Liiku Lomalla -haaste numero 5: Lomamatkaajan lihaskuntojumppa

Moi!
Lupasin edellisessä blogitekstissäni, että postaan tänne Italian reissulla tekemäni hotellihuonejumpan liikkeet, ja tässä jumppa tulee! 🙂 Seuraava haaste onkin tehdä lomareissulla nopea lihaskuntotreeni! Ja jos et lähde reissuun, voit toteuttaa silti tämän haasteen.
Lomalla kannattaa pitää lihaskuntoa yllä, sillä lihasvoimat hupenevat jonkin verran jo parin viikon aikana, jos lihaksia ei aktivoi lainkaan. Lomalla ei tarvitse kuitenkaan huhkia hirveitä määriä, vaan normaalisti arkeen kuuluvat liikuntalajit voi loman aikana vaihtaa päivittäiseen hyötyliikuntaan, sekä kerran viikossa tehtyyn lyhyeen lihaskuntoharjoitukseen. Pienet pyrähdykset lomareissun aikana piristävät mieltä, ja
niillä peruskuntoilijan kunto pysyy lomankin aikana kohdillaan!
Aloita siis aamusi / hyödynnä sateiset hetket lyhyellä hotellihuonejumpalla!
Muutamalla yksinkertaisella liikkeellä aktivoit vartalon päälihasryhmät. Et tarvitse jumppaan välineitä, ja pieni tila riittää. Liikkeet ovat osittain jo entuudestaan tuttuja.
Allaolevan jumpan olen testannut Italian reissullani, ja liikkeet mahtuu todellakin tekemään hotellihuoneessa! Hyödynsin harjoitteissa hotellihuoneen sänkyä, kun ei ollut jumppapatjaa mukana. Sänky toimi hyvin! 🙂
  1. Kyykky
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Koukista polvia vieden takapuoli vaakatasoon. Tarkista, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, eivätkä polvet ylitä varvaslinjaa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.
Toista 1-3 x 15-20 kertaa.
Hyvä perusliike reisille ja pakaroille.
  1. Dippi
Laita kämmenet hartioiden leveydellä esimerkiksi tuolin tai sängyn reunalle siten, että sormet osoittavat eteenpäin. Koukista kyynärnivelet siten, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin ja ojenna takaisin suoraksi.
 
Toista 1-3 x 15-20 kertaa.
Liike vahvistaa ja kiinteyttää käsivarren ojentajia eli ”alleja”.
  1. Askel-kyykky polven nostolla
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja astu toisella jalalla pitkä askel taaksepäin koukistaen samalla molemmat polvet. Ponnista takaisin ylös nostaen palauttaen takana oleva jalka takaisin eteen ja nostaen polvi ylös vartalon eteen. Harppaa samalla jalalla takaisin taakse, ja vaihda taakse astuva jalka, kun olet tehnyt 10-20 toistoa.
Toista 1-3 x 10-20 kertaa / jalka.
Tämä tehokas harjoitus vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä harjoittaa tasapainoa ja koordinaatiota. Saa myös sykkeen nousemaan mukavasti. Juoksijalle oivallinen harjoitus!
  1. Selän kierto
Seiso lantion levyisessä haarassa ja kallista suoraa selkää eteenpäin. Pidä polvet pienessä koukussa, niin selkä pysyy helpommin suorana. Tuo kädet hartioille. Pidä lantio paikoillaan ja kierrä selkää puolelta toiselle.
Toista 1-3 x 20 kertaa.
Liike vahvistaa selkälihaksia, sekä lisää selkärangan liikkuvuutta.
  1. Lantionnosto jalan ojennuksella
Asetu sängylle / lattialle selinmakuulle ja aseta jalkapohjat alustalle lantion leveydelle. Ojenna toinen jalka suoraksi yläviistoon. Nosta lantio ylös jännittäen pakaralihaksia. Pyri pitämään lonkkaluut samalla tasolla siten, ettei lantio ”tipu” / kierry. Palauta lantio hallitusti takaisin alas. Toista 10-15 kertaa ja tee sitten sama toisella jalalla.
Toista 1-3 x 10-15 kertaa /jalka.
Liike vahvistaa tehokkaasti pakaralihaksia ja harjoittaa lantionhallintaa. Tämäkin on hyvä liike juoksijalle!
  1. Vatsarullaus
Istu sängyllä / lattialla polvet ja lonkat koukussa. Vedä napaa sisään ja laske ylävartaloa selkä pyöreänä alaspäin. Laske vain sen verran, että saat tehtyä liikkeen hallitusti. Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.
Toista 1-3 x 10-20 kertaa.
Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.
  1. Pakaraharjoitus
Asetu sängylle / lattialle kylkimakuulle ja koukista lonkat ja polvet 90 asteen kulmaan vartalon eteen. Nosta päällimmäistä jalkaa ylöspäin pitäen keskivartalo hallitusti paikoillaan. Palauta jalka takaisin alas. 
Toista 1-3 x 15-20 kertaa / jalka.
Liike vahvistaa pakaranloitontajia ja harjoittaa keskivartalon ja lantion hallintaa. Myös tämä on juoksijalle oiva harjoitus!
  1. Vinot vatsalihakset
Asetu sängylle / lattialle selinmakuulle. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Nosta jalat ylös 90 asteen kulmaan. Vie kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea ja ojenna samalla toinen jalka yläviistoon. Tee sama toiselle puolelle.
Toista 1-3 x 10 kertaa / puoli.
Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Tekee hyvää vyötärölle!
Mukavia jumppahetkiä ja aurinkoista viikkoa!










Liiku Lomalla -haaste numero 4: Kuntoile kesälomareissulla!

Moi pitkästä aikaa ja terveiset ihanasta Italiasta! Se on maa, jonne haluan aina uudelleen takaisin!
Ajattelin kertoilla hieman matkakuulumisiani, sekä antaa vinkkejä liikkumiseen lomamatkalla.
Aloitimme matkamme Lago Maggiorelta, joka on kuvankaunis paikka Pohjois-Italiassa. Meillä oli majoitus varattuna pienessä kaupungissa nimeltä Verbania, johon tutustuimme pääasiallisesti kävellen. Teimme parina päivänä pitkät kävelylenkit lähimaastossa ja ihastelimme samalla upeita villoja, sekä kauniita järvimaisemia. Lähiseutujen kiertäminen kävellen / pyöräillen onkin yksi hyvä tapa liikkua lomamatkalla. Meillä oli vuokrattuna auto, joten olisimme voineet liikkua myös sillä, mutta päätimme kuitenkin kävellä, ja näimmekin sillä tavalla seutua paremmin, kun maisemat eivät vain vilahtaneet auton ikkunasta ohi!
Tutustuimme Verbaniaan kävellen.
 Vinkki 1: Liiku matkan aikana mahdollisimman paljon kävellen tai polkupyörällä paikasta toiseen.
Näet maisemia, ja saat samalla hyvää hyötyliikuntaa!
Kävelyretki Ortan kylässä.
Vinkki 2: Hyödynnä sateiset hetket hotellihuoneessa jumpaten!
Neljänä ensimmäisenä lomapäivänä säät eivät suosineet meitä, ja sadekuuroja tuli paljon. Hyödynsin erään sadehetken hotellihuoneella tehden pienen hotellihuonejumpan. Jumpan kuvat ja liikkeet postaan piakkoin!
Hotellihuonejumppaa…
Lago Maggiorelta siirryimme Gardalle paikkaan nimeltä Manerba del Garda. Myös Gardalla teimme pitkiä kävelylenkkejä, joiden lisäksi intouduin myös lomakylässä järjestettyyn vesijumppaan, sekä juoksulenkille.
Kävelyretkellä Gardan rantamaisemissa
Vinkki 3: Selvitä, tarjotaanko lomapaikassasi ohjattua liikuntaa, ja osallistu siihen. Selvitä myös, löytyykö majapaikastasi kuntosali, ja hyödynnä sitä!
Olen muuten itse aloittanut ryhmäliikunnan ohjaamisen Turkissa eräässä lomakylässä kesällä 2000. Seuraavana kesänä lähdin samoihin hommiin Italiaan, ja siitä jumppaohjaajan urani alkoikin!
Osallistuin lomakylässä järjestetyyn vesijumppaan.
Jos kelit ovat oikein helteiset, voi käveleminen ja pyöräily tuntua tuskaiselta. Suosi silloin vesiliikuntaa. Se virkistää ja viilentää, ja saat samalla tehtyä treenin!
Ennen veteen pulahtamista voi tehdä pari lihaskuntoliikettä vaikkapa rantapetiä hyödyntäen!
Tässä treenataan ojentajat kuntoon!
Vinkki 4: Tee hellepäivänä vesijumppa, ui, tai tee vesijuoksulenkki!

Vesijumppa on kivaa!

Myös matkaseurana ollut pikkuneiti pulahti altaassa. Ja minä sain hauikseni kipeäksi vauvan kantamisesta! 🙂

Tulen postaamaan lähiaikoina myös hauskan vesijumppaohjelman blogiini. 

Gardalta matkasimme kauniille Iseo-järvelle, jonka rannalla sijaitsevaan Sarnicon kaupunkiin tutustuimme taas kävellen. 
Kävelyllä Iseo-järven rannalla. Italiassa oli muuten tosi paljon pyöräilijöitä, ja samaan kuvaan sattui myös jonkun pyöräilijän menopeli.
Iseolta matka jatkui Bergamoon, jonka vanhaan kaupunkiin tutustuimme myös kahtena päivänä jalkaisin. Tällä matkalla tuli ainakin käveltyä!!
Kävelyllä Bergamon vanhassa kaupungissa.
Bergamon jälkeen olikin aika sanoa hyvästit Italialle ja palata takaisin kotiin ja töiden pariin. Heti seuraavana päivänä oleva Step Body-tunti tuntui seuraavan päivänä reisissä ja pakaroissa kaikesta lomalla tehdystä kävelystä huolimatta.. 😉
Vinkki 5: Voit ottaa lomamatkan myös palautumisen kannalta

Muista myös, että lomalla ei ole pakko liikkua! Jos liikut aktiivisesti ja säännöllisesti, voi viikon tai parin paussi silloin tällöin tehdä hyvää. Keho saa palautua kunnolla, eikä liikkuminen rupea maistumaan puulta!

Lomasta pitää myös nauttia!

Rentoa ja hauskaa juhannusta! Nautitaan keskikesästä! 🙂