”10 Päivän Kiri Kesään” –haaste numero 3 (lauantaille 7.5.)

Kiitos kaikille tämän päivän haasteeseen osallistuneille. Facebookin päivitysten mukaan teitä on taas monia! On mahtavaa huomata, että olen saanut ihmisiä (myös täysin itselleni tuntemattomia) liikkeelle. Erityiskiitos mahtavien kuvien lähettäjille!

Tässä päivän kuvasatoa:
Reipas lenkkeilijä Kööpenhaminassa.

Huomaa hauska kielikukkanen! 🙂

Maisema matkan varrelta.

Ihana lenkkimaisema Skotlannista.

 

Huominen (la 7.5.) haaste liittyy myös aamuun.. Arvaatko jo?
Mikä onkaan parempi tapa aloittaa lauantaiaamu kuin nauttia maukas ja terveellinen aamiainen! Seuraava haasteesi on mukava ja helppo, vai mitä? 🙂
Maukas ja monipuolinen aamiainen ei ole pelkästään nautinto, vaan myös hyvä terveysteko! Aamiainenhan on tunnetusti päivän tärkein ateria. Silti se jää monelta väliin. Tässä hieman tietoa siitä, miksi aamiainen kannattaa syödä.
Miksi aamiainen kannattaa syödä?
Terveellinen aamiainen:
  • antaa virtaa päivään
  • auttaa painonhallinnassa, koska se säätelee loppupäivän ajan ruokahalua, ja polkaisee aineenvaihdunnan heti aamulla käyntii
  • antaa puhtia liikuntaan
Mitä terveellinen aamiainen sisältää?
  • täysjyväviljaa (aamiaisen tulisi sisältää 5 g kuituja), esim. täysjyväleipä, puuro
  • proteiinia, esim. maitotuotteita (mm. jogurtti, rahka, raejuusto), kevytleikkeleitä, tai kananmunia
  • kasviksi
  • hedelmiä tai marjoja
  • vettä
  • halutessa 1 lasi tuoremehua, kahvia / teetä (Mieti, mitä laitat kahvin joukkoon? Sokeri ja kerma lisäävät energiapitoisuutta huimasti.)
Täysjyväviljasta saat laadukkaita, ns. hitaita hiilihydraatteja, jotka ovat aivojemme tärkein polttoaine. Ne vauhdittavat ruoansulatusta ja pitävät kolesterolin kurissa, sekä pitävät näläntunnetta kurissa.  Tutkimusten mukaan nimenomaan runsaskuituinen ja matalaglykeeminen (sisältää hyviä, hitaita hiilihydraatteja) aamiainen tehostaa kalorien palamista. Ns. hyvät hiilarit nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sitä tasaisena pidempään. Hyviä hiilareita on mm. täysjyvätuotteissa ja kasviksissa.  Nopeita, korkean glykeemisen indeksin aamupalatarpeita ovat mm. sokeroidut murot ja vähäkuituiset vaaleat leivät.
Myös vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät kuitua. Hedelmiä, vihanneksia ja marjoja kannattaa popsia myös niiden sisältämien vitamiinien ja kivennäisaineiden vuoksi.
Proteiinit pitävät myös nälkää loitolla, ja ne ovat lihastemme tärkein rakennusaine. Proteiinit vaikuttavat tutkimusten mukaan myös positiiviseti painonhallintaan.

Mitä jos aamiainen ei maistu?
Joillekin aamupala ei maistu heti herätessä. Ei hätää – voit syödä sen hieman myöhemminkin! Aamiainen kannattaa kuitenkin syödä viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä.  Miksi? Yöllä verensokeri laskee, ja aamulla elimistö tarkastaa energiavarastonsa ja määrittää niiden perusteella, paljonko ravintoa päivän aikana tarvitaan. Jos siis nautit aamiaisen, ei päivän aikana tule yhtä helposti suden nälkä, jolloin tulee syötyä mitä vaan sattuu käsiin saamaan.
Tässä minun aamiaiseni tänä aamuna:
Ruispalat juustolla, tomaatilla, kurkulla, oivariinilla, sekä basilikalla höystettynä. Sekä lasillinen tuoremehua.
Aamiaisvinkkejä:
Aamiainen 1)
·         2 siivua runsaskuituista leipää (esim. Vaasan ruispaloja)
·         2 tl kevyt Beceliä
·         2 siivua kalkkunan kevytleikkeileitä (3% rasvaa)
·         2 lehtisalaatin lehteä
·         4 siivua tomaattia
·         6 siivua kurkkua
·         kuppi kahvia, ja loraus kevytmaitoa
·         vesilasi
Aamiaisen ravintoarvot:
200 kcal
9,2 g proteiinia
28,1 g hiilihydraatteja
5,5 g rasvaa
9,7 g kuitua
Aamiainen 2)
·         lautasellinen kaurapuuroa
·         1 dl mustikoita
·         keitetty kananmuna
·         lasi appelsiinituoremehua
·         vesilasi
Aamiaisen ravintoarvot:
285 kcal
12,2 g proteiinia
40,2 g hiilihydraattia
8,2 g rasvaa
5,7 g kuitua
Aamiainen 3)
·         1,5 dl maustamatonta jogurttia
·         banaani
·         2 rkl raejuustoa
·         1 siivu runsaskuituista ruisleipää
·         1 siivu juustoa (16% rasvaa)
·         1 tl kevyt Beceliä (35% rasvaa)
·         2 siivua tomaattia
·         3 siivua kurkkua
·         vesilasi
Aamiaisen ravintoarvot:
270 kcal
15,9 g proteiinia
38,6 g hiilihydraattia
5,5 g rasvaa
6,2 g kuitua
Aamiainen 4)
·         1,5 dl maitorahkaa
·         1 dl mansikoita
·         50 g mysliä
·         1 kuppi teetä
·         vesilasi
Aamiaisen ravintoarvot:
288 kcal
21,8 g proteiinia
43,2 g hiilihydraattia
2,7 g rasvaa
4,1 g kuitua
Lisää tietoa aamiaisen tärkeydestä, sekä aamiaisvinkkejä löydät allaolevista linkeistä:
Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women: http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/81/2/388
Maukasta lauantaiaamua! 🙂
Lupasin tälle päivälle myös terveiset Les Mills Body Attack -tunnilta. 
Kyseessä on lisenssitunti, mikä tarkoittaa sitä, että ohjaajilla on sama ohjelma ympäri maailman. 
Tunti lähti rivakasti käyntiin, ja sama tahti säilyi lähes koko tunnin ajan. Tunnin aikana tehtävät liikkeet olivat lähinnä juoksuja, hyppyjä (esim. haara-perus ja hiihtohyppy. Liikkeet tehtiin musiikin tahtiin liikesarjoina. Ohjaaja kertoi, että tunnin aikana ”juostaan” noin 10 km lenkki. Ja tahti ei todellakaan ollut sunnutailenkkeilyä, vaan sykkeet olivat koko ajan korkealla. Ohjaaja tosin antoi myös kevyempiä vaihtoehtoja liikkeille. Noin tunnin puolivälissä tehtiin punnerruksia, ja sitten taas jatkettiin juoksuja ja hyppyjä Ihan tunnin lopussa oli lyhyt reisi- ja vatsatreeni, sekä venyttelyt.
Tunti oli tehokasta kunnonkohotusta!
Löydät tämän lajikokeilun myös lajikokeilut-sivultani: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/p/lajikokeilut.html

Omassa kuntoiluohjelmassani oli tänä aamuna spinning-tunnin ohjaus. Töiden jälkeen olisi ollut vielä tanssitunti, mutta päätin jättää sen tällä kertaa väliin, kun kroppa huusi lepoa. Sen sijaan tulin suoraan kotiin nauttimaan aurinkoisesta terassista sekä mieheni tekemistä grilliherkuista (kananrintaa omatekoisella marinadilla, tomaattia, paprikaa, kesäkurpitsaa, sekä ananassalsaa) – nam! Tästä sainkin idean, että voisin tässä joku päivä kirjoitella kevyistä grilliherkuista! 🙂

Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

6 vastausta artikkeliin “”10 Päivän Kiri Kesään” –haaste numero 3 (lauantaille 7.5.)”

  1. Sinun haasteita toteutetaan hyvin monella paikkakunnalla Suomessa sekä ainakin Ruotsissa, Tanskassa, Brittien saarella, Costa Ricalla ja Kiinassa! Olet innostanut monet liikkumaan! Haastetta toteuttaa niin tuttavapiirisi, asiakaspiirisi, perheesi kuin heidän tuttavansa. Mukavia haasteita olet myös keksinyt. Hyvä Kiguli!

  2. Maustamatonta jogurttia, pellavansiemeniä, kanelia, ripaus vaniljasokeria sekä omena. Ehkei aivan optimaalinen aamiainen, mutta oli energinen olo pitkään.
    Mia

  3. Kiitos vinkistä, en ollutkaan tajunnut että basilikaa voisi laittaa leivän päälle tomaatin kanssa. Nyt kokeilin ja sopi muuten tosi hyvin!

    Basilikani oli ihan nuupsahtanut kun olin unohtanut kastella sitä, mutta ehkä se tuosta vielä jaksaa nousta. En ole ehtinyt vielä edes tehdä ruokaa jota varten sen ostin… Kunhan saan tuon parvekelaatikon kuosiin niin istutan sen sitten siihen. 🙂

  4. Mä tykkään kans tosi paljon basilikasta! Mä aattelin kans istutella yrttejä ja tehdä takapihalle yhden kukkapenkin tilalle ”yrttitarhan”. Katotaan, miten onnistuu.. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta