Liiku Lomalla -haaste numero 1: Haravanvarsi heilumaan!

Oletko valmis ensimmäiseen ”Liiku Lomalla” -haasteeseen?

Tulen kesän aikana antamaan erilaisia liikunnallisia haasteita, ja nyt on ensimmäisen haasteen aika!

Olen tänään huhkinut pihahommissa, ja päätin samalla testata ensimmäistä haastetta, joka on HARAVAJUMPPA! 🙂 Nyt haastan myös sinut heilumaan haravanvarren (tai muun kepin) kera!

Puutarhatyöt ovat oivaa hyötyliikuntaa – ainakin osa niistä! Pitkän nurmen leikkaaminen isolta pihalta käsikäyttöisellä koneella vastaa kulutukselta ja sydämen sykkeeltä jopa juoksulenkkiä! Samoin painavien kivien kantaminen yhtäjaksoisesti on todellista voimaliikuntaa.
Sen sijaan kukkapenkissä kyykistely ei sykkeitä kohota, eikä juurikaan lisää energiankulutusta lepotilaan verrattuna. Rikkaruohojen kitkeminen kuormittaa lähinnä selkää, niskaa, hartioita ja polvia – ja niitäkin 
väärällä tavalla!
Pihatöiden lomassa kannattaakin välillä oikaista selkää, verrytellä jalkoja ja elvyttää niska-hartiaseutua pienellä taukojumpalla. Jumppavälinettä ei tarvitse metsästää kaukaa – välineeksi soveltuu käden ulottuvilla oleva harava, harjanvarsi, kävely- tai hiihtosauva, golfmaila, tai mikä vain keppiä muistuttava noin 120-140 cm pitkä käteen sopiva väline.
Haravajumppa pitää hartiat kunnossa, lisää selkärangan ja nivelten liikkuvuutta, vahvistaa lihaksia, saa veren kiertämään puutarhatöiden lomassa, notkistaa, sekä harjoittaa koordinaatiota ja tasapainoa.
Ota siis haaste vastaan, ja tee seuraavan kerran pihatöiden yhteydessä haravajumppa!
PS. Jos et omista pihaa, voit toteuttaa tämän haasteen esimerkiksi siivouksen yhteydessä mopin varrella! Pistä lempikappaleesi soimaan, katso sopiva tila ja irrottele muutama minuutti siivouksen lomassa! Johan maistuu siivouksin eri tavalla! Liikkeet sopivat erinomaisesti myös esimerkiksi kuntosalitreenin alku- tai loppuverryttelyksi!
Tässä haravajumpan liikkeet:
Liike 1: Heilautus sivulta toiselle
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Heilauta keppi rennosti sivulta toiselle ja pidä keskivartalo tiukkana. Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä!


 

Harjoitus vetreyttää hartioita ja lisää olkanivelten liikkuvuutta.
Tee 10 heilautusta / puoli.
Liike 2: Pystysoutu
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. kapealla otteella (kädet ovat noin 15-20 cm päässä toisistaan). Nosta keppi vartalon edestä rinnan korkeudelle siten, että kyynärpäät ovat ranteiden yläpuolella. Palauta keppi vartaloa pitkin takaisin alas.

Harjoitus vetreyttää hartioita.
Tee 15-20 pystysoutua.
Liike 3: Nosto ylös suorille käsille
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Nosta keppi ylös suorille käsille. Pidä keskivartalo tiukkana. Palauta hallitusti takaisin alas. 

Harjoitus vetreyttää hartioita ja lisää olkanivelten liikkuvuutta.
Tee 15-20 nostoa.
Liike 4: Kyykky
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tuo harva / keppi, tms. niskan taakse hartioiden päälle. Pidä keskivartalo tiukkana ja laske takapuoli alas koukistaen polvia ja lonkkia. Selkä on suora, ja kallistuu hieman eteenpäin. Tarkista, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, niin et kuormita polviniveliä. Palaa takaisin ryhdikkääseen seisoma-asentoon.
Harjoitus vahvistaa reisilihaksia ja vetreyttää jalkoja pihatöiden lomassa.
Tee 15-20 kyykkyä.
Liike 5: ”Hyvää huomenta”
Edellisestä alkuasennosta kallista selkää eteenpäin siten, että pää tulee melkein samalle tasolle kuin peppu. Polvet koukistuvat hieman liikkeen aikana ja selkä pysyy suorana. Palaa takaisin ryhdikkääseen alkuasentoon.

Liike vahvistaa selkälihaksia.
Toista liike 15-20 kertaa.
Liike 6: Kierto puolelta toiselle
Edellisestä alkuasennosta kallista selkää aavistus eteenpäin. Lukitse lantio paikoilleen ja kierrä vartaloa puolelta toiselle.
Liike lisää selkärangan liikkuvuutta ja vahvistaa selkärangan viereisiä lihaksia.
Tee 10 kiertoa / puoli.
Liike 7: Kylkikallistus
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Nosta keppi ylös suorille käsille. Pidä keskivartalo tiukkana. Taivuta vartaloa puolelta toiselle. Tunne liike kyljissä. 

Harjoitus vahvistaa keskivartaloa ja lisää selkärangan liikkuvuutta. .
Tee 10 kallistusta / puoli.
Liike 8: Yhden jalan kyykky
Tuo keppi niskan taakse harteiden päälle. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Pidä paino molemmilla jaloilla ja laskeudu alas siten, että molemmat polvet koukistuvat noin 90 asteen kulmaan. Nouse takaisin ylös. Tee 10-20 kyykkyä, jonka jälkeen vaihda toinen jalka eteen.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä kehittää tasapainoa.
Tee 10-20 kyykkyä / puoli. 
Liike 9: Yhden käden soutu
Asetu käyntiasentoon ja ota keppi vastakkaiseen käteen etummaiseen jalkaan nähden. Koukista hieman molempia polvia ja kallista selkä eteen pitäen se kuitenkin suorana. Vedä keppi kohti kainaloa ja rutista lapaluita kohti toisiaan. Palauta keppi hallitusti alas. Liike muistuttaa hieman ruohonleikkurin käynnistämistä. Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä.

Liike vahvistaa yläselän lihaksia.
Tee 10-20 soutua / puoli.
Liike 10: Maastaveto
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Laske keppi reisiä pitkin hieman polven alapuolelle siten, että koukistat hieman polvia ja kallistat selän voimakkaasti eteen. Pidä selkä kuitenkin suorana, eli älä anna sen pyöristyä! Ojenna selkä ja polvet takaisin suoraksi tuoden kepin reisiä pitkin takaisin alkuasentoon.
Harjoitus vetreyttää ja vahvistaa selkää, pakaroita ja reisiä.
Tee 15-20 maastavetoa. 

Liike 11: Heilautus ja tasapainoilu
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Heilauta keppi sivulle ja nosta samalla vastakkaisen puolen jalka ilmaan sivulle. Pysy asennossa hetken aikaa tasapainoillen. Tee 10 heilautusta samalle puolelle ja sitten toiselle puolelle. Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan . Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä!

Harjoitus vetreyttää hartioita, lisää olkanivelten liikkuvuutta, vahvistaa keskivartaloa, pakaroita, sekä kehittää koordinaatiota ja tasapainoa.
Tee 10 heilautusta / puoli.

Liike 12: Melonta
Seiso ryhdikkäässä haara-asennossa. Tartu harvasta / kepistä, tms. hartioiden levyisellä otteella. Tee kepillä melontaliikettä puolelta toiselle ikään kuin piirtäisit kepillä kyljellään olevaa kahdeksikkoa. Voit samalla tehdä kantapään kosketuksen eteen vuorotellen. Jos teet harjoituksen haravalla, varo sen piikkejä!
Harjoitus vetreyttää hartioita, lisää olkanivelten liikkuvuutta, elvyttää jalkoja, tekee hyvää keskivartalolle, sekä harjoittaa koordinaatiota.
Tee 10 melontaa / puoli.
Mukavia puutarhajumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

12 vastausta artikkeliin “Liiku Lomalla -haaste numero 1: Haravanvarsi heilumaan!”

  1. Aion tehdä kotona lattialuutuharjanvarrella! 🙂 t. Heini ps:taas on häikkää kommenttitoiminnossa ainakin minulla

  2. Haravajumppa ei tule toteutumaan, kun tààllà ei edes tiedetà mikà harava on, mutta kyllà tàssà varmasti joku keppi jossakin vaiheessa eteeni kàvelee 😀
    Ihanaa alkavaa viikkoa 😀

  3. Tämä innostaa myös tekemään ne jokavuotiset niin ikävät kevään puutarhatyöt. Kiitos Kirsi! T. Jenni

  4. Loistojutsku!´Täytyy kokeilla mopin kanssa kun en omista haravaa. Kysymys: Missä suhteessa suosittelet aerobista ja lihaskuntoa harjoittavaa liikuntaa per viikko? Kuis paljon jumppaa tai hölkkää tai kuntosaleiluu?

  5. Mopin varsi on hyvä! Parempi ku harava, ku ei tarvii varoo piikkejä.. 😉

    Se, miten paljon harrastaa viikossa mitäkin liikuntaa, riippuu omasta tavoitteesta. Jos tavoitteena esim. jonkin tietyn osa-alueen parantaminen, vaikkapa aerobinen kunto maratonia varten, niin silloin treenin painotus on aerobisella puolella, ja lihaskuntotreeni toimii oheisharjoituksena. Mutta jos haluaa peruskuntoa, ja kehittää sekä aerobista että lihaskuntoa, niin silloin voi esim. tehdä 2 aerobista treeniä viikossa ja myös 2 lihaskuntotreeniä. Kevyemmällä viikolla voi molempia tehdä vaikka vain yhdet, ja tehokkaammalla viikolla voi treenejä olla 5-6. Eli treeniviikkojen kannattaa olla erilaisa, niin kunto kehittyy paremmin. 🙂

    Tästä aiheesta voisin kirjoitella vaikka miten pitkästi, joten voisikin joskus olla yksi bloggauksen aihe. 🙂

  6. Olet kekseliäs ja tämä tarkoittaa sitä ettei jumpasta voi laistaa millään tekosyyllä!

  7. Kokeiltu on ihan ihka aidolla rautaharavalla. Olin varmasti aika näky – siis naapureille -!

  8. Mahtava blogi, kerrankin muuta kuin ainaista kilojen kyttäämistä. Reseptit ovat helppoja eikä niissä ole turhaa hifistelyä. Onkohan uusien välilehtien avautuminen jokaisesta linkistä suunniteltua? Mun mielestä ei kovin kätevää.

    Uusia postauksia odotellen!

  9. Mahtavaa, että harvajumppaa on kokeiltu! 🙂

    Uusia haasteita on taas pian tiedossa (seuraaavan julkaisen viikonloppuna) – ja niitä tulee pitkin kesää!

    Joku idea mulla oli noissa välilehdissä. Tais olla se, että kun linkitän muita sivuja mun blogiini, niin mun blogista ei samalla eksy pois.. Toisin sanoen ei tarvi liikkua back-painikkeella aina takas, jos innostuu selailemaan mun linkittämää sivustoa. Mut joo, onhan se toisaalta vähän epäkätevää, että noita välilehtiä avautuu sitten niin paljon.. Blogimaailma on mulle ihan uus juttu, joten myös teknisiä vinkkejä otetaan ilomielin vastaan! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta