Top 10 vatsalihasharjoitusta kotiin


Moi!

Multa on pyydetty vinkkejä kotona ilman välineitä tehtävistä vatsalihasharjoituksista, ja tässä mun 10 suosikkia: 

1)      Kapteenin tuoli 

Istu tuolille. Aseta kädet reisien alle. Nojaa ylävartalolla hieman eteenpäin. Nosta polvia kohti rintaa ja ponnista takapuoli tuolilta ilmaan jännittäen vatsalihakset ja käsivarret. Pysy niin kauan kuin jaksat! Laskeudu hitaasti ja hallitusti alas.

Toista 2-3 kertaa.

American Sports Council on valinnut tämän harjoituksen maailman tehokkaimmaksi vatsalihasliikkeeksi! 

2)      Polven veto kohti rintaa etunojassa
Asetu etunojaan kämmenten ja päkiöiden varaan. Jännitä keskivartalon lihakset. Älä päästä peppua nousemaan ylös. Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa.
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Tässä yhdistyy kehonhallinta, sekä vatsalihaksilla tehtävä rutistus.
3)      Vastakkaisten raajojen nostot etunojassa
Nosta edellisestä asennosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan. Laske hallitusti alas ja tee sama toisella raajaparilla. Pidä keskivartalo hallitusti paikoillaan koko ajan!
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Tämä vasta vaatii kehonhallintaa!
4)      Perusnosto jalat sohvalla
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat sohvalle. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Nosta ylävartaloa irti alustalta ja palauta hallitusti takaisin alas.
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Perusnostot ovat tuttuja, mutta tehokkaita!
5)      Sik sak
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat ylös 90 asteen kulmaan. Tuo kädet takaraivolle tukemaan päätä. Nosta ylävartaloa irti alustalta ja kierrä olkapäätä kohti vastakkaista polvea. Vedä samalla polvea kohti olkapäätä ja ojenna toinen suoraksi yläviistoon. Tee sama toiselle puolelle. 
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Tehokas harjoitus vinoille vatsalihaksille.
6)      Jalkojen saksaus
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat suorina ylös. Tuo kädet lattialle tukemaan asentoa. Avaa jalat ja tuo ne takaisin yhteen samalla ristien jalat. Jatka jalkojen liikettä laskien jalkoja samalla kohti lattiaa ja palauttaen takaisin ylös. Paina selkää kohti alustaa koko harjoitteen ajan, äläkä päästä vatsaa pullistumaan.
 
Tee 2-3 x 10 jalkojen laskua kohti lattiaa samalla jalkoja saksaten. 
Ihanan tehokas ja kokonaisvaltainen harjoite vatsalihaksille, sekä reisien lähentäjille!
7)      Linkkuveitsi
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle pitäen jalat suorana alustalla. Nosta molemmat jalat ja ylävartalo yhtä aikaa ylös ja palauta takaisin alas. 
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Voit tehdä liikkeen 1 jalka kerrallaan, jos tämä on liian haasteellinen!
8)      Kierto puolelta toiselle puoli-istuvassa asennossa
Asetu lattialle / jumppapatjalle istumaan polvet ja lonkat koukussa. Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin. Kierrä vartaloa puolelta toiselle. 
Toista 2-3 x 10-20 kertaa.
Jos haluat vielä lisää tehoja, nosta jalat ilmaan!
9)      Kylkilankku
Asetu kylkimakuulle. Jännitä keskivartalon lihakset ja nosta vartalo ilmaan joko kyynärvarren tai kämmenen varaan. Alempana olevan jalan polvi voi olla alustalla (kevyempi) tai ilmassa (raskaampi).
Pysy niin kauan kuin jaksat!
Toista 2-3 kertaa molemmille puolille.
Ihana koko vartalon liike!
10)  Korkkiruuvi
Asetu lattialle / jumppapatjalle selin makuulle ja nosta jalat suorina ylös. Tuo kädet lattialle tukemaan asentoa. Piirrä jaloilla hallittua ympyrää.
Tee 2-3 x 10 ympyrää / puoli.  
Syvät vatsalihakset, suorien vatsalihasten alaosa, sekä vinot vatsalihakset kiittävät!
Ei muuta kuin kokeilemaan!
Välineillä saa mukavasti tehoa vatsatreeniin. Katso esimerkiksi kahvakuulajumppani: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/p/kunto-ohjelma.html
Olen piakkoin postaamassa jättipallojumppatreenin, jossa on myös hyviä vatsalihasliikkeitä. Älä unohda myöskään selkälihasten harjoittelua! Hyvä lihastasapaino ennaltaehkäisee mm. selkävaivoja.
Mukavia treenejä!
Terkuin, Kirsi

Tunnustus ja viikonlopun ruokavinkki

Sain Ciacylta seuraavan tunnustuksen.
Tämän tunnustuksen saajan pitää:
1. Kiittää tunnustuksen antajaa
2. Antaa tunnustus 8:lle blogille eteenpäin
3. Ilmoittaa näille 8:lle asiasta
4. Kertoa 8 satunnaista asiaa itsestään.
Kiitos Ciacy! 🙂
En pysty tätä tunnustusta täysin toteuttamaan, sillä tunnustetaan, että oon tosi huono seurailemaan muiden blogeja. Käytän työssäni tosi paljon tietokonetta, ja yritän kotona vältellä liiallista ruudun äärellä istumista. Siksi seuraan aktiivisesti vain paria blogia sisareni lisäksi. Blogimaailma on mulle myös aika uusi tuttavuus: aloitin itse pitämään blogia viime keväänä sisareni innoittamana. Olin parin kuukauden ajan seurannut hänen blogiaan, mutta muuten en ollut koskaan aikaisemmin lukenut blogeja. Niinpä en nyt tällä hetkellä keksi ihan kahdeksaa blogin pitäjää, joille voisin antaa tunnustuksen.  
Mutta laitan tän kuitenkin sisarelleni ja innoittajalleni Heinille, Mokkikselle, Jennille, Katille, Jennylle, ja Niobelle.
Ymmärrän, että kaikki ei näistä tykkää, joten en pahastu, vaikka kaikki ne, jotka tän sai, ei tätä jatkaisikaan!
Mutta sitten ne kahdeksan asiaa:
1. Mun haave on asua jonkin aikaa Afrikassa vapaaehtoistyötä tehden. Olin jo opiskeluaikoina lähdössä työharjoitteluun Keniaan ja Etelä-Afrikkaan, mutta molemmat suunnitelmat menivät mönkään. Vuosi sitten olin Etelä-Afrikassa safarilla, ja reissu oli ihan mahtava!
2. Olen nyt asunut yli vuoden remontin keskellä. Mietin, mahtaako koti valmistua milloinkaan. Haluaisin päästä jo sisustamaan!
3. Katson paljon elokuvia. Käyn vähintään kerran viikossa vuokraamassa leffan, tai pari. Inhoan katsoa samaa elokuvaa useampaan kertaan, ja teen niin tosi harvoin. Mutta ainakin Pianon (http://www.imdb.com/title/tt0107822/), Leijapojan (http://www.imdb.com/title/tt0419887/) ja Dancer In The Dark:n (http://www.imdb.com/title/tt0168629/) olen katsonut pariin kertaan. Ne kuuluukin mun lempileffojen luetteloon.
4. Soitin 9 vuoden ajan poikkihuilua, mutta lopetin soittamisen lukiossa. Yritin muutama vuosi sitten viritellä harrastusta uudelleen, mutta se jäi vain hetkelliseksi. Haluaisin nyt aloittaa taas uudelleen.
5. Mä olin pienenä tosi ujo ja arka, ja mun pikkusisko suojeli mua mm. koulumatkalla kissoilta. Hahahaaaa! =D Olin myös tosi kömpelö ja epäliikunnallinen, ja luin mielummin sisällä kirjoja kuin olisin touhunnu ulkona. Tykkään edelleen tosi paljon lukea.
6. Olin lukiossa vaihto-oppilaana Jenkeissä, ja lihoin siellä noin 10 kg. Kun palasin takaisin kotiin, paino tippui lähtölukemiin ihan vain sillä, että söin säännöllisesti tavallista koti- ja kouluruokaa, sekä aloitin liikunnan vuoden tauon jälkeen uudelleen.
7. Oon ollu 8 vuotta kasvissyöjä, josta vuoden vegaani. Nyt olen kuitenkin jo muutaman vuoden ajan syöny kalaa, kanaa, ja silloin tällöin riistaa. Tykkään laittaa ruokaa, ja yks mun lempi TV-sarjoista on 4 tähden illallinen. Kokkasin juuri sarjan innoittamana libanonilaista kanaa. Tuli hyvää! Kokeile vaikka viikonloppuna! 
Libanonilaista kanaa, kuskusia ja hummusta.

Kanan kanssa tarjottava halloumi-salaatti.
8. Mun mielestä suloisinta ja ihaninta koko maailmassa on mun pieni kummityttö, joka täyttää joulukuussa vuoden!
Kivaa viikonloppua!
T. Kirsi
PS. Ens viikolla treenataan vatsalihakset pikkujoulukuntoon… 😉