"10 Päivän Kiri Kesään" – haaste numero 6 (tiistaille 10.5.)

Onneksi olkoon! Olet suorittanut haasteista puolet! 🙂
Nyt on aika kohottaa sykettä ja saada hiki pintaan! Huomisen (ti 9.5.) haasteenasi on tehdä lenkki! Tällä kertaa tavoitteena on tehdä hieman tehokkaampi harjoitus kuin aikaisemmin haasteena ollut leppoisa 20 minuutin kävelylenkki.Se, millaisen lenkin tulet tekemään, riippuu kuitenkin harjoittelutaustastasi. Alla on hieman osviittaa siitä, miten voit toteuttaa haasteen:
Verryttelyä ennen lenkkiä. Kuvaaja on tällä viikolla muualla, joten joudun räpsimään otokset itse.. =D
Taso 1
Jos et ole viime aikoina liikkunut lainkaan, suosittelen, että lähdet liikkeelle 20-60 minuutin kävelylenkistä.
Taso 2
Jos olet liikkunut viime aikoina jonkin verran, mutta juoksu on sinulle uusi laji, lähde liikkeelle juoksun ja kävelyn yhdistämisestä. Tällöin lenkkisi voi olla esim. seuraavanlainen:
Kävele 5 min., hölkkää rennosti 2 min., kävele taas 5 min., käänny takaisinpäin ja hölkkää 2 min., ja kävele loppumatka (noin 10 min.). Näin totutat itsesi uuteen treenimuotoon. Tästä voit edetä pikkuhiljaa eteenpäin siten, että lyhennät kävelyn määrää ja lisäät juoksun määrää.
Taso 3
Jos olet liikkunut viime aikoina aktiivisesti, ja ohjelmistoosi on kuulunut aerobisia harjoitteita, mutta et ole vielä ehtinyt tänä keväänä lenkkipolulle, voit lähteä liikkeelle lyhyestä hölkkälenkistä, joka voi olla esim. seuraavanlainen: Lämmittele kävellen 5-10 minuuttia, hölkkää rennosti 10-20 min., ja palauttele kävellen 5-10 min.
Taso 4
Jos olet aloittanut jo kevään lenkkikauden, tee tämän päivän ohjelmaasi sopiva lenkki, joka voi olla esim. palauttava lenkki, peruskestävyyttä lisäävä lenkki, vauhdikkaampi vauhtikestävyyslenkki, jne. Muista, että erilaiset lenkit kehittävät kuntoasi parhaiten, joten älä aina juokse samaa lenkkiä samalla vauhdilla! Vinkkejä erilaisiin lenkkeihin löydät alta.
Joko mennään?
Tässä lisää juoksuvinkkejä erityisesti aktiivisille juoksijoille.
 VINKKEJÄ JUOKSULENKKEILYYN
 Yleistä:
·         Totuta itsesi pitkäkestoiseen liikuntaan ja säännölliseen harjoitteluun pikkuhiljaa.
·         Hyödynnä treeneissäsi varsinkin talviaikaan eri kestävyyslajeja: hiihtoa, pyöräilyä, sauvakävelyä, spinningiä, uintia.
·         Aloita harjoittelu maltillisesti ja etene seuraavasti:
1)      lisää ensin juoksulenkkien määrää maltillisesti
2)      sitten ainakin joidenkin lenkkien pituutta
3)      ja vasta myöhemmin tehoa
Millä sykkeellä kannattaa juosta?
·         Sykemittari on tehoa arvioitaessa hyvä apuväline, mutta voit käyttää mittarina myös oman olon kuulostelemista. Seuraa sykemittarista, että valtaosa harjoittelustasi tapahtuu riittävän alhaisilla tehoilla (noin 60–75 % maksimista, harjoitusvaikutus 1–3) ja että reippaat harjoituksesi ovat riittävän tehokkaita (noin 75–85 % maksimista, harjoitusvaikutus 2,5–3,5)
·         Laskukaava 220-ikä antaa ikäluokkasi keskimääräisen maksimisykkeen.
·         Ilman sykemittaria voit hahmottaa alla olevat prosenttiluvut siten, että 60-70% on kevyt lenkki, 75-85% kohtuullisesti rasittava, ja 85%-> rasittava / erittäin rasittava.
Juoksukuntoa kehittäessä kannattaa lenkkien olla erilaisia. Alla esimerkkejä erilaisista juoksuharjoituksista:
1)      Pitkä lenkki, syke 60-75 % max. (30-50 % VO2 max.) -> kasvata pituutta vähitellen (voit pitää lenkin aikana kävelytaukoja, jotka pidentävät harjoituksen kestoa). Lepää tai harjoittele vain kevyesti pitkää lenkkiä edeltävänä ja sen jälkeisenä päivänä.
2)      Reipas lenkki, syke 75-85 % max. (50-75 % VO2 max.)
3)      Vauhtileikittely, syke 60-100 % max.
4)      Palauttava lenkki, syke 60-70 % max. (30-50 % VO2 max.)
5)      Kehitä juoksutekniikkaa
6)      Muista lihashuolto & ravinto
 Muu harjoittelu:
·         Jalkojen ja keskivartalon riittävä lihaskunto auttaa hyvän juoksutyylin säilyttämisessä, ehkäisee rasitusvammoja ja tapaturmia sekä parantaa juoksun taloudellisuutta ja lisää jopa juoksuvauhtia.
·         Pilates on oiva harjoite juoksussa tärkeän lantionhallinnan harjoittamiseksi.
·         Jaksota voimaharjoittelusi siten, että rakennat perusvoimaa talvella ja keväällä, kun juoksuharjoittelusi on teholtaan rauhallista.
·         Kesäaikaan, kun juokset paljon, voimaharjoittelusi tulee olla mahdollisimman lajinomaista.
·         Venyttele säännöllisesti. Keskity venytyksissä juoksemisen kannalta tärkeimpiin lihaksiin: pohkeisiin, reiden taka- ja etuosiin, pakaralihaksiin ja lonkan koukistajiin.
Vinkkejä lenkille:
·         nauti hiilihydraattipitoista ravintoa ennen lenkkiä ja heti sen jälkeen
·         huolehdi, että nautit riittävästi nestettä ja energiaa harjoituksen aikana
·         käytä yhdestä viikoittaisesta lenkistäsi ainakin 15 minuuttia tekniikkaharjoituksiin, esim.: porrasjuoksu, lyhyet spurtit, polvennostokävely ja -juoksu, hyppelyt yhdellä ja kahdella jalalla, kuopaisut sekä loikat ja juoksu ylä- ja alamäkeen
·         myös juokseminen epätasaisessa maastossa, esimerkiksi metsäpoluilla, kehittää koordinaatiota tehokkaasti
·         tee tekniikkaharjoitukset keskittyneesti ja alkuverryttelyn jälkeen, älä pitkän tai kovan treenin lopuksi
·         yleisimpiä tekniikkavirheitä ovat liian pitkät askeleet ja harva askelrytmi
·         laske, kuinka monta kertaa minuutissa jalkasi osuu maahan, ja pyri nostamaan frekvenssiä lähelle 90:tä askeliasi lyhentämällä
·         älä vie juostessa jalkaasi maahan kauas eteesi kantapää edellä vaan kehon painopisteen alle jalkaterä lähes tasaisena
·         osuessaan maahan jalka on jo menossa taaksepäin, polvi on koukistunut ja sääri suunnilleen suorassa kulmassa alustaan nähden
·         rytmitä juoksua liikuttamalla käsiäsi suorassa kulmassa etenemissuunnassa, älä kehosi edessä poikittain
·         vartalon edessä kätesi eivät saa ylittää kehon kuviteltua keskiviivaa
·         pidä hartiasi rentoina ja takana
·         purista kätesi kevyesti yhteen, älä pidä nyrkissä
·         vältä lantion ja hartioiden liiallista kiertymistä
·         pidä kehon painopiste suunnilleen samalla tasolla, älä pompi ylös alas
·         pidä lantiotasi edessä hieman eteenpäin kallistettuna ja rintakehäsi avoimena
·         katso muutaman kymmenen metrin päähän eteesi, älä seuraa katseella jalkojasi
·         hanki juoksukengät, jotka ohjaavat askeltasi juuri tarvitsemallasi tavalla ja vaimentavat hyvin iskuja (juoksukenkää voi vielä hienosäätää pohjallisilla)
 
Takareidet vetreiksi lenkin jälkeen.
Esimerkkiohjelma:
Tässä aktiiveille esimerkkiohjelma, josta voi ottaa vinkkiä omaan juoksuharjoitteluun. Tämä ohjelma on suunniteltu tähtäämään puolimaratonille, ja siinä on harjoitukset 12 viikolle ennen puolimaratonia.
ESIMERKKIOHJELMA viikot 1-4
ma
kevyt
30-40 min.
60-70 %
ti
ke
vetoja 40-1000 m. + tekniikka
40 min.
60-95%
to
pe
pitkä
60-80 min.
60-75 %
la
su
lihaskunto
40-60 min.
kestovoima
         Voit viikoilla 2 ja 4 lisätä ohjelmaan peruslenkin 40-60 min., syke 60-75 % max.
         Viikolla 3 tee kevyt lenkki ja 2 peruslenkkiä.
HARJOITTELUOHJELMA viikot 5-11
ma
kevyt
30-40 min.
60-70 %
ti
ke
1 km vetoja + tekniikkaa
60 min.
60-90 %
to
pe
pitkä lenkki
90-120 min.
60-75 %
la
su
lihaskunto
40-60 min.
kestovoima
         Voit viikoilla 6 ja 8 lisätä ohjelmaan peruslenkin 40-60 min., syke 60-75 % max.
         Viikolla 7 ja 11 tee kevyt lenkki ja 2 peruslenkkiä.
HARJOITTELUOHJELMA viikko 12
ti
kevyt
30-40 min.
60-70 %
to
2 min. vetoja
30 min.
60-80 %
la
PUOLI-MARATON!!
         treenaamista kevennetään ennen itse puolimaratonia
         viimeinen pitkä lenkki 10-14 vrk ennen maratonia
Lisää tietoa juoksusta esim. alla olevista linkeistä:
Itse tein tänään 30 minuutin palauttavan hölkkä-kävelylenkin. Olin iltapäivällä ohjannut jo Step Body –tunnin, ja edellisen yön yöunet olivat jääneet sen verran lyhyiksi, että nyt oli otettava kevyesti. Lenkkiseurana mulla oli hyviä tsemppibiisejä, joiden joukossa olivat mm. seuraavat kappaleet: 
Mulle toimii juoksiessa parhaiten Dance-tyylinen musiikki. Saan siitä tsemppiä treeniin.
Lenkin jälkeen maistui savustettu taimen, yrtti-lohkoperunat, sekä valkoinen tankoparsa. Jälkkäriksi herkuttelin ihanalla ja terveellisellä Smoothiella, jonka ohje on alla:
Smoothie-tarvikkeet

Kaurainen ananas-smoothie

(2 annosta)
2 dl ananaspaloja (joko tuoretta, tai pieni purkki liemineen
1 banaani
2 rkl kaurahiutaleita
2 dl maustamatonta jogurttia (allaolevat ravintoarvot pätevät rasvattomaan jogurttiin)
1 dl appelsiinimehua
Laita kaikki aineet tehosekoittimeen ja hienonna tasaiseksi juomaksi.(Itse käytin sauvasekotinta.) Kaada pitkään lasiin ja nauti.
Yksi annos sisältää 160 kcal
Proteiinia 6 g
Hiilihydraattia 31 g
Rasvaa 1 g
Kuitua 2,3 g

 
Valmis smoothie. Nam!
Olen ottanut ohjeen seuraavalta sivulta : http://www.mtv3.fi/kilpailut/?helmi/activia/1245802
ja mukaillut sitä hieman sen mukaan, mitä jääkaapista sattui löytymään. Sivulta löytyy myös muita herkullisia smoothie-ohjeita.

Löydät yllä olevan smoothien, kuten muitakin reseptejä jatkossa helposti Kevytherkut-sivultani:

Mukavia lenkkihetkiä! 🙂
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

10 vastausta artikkeliin “"10 Päivän Kiri Kesään" – haaste numero 6 (tiistaille 10.5.)”

  1. Ihan mahtavan perusteellisia merkintöjä kirjoitat! Näitä on tosi ilo lukea. Ja vieläpä joka päivä. 🙂 Haaste on myös kiva idea, vaikka itseltä siihen osallistuminen lopulta jäi.

  2. Kiitos! Kiva, että on ilo lukea! 🙂 Haasteestahan voi toteuttaa halutessa vain vaikka yhden, ja koko haasteen voi halutessa toteuttaa myös joskus myöhemmin! 🙂

  3. Tànààn tein vatsatreenià kaksi kierrosta, mutta lankku ja kyljet piti jàttàà tekemàttà, koska olen vasta toipumassa olkapààtulehduksista ja paino tuli liikaa olalle. Menin kuitenkin salille illalla ja tein kyljet hieman eritavalla sekà muuta tietty. Huomisen haasteesta en olekaan niin innoissani. Miksi juoksu on niin vastenmielistà vaikka tosi reippaasta kàvelystà tykkààn?!?! Noh, ehkà sen muutaman minuutin voi silti pinnistellà hòlkàtenkin haasteen kunniaksi 🙂

  4. Hyvä Ciacy! Ja kyl sä jaksat huomenna pari minuuttia pistää hölkkää väliin! Tee vaikka niin, että kävelet aina muutaman minsan, ja hölkkäät välissä pienen pätkän! Ja lupaan, että loppuosan haasteissa ei enää juosta.. 😉

  5. Minun pitää odottaa tämän haasteen kanssa, kunnes saan juoksuvaunut (tai lastenhoitajan), mutta reippaalle kävelylle kuitenkin menen tänään, ja sitten vingun Aylan isältä niitä urheiluvaunuja, joiden kanssa voi juosta. 😉

  6. Iso kiitos tästä merkinnästä!
    Itsellä on aikeissa lähteä puolimaratonille syyskuussa, ja taidanpa alkaa noudattamaan tuota treeniohjelmaa. Selkeä ohjelma on puuttunut, vaikka sykemittarissa coach-toiminto onkin! 🙂

  7. Juu, tuli aika aurinkoinen juoksukeli! Muistakaa nauttia lenkin päätteeksi nesteitä, kun hikoilette paljon! 🙂

    Kiva, että tästä blogista on ollu hyötyä – noista linkeistä löytyy vielä tarkempia treeniohjelmia! 🙂

  8. Juoksuaskeleet jäivät väliin, mutta olin eilen 1,5 tunnin reippaalla kävelylenkillä yoga strechingin jälkeen.. Tänä aamuna huomasin, että venyttely olisi kannattanut tehdä kävelyn jälkeen. Siksi tämän päivän haaste onkin erittäin mieluinen 🙂
    Mia

  9. Sähän oot ollu Mia reipas! Tänään voit pitää hyvällä omalla tunnolla lepopäivän ja nautiskella venyttelyistä! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta