Vahvista vastustuskykyä vitamiineilla


Moi!

Talvi tekee tuloaan, ja kylmä ilma laittaa vastustuskyvyn koetukselle. Nyt kannattaa vahvistaa vastustuskykyä vitamiineilla ja suojautua tulevia viimoja vastaan suojaravintoaineilla!


Syö terveesti ja monipuolisesti

Monipuolisesta ruuasta saa riittävästi  kehoa suojaavia ravintoaineita, eli vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja. Kun täytät lautasesi eri värisillä vihanneksilla ja juureksilla, syöt kalaa, vähärasvaista lihaa, palkokasveja, maitotuotteita, täysjyväviljoja, hedelmiä, marjoja, ja käytät kasviöljyjä, saa kehosi tarvittavan suojan koettelemuksia vastaan.

Kokeile seuraava ”Voima-wokkia”

Tämä ruoka syntyi eräänä iltana improvisoiden jääkaapista löytyneistä tarvikkeista.

Nopeaa, hyvää ja terveellistä!
          kaalia
         porkkanaa
         sipulia
         valkosipulia
         chiliä
         katkarapuja
         tuoretta korianteria
         sweet chili -kastiketta
         etikkaa
         soijaa
         kalafondia
         suolaa
         pippuria
         avokado

Suikaloi sipuli, kaali, porkkana ja chili, sekä purista valkosipuli. Lorauta pannulle öljyä ja kuullota pilkotut kasvikset nopeasti (eli älä hauduta, vaan jätä vihannekset rapsakoiksi). Mausta sweet chili –kastikkeella, soijalla, etikalla, kalafondilla, suolalla ja pippurilla. Sekoita katkaravut joukkoon ja kuumenna nopeasti niin, etteivät katkaravut sitkisty. Pilko päälle tuoretta korianteria. Leikkaa lautasen reunalle pari siivua avokadoa. Nauti heti!

Kaali: sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kalsiumia.

Porkkana: sisältää A-vitamiinia ja seleeniä.

Sipuli: sisältää kversetiini-nimistä flavonoidia, sekä jonkin verran B- ja C-vitamiinia.

Valkosipuli: sisältää useita terveysvaikutteisia yhdisteitä, kuten alliinia, joka murskatessa muuttuu allisiinkiksi. Allisiini estää bakteereiden, hiivojen, sienten ja virusten lisääntymistä. Valkosipulilla on todettu olevan myös verisuonten tukkeutumista ja kovettumista ehkäisevä vaikutus. Lisäksi valkosipuli laskee veren kolesteroli-, rasva-aine- ja sokeripitoisuutta, sekä alentaa verenpainetta.

Chili: sisältää runsaasti vitamiineja ja kuitua. Chilillä on myös antioksidanttisia vaikutuksia. Lisäksi chilin poltteen aiheuttavat kapsaisinoidit vilkastuttavat pintaverenkiertoa ja lisäävät aineenvaihduntaa.

Avokado: sisältää hyviä rasvahappoja, kaliumia, foolihappoa, A-, E-, K- ja C-vitamiinia sekä B6-vitamiinia, ja ravintokuitua.

Tiesitkö muuten, että kuntoilu kuluttaa vitamiineja ja kivennäisaineita? Treenaaminen lisää energia-aineenvaihdunnassa tarvittavien entsyymien määrää, jolloin entsyymien toimintaa sääteleviä vitamiineja tarvitaan enemmän. Runsas hikoilu puolestaan lisää kivennäisaineiden eritystä. Lisäksi liikunnan aiheuttamiin vapaiden radikaalien torjumiseen tarvitaan hapettumista estäviä yhdisteitä kuten vitamiineja. Jos liikut ahkerasti, kannattaa lastata lautanen vitamiinipitoisella ravinnolla. Suojaravintoaineet auttavat kehoa palautumaan kuormituksesta, ja saattavat jopa parantaa suorituskykyä.

Seuraavien suojaravintoaineiden saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota:

D-vitamiini

·        D-vitamiini parantaa luun rakennusaineiden imeytymistä. Sen niukka saanti johtaa luuston haurastumiseen.
·        D-vitamiinin tärkein lähde on auringonvalo, mutta saat D-vitamiinia riittävästi syömällä kalaa pari kertaa viikossa, sekä käyttämällä maitotuotteita, joihin on lisätty D-vitamiinia.
·        Jos nämä eivät ruokavaliossasi täyty, kannattaa ainakin talviaikaan käyttää D-vitamiinilisää.

Folaatti

·        Folaatti osallistuu solujen lisääntymiseen ja uusiutumiseen.
·        Kova kuntoilu lisää folaatin tarvetta.
·        Folaattia saat vihreistä kasviksista, maksasta, palkokasveista ja täysjyväviljasta.

Rauta

·        Rauta on tärkeä osa hemoglobiinia, jonka tehtävänä on kuljettaa happea kudoksille. Lisäksi rauta osallistuu punasolujen tuotantoon ja auttaa vapauttamaan energiaa hiilihydraateista ja rasvoista kudosten käyttöön.
·        Rautaa saat punaisesta lihasta, sekä veri- ja maksaruoista. Rautaa saa melko hyvin myös vaaleasta lihasta ja kalasta sekä täysjyväviljasta.
·        Jos elimistö ei saa ruuasta tarpeeksi rautaa, käyttää se omia rautavarastojaan. Jos rautavarastoihin syntyy vaje, voi se ilmetä lihasten normaalia voimakkaampana hapotuksena kovassa liikunnassa. Vasta varastojen tyhjennyttyä syntyy anemia, jonka tunnusmerkkejä ovat poikkeuksellinen väsymys ja hengästyminen.
Kalsium
·        Luuston tärkein rakennusaine, jonka tärkein lähde on maitovalmisteet 

Kuitu

·        Kuitua saat mm. täysjyväviljasta, kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
·        Kuitu mm. tasapainottaa verensokeria, ylläpitää suoliston toimintaa, alentaa veren kolesterolipitoisuutta, ehkäisee paksusuolen syöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia.

Sinkki

·        Sinkki vaikuttaa lihasten hapen ja energian saantiin sekä vastustuskykyyn.
·        Parhaat lähteet ovat liha, kala, äyriäiset, maitovalmisteet ja täysjyvävilja.Eläinperäinen sinkki imeytyy viljan sinkkiä paremmin.
·        Lievä puutos heikentää suorituskykyä ja kasvattaa flunssan riskiä.
·        Erityistä sinkkivalmistetta ei pidä käyttää ennaltaehkäisyyn, sillä jatkuva runsas saanti estää esimerkiksi raudan imeytymistä.
Antioksidantteja sisältävät vitamiinit, kuten A-, C- ja E-vitamiinit
·        Antioksidantit kuuluvat elimistön omiin puolustus- ja suojausmekanismeihin. Ne estävät haitallisten happiyhdisteiden, ns. vapaiden radikaalien muodostumista tai muuttavat niitä haitattomaan muotoon.
·        Vapaita radikaaleja joita muodostuu hengitettäessä, mutta myös saasteiden, säteilyn, tupakansavun, tulehdusten ja auringonvalon vaikutuksesta.
·        Useat tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantit ennaltaehkäisevät syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja, sekä tulehdustauteja.
·        Huonot elintavat (kuten tupakointi tai runsas alkoholinkäyttö) voivat heikentää antioksidanttien tehoa.
·        Antioksidantteja on monissa vihanneksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä viinissä ja teessä.
·        A-vitamiinia saa hyvin esimerkiksi hedelmistä, porkkanasta, maitovalmisteista sekä vihreistä ja keltaisista kasviksista.
·        C-vitamiinin lähteistä kenties parhaita ovat peruna, sitrushedelmät ja mustaherukka.
·        E-vitamiinia taas saa helposti kokojyvävalmisteista, parsa- ja ruusukaalista sekä munankeltuaisesta.

Myös omega-3-rasvahapoista on hyötyä vastustuskyvylle, sillä ne tutkitusti vähentävät hengitystieinfektioita. Samoin maitohappobakteereistasaattaa olla apua, sillä suoliston hyvinvointi on vastustuskyvyn perusta.

Kasvissyöjien tulee lisätä tähän listaan vielä B12-vitamiini. Jos et syö eläinperäistä ravintoa lainkaan, kannattaa B12-vitamiinia popsia purkista.

Lähteitä ja lisätietoa:

Voimia viikkoon! 🙂
Terkuin, Kirsi
PS. Ens kerralla jumpataan ja tasapainoillaan jättipallon päällä…
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

5 vastausta artikkeliin “Vahvista vastustuskykyä vitamiineilla”

  1. Moikka! Löysin tämän blogin eilen illalla ja syvennyin niin kovin lukemaan tätä, etten huomannut ajan kulua ja nukkumaan meno venähti aika lailla! 😀 Aivan tosi kiva blogi!! Oon nyt tässä kuukausi sitten taas innostunut liikkumaan vähän enemmänkin ja täältä sai ihan tosi hyviä vinkkejä siihen! Jatkan ehdottomasti lukemista ja piti tykätä facebookissakin tästä että saan ajankohtaisesia vinkkejäkin. 😉

    Mulla olis myös yks toive. Juoksu on se mun oma juttu josta nautin ihan hirveesti. Nyt on tässä muutamien viikkojen aikana lukenu intervalli-harjotuksista ja ne kuulostais ihan tosi tehokkaille ja kivoille! Haluisitko tehä vaikka postauksen niistä, että mitä mieltä oot ja millä tavalla ne kannattais alottaa? Perus juoksukunto pitää siis kyllä olla ainakin kunnossa kun ne alottaa, eikös?

    =)

  2. Kiva, että sait vinkkejä! Ja kiitos juttuehdotuksesta. Postaan intervallitreeneistä mielelläni! Jatkossakin saa ehdottaa aiheita.. 🙂

  3. Mielenkiintoinen ’voimawokki’, pitänee testata sitä! En ole varmaan koskaan maistanut avokadoa, oliskohan nyt hyvä aika 😀

  4. En ollutkaan vähään aikaan lueskellut blogiasi, kun on ollut kaikennäköistä ohjelmaa… mutta nyt sain hetken aikaa ja täältähän löytyi vaikka mitää hyvää materiaalia. Täytyy testata tuo wokki, ja noista vitamiineista oli hyvä kertaus. Unohtuu välillä tuon D-vitskun ja magnesiumin tärkeys.
    Mukavaa myös, kun tänne löytää uusia lukijoita ja että juttusi ovat toistansa mielenkiintoisempia. Pian nähdään, tosin haastan sun syömään täytetkakkua silloin 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta