Voihan rasvat!


Pehmeät rasvat, kovat rasvat, transrasvat.. Tutkimuksia, mielipiteitä ja keskustelua puolesta ja vastaan. Syödäkö voita vaiko margariinia? Entä kumpi on parempaa: rypsi- vai oliiviöljy? Rasvakeskustelussa menee pää vähintäänkin pyörälle.

Asiakkaani kysyvät usein, mitä mieltä olen rasvoista ja niinpä ajattelin kirjoitella omia mietteitäni muutamalla sanalla. Ihan ensiksi täytyy kuitenkin todeta, että mähän en ole ravintotieteilijä. Olen kuitenkin kiinnostunut ravintoasioista ja seuraan aktiivisesti ravintoon liittyvää keskustelua, sekä uusia tutkimuksia. Itse noudatan rasvojen kuten useiden muidenkin asioiden kohdalla kultaista keskitietä. Uskon, että, kun syön monipuolisesti ja kaikkea kohtuudella, saa elimistöni tarvitsemansa ravintoaineet, ja haitallisten ravintoaineiden määrä pysyy kohtuullisena. Näin ei myöskään tarvitse murehtia siitä, mikä on terveellistä ja mikä taas ei. Tieto siitä kun tuntuu muuttuvan koko ajan.. 

Pehmeiden rasvahappojen puolesta puhuvaa tutkimustietoa on niin runsaasti, että uskon pehmeiden rasvahappojen olevan terveydelle hyväksi. Pehmeän rasvan on todettu muun muassa ennaltaehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja ja auttavan veren kolesterolipitoisuuden sekä verenpaineen hallinnassa. Lisäksi pehmeät rasvat pitävät ihon kunnossa, sekä vähentävät elimistön tulehdusreaktioita.

Vaikka kovien rasvahappojen terveellisyydestä kiistellään, on niiden haitallisuudesta kuitenkin niin paljon tutkimustietoa, että en ole suositellut asiakkailleni niiden lisäämistä ruokavaliossa. Luin aikaisemmin tänä syksynä mielenkiintoisen sanomalehtiartikkelin (taisi olla Keskisuomalainen tai Hesari), jossa kerrottiin, että rasvakeskustelun jälkeen suomalaiset ovat rynnänneet ostamaan voita niin, että kaupan voihyllyt tyhjenevät. Samanaikaisesti suomalaisten verenpaineet ja kolesteroliarvot ovat lähteneet nousuun. Voisiko näillä olla jokin yhteys toisiinsa…? Mua harmittaa, etten leikannut lehtiartikkelia talteen. Yritin metsästää sitä netistä, mutta en löytänyt. 

Turun Sanomat (http://www.ts.fi/teemat/ymparisto/176124.html) puolestaan kirjoittaa tutkimuksesta, jonka mukaan tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvahapoilla vähentää sydäntauteja 19 prosentilla. Viiden prosentin lisäys monityydyttymättömien rasvojen saannissa vähentää sydäntauteja 10 prosentilla. Myös THL:n mukaan on olemassa runsaasti tutkimusnäyttöä rasvan laadun ja sydän- ja verisuonitautien yhteydestä: http://www.thl.fi/fi_FI/web/fi/ajankohtaista/uutiset/kysymyksia_ja_vastauksia_rasvasta

Aikaisemmin laihduttajien buumina oli karsia rasva pois ruokavaliosta. Tätä perusteltiin sillä, että rasva on hyvin energiapitoista. Kun hiilarit sisältävät 4 kaloria / 1 g, niin rasva sisältää 9 kaloria / 1 g. Rasvainen ruoka siis lihottaa helpommin. Kaiken rasvan karsiminen ei kuitenkaan kannata, sillä elimistömme tarvitsee rasvaa. Suositusten mukaan rasvan osuus energiansaannista tulisi olla 25–35 %, ja tästä määrästä vähintään kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa, ja kovaa rasvaa saisi olla korkeintaan yksi kolmasosa. Grammamäärinä tämä tarkoittaa sitä, että aikuinen nainen tarvitsee keskimääräisesti rasvaa noin 60 g päivässä, josta siis vähintään kaksi kolmasosaa eli 40 g tulisi olla pehmeää rasvaa. Vastaavat keskimääräiset luvut miehelle ovat noin 85 g ja 60 g.

Pehmeää rasvaa on mm.       
  • kasviöljyissä
Oliiviöljyä, viinietikkaa, ripaus suolaa ja pippuria – mun mielestä salaatti ei kaipaa muuta!

Käytä öljyä ruuanlaitossa, sekä salaattikastikkeessa!

  • kalassa
Hyvien rasvahappojen kannalta parhaita kaloja ovat lohi, kirjolohi ja nieriä. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan hauessa, ahvenessa, kuhassa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän.

Syö kalaa 2 kertaa viikossa!

  • pähkinöissä ja siemenissä
Esimerkiksi saksanpähkinöistä saat paljon hyvää rasvaa. Sen ravintoaineista kaksi kolmannesta on rasvaa, josta valtaosa tyydyttymättömiä, terveellisiä rasvahappoja. Lisäksi saksanpähkinöissä on paljon kuitua ja esimerkiksi fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.

Mä käytän pähkinöitä paljon salaateissa.

Pähkinät ja siemenet sopivat hyvin esimerkiksi jugurtin joukkoon, salaattiin, kotitekoiseen leipään, puuron sekaan, jne. Puoli kourallista pähkinöitä on myös helppo ja nopea välipala!


Kovaa rasvaa on mm.
  • rasvaisissa maitotuotteissa, kuten voissa, kermassa ja juustossa
  • rasvaisessa lihassa
  • eineksissä
  •  leivonnaisissa
Mutta palaan vielä siihen kultaiseen keskitiehen. Uskon, että kun rasvaa käyttää kohtuudella ja rasvan lähteet ovat monipuoliset, ei mene ihan metsään.  Itse käytän ruuanlaitossa ja salaattikastikkeena rypsi- ja oliiviöljyä, pyrin syömään kalaa pari kertaa viikossa, syön pähkinöitä ja avokadoja. Mutta rakastan myös juustoja, käytän leivän päällä oivariinia, kahviin lorautan kevytmaitoa rasvattoman sijaista, ja pastakastikkeissa käytän 2-10 % ruokakermaa. Lisäksi syön silloin tällöin suklaata, sipsejä, pitsaa, keksejä ja pullaa.

Seuraava kylmäsavulohipiiras sisältää sekä pehmeitä että kovia rasvoja.  Löysin tämän herkullisen reseptin, kun sain vieraakseni vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavan henkilön ja halusin valmistaa hänelle vähähiilihydraattisen piiraan. Piiras ei ole kevyimmästä päästä, mutta haluan jakaa tekemäni herkullisen löydön!

Resepti on kopioitu suoraan sivulta: http://karppaus.info/resepti/resepti.php?id=687

Herkullinen kylmäsavulohipiiras

pohja: 

120g / 3 dl Mantelijauhoja
1 dl leseitä
50g voi
1 valkuainen
ripaus suolaa

täyte:
150g graavilohta tai n. 300g lohta pieninä paloina osan voi laittaa esim. katkarapuina
(itse laitoin kylmäsavulohta)
kermaa 2-3 dl osa voi olla tuorejuustoa tms. hapanmaito tuotetta (itse laitoin 2 dl 10 % ruokakermaa ja 1 dl kevyt creme fraichea)
2 munaa + keltuainen ( joka jäi pohja taikinasta)
purjoa tai sipulia reilusti
n. 150g juustoraastetta
(laitoin itse hieman vähemmän juustoa)
suolaa, valkopippuria, kaprista, tilliä, aurinkokuivattua tomaattia yms. oman maun mukaan ja mitä kaapista löytyy
(laitoin juurikin näitä kaikkia, ja hyvää tuli)

Sekoita mantelijauhot, leseet ja suola. Nypi pehmennyt voi kuiva-aineiden sekaan hyvin. Lisää valkuainen ja sekoita tasaiseksi.
Levitä leivinpaperin päälle piirakkavuokaan (n. 30 cm halkaisija). Esikypsennä uunissa 175-200 asteessa, kunnes pinta saa ruskeaa väriä. Jäähdytä hieman.

Sekoita täyteen ainekset kulhossa ja levitä jäähtyneen pohjan päälle.
Uuniin n. 225 asteeseen kunnes pinta on reilusti ruskea ja täytteet kypsyneet.

Pohjataikina soveltuu myös hyvin makeille leivonnaisille mm. omenapiirakan pohjaksi ilman suolaa.



Piirakan pohjan mantelijauhe sisältää paljon hyviä rasvahappoja, sekä proteiineja ja vitamiineja. Leseet puolestaan sisältävät kuituja. Pohjassa käytetään myös kovia rasvoja (voita). En tiedä, onnistuisiko, pohja, jos voin korvaisi rypsiöljyllä? Ja kumpi näistä loppujen lopuksi on parempi vaihtoehto..? Sen päätöksen tehköön kukin itse. 😉

Nautiskele raikkaan vihersalaatin kera!

Terkuin, Kirsi

PS. Ens kerralla sit poltetaan sitä rasvaa intervallitreenin muodossa! 😉





kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

5 vastausta artikkeliin “Voihan rasvat!”

  1. Minä olen hyvä esimerkki nousseista kolesteroliarvoista 😉 On muuten kiitelty lääkärien taholta ja paljon onkin! Jos on paha kolesteroli noussut, niin hyvä on noussut tuplaten ja kohisten sen jälkeen kun jätin teollisesti käsitellyt kuumennetut/kylmennetyt/tärkkelyksellä terästetyt ”kevyt” levitteet taakseni. ps. BMI 31->21.

    Minusta rasvojen perusteella ei voi suoraan vetää johtopäätöksiä kansan nousseisiin kolesteroliarvoihin. Ihan samalla tavalla voitaisiin vetää johtopäätöksiä myös laihdutustuotteisiin; vastahan suomalaiset olivat kevyttuotteidenkin suurkuluttajia ja silti samalla myös ovat kokoajan vaan lihonneet ja lihonneet. En usko, että tällaisia johtopäätöksiä voidaan vetää. En usko, että asiat ovat niin yksioikoisia. Kokonaisuus ratkaisee, ei se mitä leivän päälle levittää. Esim vaikka jos se leipä on sitä vehnäpullaa ja sen kanssa mussutetaan paistinrasvassa tiristettyjä ranskiksia, tulos on varmaan eri, kuin jos ottaa sen voin kanssa ruisleipää ja höyrytettyjä vihanneksia.

    Itse jotenkin tuppaan uskomaan, että mitä lähempänä luonnontilaa rasvat ovat, sitä sopivampia ne ovat meidän ruumiillemme. Siksi levitteitäkin parempaa on esimerkiksi avocado leivällä. Ja sitäpaitsi se on paljon paremman makuistakin <3

    Tämmöisiä ajatuksia täällä heräsi, halusin yrittää tuoda esiin näkökulmia, toivottavasti et pahastu!

  2. Kiitos kommentista Niobe! Juuri näitä kaivataan – eli omakohtaisia kokemuksia! 🙂

    Mä oon sun kanssa itse samoilla linjoilla siinä, että puhdas on teollista parempaa. Ja samalla linjalla myös sen suhteen, että kokonaisuus ratkaisee. Siitä tuskin on haittaa, jos leivän päälle sipaisee voita. Itse tykkään tehdä sekoitusta, jossa puolet on voita ja puolet oliiviöljyä. Tärkeintä mun mielestä on se, että ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja, eli kasviöljyjä, kalaa, avokadoa, pähkinöitä.. 🙂

    Sillä, että en suosittele asiakkailleni kovien rasvojen lisäämistä ruokavalioon, tarkoitan lähinnä sitä, että hiilareita ei korvattaisi suurimmaksi osaksi kovilla rasvoilla kuten pekonilla, juustoilla, ym. kuten joissakin vähähiilarisissa dieeteissä tehdään. Tämän perustelen sillä, että päteviä tutkimustuloksia tällaisen ruokavalion terveellisyydestä ei ole, joten en uskalla tällaisia muutoksia suositella.

    Mutta edelleen: kukin taklatkoon tyylillään. Kuunnelkaa omaa oloa, yhdelle sopii toinen ja toiselle toinen tapa toimia. Ja omat kolesteroli- ja verenapainearvot kannattaa aika ajoin tsekkauttaa! 🙂

  3. Vautsi… tässä tuli niin uutta tietoa kuin muistutustakin. Mä syön kyllä ihan liikaa juustoa. :-/ Tästä saan voimaa korvata se vihanneksilla leivänpäälle 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta