“10 päivän kiri kesään” haaste numero 7 (keskiviikolle 11.5.)
Kahden treenipäivän jälkeen on aika huoltaa kehoa. Keskiviikon 11.5. haasteenasi on venyttely!
Viime aikoina on käyty paljon keskustelua venyttelystä. Onko venyttely hyödyllistä vai ei? Milloin kannattaa venytellä? Voiko venyttelystä olla haittaa? Jos venyttelee, niin millaisia ja minkä mittaisia venytysten tulisi olla?
 |
| Kuva: Minna Annola |
Itselläni oma kokemus puhuu puolestaan. Jos en venyttele, rupeaa kroppaa kiristämään. Kaikilla meillä on erilainen keho, ja jotkut ovat luonnostaan notkeampia kuin toiset. Kun muut tytöt tekivät lapsena spagaatteja, oli mun turha haaveillakaan siitä, saati sitten aikuisena. Sen olen kuitenkin huomannut, että lihakset kiristyvät entisestään, jos en venyttele.
Tässä muutamia seikkoja yhteenvetona viime aikojen venyttelytutkimuksista ja -keskusteluista:
· Venyttely ennen liikuntasuoritusta
Tätä ei uusimpien tutkimustulosten mukaan tarvitse välttämättä tehdä. Joissakin lajeissa on hyvä venytellä lihakset lyhyesti ja kevyesti ennen treeniä, mutta alkuverryttely on alussa tärkeämpää kuin venyttely! Liian pitkäkestoiset venytykset harjoituksen alussa saattavat jopa vähentää lihaksen voimantuottoa. Näin ollen tee venytykset hyvin kevyesti, n. 5-10 sek per venytys. Älä siis tee pitkiä venytyksiä ennen treeniä!
· Venyttely liikunnan jälkeen
Voit heti harjoituksen jälkeen venytellä lihakset kevyesti suht. lyhyillä venytyksillä (max. 30 s / venytys). Tällaisilla venytyksillä lihas palautetaan sen lepopituuteen. Tosin on viitteitä siitä, että lihas palautuu lepopituuteen myös ilman venytyksiä. Samoin on tutkimusta siitä, että venyttely ei ehkäise liikunnasta aiheutuvaa lihaskipua.
· Venyttely omana harjoituksenaan on sen sijaan hyödyllistä: se ylläpitää ja parantaa notkeutta, vaikuttaa ryhtiin ja lihasten voimantuottoon!
 |
| Kuva: Minna Annola |
Miten venyttely tekee voimakkaammat lihakset?
Yksi teoria tähän on se, että kun lihas venyy, sen pituus lisääntyy, jolloin myös lihasten supistukseen liittyvien toiminnallisten yksikköjen määrä pituussuunnassa kasvaa. Ja kun näitä lihassupistukseen osallistuvia yksikköjä on enemmän, lihaksen voima kehittyy.
Miten venyttely voi vaikuttaa ryhtiin?
Jos esimerkiksi lonkankoukistajat ovat lyhentyneet, vetävät ne selkää virheasentoon. Samoin kuin kireät rintalihakset painavat helposti hartiat kasaan.
Onko venyttelyllä muita positiivisia vaikutuksia?
Kyllä! Venyttely parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Lisäksi se rentouttaa, rauhoittaa, lämmittää kehoa, ja minulle ainakin tulee venyttelystä hyvä mieli kaupan päälle!
Millaiselta tuntuu sopiva venytys?
Venytys saa tuntua lihaksessa aavistuksen epämiellyttävälle, mutta sen ei missään tapauksessa kuitenkaan tule sattua. Lähde venytyksiin rauhassa tunnustellen, ja lisää venytyksen voimakkuutta pikkuhiljaa. Kun lihas venyy, huomaat että sen aiheuttama tukala olo hiipuu.
Miten pitkiä venytyksiä kannattaa tehdä?
Tästäkin on erilaisia tutkimuksia. Joidenkin tutkimusten mukaan jo 15 sekunnin venytys tehoaa, jos se toistetaan 3 kertaa. Toisessa tutkimuksessa on saatu hyviä tuloksia, kun on tehty 30 sekunnin venytys, ja toistettu se 2 kertaa. Myös useamman minuutin venyttelyillä on saatu hyviä tuloksia aikaan.
Sitten ei muuta kuin venyttelemään! Pistä rauhallista musiikkia taustalle ja nautiskele! Itselläni taustalla soi Deva Premal: http://www.youtube.com/watch?v=d63COahIpVM&feature=related
Voit venytellä kanssani seuraavin harjoituksin:
Etureidet
Venytys 1
Seiso ryhdikkäästi ja ota toisen jalan jalkapöydästä ote vetäen kantapäätä kohti pakaraa. Pidä tukijalan polvi hieman koukussa, polvet lähellä toisiaan ja ojenna lantiota. Jos et saa kiinni jalkapöydästä, voit tarttua esim. lahkeesta.
Venytys 2Voit tehdä etureiden venytyksen myös patjalla niin sanotussa aitajuoksija-asennossa, jolloin viet lattialla istuen toisen jalan kannan kohti pakaraa ja nojaat vartalolla kevyesti taaksepäin. Tarkista, että nilkka ja sääri ovat samassa linjassa, niin polveen ei tule kiertoa. Jos venytys aiheuttaa polvessa kipua, tee venytys mieluummin seisten.
Takareidet
Venytys 1
Tuo seisten toinen jalka vartalon eteen ja kallista ylävartaloa suoralla selällä kohti edessä olevaa jalkaa.
Venytys 2
Voit venyttää takareiden myös selinmakuulla, jolloin nostat toisen jalan ylös ja vedät sitä kevyesti itseäsi kohti.
Lonkankoukistajat
Venytys 1
Seiso käyntiasennossa ja työnnä takana olevan jalan lantiota eteen ja alaspäin. Tunnet venytyksen etureiden yläosassa.
Venytys 2
Voit tehdä lonkankoukistajan venytyksen myös lattialla, jolloin viet toisen jalan pitkälle taakse ja painat lantiota kohti alustaa.
Pakarat
Venytys 1
Istu alustalla ja vie toinen jalka koukussa toisen yli. Vedä jalkaa kohti rintakehää ja kierrä vartaloa samalla jalasta poispäin. Alempana oleva jalka voi olla myös suorassa, jos sitä on hankalaa pitää koukussa. Pidä molemmat istuinluut kiinni alustassa.
Venytys 2
Voit venyttää pakarat myös selinmakuulta, jolloin nostat toisen jalan toisen päälle, avaat päällä olevaa jalkaa lonkasta sivulle ja vedät molemmat jalat kohti rintakehää.
Pohkeet
Venytys 1
Pidä toinen jalka edessä hieman koukussa ja vie toinen jalka pitkälle taakse painaen sen kantapäätä kohti alustaa.
Venytys 2
Voit venytellä pohkeet myös tuomalla päkiän esim. seinää vasten ja nojaamalla ylävartalolla hieman eteenpäin.
Kyljet / reiden loitontajat
Seiso kylki kohti seinää. Astu seinän puoleisella jalalla toisen jalan eteen. Työnnä seinän puoleisella kädellä vartaloasi poispäin seinästä. Nosta toinen käsi ylös tehostamaan venytystä.
Rintalihas / olkapään etuosa
Laita kämmen seinää vasten hieman olkapään yläpuolelle. Kierrä vartaloa kädestä poispäin.
Säären etuosa
Istu lattialla ja tuo toisen jalan jalkapöytä toista pohjetta vasten. Ojenna nilkkaa ja varpaita.
Reiden lähentäjät
Venytys 1
Istu alustalla ja tuo jalkapohjat vastakkain. Rentouta lonkat ja paina polvia kohti alustaa.
Venytys 2
Voit venytellä reiden lähentäjät myös leveästä haaraistunnasta, jossa yrität viedä napaa kohti alustaa.
Vatsalihakset
Nosta vartaloa vatsamakuulta ylöspäin. Voit tehdä venytyksen joko kyynärvarsien tai kämmenten varassa. Paina hartioita alas, äläkä päästä kyynärniveliä yliojentumaan.
Olkapää
Tuo toinen käsi vartalon eteen ja vedä sitä kevyesti olkavarresta.
Selkä
Venytys Rullaa seisoma-asennossa ylävartalo pyöreänä alas siten, että saat otettua käsillä polvien takaa kiinni. Pyöristä selkää. Kuvittele, että sinulla on häntä, jota yrität saada pujotettua jalkojen väliin. Puske samalla lapaluita kohti kattoa.
Rentoutus
Vedä selinmakuulla molemmat jalat koukussa vatsan päälle. Ota jaloista halausote ja anna selän pyöristyä ja rentoutua.
Pysy jokaisessa venytyksessä noin puoli minuuttia, hengitä rauhassa sisään ja ulos ja pyri etsimään mahdollisimman rento asento. Löysää venytys, pidä pieni tauko ja toista sama venytys uudelleen. Joillekin venytyksille on 2 vaihtoehtoa, joista voit valita itsellesi sopivamman.
Tässä vielä muutamia venyttelyä käsitteleviä linkkejä:
Kommentoi kokemuksiasi!
Onko venyttelystä mielestäsi hyötyä?
Miltä tämän haasteen venyttely tuntui?
Miltä tuntui venyttelyn jälkeen?
Rentoja venyttelyhetkiä! 🙂
Kommentit (3)
Jee tätä olen odottanutkin 🙂
Täähän oli hyvä venyttelyohjelma! Pitääkin joku päivä venytellä ihan kunnolla ajan kanssa.