Hyvät, pahat hiilarit
Moi!
Käväisin viikonloppuna Helsingissä. Tapasin piknikillä siskoni ystäviä, ja olipa hauskaa, kun lähestulkoon jokainen heistä oli seurannut blogiani. Tuntui mukavalle – en tee turhaa työtä! 🙂
 |
| Piknik-fiiliksiä viikonlopulta. Kädessä tölkillinen huonoja hiilareita… 🙂 |
Tapasin viikonloppuna myös erään ystäväni, joka on tiputtanut painoaan 10 kg vähä-hiilihydraattisella dieetillä. Ajattelinkin tänään kirjoitella vähän hiilareista, sekä myös siitä, miten päivän ateriat kannattaa mun mielestä koostaa. Aikaisemmin kirjoittelin jo ateriarytmityksestä, mikä onkin painonhallinnassa ihan ykkösjuttu!
Mun oma näkemys aterioiden koostamisesta on se, että kohtuudella kaikkea. Perinteinen lautasmalli on mun mielestä aika hyvä: nyrkillinen proteiineja, nyrkillinen hiilihydraatteja ja kasviksia mielin määrin (vähintään puolet lautasesta)!
Aloitetaan proteiineista. Proteiininlähteistä kannattaa suosia vähärasvaista lihaa, kanaa, kalaa, papuja, linssejä, soijatuotteita, vähärasvaista rahkaa, raejuustoa ja silloin tällöin myös kanamunia. Kanamunien valkoinen osuus on vähärasvaista ja proteiinirikasta, keltaisessa osuudessa taas on vitamiineja, mutta se sisältää kohtuullisen paljon rasvaa ja kolesterolia.
Muista myös hyvien rasvahappojen merkitys -> ne tehostavat aineenvaihduntaa. Hyviä rasvahappoja saat kasviöljyistä, kalasta, avokadosta ja pähkinöistä. Vältä eineksiä, makkaroita, rasvaisia juustoja, majoneesia, smetanaa, kermaa, sekä leivonnaisia, jotka sisältävät kovia piilorasvoja.
Mun uudessa suosikkilevitteessä on puolet voita, puolet extra virgine-oliiviöljyä, ja se on maustettu esim. tuoreilla yrteillä. Nämä sauvasekoittimella sekaisin!
 |
| Levite puhtaista raaka-aineista ilman ylimääräisiä lisäaineita. |
Sitten niihin paljon puhuttuihin hiilihydraatteihin. Mä en missään nimessä jättäis kaikkia hiilareita ruokavaliosta pois! Hiilihydraattien lähteistä kannattaa suosia täysjyvätuotteita, joista saa elimistölle tärkeitä kuituja. Yleisesti ottaen saamme ravintokuituja ravinnostamme liian vähän ja sokeria nautimme liikaa. Kuidun päivittäinen saantisuositus on 25-35 g. Ilman ruisleipää ja muita täysjyväviljatuotteita kuitua ei yleensä saada riittävästi. Kasviksissa ja hedelmissä on taas tärkeitä vitamiineja ja suoja-aineita. Ns. ”huonoja” hiilihydraatteja, eli valkoisia jauhoja, sokereita, valkoisia riisejä, pastoja, nuudeleita, jne. kannattaa puolestaan käyttää säästellen.
Jos haluat tarkastella ruokavaliotasi tarkemmin, suosittelen sinua kokeilemaan ilmaista: www.kiloklubi.fi -palvelua, jossa voit pitää ruokapäiväkirjaa ja saada siitä palautteen.
 |
| Jos haluat vähentää hiilareiden määrää ruokavaliostasi, suosi ruokaisia salaatteja! |
Jos hiilariaihe kiinnostaa sua, niin alla siitä vielä lisää.
Hiilihydraattifobia
Ehkä noin kymmenisenkunta vuotta sitten alkoi jokamiehen arkikielessä esiintyä termejä kuten Atkins-dieetti, GI-dieetti, karppaus, hiilihydraatiton ruokavalio… Hiilihydraatti varasti terveyslehtien (ja lopulta iltapäivälehtien ja juorulehtienkin) palstatilat. Mummonikin tietää, että hiilihydraatit ovat nykyään pahasta, vaikka ennen vanhaan perunaa väitettiin terveelliseksi tavaraksi. Mutta miten pahasta peruna oikein on? Miksi hiilihydraateista tuli yhtäkkiä vihollisemme?
Kaikkia hiilihydraatteja ei pidä pelätä tai vältellä, sillä ne ovat ihmisen aivojen välttämätön energian lähde. Kokeilepa suorittaa hyvin nälkäisenä vaikeita matemaattisia tehtäviä. Kokeile sitten samojen tehtävien suorittamista syötyäsi hyvä, monipuolinen ateria. Tuntuvatko tehtävät enää yhtä vaikeille? Hiilihydraattien puutostila vaikuttaa ihmisen keskittymiskykyyn.
Tottahan on, että ihmiskeho pystyy itsensä pitämään hengissä muillakin energian lähteillä, kuten proteiinilla ja rasvalla, mutta silloin jäävät myös keholle tärkeät rakennusaineet, kuten kuitu saamatta. Lisäksi hiilihydraatit ovat kestävyysliikunnassa tärkein energianlähde. Eipä kulje jalka lenkillä kevyesti, jos hiilarivarastot ovat tyhjät.
Samaan aikaan kun hiilihydraatit ovat meille elintärkeitä hyvinvointimme ylläpitämiseksi, me elämme yhteiskunnassa, jossa erittäin hiilihydraattipitoisen ruoan saanti on hyvin helppoa. Ruokamme on puhdistettua, jalostettua ja teollisesti käsiteltyä. Meidän ei tarvitse ponnistella (ja kuluttaa energiaa) ravinnon saamiseksi, vaan avata jääkaappi yhdellä nykäisyllä. Jääkaapista löytyy sokerilla makeutettuja tai maustettua mehuja, jogurtteja, soseita… ja kuivamuonakaapista löytyy monta erilaista pastalajia, 3 minuutin riisejä ja vehnäjauhoa. Leipäkorissa on uunintuoreita juustosämpylöitä. Jälkiruoaksi on munkkia, limua ja illan leffaa varten irtokarkkipussi. Nam! Tai yäk! Kunnon hiilaripommi!
Hiilihydraatit – mitä ne ovat?
Hiilihydraatit ovat ihmisen elimistön pääasiallinen energianlähde. Ilman hiilihydraatteja elimistömme ei pystyisi kasvamaan normaalisti, sillä hiilihydraatteja tarvitaan lihastyöhön, kehon lämmön ylläpitoon sekä aineenvaihduntaan. Hiilihydraatit vaikuttavat myös hermoston, aivojen ja muiden tärkeiden elinten toimintoon.
Hiilihydraatit jaetaan usein tärkkelykseen, sokereihin ja ravintokuituihin. Erilaisia sokereja ovat glukoosi eli rypälesokeri (viljatuotteet ja vihannekset), fruktoosi eli hedelmäsokeri (pääasiallisesti hedelmät) sekä laktoosi eli maitosokeri (maitotuotteet). Runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja ruoka-aineita ovat siis mm. leipä, pulla ja muut viljatuotteet, pasta, riisi, peruna, hedelmät sekä sokeria sisältävät tuotteet. Kaikki sokerit muuttuvat lopulta glukoosiksi, jota elimistömme hyödyntää.
Miksi toiset hiilarit ovat hyvästä ja toiset pahasta?
Hiilihydraatit jaetaan usein pitkiin ja nopeasti palaviin hiilihydraatteihin, riippuen kuinka nopeasti sokeri pilkkoutuu glukoosiksi ja kuinka paljon se kohottaa veren glukoosipitoisuutta (eli verensokeriarvoa). Suositeltavia hiilihydraatteja ovat ne, jotka elimistö sulattaa rajoitetusti ja hitaasti. Tällaiset hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain vähän. Näitä ovat esimerkiksi tumma riisi, täysjyvävilja, linssi, pavut, juurekset kuten lanttu ja nauris, sekä vihannekset ja osa hedelmistä. Rajoitetusti nautittavat hiilihydraatit kohottavat verensokerin nopeasti. Esimerkkejä näistä on itse sokeri, puhdistettu vilja, valkoinen riisi, vaalea pasta, peruna ja osa hedelmistä.
Kun verensokeri kohoaa, nousee myös kehon insuliinitaso. Insuliini-hormoni huolehtii hiilihydraattien ylijäämästä elimistössämme. Osa hiilihydraattien ylijäämästä varastoituu maksaan ja lihaksiin, mutta muu osa varastoituu elimistömme rasvakudoksiin energiaksi (eli rasvaksi). Rasvaa varastoituu, jos veressä on juuri rasvan varastointiin tarvittavaa insuliinia. Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin tason nopeasti ja täten myös insuliinitason kohoaminen ja hiilihydraattien varastoituminen tapahtuu nopeasti. Jos insuliinitaso on tarpeeksi alhainen, rasva poistuu kehosta. Kehon on helpompi hyödyntää edelleen sokereina olevaa energiaa kuin jo rasvaksi varastoitunutta energiaa.
Nopeasti palavat hiilihydraatit myös laskevat verensokerin nopeasti. Alhainen verensokeritaso voi aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä, ärsytystä tai jopa masennusta. Se myös kohottaa makeannälkää. Nämä oireet esiintyvät helpommin juuri nopeasti palavien hiilihydraattien liikakäytön yhteydessä.
Nopeasti palavia hiilihydraatteja ei tule kokonaa jättää pois ruokavaliosta, eikä niitä välttämättä tarvitse edes vältellä, jos paino-ongelmaa ei ole. Uskon itse, että geeniperimä määrittää tässä paljon. Toisten elimistö sietää hiilareita enemmän kuin toisten. Suosittelen kuitenkin nauttimaan ns. nopeita hiilareita rajoitetusti.
Ruoka-aineremontti
Kuuluisaksi tulleen Atkins-dieetin lähtökohtana on kaikkien hiilihydraattien välttely. Maalaisjärkikin sanoo, että laihtuminen tapahtuu täten nopeasti. Hiilihydraatit sitovat nestettä, ja jo tuon nestemäärän poistuminen kehostamme laskee painoamme reilusti.
Täysin hiilihydraatittomiin dieetteihin liittyy kuitenkin erittäin suuria riskejä. Mainitsin jo esimerkiksi aivotoiminnan ja hiilihydraattien yhteydestä. Radikaalit dieetit jäävät myös usein lyhytaikaisiksi. Väitän, että hyvin harva pystyy pitäytymään tiukassa hiilihydraatittomassa linjassa muutamaa kuukautta enempää. Usein paino nousee takaisin yhtä nopeasti kuin on laskenutkin, ja tuo vielä ikävät vatsanpurut ja turvotusolotilat kaupan päälle. Radikaalit dieetit aiheuttavat usein voimakkaita mielihaluja, ja on erittäin helppo langeta niihin dieetin loputtua. ”Nyt kun olen ollut puoli vuotta ilman pullaa, voin nauttia muutaman extrapalan.” Tapahtuu helposti harppaus ääripäästä toiseen. Ja nythän meillä onkin resepti valmiina kuuluisaan jojoiluun (ns. lihomis-laihdutuskierteeseen).
Avaimena onkin pitkäkestoinen ruoka-aineremontti. Tee esimerkiksi yksi pieni muutos viikossa tai kuukaudessa. Pienillä muutoksilla saa yleensä aikaan pysyvämmän tuloksen hetkellisten olotilojen sijaan.
Keräsin alle idealistan pienistä muutoksista.
Vinkkejä:
- Vaihda valkoinen riisi tummaksi
- Vaihda valkoinen pasta kuitupitoisemmaksi
- Laita puuron päälle mustikkaa voisilmä-sokeri-maidon sijaan
- Osta ruisleipää sämpylän tai paahtoleivän sijasta
- Tee itsellesi pähkinä- ja siemensekoitus (manteleita, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, auringonkukan siemeniä, kurpitsan siemeniä) karkkipussin sijaan
- Tee vadelma-mustikka-sekoitus mausteeksi luonnonjogurttiin tai rahkaan (älä pelkää kokeilla soijajugurttia) sen sijaan että ostaisit valmisjugurtteja ja -rahkoja
- Vaihda peruna parsa- ja tai kukkakaaliin (käy myös sipsien sijaan dippaukseen!)
- Syö iso mehevä tuoreen ananaksen viipale suklaapatukan sijaan makeannälkään
Lue hiilareista lisää: http://www.iltalehti.fi/elintavat/2011042613500850_el.shtml
Kommentit (7)
Hyvä teksti. Täällä muuten hyvä yhteenveto tutkimustiedosta vähähiilihydraattisen ruokavalion terveysvaikutuksista:
http://www.pronutritionist.net/yhteenveto-vahahiilihydraattisesta-ruokavaliosta/
Todella mielenkiintoinen juttu! Pitääkin taas muistaa tuo lautasen nyrkkisääntö!