Valmistaudu liukkaisiin keleihin – treenaa tasapainoa ja kehonhallintaa jättipallon kera!

Moi!

Jättipallo on ehdottomasti yks mun lempi jumppavälineistä. Pyöreä jättipallo kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa, sekä vahvistaa erityisesti keskivartalon ja lantion alueen lihaksia. Pallolla on myös hauska jumpata – sillä voi tehdä erilaisia pomppuja ja kohottaa sykettä, treenata vatsalihakset tehokkaasti, sekä kehittää koordinaatiota.
1)      Pomputtelu pallon päällä
Lämmittele muutama minuutti pallon päällä pomputellen. Voit tehdä pieniä pomppuja, tai isompia. Voit myös marssia, tehdä haara-perushyppyjä, nyrkkeilyjä, ym.

2)      Jalan nostot pallolla istuen
Istu pallon päällä jalat yhdessä. Pidä selkä suorana ja vedä napaa kevyesti sisään. Nosta kädet vaakatasoon. Nosta toinen jalka ilmaan ja ojenna polvi suoraksi. Laske jalka hallitusti alas ja tee sama toisella jalalla.

Toista 10 kertaa / jalka.
Jos haluat helpomman version, voit pitää käsillä kiinni pallosta, ja nostaa jalkaa alustalta vain hieman ylöspäin ilman polven ojennusta.
3)      1 jalan kyykky
Nosta toinen jalka pallon päälle vartalon taakse. Koukista polvet noin 90 asteen kulmaan ja rullaa palloa samalla taaksepäin. Nouse takaisin ylös.

Toista 10 kertaa / jalka.
Huoma! Ole tarkkana polvien kanssa! Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat koko ajan samaan suuntaan, ettei polveen tule vääntöä!
4)      Punnerrukset
Asetu pallon päälle vatsalleen. Mitä pidemmälle rullaat pallon päällä, sen raskaampi liike. Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämpään asentoon. Punnerra alas-ylös.

Toista 10-20 kertaa.

Saat pallon avulla tehtyä tästä liikkeestä kevyen, helpotetun version, kun pallo on vatsan / lantion alla, tai raskaan version, kun pallo on säärten alla!
5)      Jalkojen nostot selin makuulla
Asetu pallon päälle selin makuulle. Kävele eteenpäin siten, että pallo rullaa yläselän alle. Nosta lantio ylös vaakatasoon ja jännitä keskivartalon lihakset. Nosta toinen jalka rauhallisesti ylös vaakatasoon ja palauta hallitusti alas. Tee sama toisella jalalla.

Toista 5 kertaa / jalka.
Haasteellista kehonhallintaa!
6)      Dippi
Aseta kämmenet pallolle vartalon taakse siten, että sormet osoittavat eteenpäin. Koukista kyynärnivelet 90 asteen kulmaan ja ojenna kädet takaisin suoraksi. Pidä vartalo tiukkana ja paina olkapäitä irti korvista koko harjoitteen ajan.

Toista 10-20 kertaa.

Liike tuntuu paitsi käsivarren ojentajissa, myös keskivartalossa ja reisissä!
7)      Vatsarutistus pallon päältä
Istu pallon päällä ja kävele eteenpäin siten, että päädyt pallon päälle selin makuulle. Pallo tukee selän alla asentoa. Laita kädet takaraivolle tukemaan päätä. Jännitä vatsalihakset ja nosta lavat irti pallosta. Laskeudu hallitusti takaisin alas.

Toista 10-20 kertaa.
Kun liike lähtee alaviistosta, ovat vatsalihakset liikkeen alussa venytyksessä, jolloin lihassupistus on tehokkaampi!
8)      Vastakkaisten raajojen ojennukset
Asetu pallon päälle vatsalleen. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka suoraksi vaakatasoon. Laske raajat hallitusti alas ja tee sama toisella raajaparilla.

Toista 10 kertaa / raajapari.
Pyri pitämään asento hallittuna ja pallo paikoillaan koko harjoituksen ajan!
9)      Takareisirullaus
Asetu lattialle selin makuulle ja nosta kantapäät pallon päälle. Nosta lantio ylös alustalta, pidä lantio ylhäällä ja vedä palloa kantapäillä kohti pakaroita. Ojenna jalat hallitusti takaisin suoraksi ja laske lantio takaisin alas lattialle.

Toista 10-20 kertaa.
Liike tuntuu reiden takaosissa, pakaroissa ja alaselässä.

10)  Vatsarullaus
Asetu pallon päälle punnerrusasentoon siten, että sääret ovat pallon päällä. Vedä polvet koukkuun vatsan alle. Palauta jalat hallitusti takaisin taakse. Pidä keskivartalo hallittuna, äläkä päästä selkää notkolle!

Toista 10-20 kertaa.
Kokeile rohkeasti! Liike ei ole niin haasteellinen kuin miltä näyttää!

11)  Tasapainoilu pallon päällä istuen
Istahda pallon päälle. Kokeile nostaa molemmat jalat alustalta ilmaan ja tuo kädet vaakatasoon!

Pysy niin kauan kuin pystyt.
Yllättävän haasteellista!
Ei muuta kuin palloilemaan!
Terkuin, Kirsi
PS. Ens kerralla jatketaan ravinnosta ja aiheena ovat hyvät rasvat. Tiedossa myös ihanan kylmäsavulohipiirakan resepti, joka sopii myös karppaajille..

Vahvista vastustuskykyä vitamiineilla


Moi!

Talvi tekee tuloaan, ja kylmä ilma laittaa vastustuskyvyn koetukselle. Nyt kannattaa vahvistaa vastustuskykyä vitamiineilla ja suojautua tulevia viimoja vastaan suojaravintoaineilla!


Syö terveesti ja monipuolisesti

Monipuolisesta ruuasta saa riittävästi  kehoa suojaavia ravintoaineita, eli vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja. Kun täytät lautasesi eri värisillä vihanneksilla ja juureksilla, syöt kalaa, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, maitotuotteita, täysjyväviljoja, hedelmiä, marjoja, ja käytät kasviöljyjä, saa kehosi tarvittavan suojan koettelemuksia vastaan.

Kokeile seuraava ”Voima-wokkia”

Tämä ruoka syntyi eräänä iltana improvisoiden jääkaapista löytyneistä tarvikkeista.

Nopeaa, hyvää ja terveellistä!
          kaalia
         porkkanaa
         sipulia
         valkosipulia
         chiliä
         katkarapuja
         tuoretta korianteria
         sweet chili -kastiketta
         etikkaa
         soijaa
         kalafondia
         suolaa
         pippuria
         avokado

Suikaloi sipuli, kaali, porkkana ja chili, sekä purista valkosipuli. Lorauta pannulle öljyä ja kuullota pilkotut kasvikset nopeasti (eli älä hauduta, vaan jätä vihannekset rapsakoiksi). Mausta sweet chili –kastikkeella, soijalla, etikalla, kalafondilla, suolalla ja pippurilla. Sekoita katkaravut joukkoon ja kuumenna nopeasti niin, etteivät katkaravut sitkisty. Pilko päälle tuoretta korianteria. Leikkaa lautasen reunalle pari siivua avokadoa. Nauti heti!

Kaali: sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kalsiumia.

Porkkana: sisältää A-vitamiinia ja seleeniä.

Sipuli: sisältää kversetiini-nimistä flavonoidia, sekä jonkin verran B- ja C-vitamiinia.

Valkosipuli: sisältää useita terveysvaikutteisia yhdisteitä, kuten alliinia, joka murskatessa muuttuu allisiinkiksi. Allisiini estää bakteereiden, hiivojen, sienten ja virusten lisääntymistä. Valkosipulilla on todettu olevan myös verisuonten tukkeutumista ja kovettumista ehkäisevä vaikutus. Lisäksi valkosipuli laskee veren kolesteroli-, rasva-aine- ja sokeripitoisuutta, sekä alentaa verenpainetta.

Chili: sisältää runsaasti vitamiineja ja kuitua. Chilillä on myös antioksidanttisia vaikutuksia. Lisäksi chilin poltteen aiheuttavat kapsaisinoidit vilkastuttavat pintaverenkiertoa ja lisäävät aineenvaihduntaa.

Avokado: sisältää hyviä rasvahappoja, kaliumia, foolihappoa, A-, E-, K- ja C-vitamiinia sekä B6-vitamiinia, ja ravintokuitua.

Tiesitkö muuten, että kuntoilu kuluttaa vitamiineja ja kivennäisaineita? Treenaaminen lisää energia-aineenvaihdunnassa tarvittavien entsyymien määrää, jolloin entsyymien toimintaa sääteleviä vitamiineja tarvitaan enemmän. Runsas hikoilu puolestaan lisää kivennäisaineiden eritystä. Lisäksi liikunnan aiheuttamiin vapaiden radikaalien torjumiseen tarvitaan hapettumista estäviä yhdisteitä kuten vitamiineja. Jos liikut ahkerasti, kannattaa lastata lautanen vitamiinipitoisella ravinnolla. Suojaravintoaineet auttavat kehoa palautumaan kuormituksesta, ja saattavat jopa parantaa suorituskykyä.

Seuraavien suojaravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota:

D-vitamiini

·        D-vitamiini parantaa luun rakennusaineiden imeytymistä. Sen niukka saanti johtaa luuston haurastumiseen.
·        D-vitamiinin tärkein lähde on auringonvalo, mutta saat D-vitamiinia riittävästi syömällä kalaa pari kertaa viikossa, sekä käyttämällä maitotuotteita, joihin on lisätty D-vitamiinia.
·        Jos nämä eivät ruokavaliossasi täyty, kannattaa ainakin talviaikaan käyttää D-vitamiinilisää.

Folaatti

·        Folaatti osallistuu solujen lisääntymiseen ja uusiutumiseen.
·        Kova kuntoilu lisää folaatin tarvetta.
·        Folaattia saat vihreistä kasviksista, maksasta, palkokasveista ja täysjyväviljasta.

Rauta

·        Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, jonka tehtävänä on kuljettaa happea kudoksille. Lisäksi rauta osallistuu punasolujen tuotantoon ja auttaa vapauttamaan energiaa hiilihydraateista ja rasvoista kudosten käyttöön.
·        Rautaa saat punaisesta lihasta, sekä veri- ja maksaruoista. Rautaa saa melko hyvin myös vaaleasta lihasta ja kalasta sekä täysjyväviljasta.
·        Jos elimistö ei saa ruuasta tarpeeksi rautaa, käyttää se omia rautavarastojaan. Jos rautavarastoihin syntyy vaje, voi se ilmetä lihasten normaalia voimakkaampana hapotuksena kovassa liikunnassa. Vasta varastojen tyhjennyttyä syntyy anemia, jonka tunnusmerkkejä ovat poikkeuksellinen väsymys ja hengästyminen.
Kalsium
·        Luuston tärkein rakennusaine, jonka tärkein lähde on maitovalmisteet 

Kuitu

·        Kuitua saat mm. täysjyväviljasta, kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
·        Kuitu mm. tasapainottaa verensokeria, ylläpitää suoliston toimintaa, alentaa veren kolesterolipitoisuutta, ehkäisee paksusuolen syöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia.

Sinkki

·        Sinkki vaikuttaa lihasten hapen ja energian saantiin sekä vastustuskykyyn.
·        Parhaat lähteet ovat liha, kala, äyriäiset, maitovalmisteet ja täysjyvävilja.Eläinperäinen sinkki imeytyy viljan sinkkiä paremmin.
·        Lievä puutos heikentää suorituskykyä ja kasvattaa flunssan riskiä.
·        Erityistä sinkkivalmistetta ei pidä käyttää ennaltaehkäisyyn, sillä jatkuva runsas saanti estää esimerkiksi raudan imeytymistä.
Antioksidantteja sisältävät vitamiinit, kuten A-, C- ja E-vitamiinit
·        Antioksidantit kuuluvat elimistön omiin puolustus- ja suojausmekanismeihin. Ne estävät haitallisten happiyhdisteiden, ns. vapaiden radikaalien muodostumista tai muuttavat niitä haitattomaan muotoon.
·        Vapaita radikaaleja joita muodostuu hengitettäessä, mutta myös saasteiden, säteilyn, tupakansavun, tulehdusten ja auringonvalon vaikutuksesta.
·        Useat tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantit ennaltaehkäisevät syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja, sekä tulehdustauteja.
·        Huonot elintavat (kuten tupakointi tai runsas alkoholinkäyttö) voivat heikentää antioksidanttien tehoa.
·        Antioksidantteja on monissa vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä viinissä ja teessä.
·        A-vitamiinia saa hyvin esimerkiksi hedelmistä, porkkanasta, maitovalmisteista sekä vihreistä ja keltaisista kasviksista.
·        C-vitamiinin lähteistä kenties parhaita ovat peruna, sitrushedelmät ja mustaherukka.
·        E-vitamiinia taas saa helposti kokojyvävalmisteista, parsa- ja ruusukaalista sekä munankeltuaisesta.

Myös omega-3-rasvahapoista on hyötyä vastustuskyvylle, sillä ne tutkitusti vähentävät hengitystieinfektioita. Samoin maitohappobakteereistasaattaa olla apua, sillä suoliston hyvinvointi on vastustuskyvyn perusta.

Kasvissyöjien tulee lisätä tähän listaan vielä B12-vitamiini. Jos et syö eläinperäistä ravintoa lainkaan, kannattaa B12-vitamiinia popsia purkista.

Lähteitä ja lisätietoa:

Voimia viikkoon! 🙂
Terkuin, Kirsi
PS. Ens kerralla jumpataan ja tasapainoillaan jättipallon päällä…