Valmistaudu liukkaisiin keleihin – treenaa tasapainoa ja kehonhallintaa jättipallon kera!

Moi!

Jättipallo on ehdottomasti yks mun lempi jumppavälineistä. Pyöreä jättipallo kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa, sekä vahvistaa erityisesti keskivartalon ja lantion alueen lihaksia. Pallolla on myös hauska jumpata – sillä voi tehdä erilaisia pomppuja ja kohottaa sykettä, treenata vatsalihakset tehokkaasti, sekä kehittää koordinaatiota.
1)      Pomputtelu pallon päällä
Lämmittele muutama minuutti pallon päällä pomputellen. Voit tehdä pieniä pomppuja, tai isompia. Voit myös marssia, tehdä haara-perushyppyjä, nyrkkeilyjä, ym.

2)      Jalan nostot pallolla istuen
Istu pallon päällä jalat yhdessä. Pidä selkä suorana ja vedä napaa kevyesti sisään. Nosta kädet vaakatasoon. Nosta toinen jalka ilmaan ja ojenna polvi suoraksi. Laske jalka hallitusti alas ja tee sama toisella jalalla.

Toista 10 kertaa / jalka.
Jos haluat helpomman version, voit pitää käsillä kiinni pallosta, ja nostaa jalkaa alustalta vain hieman ylöspäin ilman polven ojennusta.
3)      1 jalan kyykky
Nosta toinen jalka pallon päälle vartalon taakse. Koukista polvet noin 90 asteen kulmaan ja rullaa palloa samalla taaksepäin. Nouse takaisin ylös.

Toista 10 kertaa / jalka.
Huoma! Ole tarkkana polvien kanssa! Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat koko ajan samaan suuntaan, ettei polveen tule vääntöä!
4)      Punnerrukset
Asetu pallon päälle vatsalleen. Mitä pidemmälle rullaat pallon päällä, sen raskaampi liike. Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämpään asentoon. Punnerra alas-ylös.

Toista 10-20 kertaa.

Saat pallon avulla tehtyä tästä liikkeestä kevyen, helpotetun version, kun pallo on vatsan / lantion alla, tai raskaan version, kun pallo on säärten alla!
5)      Jalkojen nostot selin makuulla
Asetu pallon päälle selin makuulle. Kävele eteenpäin siten, että pallo rullaa yläselän alle. Nosta lantio ylös vaakatasoon ja jännitä keskivartalon lihakset. Nosta toinen jalka rauhallisesti ylös vaakatasoon ja palauta hallitusti alas. Tee sama toisella jalalla.

Toista 5 kertaa / jalka.
Haasteellista kehonhallintaa!
6)      Dippi
Aseta kämmenet pallolle vartalon taakse siten, että sormet osoittavat eteenpäin. Koukista kyynärnivelet 90 asteen kulmaan ja ojenna kädet takaisin suoraksi. Pidä vartalo tiukkana ja paina olkapäitä irti korvista koko harjoitteen ajan.

Toista 10-20 kertaa.

Liike tuntuu paitsi käsivarren ojentajissa, myös keskivartalossa ja reisissä!
7)      Vatsarutistus pallon päältä
Istu pallon päällä ja kävele eteenpäin siten, että päädyt pallon päälle selin makuulle. Pallo tukee selän alla asentoa. Laita kädet takaraivolle tukemaan päätä. Jännitä vatsalihakset ja nosta lavat irti pallosta. Laskeudu hallitusti takaisin alas.

Toista 10-20 kertaa.
Kun liike lähtee alaviistosta, ovat vatsalihakset liikkeen alussa venytyksessä, jolloin lihassupistus on tehokkaampi!
8)      Vastakkaisten raajojen ojennukset
Asetu pallon päälle vatsalleen. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka suoraksi vaakatasoon. Laske raajat hallitusti alas ja tee sama toisella raajaparilla.

Toista 10 kertaa / raajapari.
Pyri pitämään asento hallittuna ja pallo paikoillaan koko harjoituksen ajan!
9)      Takareisirullaus
Asetu lattialle selin makuulle ja nosta kantapäät pallon päälle. Nosta lantio ylös alustalta, pidä lantio ylhäällä ja vedä palloa kantapäillä kohti pakaroita. Ojenna jalat hallitusti takaisin suoraksi ja laske lantio takaisin alas lattialle.

Toista 10-20 kertaa.
Liike tuntuu reiden takaosissa, pakaroissa ja alaselässä.

10)  Vatsarullaus
Asetu pallon päälle punnerrusasentoon siten, että sääret ovat pallon päällä. Vedä polvet koukkuun vatsan alle. Palauta jalat hallitusti takaisin taakse. Pidä keskivartalo hallittuna, äläkä päästä selkää notkolle!

Toista 10-20 kertaa.
Kokeile rohkeasti! Liike ei ole niin haasteellinen kuin miltä näyttää!

11)  Tasapainoilu pallon päällä istuen
Istahda pallon päälle. Kokeile nostaa molemmat jalat alustalta ilmaan ja tuo kädet vaakatasoon!

Pysy niin kauan kuin pystyt.
Yllättävän haasteellista!
Ei muuta kuin palloilemaan!
Terkuin, Kirsi
PS. Ens kerralla jatketaan ravinnosta ja aiheena ovat hyvät rasvat. Tiedossa myös ihanan kylmäsavulohipiirakan resepti, joka sopii myös karppaajille..

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

3 vastausta artikkeliin “Valmistaudu liukkaisiin keleihin – treenaa tasapainoa ja kehonhallintaa jättipallon kera!”

  1. Jättipalloilu on kivaa. 🙂 Kävin toissa keväänä säännöllisesti tunnilla, mutta Kuntomaailmassa en oo vielä saanut aikaiseksi kun ei oikein sovi aikatauluun. Jospa jo kevään ohjelmassa…

  2. Samoilla linjoilla Jennin kans, kävin jättipallotunneilla edellisellä salillani kerran viikossa ja kivaa oli! Nyt ei ole vain saanut aikaiseksi, jotenkin ei mene aikataulut yksiin Vivianin tunnin kanssa. Erittäin tehokas liikuntamuoto!

  3. Mä oon ite ohjannu kans jättipalloa, ja tykkään, kun tunnista saa tosi helpon (vaikka senioriasiakkaille) tai sit tosi haasteellisen! 🙂

    T. Kirsi (en taaskaan onnistu jättää kommentia mun omalla profiililla…)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta