"10 Päivän Kiri Kesään" -haaste numero 1 (torstaille 5.5.)

No, niin täältä tärähtää käyntiin ensimmäinen ”10 Päivän Kiri Kesään” -haaste! 
Tarkoitus on, että toteutat tämän haasteen to 5.5. aikana. Huomisiltana (eli torstaina) saat lukea blogistani seuraavan haasteen perjantaille 6.5. Ja näitä haasteita on tulossa yhteensä 10! Ei kovin paha rasti! 😉
Ensimmäinen haaste liittyy blogini nimeen… Arvaatko? 
Aivan oikein – ensimmäinen haasteesi on KIRSIN KUNTOPIIRI!🙂
Tämä kyseinen kuntopiiri sisältää kahdeksan helppoa lihaskuntoharjoitusta, jotka soveltuvat lähes kaikille. Jos joku liike tuntuu pahalta (esim. polvessa), jätä se tekemättä. Oma sovellus on siis sallittua!
Ohjelman voi toteuttaa missä vain, esim. kotona tai kesän tullen kesämökillä! Harjoitteet eivät vaadi paljoa tilaa, eivätkä välineitä, joten ne onnistuvat myös esim. etelän reisulla hotellihuoneessa (on kokeiltu)! 
Jos olet vasta aloittelet kuntoilua, tee vain 1 sarja / harjoitus ja vähimmäismäärä toistoja, niin pääset huomenna sängystä ylös.. 😉 Pidä liikkeiden välissä pieni hengähdystauko. Jos olet konkari, voit tehdä 2-3 sarjaa ja suuremman toistomäärän. Voit suorittaa liikkeet peräjälkeen ilman taukoja. Aloittelijoille tämä on hyvä lihaskuntoa kehittävä harjoitus, kun taas aktiivit saavat tästä palauttavamman treenin.
Jos haastepäivän ohjelmaasi kuuluu jokin muu tehokas harjoitus, kuten kuntosaliharjoitus tai jokin jumppa, niin saat täytettyä haasteen sillä.
Tämä ensimmäinen haasteeni tarkoituksena on tsempata sinut lihaskuntoharjoitteluun. Lihaskuntoharjoittelusta on monta hyötyä. Lihakset tukevat niveliäsi, sekä pitävät ryhtiä yllä. Kun keskivartalon, reisien ja pakaroiden lihakset ovat kunnossa, parantaa se myös tasapainoa. Vahvat lihakset auttavat sinua jaksamaan paremmin esim. kotipuuhissa tai lenkkipolullla. Tehokas lihaskuntoharjoittelu ehkäisee myös osteoporoosia, sillä luut tykkäävät ”väännöstä”.Lisäksi saat lihaskuntoliikunnalla vilkastettua ainenvaihduntaasi – lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Lihaskuntoharjoittelu siis kiinteyttää ja auttaa painonhallinnassa!

Voit tehdä kuntopiirin esim. kevyen kävelylenkin päätteeksi tai omana harjoituksenaan. Jos teet kuntopiirin omana treeninään, kannattaa lämmitellä kehoa keyvesti muutaman minuutin ajan esim. olkapäitä pyöritellen ja paikalla marssien, tai vaikkapa lempibiisin tahtiin tanssien!

 Ei muuta kuin lempimusiikki soimaan, ja hiki pintaan! 🙂



1)      Kyykky (reidet, pakarat)
Seiso suorana katse eteenpäin. Jalat ovat hartioiden leveydellä ja jalkaterät joko eteen- tai hieman ulospäin, polvet samassa linjassa varpaiden kansa. Koukista polvia niin, että takapuoli laskeutuu noin vaakatasoon. Pidä huoli siitä, etteivät polvet ylitä varpaiden linjaa – tällöin et turhaan rasita polviniveliäsi. Ojenna polvet ja nouse ylös.
 
Toista 1-3 x 15-20 kertaa.
2)      Punnerrus (rintalihakset)
Asetu lattialle konttausasentoon. Kädet ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa, kyynärnivelet ovat hieman koukussa. Punnerra alas hengittäen sisään ja takaisin ylös hengittäen ulos. Kontrolloi keskivartaloasi, älä päästä selkää notkolle punnertaessasi alas. Ylös tullessa älä ojenna kyynärniveliä lukkoon asti. Mitä enemmän tuot vartalon painoa käsille liikkeen aikana, sen rankempi se on.
 Toista 1-3 x 10-20 kertaa.
3)      Askelkyykky (reidet, pakarat)
Seiso haara-asennossa jalkaterät hartioiden leveydellä. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin niin, että vasemman jalan polvi koskettaa lähes lattiaa. Huomaa, että astuvan jalan jalkaterä on hieman polven etupuolella. Ponnista takaisin alkuasentoon. Vaihda astuvaa jalkaa.
Mun lempiliike! Tuntuu reisissä, pakaroissa, ja kehittää tasapainoa ja koordinaatiota!
 
Toista 1-3 x 10 kertaa / astuva jalka.
4)      Dippi (käsivarren ojentajat)
Aseta penkki seinää vasten liukumisen estämiseksi. Laita kämmenet penkille sormet eteenpäin. Pidä jalkapohjat lattialla. Laske lantio alas koukistamalla kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Ojenna kyynärpäät suoriksi, mutta ei lukkoon asti. 
 Toista 1-3 x 10-20 kertaa.
5)      Pohjetreeni
Ojenna nilkat suoriksi nousemalla päkiöille. Laskeudu hallitusti takaisin alas. 
 
Toista 1-3 x 15-20 kertaa.
 
6)      Pakaraharjoitus
Asetu konttausasentoon polvet ja kyynärvarret lattiassa kiinni. Nosta toinen jalka koukussa ylös noin vaakatasoon ja palauta jarruttaen takaisin alas. Älä päästä selkää notkolle. Pidä lantio koko harjoituksen ajan paikoillaan, niin että lantio ei pääse kiertymään tai kallistumaan. 
 Toista 1-3 x 10-20 kertaa / jalka.
7)      Selkälihasharjoitus
Asetu päinmakuulle. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suorina ylös. Yritä venyttää sormia ja varpaita toisistaan poispäin. Noston ei tarvitse olla suuri. 

 Jos olet raskaana, tee liike konttausasennosta.
Toista 1-3 x 10-15  kertaa / raajapari.
 8)      Vatsalihasharjoitus
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Jännitä vatsalihakset ja nosta ylävartaloa ylöspäin, kunnes tunnet lapaluiden irtoavan alustalta. Palauta ylävartalo rauhallisesti takaisin alas.

Jos olet raskaana, ja ohittanut ensimmäisen kolmanneksen, ei suoria vatsalihaksia kannata enää harjoittaa. Tee tämän liikkeen sijasta esimerkiksi samasta asennosta käden liu’utus lattiaa pitkin kohti saman puolen nilkkaa, jolloin aktivoit vinot vatsalihakset. Jos selinmakuu tuottaa huonoa oloa, jätä vatsalihasharjoitus kokonaan tekemättä
Toista 1-3 x 15-20 kertaa.

Treenin lopuksi kannattaa venytellä lihakset kevyesti itselle tutuin venytyksin. Saatte myös multa venytysvinkkejä jatkossa.

Miltä tuntui?
Sana on vapaa, joten kommenntteja kehiin! 🙂
Minä muuten haastoin tänään itseni tekemään polkupyöräergometritestin, jossa mitataan aerobista kuntoa, eli hapenottokykyä. Vähän jännitti, kun on viimeksi tullut tällainen testi tehtyä kouluaikoina. No, hyvinhän se sujui, ja olin tuloksiin oikein tyytyväinen! Mutta parannettavaahan aina on: jaksoin polkea pitkään korkealla sykkeellä, mutta sykkeeni nousi liian nopeasti korkealle tasolle. Peruskestävyysliikuntaa olisi siis lisättävä, eikä aina puskea täysillä eteenpäin! Kävinkin tänään illalla 30 min. palauttavalla lenkillä, ja sen jälkeen tein ”Kirsin Kuntopiiriä” yhden kierroksen päälle! Tein liikkeet peräjälkeen ilman taukoja, ja tuohon yhteen kierrokseen meni noin 8 minuuttia.
Mukavaa kuntopiiriä toivotellen, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

14 vastausta artikkeliin “"10 Päivän Kiri Kesään" -haaste numero 1 (torstaille 5.5.)”

  1. Huomenna alkaa kuntoilu – otan haasteen vastaan, ja kommentoin sitten täällä sen etenemistä 🙂

  2. Kuulostaa suht helpolle mutta vatii niskast kiinni ottoo. Osallistun myös. t.Jaana

  3. Suoritettu!!! 🙂
    Meni nopeasti ja sujuvasti kun alotitin tekemään liikkeitä. Vaikein oli päättää että tekee nämä liikkeet, ja nousta sohvalta jossa on aina niin mukava löhötä. Nyt oon tosi tyytyväinen että tein nämä. / Enni

  4. Ensimmäinen haaste suoritettu: nyt voin hyvillä mielin jatkaa torstai-illan viettoa ja valmistautua huomista haastetta varten.
    / Mia

  5. Tehty 🙂
    Huomenna aamukävely vaihtuu vain päiväkävelyksi, sillä noista nahkavekkareista ei aina oikein tiedä milloin ne soi – liian aikaisin joka tapauksessa.

    t. Piia

  6. Höh… mä kirjoitin pitkän kommentin, ja sitten se katosi! NO, kuitenkin sain vihdoin kummityttösi nukkumaan ja pääsin tekemään. Tein parit toistot ja kyl siinä hiki pintaan tuli. Taidan tehdä vastaisuudessakin ihan kotikuntosalilla (olohuoneessa) tuota sarjaa. Muuten, olet saanut paljon positiivista palautetta haasteesta ja moni tuttuni on ottanut haasteen vastaan! Kiva, että innostat meitä kuntoilemaan!

  7. Suoritin ton aiemmin päivällä. Onnistui ja oon innostunu jatkamaan huomennaki /Satu

  8. Eilen en ehtiny tehä ekaa haastetta, mut nyt aamulenkin jälkeen tein sen perään. Kävi hyvin niinkin. T. Anna

  9. Kiitos vinkistä että voi käyttää palauttavana! Oli todella hyvä palauttelu kuntopiiri ja ihanat venyttelyt vain päälle.
    Piia

  10. Minä vasta aloitin kuntopiirin teon, koska eksyin sivuille vasta nyt, mutta ainakin ensimmäinen kerta oli positiivinen kokemus eikä aikaakaan tuhraantunut kauaa. Pitää vain ottaa itseä niskasta kiinni ja sehän helpottuu kun olet laittanut valmiin ohjelman, kynnys on näin erittäin matala, huomenna jatketaan! Kiitos!

  11. Moi! Kiva, että oot löytänyt sivuni. Tervetuloa! 🙂
    Kokeile myös muita haasteita ja kerro kokemuksia!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta