Kuntoilua pakkaskelillä

Hrrrrr, mittari näyttää – 20 astetta, joten taidan jättää kävelylenkin väliin. Jos olet talvilajien ystävä, voit toki liikkua pakkasellakin, mutta huomio silloin muutama seikka:

Ihana talvinen näkymä omalle takapihalle

1)    Suojaa hengitystiet!

Miksi?
Kylmä ilma jäähdyttää ja kuivuttaa hengitysteitä ja altistaa hengityselinsairauksille. Kylmä ilma ärsyttää ja turvottaa nenän limakalvoja, ja kun nenä on tukossa, hengitämme suun kautta. Tällöin  ilma menee keuhkoihin kulkematta läpi nenän lämmitys-, kosteutus- ja puhdistusjärjestelmän, ja  hengitystiet kuivuvat ja jäähtyvät. Siksi uloshengitys saattaa alkaa tuntua raskaalta. Hengityssairaan (esim. astmaatikko tai keuhkoahtaumatautia sairastava) kannattaa vältellä urheilua pakkasella, sillä kova ponnistelu kylmässä lisää hengitysoireita.

Miten?
Hengitysteitä voi suojata esimerkiksi kaulaliinalla. Myös hengitysilman lämmitin on yksi vaihtoehto. Lämmittimiä voi kysellä urheiluvälineliikkeistä tai hengitysyhdistysten toimistoilta. Ota huomioon, että hengitysilman lämmitin lisää hengityksen vastusta, joten sen kanssa liikkuessa kannattaa pudottaa reilusti vauhtia normaalista. 

Tuubihuivulla saa hyvin suojattua hengitystiet, kaulan ja posket. 

2)    Pukeudu oikein
 
Miksi?
Pakkanen, sekä kylmä, tuulinen, ja kostea ilma voivat aiheuttaa paleltumia. Paleltumia syntyy yllättävän helposti ja niiden merkkejä ovat kipu, pistely ja ihon muuttuminen valkoiseksi. Oikeanlainen pukeutuminen, sekä tuulen huomioon ottaminen pelastaa monelta paleltumalta

 
Miten?
Kehon uloimmat osat, eli korvat, nenä, posket, sormet ja varpaat ovat suurimmassa paleltumisvaarassa. Nämä kannattaa siis suojata huolellisesti. Käsineiden kannattaa olla tuulenpitävät, ja kovalla pakkasella niiden alle voi laittaa fleece-käsineet.

 
Myös pää kannattaa suojata hyvin, sillä sen kautta haihtuu suurin osa kehon lämmöstä. Esimerkiksi mikrokuidusta tehdyt päähineet ja fleece ovat hyviä materiaaleja talviurheilussa. Kylmällä kelillä kannattaa käyttää aluspipoa. Suojaa myös kaula ja niska hyvin. Jos niska kylmettyy, menee se helposti jumiin. Tuubimainen kauluri on kätevä, sillä sen saa nostettua ylemmäs myös poskien ja suun suojaksi.

 
Suosi kerrospukeutumista. Ihoa vasten kannattaa pukea kosteutta siirtäviä alusvaatteita (esim. villa tai keinokuidut, kuten polyesteri tai polyamidi). Puuvilla imee kosteutta ja jää märäksi. Sään mukaan aluskerraston päälle voi lisätä ylävartalolle hengittävän t-paidan, tai kylmemmällä säällä ylimääräisen pitkän aluskerraston tai ohuen fleece-kerraston. 

Hyvä aluskerrasto on talviurheilussa tärkeä!

3)    Valitse tilavat kengät ja oikeanlaiset sukat
 
Vältä liian ahtaita kenkiä, sillä kireys heikentää verenkiertoa ja johtaa paleluun. Jos talvilajisi on juoksu, voivat nastat olla tarpeen. Hiekoitetulla tiellä riittävät tavalliset maastojuoksukengät tai lenkkitossut, joissa on voimakkaasti kuvioidut pohjat, mutta jäisellä tiellä  nastat voivat olla tarpeeseen. Juoksukenkiä myydään valmiiksi nastoitettuna, mutta myös omat kengät voi nastoittaa tai ostaa irralliset nastaremmit.

Myös sukkiin kannattaa kiinnittää huomiota. Liikaa tekokuitua sisältävät sukat estävät jalkahien haihtumista. Puuvillasukat taas kastuvat helposti ja johtavat lämmön jaloista, jonka seurauksena alkaa paleltaa. Villaiset säärystimet suojaavat mukavasti nilkkoja ja pohkeita. 

Nämä ihanat joululahjaksi saadut säärystimet lämmittävät tänä talvena mun nilkkoja ja pohkeita! 🙂

4)    Tarkkaile tuulta
 
Jos ulkona tuulee, puree pakkanen kovemmin. Huomioi tämä pukeutumisessa. Tuulisella kelillä vaatteiden päällimmäisen kerroksen olisi hyvä olla tuulen- ja vedenpitävä, mutta hengittävä.

 
5)    Lämmittele kunnolla
Valmistele keho huolellisesti reippaampiin harjoituksiin. Tee siis perusteellinen, pitkä alkuverryttely, ja lähde liikkeelle tavallista hitaammin. 

Tee pakkasella rauhallisia harjoituksia ja nautiskele kauniista luonnosta!

 6)    Älä riisuudu ulkona, jos hikoilet
 
Vaikka hiki virtaa, ei ulkona kannata riisua hanskoja tai muitakaan vaatekappaleita pois. Hiki nimittäin pitää ihon kosteana, ja tällöin paleltuma on todennäköisempi. 

 
7)    Mitä jos paleltuma yllättää?
Paleltumien hoito on tärkeää. Hakeudu nopeasti lämpimään tai suojaiseen paikkaan. Jos kasvot ovat paleltuneet lievästi, painele paleltunutta aluetta kevyesti lämpimällä kädellä ja jatka, kunnes väri palautuu normaaliksi ja tunto palaa. Raajojen lämmittämisessä voi käyttää lämmintä noin 40-42 asteista vettä, jossa liotetaan paleltumakohtaa 15-30 minuutin ajan, kunnes iho on taas luonnollisen värinen. Älä lämmitä paleltunutta kohtaa liian kuumalla, äläkä myöskään hiero tai hankaa paleltumaa. Syvät paleltumat vaativat aina lääkärin hoitoa! Lievääkin paleltumaa kannattaa käydä näyttämässä lääkärille, jos väri ei palaa iholle noin puolen tunnin jälkeen.

 
8)    Muista heijastin pimeällä! 🙂

Näkyvyys pimeällä on tärkeää!

9)    Vaihda ulkoliikunta sisäliikuntaan kaikista äkäisimmällä pakkasella!
Lapsille pakkasraja on 15 astetta, aikuiset voivat liikkua kylmemmälläkin omaa kehoa kuulostellen.

Kokeile korvata juoksulenkki esim. sisäpyöräilytunnilla! 🙂

Aurinkoisia pakkaspäiviä! 

Terkuin, Kirsi


Rasvat palamaan!

Jos haluat pudottaa painoa, tai pysyä samoissa painolukemissa, mutta kiinteytyä, kannattaa lukaista muutama vinkki alta. Tämän kirjoituksen aiheena on nimittäin rasvanpoltto! 🙂

Näin laitat rasvan palamaan:

1)    Treenaa lihaksia!

Painoharjoittelu polttaa rasvaa!

•    Tehokas lihaskuntoharjoittelu lisää lihasta kroppaan, ja mitä enemmän on lihaksia, sitä vilkkaampi on myös perusaineenvaihdunta!
•    Vaikka itse lihaskuntoharjoittelu ei välttämättä kuluta itse treenin aikana yhtä tehokkaasti energiaa kuin tehokas aerobinen harjoittelu, pysyy energiankulutus kiivaampana monta tuntia vielä treenin jälkeenkin.
•    Sopivasti lihaksikas kroppa on kiinteä.
•    Parhaimmat tulokset saat suhteellisen lyhyillä sarjoilla (6-15 toistoa, ja 3-5 sarjaa) ja isoilla harjoituspainoilla.
•    Omasta kokemuksesta voin kertoa, että rasvaprosenttini oli pienin silloin, kun treenasin ahkerasti kuntosalilla. Salille siis, mars! 🙂

2)    Tee tehokkaita aerobisia harjoituksia!

Tee spurtteja, juokse mäkiä, ja rappusia! Talvella erinomainen laji on hiihto mäkisessä maastossa!


Kuinka moni teistä on kuullut, että kun teet matalalla sykkeellä pitkäkestoisia harjoituksia, niin rasva palaa parhaiten? No, totta on se, että matalatehoisessa liikunnassa rasvaa kulutetaan suhteellisesi enemmän kuin korkeammalla sykkeellä liikuttaessa, MUTTA asia ei olekaan aivan niin yksinkertainen. Liikkua kannattaa korkeammallakin sykkeellä. Miksi?

•    Korkeammalla sykkeellä liikuttaessa poltat kaloreita enemmän kuin matalatehoisen liikunnan aikana, jolloin  rasvan kulutuksen absoluuttinen määrä voi olla itse asiassa suurempi kuin matalatehoisessa liikunnassa, vaikka prosentuaalinen määrä olisikin pienempi. Laihduttajan kannalta tärkeintä onkin treenin aikaansaama kokonaisenergiankulutus.
•    Tehokas aerobinen treeni lisää polttaa energiaa vielä treenin jälkeenkin. Korkeammalla sykkeellä tehty treeni lisää siis lepoenergiankulutusta. Kulutat tehokkaasti energiaa vielä kotisohvallakin, kun olet liikkunut rivakasti!
•    Erityisen tehokasta on intervalliharjoittelu, josta olen jo kirjoittanut täällä.

Kaikkien treenien ei toki kannata olla kovatehoisia. Peruskestävyysliikuntaa ei pidä unohtaa! Se on kuntopohjan perusta. Kävelylenkkeilyä kannattaa suosia jatkossakin. Rauhallisemmista harjoituksista on myös hyvä lähteä liikkeelle, jos aloittelee liikuntaa. Jos haluat tehoja kävelyyn, nappaa kävelysauvat matkaan, suosi mäkistä maastoa ja rappusia matkan varrella!

3)    Polta rasvaa syömällä oikein

Syö proteiineja, kasviksia ja kuituja!

•    Jos laihdutat, huolehdi siitä, että paino ei putoa liian nopeasti, jolloin säästät lihaskudostasi. Suositeltavaa on noin 500 kilokalorin päivittäinen vaje, jolloin paino putoaa noin puoli kiloa viikossa. 
•    Syö 5 ateriaa päivässä. Näin pidät aineenvaihduntaasi yllä ja verensokeria tasaisena.
•    Pidä huoli, että jokaisella aterialla on proteiineja. Näin ehkäiset lihasten palamista. Proteiinipitoinen ravinto saattaa myös kiihdyttää aineenvaihduntaa.
•    Suosi kuitupitoista ruokaa! Kuidut pitävät nälän tunnetta loitolla, ja on myös tutkimuksia, joiden mukaan kuitupitoinen ravinto polttaa rasvaa ja pitää painoa kurissa.
•    Välttele sokereita ja nopeita hiilareita. Niissä on runsaasti energiaa, ja ne stimuloivat insuliinin eritystä, joka puolestaan vähentää rasvanpolttoa.
•    Hyvät rasvat tehostavat rasva-aineenvaihduntaa! Älä siis karsi kaikkea rasvaa ruokavaliosta pois, vaan päivän kokonaisenergiansaannista tulisi 20-30% olla rasvaa.
•    Juo vettä pitkin päivää! Vesi pitää aineenvaiduntaa käynnissä ja virkistää!

 
4)    Saattaa olla apua?

Chili kiihdyttää aineenvaihduntaa? Juo myös vettä, syö kasviksia. Jos kärsit selluliitistä, kokeile kuivaharjausta!

•    Chiliä? Joissain tutkimuksissa chilipippureiden sisältämän kapsaisiini-yhdisteen on todettu kiihdyttävän rasvanpolttoa.
•    Vähärasvaisia maitotuotteita? Myös vähintään kolmen vähärasvaisen maitotuotteen nauttimisen on todettu kiihdyttävän painonpudotusta ja rasvanpolttoa.
•    Kofeiini? Joidenkin tutkimusten mukaan kofeiini lisää rasvanpolttoa, mutta myös päinvastaisia tutkimustuloksia on olemassa.
•    Aamutreeni tyhjällä vatsalla? Harjoittelu aamulla ennen aamiaista tehostaa joidenkin tutkimusten mukaan rasvanpolttoa. Toisaalta paastotilassa verensokeri voi olla liian alhaalla, jotta treenistä saisi tehot irti. Kannattaa kokeilla itse, sopiiko tämä sinulle vai ei.
•    Rasvanpolttovalmisteet? Markkinoilta löytyy erilaisia valmisteita, joiden sanotaan kiihdyttävän aineenvaihduntaa sekä rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta. Ainahan niitä voi kokeilla, mutta pelkät valmisteet eivät ole oikotie onneen.

Polttaako kahvi (kofeiini) rasvaa? Ehkä…?

Kuulisin mielelläni teidän kokemuksianne ja vinkkejänne! Mitkä asiat ovat toimineet, mitkä eivät? 
 
Seuraavalla kerralla puhutaan liikunnasta pakkasella.

Mukavaa pakkaspäivää! 🙂

Terkuin, Kirsi