"10 Päivän Kiri Kesään" -haaste numero 5 (maanantaille 9.5.)

Hyvää äitienpäivää!
Äitienpäivän kunniaksi käsittelen tässä blogissani raskausajan liikuntaa ja ravintoa. Sitä ennen kuitenkin huomisen (ma 9.5.) haaste!

Rennon viikonlopun jälkeen aloitetaan vyötärön metsästys, ja haasteenasi on tehdä keskivartalon tehotreeni!

Voit toteuttaa alla olevan harjoituksen esimerkiksi lenkin päätteeksi tai omana harjoituksenaan. Valitse sarjat ja toistomäärät oman kuntotasosi mukaan. Tuleville äideille on oma keskivartalon treeni alempana tässä samaisessa blogikirjoituksessa.

Korsetti kuntoon

Tässä sinulle 9 tehokasta keskivartalon harjoitusta. Tee liikkeitä 10-20 toistoa ja 1-3 sarjaa omasta kuntotasostasi riippuen.

1)      ”Hyvää huomenta” – harjoitus

Tämä harjoitus vahvistaa selkälihaksia.

 

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Tuo kädet olkapäiden tasolle. Kallista selkää suorana alaspäin koukistaen samalla polvia. Ojenna selkä takaisin ylös. Huom! On erittäin tärkeää, että selkä pysyy suorana liikkeen ajan, joten jos mahdollista, tarkista selkäsi asento peilistä.

Toista 1-3 x 10-20

2)     Perusnosto suorille vatsalihaksille jalkojen työnnöllä

Tämä harjoitus vahvistaa suoria vatsalihaksia, sekä myös niskan ja kaulan lihaksia.

Asetu lattialle, matolle tai jumppapatjalle selinmakuulle. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan polvet suoraan kohti kattoa ja sääret suorassa linjassa vaakatasossa. Tuo kädet kiinni reisiin. Nosta ylävartaloa alustalta ilmaan siten, että tunnet lapaluiden irtoavan alustasta. Yritä samalla vetää polvia kohti rintaa samalla vastustaen liikettä painamalla polvia käsillä vartalosta poispäin.

Toista 1-3 x 10-20


3)     Vinot vatsalihakset (kyynärpää + polvi)

Tämä liike on erittäin tehokas vinojen vatsalihasten vahvistaja!

Aloita liike samasta asennosta kuin edellinen harjoitus, mutta tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Vie kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea vetäen samalla polvea yhtä aikaa kohti kyynärpäätä. Voit halutessasi ojentaa toisen jalan samanaikaisesti suoraksi kohti kattoa (kevyempi) tai kohti lattiaaa (raskaampi).

Toista 1-3 x 10-20

4)     Selän kierrot vatsamakuulla


Asetu alustalle vatsamakuulle. Tuo kädet olkapäille. Kierrä ja nosta ylävartaloa vuorotellen puolelta toiselle.

Toista 1-3 x 10-20

 5)     Vatsarullaus

Harjoitus vahvistaa suoria vatsalihaksia.


Asetu istumaan alustalle. Vedä napa sisään ja laske ylävartaloasi hitaasti alaspäin selkä pyöreänä. Ylävartaloa ei tarvitse rullata selinmakuulle asti. Nouse hallitusti takaisin ylös.

Toista 1-3 x 10-20
 
6)     Vartalon kierto puolelta toiselle puoli-istuvassa asennossa

Asetu alustalle puoli-istuvaan asentoon. Kierrä vartaloa puolelta toiselle pitäen lantio mahdollisimman paikoillaan. Halutessasi voit ottaa käsiin painon tehostamaan harjoitusta.

Toista 1-3 x 10-20

7)     Selkälihakset konttausasennosta


Asetu konttausasentoon ja hae selän keskiasento. Nosta vastakkaiset raajat ylös vaakatasoon pitäen selkä suorana ja lantio paikoillaan. Laske raajat hallitusti alas ja jatka liikettä tekemällä sama toisella raajaparilla.

Toista 1-3 x 10-20

8)     Kylkipunnerrus

Tämä liike puree jenkkakahvoihin!

Asetu kylkimakuulle kyynärnojaan. Päällimmäinen jalka on suorana ja alempi joko koukussa tai suorana. Nosta vartaloa suoraan ylöspäin kohti kattoa ja palauta hallitusti takaisin alas. Kuvittele, että olet kahden seinän välissä ja vedä peppua ja vatsaa sisään. Pidä hyvä lapatuki, eli älä ”roiku” lavan päällä, vaan pidä ylävartalo ryhdikkäänä.

Toista 1-3 x 10-20 / puoli

9)     Lankku

Tehokas keskivartalon syvien lihasten vahvistaja! 


Asetu kyynärnojaan polvet alustalla (kevyempi) tai ilmassa. Vedä napa tiukasti sisään, pidä selkä suorana ja peppu ja hartiat samalla tasolla. Pidä myös lavat hallittuina. Hengitä ja pysy asennossa 1-3 x 30 s – 2 min.
Ja sitten tämän päivän teemaan..

Raskausajan liikunta ja ravinto

Saan useasti kysymyksiä tulevilta äideiltä treeni- ja ravintovinkeistä. Olen tähän blogiiini koonnut keskustelujemme keskeisimpiä aiheita ja kysymyksiä.

Liikunta raskausaikana

Äidin tehtävä on raskausaikana huolehtia omasta terveydestään monipuolista ruokavaliota noudattamalla, liikkumalla oikein ja lepäämällä tarpeeksi.

Jos olet tottunut liikkuja ja terve odottaja, raskautesi sujuu normaalisti ja vointisi on hyvä, voit jatkaa liikuntaa koko raskauden ajan. Liikunta auttaa kestämään raskauden ja synnytyksen aiheuttaman fyysisen rasituksen, ehkäisee raskausajalle tyypillisiä selkävaivoja ja turvotusta, auttaa pitämään painonnousun aisoissa, sekä pitää mielen virkeänä.
Jos treenisi ovat syystä tai toisesta jääneet vähemmälle viimeaikoina tai et ole vielä tottunut elämäntapaliikkuja, raskausaika ei ole oikea aika aloittaa kovia treenejä, vaikka mieli tekisi hyödyntää tuo aika ja ”päästä” kuntoon. Jos et ole ennemmin liikkunut, aloita liikunta rauhallisesti, ja lisää sen määrää vähitellen omaa vartaloasi kuunnellen ja asiantuntijaa konsultoiden. Liiku pieniä määriä usein, esim. puolen tunnin harjoitus  3-5 kertaa viikossa. Venyttele ja tee pieniä happihyppyjä päivittäin. Liikunta kannattaa aloittaa 20-25 min pätkissä, ja pidentää harjoitusaika seuraavien viikkojen aikana n. 45 minuuttiin. Harjoitusajan ei tulisi ylittää tuntia, sillä silloin veren glukoosipitoisuus saattaa päästä liian alhaiseksi.

Jokainen raskaus on yksilöllinen, joten kuuntele omaa oloasi ja liiku sen mukaan.

Liikuntaa suunniteltaessa on hyvä muistaa, että vartalo ja sen asento muuttuvat raskauden aikana koko ajan. Koska valtaosa painon lisäyksestä tulee mahan puolelle, vartalon painopiste siirtyy eteen ja alas. Näin lannelordoosi eli alaselän luontainen eteenpäin oleva mutka korostuu ja saattaa osaltaan herkistää ristiselkävaivoille. Lihasten vahvistaminen ehkäisee selkävaivoja. Erityisesti tulevan äidin kannattaa vahvistaa lantionpohjanlihaksia. Juuri nämä lihakset joutuvat kannattelemaan kohdun ja muiden lantion elinten painoa.

Hormonaalisten muutosten takia nivelet löystyvät usein raskauden aikana, joten myös niitä kannattaa vahvistaa. Ota nivelten löystyminen huomioon myös venyttelyssä, eli vältä pitkiä äärivenytyksiä.

Millä sykkeellä odottava äiti saa liikkua?

Kohdun verenkierron mittauksiin liittyvien havaintojen ja sikiön syketarkkailun perusteella voidaan äidin sykkeen turvallisuusrajana sikiön hyvinvoinnin suhteen pitää 150 lyöntiä minuutissa. Sykkeen käyttäytyminen on kuitenkin yksilöllistä, joten tarkkojen sykerajojen antaminen on vaikeaa. Suositeltavaa kuitenkin on, että harjoittelet sykkeellä, joka on noin 60-75% maksimisykkeestäsi.

Liikunnan keventäminen ja vauhdin hidastaminen kuuluvat asiaan raskauden edetessä.

Liikunta raskauden edetessä

Ensimmäisen kolmanneksen (vko:t 1-13) aikana vielä lähes kaikki liikunta soveltuu odottavalle äidille.

Kaatumisia ja iskuja vartaloon on kuitenkin vältettävä. Läpi raskauden kannattaakin välttää seuraavia lajeja:

  • ratsastus
  • laskettelu, lumilautailu
  • kontakti- ja itsepuolustuslajit
  • laitesukellus (voi aiheuttaa ongelmia sikiön verenkierrossa)
  • liikkuminen yli 2000 m korkeudessa

Vältä myös liikuntaa, joka aiheuttaa kipua, saa sinut voimaan huonosti, tai kohtusi supistelemaan.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana kannattaa vahvistaa erityisesti keskivartalon lihaksia, sekä pitää aerobista kuntoa yllä esim. kävelylenkkeillen.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana saatat tuntea huonoa oloa, sekä väsymystä. Säännöllinen liikunta voi vähentää pahaa oloa, sillä se säätelee hormonitoimintaa. Jos oma olo ei salli liikkumista, lepäile ja ota rennosti. Ehdit kyllä liikkumaan myöhemminkin! 

Raskauden toisen kolmanneksen aikana (vko:t 14-26) kasvava vatsa, löystyvät nivelsiteet ja nivelten tasapainon heikkeneminen lisäävät loukkaantumisriskiä, jolloin liikkuessa täytyy olla aikaisempaa tarkempi. Liikuntaa voivat estää esim. ennenaikaisen synnytyksen riski tai verenpaineen nousu. Jos riskejä ei ole, ja vointi on hyvä, voi liikuntaa jatkaa omien tuntemusten mukaan. Muista kuitenkin, että liian intensiivinen liikunta kannattaa jättää odottamaan raskauden jälkeiselle ajalle.

Nivelsiteiden löystyessä juoksu ja hyppyjumpat, ja jopa kävely saattavat tuntua ikäviltä. Tällöin voit kokeilla vaikkapa vesiliikuntaa. Vesi keventää painoa ja on nivelystävällinen. Myös sisäpyöräily on hyvä aerobinen laji.

Voit myös jatkaa lihaskuntoliikuntaa, kun otat huomioon tietyt seikat. Enää ei kannata pusertaa ääripainoilla, vaan ottaa kevyemmin. Kuntosalilla vältä laitteita, joissa kohtu joutuu puristuksiin (esim. jalkaprässi ja vatsarutistuslaite).  Vatsalihaksien vahvistamisessa keskitytään nyt vinojen sekä syvien vatsalihasten harjoittamiseen, kun suorat vatsalihakset väistyvät kasvavan vatsan myötä vartalon sivuille.  Raskauden puolivälin jälkeen on hyvä välttää myös tasaisella alustalla selällään makaamista, sillä kohdun paino voi aiheuttaa verenkierron häiriöitä. Kuntosalilla kannattaakin käyttää suoran penkin sijasta vinopenkkiä. Keskity erityisesti yläselän, hartioiden ja käsien lihasten vahvistamiseen, jotta jaksat kantaa vauvaa paremmin.

Jos raskautesi etenee normaalisti ja voit hyvin, voit jatkaa liikuntaa myös raskauden viimeisellä kolmanneksella (vko:t 27-42). Kuuntele kuitenkin kehoasi entistä huolellisemmin ja lyhennä liikuntakertojen kesto 30-45 minuuttiin. Nautiskele rauhallisesta liikunnasta, kuten kevyestä kuntosaliharjoittelusta, keppijumpasta ja kävelylenkkeilystä. Jatka syvien vatsalihasten treeniä, jos mahdollista ja ota lantionpohjan lihasten harjoittelu päivittäiseksi rutiiniksi.

Viimeisellä kolmanneksella kannattaa välttää näitä:

  • Jos kohdunsuu on auki, ei uintia suositella tulehdusriskin takia.
  • Suorien vatsalihasten treenaaminen.
  • Liikkumista, jossa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen.
  • Pilates-tyyppiset keskivartalon harjoitukset yhdistettynä tehokkaaseen piltaes-hengitykseen (voivat tehokkaasti tehtynä nostaa vatsaontelon painetta liikaa ja saada aikaan jopa synnytyksen käynnistymisen).
  • Staattiset pidot (esim. lankkuasento)
7 kotitreenivinkkiä tulevan äidin keskivartalon vahvistamiseen

Tämä on samalla ma 9.5. haaste tuleville äideille!

Harjoitus 1: Syvät vatsalihakset

Tämä harjoitus vahvistaa syviä keskivartalon lihaksia, jotka pitävät ryhtiä yllä ja ehkäisevät selkävaivoja.

Makaa selällään (tyyny pään alla, jos tulee huono olo selällään) jalat koukussa. Vedä napaa kevyesti sisään, kuten vetäisit tiukkoja farkkuja jalkaa. Laske hitaasti kymmeneen ja pidä jännitys. Päästä sitten rennoksi. Toista harjoitus 5-10 kertaa. Harjoituksen voi myös tehdä seisoen seinää vasten tai tuolilla selkätukea vasten.

Harjoitus 2: Vinot vatsalihakset

Voit harjoitella vinoja vatsalihaksia koko raskauden ajan. Niitä kannattaakin vahvistaa, jotta vatsalihakset palautuvat raskauden jälkeen.

Asetu lattialle selinmakuulle (tyyny pään alla, jos tulee huono olo selällään) polvet koukussa ja jalkapohjat alustalla. Nosta yhtä jalkaa kerrallaan alustalta irti 90 asteen kulmaan ja samanaikaisesti kurota vastakkaisen puolen kyynärpäällä polvea kohti. Toista 10 kertaa / puoli.

Harjoitus 3: Selän vetreytys

Tämä harjoitus rentouttaa selkää. 


Asetu kontillesi ja vuorotellen pyöristä selkääsi ylöspäin niin paljon kuin saat, sekä suorista selkäsi takaisin alkuasentoon. Toista harjoitus hitaasti n. 10 kertaa. 

 
Harjoitus 4: Selkä, vatsa ja pakarat

Tämä harjoitus vahvistaa monipuolisesti keskivartaloa ja pakaroita.

Asetu konttausasentoon. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka vaakatasoon. Älä päästä selkää notkolle, ja pidä lantio tiukasti paikoillaan. Vedä sitten polvi ja kyynärpää kohti toisiaan koukistan ne. Toista 10 kertaa / puoli

Harjoitus 5: Lantionnostot

Tämä harjoitus vahvistaa pitkiä selkälihaksia, pakaroita ja takareisiä.


Asetu selinmakuulle. Aseta jalkasi lantionlevyiseen asentoon polvet koukussa ja jalkpohjat tukevasti alustalla. Nosta lantio ylös pakaroitasi jännittämällä. Laske lantio hallitusti takaisin alas. Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus 6: Ryhti

Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon polvet kevyesti koukussa. Jännitä pakarasi ja vedä takapuoli selän alle hieman alaselkää pyöristäen. Pidä jännityksessä hetki ja palauta takapuoli lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa. 


Harjoitus 7:  Lantiopohjalihakset

Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on erittäin tärkeää tuleville äideille. Ne auttavat palautumaan synnytyksestä.

Asetu mukavaan asentoon, esim kyljelle, kontille tai istualteen. Jännitä ensin lihakset peräaukon ympäriltä ja lähde sitten viemään jännitystä eteenpäin. Kuvittele, että suljet vetoketjun peräaukon ja emättimen välillä. Kun olet sulkenut ”vetoketjun”, pidä sitä kiinni jännityksessä hitaasti viiteen laskien. Rentouta. Ja toista harjoitus 10-20 kertaa.


Raskausajan ravinto

Äidin tehtävä on raskausaikana kerryttää ylimääräistä vartalonmassaa raskauden jälkeistä aikaa varten. Normaali painonnousu on n. 10-14 kiloa, mutta monen äidin paino nousee reilusti yli 20 kiloakin. Pahoinvointi voi taas aiheuttaa painon laskua. On tärkeää, että äidillä on raskauden lopussa rasvavarasto vauvan imettämistä ja hoitoa varten.

Esimerkiksi täysimetys kuluttaa satoja kaloreita vuorokaudessa, sekä lapsen kantaminen ja mahdolliset vaunulenkit vievät osansa energiavarastostasi. Moni tapaamani äiti on myös maininnut oman ruokavalionsa automaattisesta keventymisestä lapsen syntymän jälkeen. Äläkä unohda, että itse synnytys vastaa ajallisesti ja rasitukseltaan maratonin juoksua. Maratoniinkin tulee varautua runsaalla ruokamäärällä ja sitä edeltävänä lepona.

Raskauden aikana ei kuitenkaan tarvitse syödä kahden edestä. Kalorintarve kasvaa n. 200-400 kaloria päivässä (riippuen äidin iästä ja koosta). Tärkeintä on, että syö pieniä ruokamääriä säännöllisesti. Se auttaa verensokerin pysymään tasaisena ja auttaa myös pitämään pahaa oloa loitommalla. Syö silloin, kun on nälkä.

Jos et ole vielä neuvolasta saanut ravintoon liittyviä suosituksia, tulet ne varmasti hyvin pian saamaan. Vaikka suosituksissa rajataankin kalan syöminen (sisäveden kalat), niin kala on erinomainen ravintoaineiden lähde. Jos et syö kalaa vähintään kolmesti viikossa, on hyvä syödä omega-3 kalaöljykapseleita (huom! ei kalamaksaöljyä). Myös D-vitamiinin saanti (varsinkin talvisin) saattaa raskaana ollessa olla hyvä taata ravintolisänä. Tämän enempää en nyt käsittele raskausajan ravinto-ohjeita, sillä neuvolasta saa ajantaiset, hyvät ohjeet. Tässä kuitenkin yksi hyvä linkki, jossa on raskausajan ravinnosta hyvä yhteenveto: http://www.pampers.fi/fi_FI/parenting-articles/eating-for-two-pregnancy-nutrition/1442


Sisareni mietteitä raskausajasta

Minulla on 5-kuukautinen kummityttö. Sisareni sai ensisynnyttäjänä lapsen joulukuussa, joten viime vuonna seurasin vaihe vaiheelta sisareni raskauden kehittymistä ja synnytyksen jälkeisiä aikoja.

Milloin sait tiedon raskaudestasi?

Olin raskausviikolla 5, eli olin silloin ollut n. 2-3 viikkoa raskaana. Kuukautiset olivat n. 4 päivää myöhässä, ja tästä jo arvasinkin tuloksen.

Ensimmäiset ajatuksesi?

Olen tietenkin iloinen, mutta myöntää täytyy, että minulla oli huoli siitä, että olin juonut viiniä ja syönyt homejuustoja juuri edellisenä iltana. Nehän ovat ns. kiellettyjä aineita. Mutta neuvolassa sitten sanottiin, ettei niin pieni määrä alussa haittaa ollenkaan. Tärkeintä on, että VÄLTTÄÄ noita aineita koko raskauden aikana. Toinen ensireaktio oli, että hei nyt alkaa terveellinen elämä. Jo heti seuraavana päivänä painelin powersteppiin, siis tarkennan vielä, että aloitin täysin uuden liikuntalajin. Samalla viikolla aloitin myös spinningin ja tein hurjan treeniohjelman itselleni. Näin jälkikäteen ymmärrän, että tuo käytöshän oli täysin naurettavaa. Nyt neuvoisin kuuntelemaan omaa vartaloa ja aloittamaan vaan ihan rauhallisilla kävelyillä ja/tai reilusti keventämään olemassa olevaa treeniohjelmaa.

Millaisia merkkejä sinulla oli raskaudesta?

Olin ensin tosi onnellinen ja energinen. Sitten raskausviikolla 7 alkoi n. 10 viikkoa kestävä todella paha huonovointisuus. Voin pahoin lähes päivittäin. Tähän liittyi myös heikotus ja väsymys. Olin pitkään töistä sairaslomalla. Sitten, kun tuo pahoinvointi hävisi, voin tosi hyvin. Nukuin paljon päivisin ja öisin vähän huonommin. Heräsin syömään pari kertaa yössä. Välillä väsytti ja huimasi ja olin todella hengästynyt. Huohotin pienetkin rappuset noustuani. Minulle tuli myös sidoskipuja. Istumatyö ja jatkuva matkustelu töissä pahensi tilannetta. Raudan puute iski myös raskauden loppuvaiheessa.

Mikä auttoi?

Pahaan oloon auttoivat säännöllisesti (lue koko ajan) syöminen, inkivääri, apteekista ostettavat akupunktiorannekkeet, mehut ja kylmä jogurtti tai jätski. Väsymykseen auttoi päivätorkut ja muutenkin jokainen päivän kerrallaan ottaminen. Luovuin kunnianhimoisista suunnitelmistani. Näin jälkeenpäin olen iloinen, että juuri minulle tuli tuo raju pahaolo. Olisin ehkä muuten treenannut itseni ihan piippuun. Raskausaikana tulee levätä. Sidoskipuihin auttoi kävely, hieronta ja kevyt liikunta, sekä venyttely.  Raudanpuutteeseen auttoivat rautaporetabletit, persilja ja vanha kunnon pinaatti. Minulle riitti Midsona http://www.midsona.fi/fi/Tuotteet/Ravintolisat/Vitamiinit1/Friggs-vitamiinit/RautaC-vitamiini-pore/

Millaista liikuntaa harrastit raskauden aikana?

Kävin rauhallisilla kävelyillä, pyöräilin hiljakseen raikkaassa ilmassa, kävin jumpassa, mutta tein omaa tahtia (en hyppinyt tai huhkinut ja vaihdoin monet liikkeet omalle vartalolle sopiviksi).

Miten suhtauduit vartalosi muutoksiin?

Minusta oli kivaa seurata vartalon luonnollisia muutoksia. Raskaus aiheuttaa naisen vartalossa totaalisen trasnformaation, eikä muuten ole paluuta mennessään, alkaa uusi elämän vaihe. Mitä paljon puhuttuun painoon tulee, en ollut raskautuessani mitenkään erityisen hoikka tai ylipainoinen, eli täysin keskiverto. Pituutta on 174 ja painoin n. 74 kiloa. Alussa tietenkin paino laski pahoinvoinnin vuoksi.. n. 4 kiloa. Kaksi viikkoa ennen tyttäreni syntymää painoin 87 kiloa. Ja varmasti viimeisen kahden viikon aikana kertyi nestettä niin, että paino ylitti 90. Synnytys ja imetys tekivät kuitenkin tehokkaasti tehtävänsä ja nyt 5 kuukautta myöhemmin painoa on 65 kiloa. Eli enpä tiedä, mikä kuivunut korsi olisin, jos en raskausaikana olisi kerryttänyt varastoa.

Mikä oli raskaudessasi mukavinta?

Se, kun se maha vihdoin kasvoi ja näkyi. Ja varsinkin sitten, kun se alkoi potkimaan.

Mikä oli raskaudessasi vaikeinta?

Itselleen LUVAN antaminen. Eli ei ottaa stressiä tai aiheuttaa turhaa huonoa omaa tuntoa, kun joku treeni jää välistä tai kun vetää koko paketin suklaata. Toisaalta jännitti, että meneekö kaikki raskaudessa hyvin. Mitä pidemmälle raskaus eteni, sitä vähemmän huolehdin oman vartaloni palautumisesta.
Miten valmistauduit synnytykseen?

Söin ja lepäsin. Söin ja lepäsin. Lepäsin ja söin. Söin ja lepäsin.

Onko sinulla vinkkejä ensi kertaa raskaana oleville?

On. Ja se kuuluu: LEPÄÄ. (Niinpä, lepää nyt, kun sinulla on siihen vielä aikaa!) Ja nauti uudesta elämänvaiheesta. Minulle oli paljon hyötyä seuraavasta sivustosta: http://www.babycenter.com/ (huom! vain englanniksi tai ruotsiksi)

Tässä vielä sisareni kokeilema rautapitoisen linssi-pinaattikeiton resepti:

Linssi-pinaattikeitto

Ainekset:

1 sipuli
1 valkosipulin kynsi
2 dl vihreitä linssejä
1,5 dl pakastepinaattia
1/5 dl tomaattimurskaa
2 dl kevyt creme fraichea
1/5 kasvisliemikuutio
Suolaa, pippuria
Rasvaa

Ohje: Keitä linssit kattilassa. Pilko ja kuulota sipuli ja valkosipuli erikseen. Lisää sipulit ja pakastepinaatti linssien keittoveteen linssien kanssa. Lisää kasvisliemikuution puolikas. Anna kiehua 5 min. Lisää tomaattimurska.  Lisää pippuri. Lopuksi lisätään creme fraiche. Anna hautua n. 15 minuuttia. Lisää tarvittaessa suolaa ja pippuria. Anna hautua toiset 15 minuuttia. Tarjoillaan ruisleivän kera.


Liikunta raskauden jälkeen

Myös synnytyksestä palautuminen on hyvin yksilöllistä. Periaatteessa normaalin alatiesynnytyksen jälkeen liikunnan voi aloittaa heti, kun se tuntuu itsestä hyvältä. Sektion jälkeen liikuntaa on hyvä harrastaa vasta, kun on käynyt jälkitarkastuksessa ja neuvotellut asiasta lääkärin kanssa.

Heti synnytyksen jälkeen tärkeintä on aloittaa lantion lihasten kuntouttaminen. Kyseisiä lihaksia vahvistamalla saadaan korjattua esimerkiksi liikuntaa rajoittava virtsan karkailu.

Mahdollisimman pian kannattaa myös aloittaa säännöllinen ja kohtuullisesti kuormittava liikunta, joka tähtää aerobisen kunnon nostoon ja lihaskunnon parantamiseen. Liikunta tehostaa verenkiertoa ja pienentää veritulppariskiä. Päivittäiset kävelylenkit kohottavat kuntoa, auttavat laihduttamaan raskauden aikaiset ylimääräiset kilot ja tuovat vaihtelua kotitöille. Yleensä liikkuvat äidit myös nukkuvat paremmin ja saavat siten kerättyä voimia arjen pyörittämiseen.

Muutamia vinkkejä:

  • Vähän kerrallaan on parempi kuin ei mitään. Aluksi voi vaikka kävellä lyhyitä lenkkejä vaunujen kanssa ja tehdä lihaskuntoliikkeitä kotona. Lisää niiden kestoa ja tehokkuutta asteittain omaa kroppaa kuulostellen.
  • Synnytyksen jälkeen hyviä sykelajeja ovat muun muassa kävely ja pyöräily.
  • Lihaskuntoliikkeistä tärkeimpiä ovat keskivartaloa, hartiaseutua sekä rinta- ja selkälihaksia vahvistavat liikkeet. Niiden treenaaminen auttaa jaksamaan vauvan nostamisessa ja kanniskelussa. Äidin kannattaa myös venyttää niska- ja hartiaseudun lihaksia.
  • Alateitse synnyttäneiden kannattaa aluksi välttää voimakkaita ponnistuksia ja lajeja, joissa tehdään tärähtäviä liikkeitä. Tällaisia ovat esimerkiksi juokseminen ja aerobic. Niissä lantionpohjaan kohdistuva paine nousee, ja jos lantion lihaksisto ei ole vielä kunnossa, saattaa virtsa karkailla.
  • Uinnin aloittamista kannattaa siirtää siihen asti, kunnes jälkivuoto on loppunut ja lantionpohjan limakalvot kuntoutuneet.
  • Vältä lajeja, joissa voi kylmettää itsensä ja saada rintatulehduksen. Riski on suurin synnytystä seuraavan kuukauden aikana.
  • Sektion jälkeen voimakkaiden vatsaliikkeiden tekemistä tulee välttää vähintään kaksi kuukautta, koska vatsalihakset, niiden hermotus ja lihaskalvot eivät ole ennättäneet parantua leikkauksesta. Jos vatsarutistuksia tekee liian aikaisin ja voimakkaasti, haava voi revetä.
  • Myös alatiesynnytyksen jälkeen täytyy odottaa, että vatsalihasten välinen rako palautuu ennalleen ennen voimakkaiden vatsalihasharjoitusten aloittamista.
Tässä vielä linkki UKK-instituutin suosituksiin liikunnasta raskauden aikana ja sen jälkeen:

http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/270-liikunta_raskauden_aikana.pdf
Mukavaa ja aurinkoista alkuviikkoa!

Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

12 vastausta artikkeliin “"10 Päivän Kiri Kesään" -haaste numero 5 (maanantaille 9.5.)”

  1. Olipa hyviä vinkkejä. 🙂 Tuosta uintiasiasta, itse uin läpi molemmat raskauteni, neuvola ja tutut kätilöt sanoivat uimisen olevan vallan ok sinne viimeisiin päiviin asti, siihen asti kun lapsivedet menevät. Eli kohdunsuun aukeamisella ei ollut väliä suuntaan tai toiseen, jos kalvot ovat ehjät. Loppuajasta sitä saattaa olla niin raihnainen, liitokset niin kipeitä, että vesi on ainoa tapa pystyä liikkumaan ja oloaan helpottamaan. 🙂

    Maija

  2. Tosi kiva haaste huomiselle. Mà oon aina tykàànyt tehà vatsalihaksia…jos ei muu ole innostanut niin vatsalihakset kyllà….vaikka ei sità kyllà ikinà uskois ku tàtà mahaa kattoo, hihihih!

  3. Kiitos kommentista uintiasiassa! 🙂

    Ciacy: kiva, että haaste on mieleinen! Mäkin tykkään treenata vatsalihaksia, vaikka ne ei tuolta kaiken muun takaa näykään… 😉

  4. Hyvä ja mielenkiintoinen itselle ajankohtainen blogikirjoitus, mutta noottina vain sellainen, että viimeisimpien tietojen / tutkimusten mukaan INKIVÄÄRIÄ EI SUOSITELLA raskausaikana. Pieni määrä silloin tällöin ruuassa ei haittaa, mutta esim. inkivääriteetä tai muuten säännöllisemmin esim. pahoinvoinnin helpottamiseen niin ei tietojeni mukaan kannattaisi. Tämä ei Suomessa vielä näy neuvoloiden ravintosuosituksissa, mutta olen sen erittäin monelta äidiltä kuullut ja artikkeleista lukenut.

  5. Kiitos tiedosta! Tosiaan nämä raskausajan ravintosuositukset muuttuvat melkeinpä vuosittain, joten kannattaa kysellä tuoreimmat suositukset aina omasta neuvolasta! 🙂

  6. Oho.. UK:ssa suositeltiin vielä viime vuonna inkivääriä raskauspahoinvointiin. Koko raskauden join inkivääriteetä, söin sushissa inkivääriä (joo, Ruotsissa saa sitäkin syödä) ja popsin tuoretta inkivääriä. Toivott ei vaikuttanut Aylaan 🙂 🙂

  7. Noniin tehty on! Huh! Tein kyl vaan yhen sarjan nyt ensialkuun. Oon vähän väsynyt. Mutta tuo ois hyvä jokapäiväinen harjotus. Koskahan mulla tulee korsetti kuntoon? 😛

  8. Olin tänään ashtangayogassa ja tein kotiin tultuani nämä yhdeksän liikettä. Tehokkaita! Tuli mieleen pilates-tunnit 🙂 Mulle jäi tosin hieman epäselväksi, että pitikö liikkeessä 8 ”Kylkipunnerrus” lantio pitää koko ajan ilmassa vai saiko sen laskea välillä lattiaan?
    Mia

  9. Hyvä kysymys! Kylkipunnerruksen voi tehdä ”punnerruksena”, jolloin lantiota nostetaan ja lasketaan hallitusti ylös-alas. Tai sitten sen voi tehdä pitona ilmassa ja pysyä asennossa 30 s -> niin kauan kuin jaksaa. 🙂

  10. Moi! En tiedä vastaatko täällä enään mut päätinpä silti kysyä. Olen laihuttanut kolmessa vuodessa itsenäisesti 13 kiloa ( 96kg -> 83kg) mutta yksi ongelma ei ole häipynyt, vatsa pullottaa edelleen ikävästi kun istun. Kertooko se siitä että minulla on vielä liikaa rasvaa vatsanalueella ja pitäisi tiputtaa muutama kilo vielä? Mittani ovat tällähetkellä 188cm/83kg ja olen miespuolinen henkilö.

    • Moikka! Sorry, vastaaminen on hieman kestänyt, sillä olen ollut lomalla. 🙂 Onko vatsasi erilainen aamulla / illalla? Turvottaako jokin ruoka-aine vatsaa? Mielenkiintoista olisi myös tietää rasvaprosenttisi. Näkemättä tilannettasi ja kehonkoostumustasi on hankalaa vastata kysymykseesi. 🙂 Mutta voisin ottaa yleiseen käsittelyyn blogissani aiheen vyötärön kutistaminen. 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta