Ryhtiä ylävartaloon!

Moi!
Syksyn ja talven elämäntaparemonttitalkoo alkoi viikko sitten teemalla liikunta. Nyt jatketaan samaa aihetta.
Suurin osa meistä tekee tänä päivänä istumatyötä näyttöpäätteellä. Tällöin ylävartalon lihasten kunnossapito on tärkeää. Lihakset pitävät yllä ryhtiä ja asentoa, suojaavat niveliä ja sisäelimiä,  kiihdyttävät aineenvaihduntaa, eli auttavat painonhallinnassa, ja saavat vartalon tuntumaan kiinteämmältä. Voimaa tarvitaan myös arkipäivän askareissa.
Postaan teille nyt ylävartalon lihaskuntoa kehittävä perusohjelman, joka on itse asiassa lukijalta jo kesällä tullut toive! Alla on muutamia vinkkejä kotona tehtävään ylävartalon perustreeniin. Esittelen 3-4 liikettä kutakin lihasryhmää kohti, ja voit valita niistä itsellesi sopivimman harjoitteen. Välineinä käytän painotankoa, levypainoa, käsipainoja, sekä kuminauhaa, mutta mukana on myös ilman välineitä tapahtuvia harjoituksia. Ota vinkit talteen!
Sarjoja voit tehdä 1-4 ja toistoja 10-20 omasta kuntotasostasi riippuen.
Rintalihakset
1)      Punnerrus
Asetu konttausasentoon kämmenet olkapään leveydellä alustalla. Jännitä koko vartaloa ja punnerra käsivarsilla ylös ja alas. Pidä selkä suorana jännittämällä vatsalihaksia. Voit tehdä harjoituksen myös etunojasta ja polvet ilmassa.
Todella kokonaisvaltainen harjoitus, jossa myös keskikroppa, käsivarren ojentajat, olkapäät ja lapaluiden lihaksisto aktivoituvat. Supermalli Cindy Crawford on joskus todennut haastattelussa, että pitää keskikroppansa timminä punnertamalla!
2)      Penkkipunnerrus tangolla
Asetu selin makuulle joko patjalle tai treenipenkille. Pidä jalat koukussa. Ota levytangosta hartianlevyinen ote ja nosta se ylös. Laske tanko alas kohti rintaa pitäen kyynärpäät samassa linjassa tangon kanssa. Punnerra tanko takaisin ylös, mutta älä vie kyynärniveltä lukkoon asti.
Rintalihasten perusliike numero UNO! Varo, jos olkanivelissä on ongelmia.
3)      Rutistus kuminauhalla
Edellisen harjoituksen kaltainen liike onnistuu myös kuminauhalla. Laita kuminauha selän taakse lapojen kohdalle ja tartu kuminauhan päistä kiinni. Asetu selin makuulle jalat koukussa. Ojenna kädet ylös kohti toisiaan ja palauta jarruttaen alas. Kiedo kuminauhaa sen verran käsien ympärille, että se ei missään vaiheessa tunnu löysältä.
Eri välineillä lihaksiin saa erilaisen tuntuman. Kuminauha on yllättävän tehokas, eikä vie tilaa. Helppo ottaa mukaan myös reissuun!
4)      Flyers käsipainoilla
Käy selin makuulle patjalle tai treenipenkille. Jalat voivat olla lattialla tai penkillä. Ota käsipainot molempiin käsiin ja nosta kädet ylös rintakehän yläpuolelle pitäen kämmenet vastakkain. Kyynärnivelet ovat hieman koukussa. Laske painot sivulle hartioiden tasolle hengittäen samalla sisään. Hengitä ulos ja palauta painot  alkuasentoon.
Ihanan avaava liike! Muista painaa hartioita irti korvista!
  
Yläselän lihakset
1)      Soutu kuminauhalla
Istu selkä suorana. Laita kuminauha jalkapohjien alle ja ota käsillä kuminauhan molemmista päistä kiinni. Vedä napaa kevyesti sisään ja paina hartiat alas. Vedä kyynärpäät taakse läheltä kylkiä ja rutista lavat yhteen. Palauta kädet jarruttaen takaisin eteen.
Mahtava ryhtiliike!
2)      Kulmasoutu tangolla
Ota tangosta hartioiden levyinen ote. Seiso ryhdikkäästi lantion levyisessä haara-asennossa. Kallista selkää eteen ja alaspäin siten, että tanko laskeutuu polvien korkeudelle. Tarkista, että selkä on suora, eikä pyöreä. Polvet ovat loivassa koukussa. Vedä tanko kohti napaa jännittäen yläselän lihakset ja palauta jarruttaen takaisin alas.
Liike tuntuu mukavasti myös alaselässä, pakaroissa ja reisissä!
3)      Päänylivienti käsipainoilla
Asetu selin makuulle patjalle tai treenipenkille. Pidä jalat koukussa jalkapohjat alustalla. Vie käsivarret koukussa pään yli taakse ja nosta paino / painot ylös kunnes olkavarret ovat kohtisuorassa kattoa kohti. Tee liike rauhallisesti ja kontrolloidusti. Älä päästä selkää notkolle!
Tämä liike tuntuu sekä rintalihaksissa että yläselän lihaksissa. Avaa mukavasti rintakehää!
4)      Yhden käden soutu käsipainolla
Aseta toinen polvi ja käsi penkille tueksi. Toinen käsi roikkuu suorana alhaalla pidellen käsipainoa. Vedä käsi kohti kainaloa koukistamalla ja viemällä kyynärpäätä ylös. Pidä kyynärpää lähellä vartaloa liikkeen aikana. Voit tehdä liikkeen myös ilman penkkiä käyntiasennosta.
Liikkeessä tulee mukava kierto rintarankaan.
Käsivarren ojentajat
1)      Dippi
Aseta penkki seinää vasten liukumisen estämiseksi. Laita kämmenet penkille sormet eteenpäin. Pidä jalat lattialla tai toisella penkillä. Laske lantio alas koukistamalla kyynärpäät 90 asteen kulmaan. 
Tuttu liike aikaisemmista treenipostauksista, mutta edelleen yhtä tehokas! 😉
2)      Ranskalainen punnerrus tangolla
Käy selin makuulle. Ota kapea ote tangosta ja nosta se suorille käsille ylös. Hengitä sisään ja laske tanko kohti otsaa siten, että kyynärnivelet tulevat 90 asteen kulmaan. Yritä pitää kyynärpäät eteenpäin. Ojenna käsivarret hengittäen samalla ulos.
Tämä on teknisesti hieman haasteellisempi liike, mutta erittäin tehokas ojentajille!
3)      Ranskalainen punnerrus kuminauhalla
Nappaa kuminauhan molemmista päistä kiinni. Tuo toinen käsi selän taakse. Ojenna toinen käsi ylös vartalon jatkeeksi. Pidä kyynärpää pään lähellä. Palauta käsi takaisin lähtöasentoon, nyrkki niskan taakse. Säilytä hyvä ryhti liikkeen aikana ja paina hartioita alas.
Voit säädellä liikkeen tehoa itse pitämällä kuminauhaa tiukemmalla tai löysemmällä.
4)      Kick back käsipainolla
Asetu käyntiasentoon ja nojaa suoralla selällä hieman eteenpäin. Ota käsipaino etummaista jalkaa nähden vastakkaiseen käteen. Työnnä kyynärpää seläntakapuolelle nyrkki lähellä kylkeä. Ojenna käsi pikkurilli edellä suoraksi ja palauta takaisin lähtöasentoon nyrkki kyljen vierelle. Pidä hartiat samalla tasolla ja työskentelevän käden kyynärpää koko ajan paikallaan.
Ihanan tehokas liike!! Allit tykkää… 😉
Hauis
1)      Hauiskääntö tangolla
Seiso ryhdikkäästi hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä tangosta kiinni hartioiden levyisellä otteella. Nosta tanko ylös kohti rintaa kyynärpäitä koukistamalla. Pidä olkavarret ja kyynärpäät paikoillaan ja lähellä vartaloa liikkeen aikana.
Muista pitää koko vartalo paikoillaan liikkeen aikana!
2)      Vasarakääntö kuminauhalla
Aseta kuminauha molempien tai toisen jalan alle. Nappaa kiinni nauhan molemmista päistä. Koukista kyynärnivelet ja vedä kuminauhaa kohti kainaloita siten, että peukalo johtaa liikettä. Palauta jarruttaen takaisin alas.
Tämä liike aktivoi myös kyynärvarren lihaksia!
3)      Hauiskääntö käsipainoilla
Ota painot molempiin käsiin ja pidä jalat haara-asennossa, polvet hieman koukussa säilyttääksesi tasapainon. Pidä painot vartalon vierellä siten, että kämmenet osoittavat kohti reisiä. Koukista toinen käsivarsi ja tuo paino kohti rintakehää siten, että kämmen osoittaa kohti rintaa. Ojenna käsi takaisin alas lähtöasentoon. Tee liike toisella kädellä.
Tässä liikkeessä tulee olkavarren kiertoliike mukaan. Tiesitkö, että se on myös hauislihaksen tehtävä kyynärnivelen koukistuksen lisäksi?
Olkapäät
1)      Pystypunnerrus käsipainoilla
Seiso selkä suorana käsipainot molemmissa käsissä olkapäillä. Ojenna toinen käsivarsi suoraksi paino kohti kattoa. Koukista ojennettu käsivarsi. Painot kulkevat ylös ja alas lähellä korvaa. Jatka liikettä vuorotahtiin.
Olkapäiden perusliike! Jos hartiat ovat kovin jumissa, valitse jokin alla olevista liikkeistä, joissa painoa ei tarvitse nostaa hartiatason yläpuolelle.
2)      Pystysoutu tangolla
Seiso ryhdikkäästi pitäen tangosta kiinni hartianlevyisellä otteella. Vedä tanko ylös rinnalle kunnes olkavarret ovat vaakatasossa. Kyynärpäät ovat ylempänä kuin ranteet. Palauta tanko jarruttaen takaisin alas. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Tämä liike tuntuu myös epäkäslihaksissa, jotka ovat juuri ne lihakset, jotka menevät helposti jumiin!
3)      Vipunosto kuminauhalla
Seiso ryhdikkäästi kuminauhan toinen pää jalan alla ja toinen vastakkaisen puolen kädessä. Nosta käsivarsi sivulle hartioiden tasolle ja palauta jarruttaen alas. Pidä ranne suorassa linjassa kyynärvarren kanssa. Kyynärnivelessä on loiva koukku, jolloin rystynen osoittaa eteenpäin.
Tehokas liike olkalihaksen keskiosalle!
4)      Ulkokierto kuminauhalla
Sido kuminauha esim. oven kahvaan tai puolapuihin. Seiso kylki kohti kuminauhaa, vastakkaisen puoleinen kyynärpää koukussa. Tartu koukkukädellä kiinni kuminauhasta ja kierrä olkavartta ulospäin. Pidä lantio paikallaan ja kyynärpää tiukasti kiinni kyljessä suorituksen aikana. Pidä ranne kyynärvarren kanssa samassa linjassa peukalon osoittaessa koko harjoituksen ajan kohti kattoa.
Tämä on yksi tärkeimmistä olkapään seutua vahvistavista harjoitteista! Tätä käytetään usein myös olkapäätä kuntouttaessa.
 
Jos ylävartalon lihaksesi ovat jumissa ja sinulla on niskasärkyjä, suosittelen silloin myös kevyttä ja avaavaa keppijumppaa. Muutamia hyviä vinkkejä löydät aikaisemmin postaamastani harvajumpasta: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/search/label/haravajumppa. Myös pihatöitä tekevien on hyvä taas näin syksyllä muistella haravajumppa mieleen. Se virkistää esim. lehtien haravoinnin lomassa! 🙂
Mukavia jumppahetkiä,
Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta