletko valmis ensimmäiseen ”Liiku Lomalla” -haasteeseen?

Tulen kesän aikana antamaan erilaisia liikunnallisia haasteita, ja nyt on ensimmäisen haasteen aika!

Olen tänään huhkinut pihahommissa, ja päätin samalla testata ensimmäistä haastetta, joka on HARAVAJUMPPA! 🙂 Nyt haastan myös sinut heilumaan haravanvarren (tai muun kepin) kera!

Puutarhatyöt ovat oivaa hyötyliikuntaa – ainakin osa niistä! Pitkän nurmen leikkaaminen isolta pihalta käsikäyttöisellä koneella vastaa kulutukselta ja sydämen sykkeeltä jopa juoksulenkkiä! Samoin painavien kivien kantaminen yhtäjaksoisesti on todellista voimaliikuntaa.
Sen sijaan kukkapenkissä kyykistely ei sykkeitä kohota, eikä juurikaan lisää energiankulutusta lepotilaan verrattuna. Rikkaruohojen kitkeminen kuormittaa lähinnä selkää, niskaa, hartioita ja polvia – ja niitäkin 
väärällä tavalla!
Pihatöiden lomassa kannattaakin välillä oikaista selkää, verrytellä jalkoja ja elvyttää niska-hartiaseutua pienellä taukojumpalla. Jumppavälinettä ei tarvitse metsästää kaukaa – välineeksi soveltuu käden ulottuvilla oleva harava, harjanvarsi, kävely- tai hiihtosauva, golfmaila, tai mikä vain keppiä muistuttava noin 120-140 cm pitkä käteen sopiva väline.
Haravajumppa pitää hartiat kunnossa, lisää selkärangan ja nivelten liikkuvuutta, vahvistaa lihaksia, saa veren kiertämään puutarhatöiden lomassa, notkistaa, sekä harjoittaa koordinaatiota ja tasapainoa.
Ota siis haaste vastaan, ja tee seuraavan kerran pihatöiden yhteydessä haravajumppa!
PS. Jos et omista pihaa, voit toteuttaa tämän haasteen esimerkiksi siivouksen yhteydessä mopin varrella! Pistä lempikappaleesi soimaan, katso sopiva tila ja irrottele muutama minuutti siivouksen lomassa! Johan maistuu siivouksin eri tavalla! Liikkeet sopivat erinomaisesti myös esimerkiksi kuntosalitreenin alku- tai loppuverryttelyksi!
Tässä haravajumpan liikkeet:
Liike 1: Heilautus sivulta toiselle
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Heilauta keppi rennosti sivulta toiselle ja pidä keskivartalo tiukkana. Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä!


 

Harjoitus vetreyttää hartioita ja lisää olkanivelten liikkuvuutta.
Tee 10 heilautusta / puoli.
Liike 2: Pystysoutu
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. kapealla otteella (kädet ovat noin 15-20 cm päässä toisistaan). Nosta keppi vartalon edestä rinnan korkeudelle siten, että kyynärpäät ovat ranteiden yläpuolella. Palauta keppi vartaloa pitkin takaisin alas.

Harjoitus vetreyttää hartioita.
Tee 15-20 pystysoutua.
Liike 3: Nosto ylös suorille käsille
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Nosta keppi ylös suorille käsille. Pidä keskivartalo tiukkana. Palauta hallitusti takaisin alas. 

Harjoitus vetreyttää hartioita ja lisää olkanivelten liikkuvuutta.
Tee 15-20 nostoa.
Liike 4: Kyykky
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tuo harva / keppi, tms. niskan taakse hartioiden päälle. Pidä keskivartalo tiukkana ja laske takapuoli alas koukistaen polvia ja lonkkia. Selkä on suora, ja kallistuu hieman eteenpäin. Tarkista, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, niin et kuormita polviniveliä. Palaa takaisin ryhdikkääseen seisoma-asentoon.
Harjoitus vahvistaa reisilihaksia ja vetreyttää jalkoja pihatöiden lomassa.
Tee 15-20 kyykkyä.
Liike 5: ”Hyvää huomenta”
Edellisestä alkuasennosta kallista selkää eteenpäin siten, että pää tulee melkein samalle tasolle kuin peppu. Polvet koukistuvat hieman liikkeen aikana ja selkä pysyy suorana. Palaa takaisin ryhdikkääseen alkuasentoon.

Liike vahvistaa selkälihaksia.
Toista liike 15-20 kertaa.
Liike 6: Kierto puolelta toiselle
Edellisestä alkuasennosta kallista selkää aavistus eteenpäin. Lukitse lantio paikoilleen ja kierrä vartaloa puolelta toiselle.
Liike lisää selkärangan liikkuvuutta ja vahvistaa selkärangan viereisiä lihaksia.
Tee 10 kiertoa / puoli.
Liike 7: Kylkikallistus
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Nosta keppi ylös suorille käsille. Pidä keskivartalo tiukkana. Taivuta vartaloa puolelta toiselle. Tunne liike kyljissä. 

Harjoitus vahvistaa keskivartaloa ja lisää selkärangan liikkuvuutta. .
Tee 10 kallistusta / puoli.
Liike 8: Yhden jalan kyykky
Tuo keppi niskan taakse harteiden päälle. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Pidä paino molemmilla jaloilla ja laskeudu alas siten, että molemmat polvet koukistuvat noin 90 asteen kulmaan. Nouse takaisin ylös. Tee 10-20 kyykkyä, jonka jälkeen vaihda toinen jalka eteen.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kehittää tasapainoa.
Tee 10-20 kyykkyä / puoli. 
Liike 9: Yhden käden soutu
Asetu käyntiasentoon ja ota keppi vastakkaiseen käteen etummaiseen jalkaan nähden. Koukista hieman molempia polvia ja kallista selkä eteen pitäen se kuitenkin suorana. Vedä keppi kohti kainaloa ja rutista lapaluita kohti toisiaan. Palauta keppi hallitusti alas. Liike muistuttaa hieman ruohonleikkurin käynnistämistä. Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä.

Liike vahvistaa yläselän lihaksia.
Tee 10-20 soutua / puoli.
Liike 10: Maastaveto
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Laske keppi reisiä pitkin hieman polven alapuolelle siten, että koukistat hieman polvia ja kallistat selän voimakkaasti eteen. Pidä selkä kuitenkin suorana, eli älä anna sen pyöristyä! Ojenna selkä ja polvet takaisin suoraksi tuoden kepin reisiä pitkin takaisin alkuasentoon.
Harjoitus vetreyttää ja vahvistaa selkää, pakaroita ja reisiä.
Tee 15-20 maastavetoa. 

Liike 11: Heilautus ja tasapainoilu
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Heilauta keppi sivulle ja nosta samalla vastakkaisen puolen jalka ilmaan sivulle. Pysy asennossa hetken aikaa tasapainoillen. Tee 10 heilautusta samalle puolelle ja sitten toiselle puolelle. Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan . Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä!

Harjoitus vetreyttää hartioita, lisää olkanivelten liikkuvuutta, vahvistaa keskivartaloa, pakaroita, sekä kehittää koordinaatiota ja tasapainoa.
Tee 10 heilautusta / puoli.

Liike 12: Melonta
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Tee kepillä melontaliikettä puolelta toiselle ikään kuin piirtäisit kepillä kyljellään olevaa kahdeksikkoa. Voit samalla tehdä kantapään kosketuksen eteen vuorotellen. Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä!
Harjoitus vetreyttää hartioita, lisää olkanivelten liikkuvuutta, elvyttää jalkoja, tekee hyvää keskivartalolle, sekä harjoittaa koordinaatiota.
Tee 10 melontaa / puoli.
Mukavia puutarhajumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Suklaa superruokaa?

Olipas vauhdikas aamun aloitus tänään! Olin menossa Zumba-tunnille heilumaan takariviin, mutta pääsinin ohjaushommiin! Ja ei – en ole Zumba-ohjaaja! No, näitä sattuu silloin tällöin! Musiikit vain kehiin, ja mielikuvitus liikkeelle! Hiki tuli, ja ainakin mulla oli kivaa!
Kävin tänään hankkimassa ”Oma haaste” -kuvakisan palkinnot, ja päätin samalla testata palkintoja itse. Pääsin maistelemishommiin! Olin kylä kuullut raakasuklaasta – se on kuulemma superruokaa- mutta en ollut koskaan maistellut sitä, enkä perehtynyt aiheeseen tarkemmin. Miten suklaa nyt voisi muka olla terveellistä? No joo, on kait siinä niitä antioksidantteja, mutta silti. Mielenkiinnolla astelin sopivan näköiseen kauppaan, ja arvasin oikein –sieltähän niitä löytyi hyllyltä! Jos asut Jyväskylässä, voin vinkata, että käväisin Punnitse & Säästä –liikkeessä Kauppakadulla. Ihana liike! Ja saman ketjun kauppoja löytyy myös muualta Suomesta: http://www.punnitse.fi/). 
Testasin mansikan ja kookoskerman makuista raakasuklaata.
Kauppareissun jälkeen surffailin netissä etsien tietoa raakasuklaasta. Raakasuklaan valmistuksessa käytetään prosessoimattomia raaka-aineita, eikä niitä kuumenneta missään vaiheessa. Näin raakasuklaassa on jäljellä arvokkaita ainesosia, kuten entsyymejä, vitamiineja ja fytoravinteita, jotka yleensä tuhoutuvat korkeiden valmistuslämpötilojen ja prosessoinnin yhteydessä. Lisäksi raakasuklaan valmistamiseen käytetään superruokia, kuten raakaa kaakaota, maca-jauhetta ja goji-marjoja, jolloin suklaaseen saadaan tiivistettyä enemmän kehollemme tarpeellisia ravintoaineita (vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, antioksidantteja jne.) kuin mihinkään muuhun ruokaan! Lue lisää: http://raakasuklaa.com/wordpress/
Ennen maistelua tutkiskelin vielä tarkemmin suklaan käärepaperia, ja siinä mainittiin, että tuote oli tietenkin myös luomu, siihen oli lisätty probiootteja, jotka ovat hyviä vatsalle, ja makeuttajana oli käytetty luomu-kookossokeria, jonka glykeeminen indeksi on matala, eli se nostattaa verensokeria hitaammin kuin esimerkiksi valkoinen sokeri tai ruokosokeri. Heräsi epäilys – voiko tällainen suklaa maistua hyvälle!
Ennen suklaamaistelua nautiskelin ihanan kanasalaatin!
Avasin paperit, ja suklaa näytti tavalliselle tummalle suklaalle. Sitten maistelemaan. Mmmm… Jos tykkää tummasta suklaasta, niin tykkää myös tästä! Mun mielestä hyvää! Ja kait se on uskottava, että on myös terveellistä…! Voi nautiskella paremmalla omalla tunnolla.
Nämä hävisivät kohta parempiin suihin!

Vertailukohteena mulla oli Fazerin perinteinen ”Sininen” eli maitosuklaa. Raakasuklaassa kaloreita on 501 / 100 g, kun Fazerin suklaassa on 545 / 100 g. Ei juurikaan eroa. Hiilareita raakasuklaassa on 39,5 ja Fazerin maitosuklaassa 49 g / 100 g. No, tässä on jonkin verran eroa. Proteiinia raakasuklaassa on 6,1 g ja Fazerin maitosuklaassa 10 g / 100g. Ero tulee maidosta. Rasvaa raakasuklaassa on 38,8 g ja Fazerin suklaassa 33 g / 100 g . Tuhtia tavaraa molemmat siis! Raakasuklaassa oli mainittu vielä kuitujen määrä, mikä on 10 g / 100 g – yllättävän paljon! Eli levykaupalla raakasuklaatakaan ei kannata napsia – kaloreita ja rasvaa on paljon! Mutta hyvällä omalla tunnolla sitä voi silloin tällöin nautiskella! Tosin niin mun mielestä voi sitä Fazerin Sinistäkin silloin tällöin nautiskella. Se oli kuitenkin tällä kertaa makuraadin voittaja! 🙂


Suklaisin terveisin, Kirsi
PS. Molemmilla valokuvakisan voittajilla on myös omat, kivat blogisivut. Kävin itse tutustumassa niihin: