Liiku Lomalla -haaste numero 8: Juoksijan oheistreeni

Moi!
Viime viikon treenini sujuivat hyvin suunnitelmien mukaan. Kaikki treenit on tähän mennessä tehtynä – ainoastaan treenien järjestys on vähän vaihdellut fiiliksen ja kelien mukaan.Yksi harjoituksistani oli juoksijan lihaskunto- / oheistreeni. Haastankin myös sinut kokeilemaan sitä! Treeni soveltuu kaikille – ei pelkästään juoksijoille! 🙂
Jos harrastat juoksua, niin suosittelen, että pidät lihaskuntoa yllä erillisillä harjoitteilla. Voimaharjoittelu nimittäin parantaa juoksuasentoa ja –tekniikkaa ja ennaltaehkäisee juoksijalle tyypillisiä rasitusvammoja (esim. juoksijan polvi, penikkatauti, plantaarifaskiitti). Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen ennaltaehkäisee esimerkiksi selkäkipuja, reisien ja pakaroiden vahvistaminen polvivammoja ja jalkaterien vahvistaminen jalkaterän ongelmia.
Lihaskuntoa voi kohentaa kuntosalilla, lenkkipolulla tai vaikkapa kotona.
Alla muutamia juoksijoille (ja myös muille) sopivia oheisharjoituksia:
1)      Yhden jalan kyykky
Aseta toinen jalka korokkeelle (esim. penkille) toisen taakse. Kyykkää alas –ylös. Tarkista, että etummaisen jalan polvi ja varvas osoittavat samaan suuntaan ja ettei polvi ylitä varvaslinjaa. Tee 10-20 kyykkyä ja vaihda toinen jalka eteen.
Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia, jotka pitävä jalan juostessa linjassa.
2)      Keskimmäisen pakaralihaksen treeni
Seiso matalalla korokkeella. Anna tukijalan puoleisen lantion pudota mahdollisimman alas. Nosta sitten lantio mahdollisimman ylös. Pidä polvet koko ajan ojennettuina, mutta ei lukkosuorina. Pidä keskivartalo tiukkana ja tee työ keskimmäisellä pakaralihaksella. Tee 15 toistoa molemmilla jaloilla.
Keskimmäinen pakaralihas auttaa pitämään lantiota juostessa suorassa ja ennaltaehkäisee siten mm. polven vaivoja.
3)      Pakaran loitontajat ja reiden lähentäjät
Asetu kylkimakuulle. Nosta päällimmäistä jalkaa ilmaan, jonka jälkeen nosta alempi jalka kiinni ylempään. Palauta jalat hallitusti alas. Pidä keskivartalo hallittuna liikkeen ajan. Tee 15 toistoa molemmilla puolilla.

Myös reiden loitontajat ja lähentäjät vakauttavat lantion asentoa.
4)      Päkiähyppy
Seiso kapeassa haara-asennossa kädet lanteilla ja keskivartalo jännitettynä. Ponnista napakasti ylöspäin ja nosta ilmassa varpaita ylöspäin. Laskeudu alas päkiöille ja ponnista mahdollisimman nopeasti uudelleen ylöspäin. Tee 20 ponnistusta.
Liike vahvistaa nilkkoja ja jalkaterän lihaksia, sekä parantaa juoksuaskeleen kimmoisuutta.
5)      Yhdellä jalalla seisominen 
Seiso paljain jaloin yhdellä jalalla. Pysy niin kauan kuin pystyt. Tasapainoile myös toisella jalalla.
Liike parantaa tasapainoa ja vahvistaa myös jalkaterän ja nilkan lihaksia.
6)      Vatsalihasliike pyyherulla selän alla
Tee isosta pyyhkeestä noin 20 sentin paksuinen rulla. Asetu selin makuulle ja laita rulla ristiluun alle. Koukista polvet. Litistä vatsaa sisään. Nosta oikea polvi uloshengityksen aikana ylös. Pidä vasemman jalan päkiä alustassa ja lantio paikoillaan. Laske oikea jalka alas sisäänhengityksen aikana. Toista 20 kertaa vuorotahtia.
Liike vahvistaa poikittaista vatsalihasta ja suoran vatsalihaksen alaosaa, jotka osallistuvat lantion ryhdin ylläpitämiseen.
7)      Rintarangan avaus
Asetu kylkimakuulle polvet koukussa. Kädet ovat suorana vartalon edessä kämmenet vastakkain. Jännitä keskivartalon lihakset. Hengitä sisään ja avaa samalla päällimmäinen käsi auki yrittäen saada se alustalle asti. Hengitä ulos ja palauta käsi toisen päälle. Toista 10 kertaa ja tee sama toisella kyljellä. 
Liike lisää rintarangan liikkuvuutta. Avoin rintakehä tehostaa hengittämistä ja parantaa ylävartalon ryhtiä.
8)      Lantionnosto toinen jalka ilmassa
Asetu selinmakuulle kädet vartalon vieressä, toinen polvi koukussa jalkapohja alustalla ja toinen jalka suorana. Nosta lantio ylös nostaen samalla suora jalka kohti kattoa. Yritä pitää lonkkaluut koko ajan samalla tasolla niin, ettei toinen puoli lantiosta ole alempana kuin toinen. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten toinen jalka koukkuun ja toinen suoraksi.
Liike vahvistaa pakaroita, reisiä, sekä keskivartalon lihaksia.
9)      Varpaiden koukistus
Kävele nurmikolla paljain jaloin kipristäen varpaita joka askeleella.
 
Liike vahvistaa jalkaterän lihaksia.
10)  Varpaiden harotus
Harota varpaat mahdollisimman kauas toisistaan. Pidä jännitys 5 sekuntia. Toista 10-15 kertaa.
Myös tämä harjoitus vahvistaa jalkaterän lihaksia.
Lisäksi tein peruskyykkyjä ja päkiöille nousuja, joiden ohjeet olen blogannut jo aikaisemmin.
Muita juoksijalle suositeltavia harjoitteita ovat mm.
11)  penkillenousu
12)  mäkivedot
13)  porraskävely
14)  hiekassa juoksu
15)  hypyt
16)  loikat
17)  jalkaterää harjoittavat liikkeet
Juoksijan kannattaa myös venytellä etenkin pohkeet, etu- ja takareidet, lonkan koukistajat, pakarat ja reiden ulkosyrjät.
Mukavia treenejä!
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

7 vastausta artikkeliin “Liiku Lomalla -haaste numero 8: Juoksijan oheistreeni”

  1. Kiitos Kirsi hyvästä ohjelmasta!Olen parin viikon ajan juossut 2km joka toinen päivä ja joka toinen yrittänyt treenailla kahvakuulilla. Oonkin miettinyt et mitä kannattaisi treenata juoksun ohella joten kiitos kirsi tämä ohjelma on vastaus rukouksiini ;D
    Ja kiitos mahtavasta blogista ja siitä saadusta motivaatiosta!
    //Tiia EA

  2. Hei Kirsi, löysin nämä hyvät ohjeesi täältä, mutta en näe noita valokuvia lainkaan, kokeilin toisellakin selaimella, mutta ei vaan näy?
    Saahan tuosta teksitäkin selkoa, mutta kuvat olisivat kivat, onko mahdollista saada ne toimiaan?

    Kiitos jo näistäkin!

    • Moikka Tiina! Juu, valitettavasti osassa vanhoista postauksista on kuvien kanssa ongelmia, eli kun siirryin blogspotista Fitfashioniin, niin osalle kuvista kävi noin, etteivät ne näy. Mutta kun menet kuvan kohdalle ja klikkaat sitä, niin pitäisi silloin avautua. Toimiiko? 🙂 Kyselin taannoin tästä asiasta Fitfashionin tuesta, mutta sain silloin vastaukseksi, ettei kuville valitettavasti pysty tekemään mitään. 🙁 Mutta ne pitäisi tosiaan pystyä näkemään, kun klikkaa kuvan kohtaa. 🙂

    • Juu, toimii. Mä kasaan sen koneellani seinätauluksi, KIITOS!

    • Kiva, että sait toimimaan! 🙂 Mua nauratti nuo vanhat kuvat, kun pitkästä aikaa niitä katselin. Osa aika kamalia.. 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta