Liiku Lomalla -haaste numero 7: Hauska mökkijumppa

Moi!
Jos vietät kesäisin mökillä tai vaikkapa mummolassa pitkiä aikoja ja kaipaat vaihtelua treeniin, niin kokeile alla olevaa  hauskaa mökkijumppaa!
1. Tuulimylly lämmittelyliikkeenä
 Seiso leveässä haara-asennossa polvet ja varpaat aukikierrossa. Koukista toista polvea voimakkaasti ja kierrä ylävartaloa koukkujalan puoleen. Tarkista, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan. Toinen käsi avautuu suorana ja toinen koskettaa vastakkaisen jalan polvea. Pidä keskivartalo tiukkana harjoituksen ajan.
Tee liike 10 x / puoli.
Tämä harjoitus lisää kehon liikkuvuutta!
  
2. Kyykky vesiämpäri painona
 Ota vesiämpäri syliin halausotteeseen. Kyykkää alas –ylös.
Toista 15-20 kertaa.
Huom! Päätä itse, miten paljon laitat ämpäriin vettä – säätelet sillä liikkeen voimakkuutta!
 3. Yhden käden soutu ämpärillä
 Seiso käyntiasennossa ja taivuta suoraa selkää eteenpäin. Tartu toisella kädellä kiinni ämpäristä. Vedä ämpäriä kohti kainaloa koukistaen kyynärniveltä.
Toista 15-20 kertaa.
Liike vahvistaa yläselän ryhtilihaksia!
 4. ”Viivajuoksu”
 Laita 2 halkoa 10-20 metrin etäisyydelle toisistaan. Juokse halkojen väliä ja kosketa kämmenellä maata aina, kun olet halon luona.
Juokse väli 10 kertaa. Päätä itse tahti – voit spurtata, minkä kintuista lähtee!
Tämä on mukava pikkupyrähdys välissä! Lyhyet tehopätkät aktivoivat aineenvaihduntaa!
  
5. Punnerrus rappusia tai seinää vasten
 Laita kämmenet rappusille tai seinää vasten. Punnerra!
Toista 10-20 kertaa.
Huom! Seinää vasten tehtynä saat liikkeestä kevyemmän version!
6. Pystysoutu

Ota ämpäristä kiinni molemmilla käsillä. Nosta ämpäri vartalon edestä ylös siten, että kädet tulevat rinnan korkeudelle. Kyynärpäät ovat ylempänä kuin ranteet. Palauta ämpäri hallitusti takaisin alas.
Toista 15-20 kertaa.
Tämä tekee hyvää niska-hartiaseudulle!
 7. Hauiskääntö ämpärillä
Ota ämpäri toiseen käteen. Tee hauiskääntö. Tarkkaile rannetta – katso, että se pysyy suorassa linjassa kyynärvarren kanssa!
Toista 10-20 kertaa / käsi.
Tämä kiinteyttää käsivarsia!
8. ”Step-jumppa” rappusilla
Astu oikealla jalalla ylös rappuselle ja tuo vasen jalka oikean viereen. Astu oikealla jalalla takaisin alas ja tuo vasen jalka viereen. Toista 20 kertaa siten, että oikea jalka johtaa liikettä ja tee sitten 20 nousua siten, että vasen jalka johtaa liikettä.
Koordinaatiota ja reisi-peppujumppaa!
9. Dippi rappusilla
Laita kämmenet portaalle sormet eteenpäin. Koukista kyynärniveliä ja punnerra takaisin ylös. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen ajan.
Toista 15-20 kertaa.
Allit kiinteiksi!
10. Extraliike: Yhdistelmäliike rautakangella
Tämä seuraava liike on varsinainen teholiike, mutta teknisesti melko haastava. Siksi se onkin extraliikkeenä. Harjoituksessa yhdistyy kyykky, kulmasoutu ja rinnalleveto-ylöstyöntö! Katso allaoleva kuvasarja:
Rautakankea voit käyttää painona esim. hauiskäännöissä, kyykyissä, ym.
Muista mökkeillessä myös mm. seuraavat liikuntamuodot:
         soutaminen
         uiminen
         vesijumppa (ks. vesijumppaohjeet blogistani)
         sadepäivän sisäkuntopiiri (ks. ohjeest blogistani: esim. Kirsin kuntopiiri tai hotellihuonejumppa)
         keppijumppa esim. harjan varren kera (ks. haravajumppaohjeet blogistani)
         venyttely (ks. venyttelyohjeet blogistani)
         marjastaminen ja sienestäminen (metsässä liikkuminen harjoittaa mm. tasapainoa)
         pihapelit, kuten sulkapalloilu, frisbeen heittely, jne.
         hyötyliikunta (esim. veden kanto, halon hakkuu, haravointi)
         latotanssit
Mitä vielä keksit? Kommentoi ja kerro vinkkisi mulle ja muille!
Terkuin, Kirsi
PS. Itse oon kerran tehny rautakangella mökillä ollessa sellaisen jumpan, että rappusten kiipeäminen ja pelkkä kävely oli hankalaa viikon verran… Hehe… Malttia siis sinne mökkijumppaankin… 😉

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

4 vastausta artikkeliin “Liiku Lomalla -haaste numero 7: Hauska mökkijumppa”

  1. Hyvä Kigu! Ootpa reipas, saat kyl opastaa minuakin Vaasassa. Ei ole tullut liikuttua kauheesti Italian jälkeen 🙁

  2. Oon ehkä tyhmä, mutta mitä painaa tollanen vesiämpäri melkeen täynnä, 8kg?

  3. Ei oo tyhmiä kysymyksiä! 🙂 Litra vettä painaa noin kilon, eli melko täys 10 litran ämpäri olis sen about 8 kg, eli ihan oikein oot aatellu. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta