Kuntoilua pakkaskelillä

Hrrrrr, mittari näyttää – 20 astetta, joten taidan jättää kävelylenkin väliin. Jos olet talvilajien ystävä, voit toki liikkua pakkasellakin, mutta huomio silloin muutama seikka:

Ihana talvinen näkymä omalle takapihalle

1)    Suojaa hengitystiet!

Miksi?
Kylmä ilma jäähdyttää ja kuivuttaa hengitysteitä ja altistaa hengityselinsairauksille. Kylmä ilma ärsyttää ja turvottaa nenän limakalvoja, ja kun nenä on tukossa, hengitämme suun kautta. Tällöin  ilma menee keuhkoihin kulkematta läpi nenän lämmitys-, kosteutus- ja puhdistusjärjestelmän, ja  hengitystiet kuivuvat ja jäähtyvät. Siksi uloshengitys saattaa alkaa tuntua raskaalta. Hengityssairaan (esim. astmaatikko tai keuhkoahtaumatautia sairastava) kannattaa vältellä urheilua pakkasella, sillä kova ponnistelu kylmässä lisää hengitysoireita.

Miten?
Hengitysteitä voi suojata esimerkiksi kaulaliinalla. Myös hengitysilman lämmitin on yksi vaihtoehto. Lämmittimiä voi kysellä urheiluvälineliikkeistä tai hengitysyhdistysten toimistoilta. Ota huomioon, että hengitysilman lämmitin lisää hengityksen vastusta, joten sen kanssa liikkuessa kannattaa pudottaa reilusti vauhtia normaalista. 

Tuubihuivulla saa hyvin suojattua hengitystiet, kaulan ja posket. 

2)    Pukeudu oikein
 
Miksi?
Pakkanen, sekä kylmä, tuulinen, ja kostea ilma voivat aiheuttaa paleltumia. Paleltumia syntyy yllättävän helposti ja niiden merkkejä ovat kipu, pistely ja ihon muuttuminen valkoiseksi. Oikeanlainen pukeutuminen, sekä tuulen huomioon ottaminen pelastaa monelta paleltumalta

 
Miten?
Kehon uloimmat osat, eli korvat, nenä, posket, sormet ja varpaat ovat suurimmassa paleltumisvaarassa. Nämä kannattaa siis suojata huolellisesti. Käsineiden kannattaa olla tuulenpitävät, ja kovalla pakkasella niiden alle voi laittaa fleece-käsineet.

 
Myös pää kannattaa suojata hyvin, sillä sen kautta haihtuu suurin osa kehon lämmöstä. Esimerkiksi mikrokuidusta tehdyt päähineet ja fleece ovat hyviä materiaaleja talviurheilussa. Kylmällä kelillä kannattaa käyttää aluspipoa. Suojaa myös kaula ja niska hyvin. Jos niska kylmettyy, menee se helposti jumiin. Tuubimainen kauluri on kätevä, sillä sen saa nostettua ylemmäs myös poskien ja suun suojaksi.

 
Suosi kerrospukeutumista. Ihoa vasten kannattaa pukea kosteutta siirtäviä alusvaatteita (esim. villa tai keinokuidut, kuten polyesteri tai polyamidi). Puuvilla imee kosteutta ja jää märäksi. Sään mukaan aluskerraston päälle voi lisätä ylävartalolle hengittävän t-paidan, tai kylmemmällä säällä ylimääräisen pitkän aluskerraston tai ohuen fleece-kerraston. 

Hyvä aluskerrasto on talviurheilussa tärkeä!

3)    Valitse tilavat kengät ja oikeanlaiset sukat
 
Vältä liian ahtaita kenkiä, sillä kireys heikentää verenkiertoa ja johtaa paleluun. Jos talvilajisi on juoksu, voivat nastat olla tarpeen. Hiekoitetulla tiellä riittävät tavalliset maastojuoksukengät tai lenkkitossut, joissa on voimakkaasti kuvioidut pohjat, mutta jäisellä tiellä  nastat voivat olla tarpeeseen. Juoksukenkiä myydään valmiiksi nastoitettuna, mutta myös omat kengät voi nastoittaa tai ostaa irralliset nastaremmit.

Myös sukkiin kannattaa kiinnittää huomiota. Liikaa tekokuitua sisältävät sukat estävät jalkahien haihtumista. Puuvillasukat taas kastuvat helposti ja johtavat lämmön jaloista, jonka seurauksena alkaa paleltaa. Villaiset säärystimet suojaavat mukavasti nilkkoja ja pohkeita. 

Nämä ihanat joululahjaksi saadut säärystimet lämmittävät tänä talvena mun nilkkoja ja pohkeita! 🙂

4)    Tarkkaile tuulta
 
Jos ulkona tuulee, puree pakkanen kovemmin. Huomioi tämä pukeutumisessa. Tuulisella kelillä vaatteiden päällimmäisen kerroksen olisi hyvä olla tuulen- ja vedenpitävä, mutta hengittävä.

 
5)    Lämmittele kunnolla
Valmistele keho huolellisesti reippaampiin harjoituksiin. Tee siis perusteellinen, pitkä alkuverryttely, ja lähde liikkeelle tavallista hitaammin. 

Tee pakkasella rauhallisia harjoituksia ja nautiskele kauniista luonnosta!

 6)    Älä riisuudu ulkona, jos hikoilet
 
Vaikka hiki virtaa, ei ulkona kannata riisua hanskoja tai muitakaan vaatekappaleita pois. Hiki nimittäin pitää ihon kosteana, ja tällöin paleltuma on todennäköisempi. 

 
7)    Mitä jos paleltuma yllättää?
Paleltumien hoito on tärkeää. Hakeudu nopeasti lämpimään tai suojaiseen paikkaan. Jos kasvot ovat paleltuneet lievästi, painele paleltunutta aluetta kevyesti lämpimällä kädellä ja jatka, kunnes väri palautuu normaaliksi ja tunto palaa. Raajojen lämmittämisessä voi käyttää lämmintä noin 40-42 asteista vettä, jossa liotetaan paleltumakohtaa 15-30 minuutin ajan, kunnes iho on taas luonnollisen värinen. Älä lämmitä paleltunutta kohtaa liian kuumalla, äläkä myöskään hiero tai hankaa paleltumaa. Syvät paleltumat vaativat aina lääkärin hoitoa! Lievääkin paleltumaa kannattaa käydä näyttämässä lääkärille, jos väri ei palaa iholle noin puolen tunnin jälkeen.

 
8)    Muista heijastin pimeällä! 🙂

Näkyvyys pimeällä on tärkeää!

9)    Vaihda ulkoliikunta sisäliikuntaan kaikista äkäisimmällä pakkasella!
Lapsille pakkasraja on 15 astetta, aikuiset voivat liikkua kylmemmälläkin omaa kehoa kuulostellen.

Kokeile korvata juoksulenkki esim. sisäpyöräilytunnilla! 🙂

Aurinkoisia pakkaspäiviä! 

Terkuin, Kirsi


kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

2 vastausta artikkeliin “Kuntoilua pakkaskelillä”

  1. Minä en tykkää juosta sitten yhtään pakkasella. Ehdoton pakkasraja on -15. Jos tuulee, niin vielä alempi. Siitä on nautinto kaukana, kun kankku on syväjäässä ja vaatteita pitää pukea ihan hirmuisesti, vaikka olisi mitä kerrastoa tms.

    Menipäs pitkään älytä, että juoksulenkin voi korvata salilla myös juoksumatolla! Nyt olen ehtinyt näin tehdä jo useampaankin kertaan, jeeee! Ihana ihana innovaatio, sitäpaitsi, rakasta juosta kuumassa, mitä hotimpi, sen parempi, sisällä voi vetää kesäiset sortsit ja topin jalkaan ja nauttia siitä, mistä Suomen talvessa ei kerrastojen kanssa voi 🙂

    Ei mulla siis mitään asiaa ollut, kunhan kirjoittelin. Hyviä treenejä!

  2. Jee! Juoksumatto on pop! Mä en ite juokse lainkaan talvisin (paitsi bussiin, jos meinaan myöhästyä.. heh..). Jos juoksu ois ykköslaji, niin siirätisin ehdottamasti treenit juoksumatolle. Mun kaks kertaa revähtäneet takareidet on nimittäinm kans sitä mieltä, että mitä hotimpi keli, sen parempi. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta