Luennon pitoa, afroa ja niska-hartiajumppaa

Nopeesti sujahti tämäkin päivä ohi. Mulla oli tänään 3 tunnin liikunta- ja ravintoluento eräälle työporukalle. Nyt oli hyvä porukka kasassa, ja saatiin paljon keskustelua aikaan! Tuollaiset luennot on mukavia piristysruiskeita ns. ”perustyöhön”.

Multa usein kysytään, että millaista työtä teen käytännössä päivittäin. Voisinki joku kerta kertoa vähän tarkemmin mun normaalista työpäivästä ja pistää kuvia mukaan. Mutta lyhyesti sanottauna ohjaan pääsääntöisesti yksilöasiakkaita, eli olen henkilökohtainen ohjaaja eli Personal Trainer. Suunnittelen asiakkailleni erilaisia kuntoiluohjelmia kuntosalille, kotiin, juoksuohjelmia, annan ravintovinkkejä, jne.

Tapaan työssäni tosi erilaisia ihmisiä, ja se tekeekin siitä mielenkiintoisen! Tuki- ja liikuntaelimistön vaivat ovat tosi yleisiä, joten fysioterapeutin tutkinnosta on tässä työssä todella paljon hyötyä! Fysioterapeutin tutkimuksia tai hoitoja mä en tee. Liikunta on lähempänä mun omaa sydäntä, joten koen olevani ihan oikealla alalla! 🙂

Mulla on myös erilaisia yritysprojekteja, jotka liittyy liikuntaan ja työhyvinvointiin, sekä satunnaisesti luentoja.

Yksilöasiakkaiden ja yritysryhmien lisäksi ohjaan myös ryhmäliikuntaa. Ryhmäliikuntatunteja mulla on tällä hetkellä vain 3 viikossa, joten enimmäkseen kulutan pakaralihaksia koneen ääressä istuen ja ohjelmia suunnitellen! Ryhmäliikuntatunnit on kuitenkin mun intohimo, joten niinpä oon meidän ryhmäliikuntatuntien kehitystiimissä tiiviisti mukana ja oon luonu meille ihan kokonaan uusia tunteja. Se, että noita omia ohjauksia on nykyisin noin vähän, on oikeastaan ihan hyvä asia, sillä silloin pääsee nauttimaan liikunnasta myös vapaa-aikana. Ja sitähän mä teen 4 kertaa viikossa tanssitunneilla!

Tänään olin pitkästä aikaa afrotunnilla, ja se on ihan ykköslaji! Jos haluat lukea afrotanssista enemmän, tsekkaa mun lajikokeilut-sivu: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/p/lajikokeilut.html
sekä haastattelut-sivulta Marianne Lepän haastattelu: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/p/haastattelut.html

Tanssin tällä hetkellä Mama African riveissä, joka on myös esiintyvä ryhmä. En oo pitkään aikaan päässyt esiintymisiin itse mukaan, mikä harmittaakin, koska niissä on ihan omanlaisensa fiilis! Jos asut Jyväskylässä, niin käy lauantaina tsekkaamassa Mama African mukaansatempaava show Yläkaupungin Yössä. Mama Africa esiintyy klo 18.00 yliopiston päärakennuksen juhlasalissa.

Afrosta joskus mainitsin, että se vetreyttää niska-hartiaseutua. Jos et nyt kuitenkaan intoudu afrotunnille, niin tässä alla muutama harjoite niska-hartiaseudun huoltoon.

Olen viimeisen parin viikon aikana törmännyt useisiin tuttaviin, jotka ovat valitelleet niskakipua. Jostain syystä kevät tuntuu olevan sellaista aikaa, että niskat rupeavat oireilemaan. Yksi syy tähän voi olla se, että niska saa kylmää, kun vaatetus vähenee kevättä kohdin. Siksi kaulahuivi kannattaa kietaista kaulan ympärille, kun ulkoilet. Jos olet kaivanut pyörän esiin talvivarastosta, kannattaa myös pyöräilyasento tarkistaa: ethän jännitä niskoja turhaan pyöräillessä?

Usein niskakipujen taustalla ovat heikot niskan ja kaulan lihakset, hankalat työasennot ja virheellinen kuormitus.Myös yläselän lihasten heikkous, ja jäykkä rintaranka saattavat aiheuttaa kipuja.

Kun niskakipu yllättää, marssitaan yleisimmin hierojan käsiteltäväksi. Hieronta onkin hyvä ensiapu niskakipujen hoidossa, mutta vain harjoittelemalla saadaan pitkäkestoisia tuloksia niskakipujen hoidossa. Niskalihakset kannattelevat päätä ja pitävät kaularangan oikeassa asennossa. Jos lihakset ovat heikot, painuu pää helposti virheasentoon, mikä aiheuttaa lihasten vääränlaista kuormittumista ja kipuja.

Usein toistuviin ja pahoihin niskakipuihin kannatta hakea esim. fysioterapeutin apuja. Fysioterapeutti osaa paikallistaa ongelman ja ohjata juuri kyseiseen ongelmaan sopivat harjoitteet.

Olen tähän koonnut teille muutamia yleispäteviä niskaa ja yläselkää vahvistavia sekä rintarangan liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Kokeilepa seuraavan kerran lenkin jälkeen – tekee hyvää, vaikka niskat eivät olisikaan jumissa!

Yläselän lihaksia vahvistava harjoitus

1. Hiihtoliike kuminauhalla

Seiso ryhdikkäästi, polvet hieman koukussa. Jos omistat kuminauhan, sido se esimerkiksi oven kahvaan siten, että sinulla on 2 samanmittaista nauhan päätä. Ota kuminauhoista kiinni. Pidä keskivartalo tiukkana, vedä napaa kohti selkärankaa.
Koukista kyynärnivel ja vie kättä vartalon vierestä taaksepäin. Kun viet kyynärpäätä taakse, rutista lapaluita yhteen. Voit tehdä harjoituksen myös pelkästään käsillä, ilman kuminauhaa.

Tee 10 toistoa kummallekin puolelle, 2-3 sarjaa

Seuraavilla harjoitteilla lisätään rintarangan liikkuvuutta. Rintaranka on usein selkärangan jäykin osa, ja se tarvitsee liikkuvuutta. Jos rintaranka on jäykkä, saattaa se aiheuttaa selkärangan pienten fasettinivelten lukkotiloja, jotka vetävät lihakset jumiin ja tuntuvat epämiellyttäviltä.

2. Rintarangan pumppaus        

Seiso tai istu ryhdikkäästi. Kädet ovat vartalon vieressä.
Hengitä sisään avaa rintakehä ikään kuin röyhistäisit rintaa. Voit samalla viedä käsiä hieman taaksepäin. Uloshengityksellä pyöristä selkää ja anna käsien tulla eteen. Tavoittele rauhallista pumppauksen omaista liikettä. Lantio pysyy koko ajan paikallaan.


Tee 10 toistoa, 2-3 sarjaa.

3. Sivutaivutus

Seiso tai istu ryhdikkäästi. Kädet ovat rentoina vartalon sivuilla.
Taivuta ylävartaloa sivulle siten, että sormet liukuvat reittä pitkin kohti polvitaivetta. Pidä lantio paikoillaan. Toista toiselle puolelle. Muista pitää keskivartalo tiukkana, älä päästä selkää kallistumaan eteen tai taakse liikkeen aikana, vaan ajattele olevasi ikään kuin kahden seinän välissä.


Tee 10 toistoa 2-3 sarjaa.

 4. Rintarangan kierto kylkimakuulla   

Asetu kylkimakuulle, kädet takaraivolla sormet limittäin, kyynärpäät osoittavat eteenpäin. Koukista lonkat ja polvet ja pidä polvet yhdessä.
Kierrä ylempää kyynärpäätä kohti kattoa ja jatka liikettä varovaisesti kohti lattiaa niin, että rintakehä aukeaa mutta lantio pysyy paikallaan. Pidä hetki ääriasennossa ja palaa takaisin. Toista molemmilla kyljillä.


Tee 10 toistoa kummallekin puolelle 2-3 sarjaa.

5. Rullaus pallon /pyyherullan kera

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Laita rintarangan alle pehmeä pallo tai pyyherulla.
Rullaile rauhallisesti pallon tai pyyherullan päällä eri suuntiin. Liike voi auttaa aukaisemaan rintarangan lukkoja. Voit myös varovaisesti painaa yläselkää pallon tai pyyhkeen kohdalta vasten alustaa. 


Lopuksi vielä pari niskan ja kaulan lihasten harjoitetta:

6. Lapaluiden yhteenveto

Asetu vatsamakuulle, sormet reisien alle. Pidä niska suorana vartalon jatkeena. Paina hartioita alaspäin ja pyri rentouttamaan ne. Vedä lapaluita ylös toisiaan kohti. Pää ei nois alustasta.


Pidä asento 10 sekunta ja toista 5 kertaa.
 
7. Niskalihasten harjoitus

Asetu vatsamakuulle, kämmenpohjat alaspäin siten, että sormet ovat korvien kohdalla. Nosta päätä alustalta ylöspäin noin 15 sentin korkeuteen. Ajattele, millä lihaksilla teet noston, ja pyri toteuttamaan liike niskan 
lihaksilla.


Pisä asento 10 sekuntia ja toista 5 kertaa.

8. Pään nosto rullaten

Asetu selinmakuulle ja rullaa pää ylöspäin nikama nikamalta. Leuka pysyy paikallaan, eikä nouse pystyyn. 


Pidä asento 10 sekuntia, toista 5 kertaa.

 9. Niska-hartiaseudun venytys 1 & 2

1. Ota oikealla kädellä kiinni penkin reunan alta. Laita vasen käsi takaraivolle pään oikealle puolelle. Kierrä nenää kohti kainaloa ja taivuta kädellä päätä alaspäin.

Pidä venytys 30 sekuntia, toista 2-3 kertaa kummallekin puolelle.


2. Nosta vasen käsi oikean korvan päälle ja taivuta päätä varovasti vasemmalle suoraan kohti olkapäätä.

Pidä venytys 30 sekuntia, toista 2-3 kertaa kummallekin puolelle.
 
10. Niskarusetin venytys

Vedä leuka sisään. Nosta molemmat kädet sormet ristissä päälaelle. Taivuta leukaa kohti rintaa, pidä koko ajan leuka sisässä! Anna käsien painaa päätä hieman alaspäin. Tunnet venytyksen kallonpohjassa. Kun olet venytysasennossa, tee vielä sentin mittaista kiertoliikettä hitaasti vasemmalle ja oikealle.


Pidä venytys 20-30 sekuntia, toista 2-3 kertaa.

Miltä tuntui?
Harjoitteet voivat aluksi kipeyttää tottumattomat lihakset, mutta kivut häviävät treenillä. Taas kerran voisin todeta, että LIIKE ON LÄÄKE!

Huom! Jos tuntuu, ettei aika meinaa riittää koko tämän ohjelman toteuttamiseen kerralla, niin pilko se pieniin osiin. Tee seisten / istuen tehtävät liikkeet päivän mittaan taukojumppana, lattialla selin- ja vatsamakuulla tehtävät harjoitteet esim. tv:tä katsellessa mainostauoilla, ja istuen tehtävät venytykset voit tehdä tv:n katselun lomassa.

Rentouttavaa niska-hartiajumppaa toivottaen,
Kirsi


kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta