Rasvat palamaan!

Jos haluat pudottaa painoa, tai pysyä samoissa painolukemissa, mutta kiinteytyä, kannattaa lukaista muutama vinkki alta. Tämän kirjoituksen aiheena on nimittäin rasvanpoltto! 🙂

Näin laitat rasvan palamaan:

1)    Treenaa lihaksia!

Painoharjoittelu polttaa rasvaa!

•    Tehokas lihaskuntoharjoittelu lisää lihasta kroppaan, ja mitä enemmän on lihaksia, sitä vilkkaampi on myös perusaineenvaihdunta!
•    Vaikka itse lihaskuntoharjoittelu ei välttämättä kuluta itse treenin aikana yhtä tehokkaasti energiaa kuin tehokas aerobinen harjoittelu, pysyy energiankulutus kiivaampana monta tuntia vielä treenin jälkeenkin.
•    Sopivasti lihaksikas kroppa on kiinteä.
•    Parhaimmat tulokset saat suhteellisen lyhyillä sarjoilla (6-15 toistoa, ja 3-5 sarjaa) ja isoilla harjoituspainoilla.
•    Omasta kokemuksesta voin kertoa, että rasvaprosenttini oli pienin silloin, kun treenasin ahkerasti kuntosalilla. Salille siis, mars! 🙂

2)    Tee tehokkaita aerobisia harjoituksia!

Tee spurtteja, juokse mäkiä, ja rappusia! Talvella erinomainen laji on hiihto mäkisessä maastossa!


Kuinka moni teistä on kuullut, että kun teet matalalla sykkeellä pitkäkestoisia harjoituksia, niin rasva palaa parhaiten? No, totta on se, että matalatehoisessa liikunnassa rasvaa kulutetaan suhteellisesi enemmän kuin korkeammalla sykkeellä liikuttaessa, MUTTA asia ei olekaan aivan niin yksinkertainen. Liikkua kannattaa korkeammallakin sykkeellä. Miksi?

•    Korkeammalla sykkeellä liikuttaessa poltat kaloreita enemmän kuin matalatehoisen liikunnan aikana, jolloin  rasvan kulutuksen absoluuttinen määrä voi olla itse asiassa suurempi kuin matalatehoisessa liikunnassa, vaikka prosentuaalinen määrä olisikin pienempi. Laihduttajan kannalta tärkeintä onkin treenin aikaansaama kokonaisenergiankulutus.
•    Tehokas aerobinen treeni lisää polttaa energiaa vielä treenin jälkeenkin. Korkeammalla sykkeellä tehty treeni lisää siis lepoenergiankulutusta. Kulutat tehokkaasti energiaa vielä kotisohvallakin, kun olet liikkunut rivakasti!
•    Erityisen tehokasta on intervalliharjoittelu, josta olen jo kirjoittanut täällä.

Kaikkien treenien ei toki kannata olla kovatehoisia. Peruskestävyysliikuntaa ei pidä unohtaa! Se on kuntopohjan perusta. Kävelylenkkeilyä kannattaa suosia jatkossakin. Rauhallisemmista harjoituksista on myös hyvä lähteä liikkeelle, jos aloittelee liikuntaa. Jos haluat tehoja kävelyyn, nappaa kävelysauvat matkaan, suosi mäkistä maastoa ja rappusia matkan varrella!

3)    Polta rasvaa syömällä oikein

Syö proteiineja, kasviksia ja kuituja!

•    Jos laihdutat, huolehdi siitä, että paino ei putoa liian nopeasti, jolloin säästät lihaskudostasi. Suositeltavaa on noin 500 kilokalorin päivittäinen vaje, jolloin paino putoaa noin puoli kiloa viikossa. 
•    Syö 5 ateriaa päivässä. Näin pidät aineenvaihduntaasi yllä ja verensokeria tasaisena.
•    Pidä huoli, että jokaisella aterialla on proteiineja. Näin ehkäiset lihasten palamista. Proteiinipitoinen ravinto saattaa myös kiihdyttää aineenvaihduntaa.
•    Suosi kuitupitoista ruokaa! Kuidut pitävät nälän tunnetta loitolla, ja on myös tutkimuksia, joiden mukaan kuitupitoinen ravinto polttaa rasvaa ja pitää painoa kurissa.
•    Välttele sokereita ja nopeita hiilareita. Niissä on runsaasti energiaa, ja ne stimuloivat insuliinin eritystä, joka puolestaan vähentää rasvanpolttoa.
•    Hyvät rasvat tehostavat rasva-aineenvaihduntaa! Älä siis karsi kaikkea rasvaa ruokavaliosta pois, vaan päivän kokonaisenergiansaannista tulisi 20-30% olla rasvaa.
•    Juo vettä pitkin päivää! Vesi pitää aineenvaiduntaa käynnissä ja virkistää!

 
4)    Saattaa olla apua?

Chili kiihdyttää aineenvaihduntaa? Juo myös vettä, syö kasviksia. Jos kärsit selluliitistä, kokeile kuivaharjausta!

•    Chiliä? Joissain tutkimuksissa chilipippureiden sisältämän kapsaisiini-yhdisteen on todettu kiihdyttävän rasvanpolttoa.
•    Vähärasvaisia maitotuotteita? Myös vähintään kolmen vähärasvaisen maitotuotteen nauttimisen on todettu kiihdyttävän painonpudotusta ja rasvanpolttoa.
•    Kofeiini? Joidenkin tutkimusten mukaan kofeiini lisää rasvanpolttoa, mutta myös päinvastaisia tutkimustuloksia on olemassa.
•    Aamutreeni tyhjällä vatsalla? Harjoittelu aamulla ennen aamiaista tehostaa joidenkin tutkimusten mukaan rasvanpolttoa. Toisaalta paastotilassa verensokeri voi olla liian alhaalla, jotta treenistä saisi tehot irti. Kannattaa kokeilla itse, sopiiko tämä sinulle vai ei.
•    Rasvanpolttovalmisteet? Markkinoilta löytyy erilaisia valmisteita, joiden sanotaan kiihdyttävän aineenvaihduntaa sekä rasvahappojen vapautumista rasvakudoksesta. Ainahan niitä voi kokeilla, mutta pelkät valmisteet eivät ole oikotie onneen.

Polttaako kahvi (kofeiini) rasvaa? Ehkä…?

Kuulisin mielelläni teidän kokemuksianne ja vinkkejänne! Mitkä asiat ovat toimineet, mitkä eivät? 
 
Seuraavalla kerralla puhutaan liikunnasta pakkasella.

Mukavaa pakkaspäivää! 🙂

Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

6 vastausta artikkeliin “Rasvat palamaan!”

  1. Moi,
    Kiitos kivasta blogista! Ja tämä oli juuri omaan nilkkaan osuva postaus… tässä juuri taistelen rasvaa vastaan, jota alkoi heti 25-ikävuoden jälkeen tulla urakalla kroppaan (c; Itselle on toiminut aamulenkki tosi hyvin. Korkeintaan se raaka kananmuna naamaan ja menoks! Samalla sitä herääkin hyvin.
    Olisi kiva kuulla tosiaan tuosta kuivaharjauksesta ja kuivakuppaamisesta..onko se jollain auttanut taisteluun selluliittia vastaan?

  2. Hei!

    Ylläpidämme terveysportaalia osoitteessa http://www.terveyskeskus.fi . Haemme jatkuvasti Internetistä hyviä blogeja, joita haluamme suositella lukijoillemme. Blogit esitetään aiheen mukaisina linkkilistoina.
    Haluaisimme nyt lisätä palveluumme linkin sinun blogiisi. Blogiasi ei ole vielä laitettu esille, joten voisitko laittaa viestiä palvelumme Webmasterille, jos haluat että linkki blogiisi julkistetaan sivustollamme.

    Löydät em. osoitteesta sivun alareunasta Palaute-linkin, jonka kautta voit lähettää vastauksesi Webmasterillemme.

    Terveisin
    Terveyskeskus.fi:n Webmaster

  3. Moi!

    Jonna: kiva, että oot pitäny blogista. 🙂

    Ciacy: Kiiitos! Ihana biisi! Aion hyödyntää venyttelytuokiossa! 🙂

    Kiva, kun mun blogia linkitellään. 🙂

  4. Löysin juuri blogisi. Kiitos tästä. Tässä tekstissä oli jotain uutta minullekkin vaikka liikunta-alalla itsekkin opiskelen ja työskentelen. Taidan lukea useammankin poustauksen. Itsekkin vasta aloitin oman blogini kirjoittelua.

  5. Moi ST! Kiva juttu! 🙂 Ja kivaa lueskella muiden samalla alalla olevien blogeja, joten liityin sun lukijoihin. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta