Liiku Lomalla -haaste numero 5: Lomamatkaajan lihaskuntojumppa

Moi!
Lupasin edellisessä blogitekstissäni, että postaan tänne Italian reissulla tekemäni hotellihuonejumpan liikkeet, ja tässä jumppa tulee! 🙂 Seuraava haaste onkin tehdä lomareissulla nopea lihaskuntotreeni! Ja jos et lähde reissuun, voit toteuttaa silti tämän haasteen.
Lomalla kannattaa pitää lihaskuntoa yllä, sillä lihasvoimat hupenevat jonkin verran jo parin viikon aikana, jos lihaksia ei aktivoi lainkaan. Lomalla ei tarvitse kuitenkaan huhkia hirveitä määriä, vaan normaalisti arkeen kuuluvat liikuntalajit voi loman aikana vaihtaa päivittäiseen hyötyliikuntaan, sekä kerran viikossa tehtyyn lyhyeen lihaskuntoharjoitukseen. Pienet pyrähdykset lomareissun aikana piristävät mieltä, ja
niillä peruskuntoilijan kunto pysyy lomankin aikana kohdillaan!
Aloita siis aamusi / hyödynnä sateiset hetket lyhyellä hotellihuonejumpalla!
Muutamalla yksinkertaisella liikkeellä aktivoit vartalon päälihasryhmät. Et tarvitse jumppaan välineitä, ja pieni tila riittää. Liikkeet ovat osittain jo entuudestaan tuttuja.
Allaolevan jumpan olen testannut Italian reissullani, ja liikkeet mahtuu todellakin tekemään hotellihuoneessa! Hyödynsin harjoitteissa hotellihuoneen sänkyä, kun ei ollut jumppapatjaa mukana. Sänky toimi hyvin! 🙂
  1. Kyykky
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Koukista polvia vieden takapuoli vaakatasoon. Tarkista, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, eivätkä polvet ylitä varvaslinjaa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.
Toista 1-3 x 15-20 kertaa.
Hyvä perusliike reisille ja pakaroille.
  1. Dippi
Laita kämmenet hartioiden leveydellä esimerkiksi tuolin tai sängyn reunalle siten, että sormet osoittavat eteenpäin. Koukista kyynärnivelet siten, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin ja ojenna takaisin suoraksi.
 
Toista 1-3 x 15-20 kertaa.
Liike vahvistaa ja kiinteyttää käsivarren ojentajia eli ”alleja”.
  1. Askel-kyykky polven nostolla
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja astu toisella jalalla pitkä askel taaksepäin koukistaen samalla molemmat polvet. Ponnista takaisin ylös nostaen palauttaen takana oleva jalka takaisin eteen ja nostaen polvi ylös vartalon eteen. Harppaa samalla jalalla takaisin taakse, ja vaihda taakse astuva jalka, kun olet tehnyt 10-20 toistoa.
Toista 1-3 x 10-20 kertaa / jalka.
Tämä tehokas harjoitus vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä harjoittaa tasapainoa ja koordinaatiota. Saa myös sykkeen nousemaan mukavasti. Juoksijalle oivallinen harjoitus!
  1. Selän kierto
Seiso lantion levyisessä haarassa ja kallista suoraa selkää eteenpäin. Pidä polvet pienessä koukussa, niin selkä pysyy helpommin suorana. Tuo kädet hartioille. Pidä lantio paikoillaan ja kierrä selkää puolelta toiselle.
Toista 1-3 x 20 kertaa.
Liike vahvistaa selkälihaksia, sekä lisää selkärangan liikkuvuutta.
  1. Lantionnosto jalan ojennuksella
Asetu sängylle / lattialle selinmakuulle ja aseta jalkapohjat alustalle lantion leveydelle. Ojenna toinen jalka suoraksi yläviistoon. Nosta lantio ylös jännittäen pakaralihaksia. Pyri pitämään lonkkaluut samalla tasolla siten, ettei lantio ”tipu” / kierry. Palauta lantio hallitusti takaisin alas. Toista 10-15 kertaa ja tee sitten sama toisella jalalla.
Toista 1-3 x 10-15 kertaa /jalka.
Liike vahvistaa tehokkaasti pakaralihaksia ja harjoittaa lantionhallintaa. Tämäkin on hyvä liike juoksijalle!
  1. Vatsarullaus
Istu sängyllä / lattialla polvet ja lonkat koukussa. Vedä napaa sisään ja laske ylävartaloa selkä pyöreänä alaspäin. Laske vain sen verran, että saat tehtyä liikkeen hallitusti. Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.
Toista 1-3 x 10-20 kertaa.
Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.
  1. Pakaraharjoitus
Asetu sängylle / lattialle kylkimakuulle ja koukista lonkat ja polvet 90 asteen kulmaan vartalon eteen. Nosta päällimmäistä jalkaa ylöspäin pitäen keskivartalo hallitusti paikoillaan. Palauta jalka takaisin alas. 
Toista 1-3 x 15-20 kertaa / jalka.
Liike vahvistaa pakaranloitontajia ja harjoittaa keskivartalon ja lantion hallintaa. Myös tämä on juoksijalle oiva harjoitus!
  1. Vinot vatsalihakset
Asetu sängylle / lattialle selinmakuulle. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Nosta jalat ylös 90 asteen kulmaan. Vie kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea ja ojenna samalla toinen jalka yläviistoon. Tee sama toiselle puolelle.
Toista 1-3 x 10 kertaa / puoli.
Liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Tekee hyvää vyötärölle!
Mukavia jumppahetkiä ja aurinkoista viikkoa!










Kommentit (4)
  1. Sää kyllä innostat liikkumaan lomalla, sillä eihän tuon luettua voi olla jumppaamatta itse kukin! T. Anna

  2. Kiva, jos on innostanut! 🙂 Lisää vinkkejä tulossa..

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *