Sweet dreams

Moikka!
Miten nukuit viime yön? Toivottavasti hyvin. Tämän päivän aiheeni on uni ja painonhallinta. 
Itse sain viime yönä nautiskella 9 tunnin yöunista, mutta se on harvinaista herkkua. Tunnustan nyt, että olen jo usean vuoden ajan kärsinyt ajoittaisesta unettomuudesta, ja se on tällä hetkellä elämäni suurin riesa. Olen aina ollut huonosti nukkuvaa, stressaavaa tyyppiä. Äitini mukaan olin jo vauvana huono nukkumaan, ja muistan, että heräilin ala-asteella aamuöisin aina silloin, kun elämässä oli jotain jännittävää ja stressaavaa. Noin yhdeksän vuotta sitten ongelma paheni. Kävin tuolloin kahta koulua yhtä aikaa (opiskelin yliopistolla puheviestintää ja ammattikorkeakoulussa fysioterapiaa), ja ohjasin useita jumppatunteja viikossa. Aikaa rentoutumiselle ei siis juurikaan ollut, ja stressi laukaisi unettomuuden, josta ei olekaan ollut helppoa päästä 
eroon.
Nukkuminen on ihanaa, ja se pitää painoa kurissa! 🙂
Median perusteella en ole tässä maassa ainut huonosti nukkuva. Unettomuudesta ja sen haitallisuudesta terveyteen on viime vuosina kirjoitettu ja puhuttu paljon. Silti olen käytännössä huomannut, että unen vaikutus painonhallintaan tulee usein yllätyksenä asiakkailleni. Niinpä ajattelin kirjoittaa muutamalla sanalla unesta ja painonhallinnasta.
Hyvät yöunet ja rentoutuminen ovat tärkeitä painoa pudottaessa, sillä: 
·        Stressi ja unenpuute vaikuttavat hormonitoimintaan. Stressi sekä unen puute nostavat mm. veren kortisolipitoisuutta. Kortisoli puolestaan edesauttaa rasvan kerääntymistä elimistöön. Kortisoli myös kiihdyttää lihasten hajoamista, ja tutkimusten mukaan univajeessa ei kannata laihduttaa, sillä silloin kroppa polttaa lihasta, eikä rasvaa.
·        Kortisoli aiheuttaa myös näläntunnetta, jolloin väsyneenä ja stressaantuneena tulee syötyä enemmän.
·        Väsyneenä ja stressaantuneena tulee tutkimusten mukaan valituksi mielihyvää tuottavia ruokia, kuten sokerisia tai rasvaisia herkkuja.
·        Väsyneenä ei jaksa harrastaa liikuntaa, jolloin energiankulutus on pienempää.
·        Unen puute häiritsee myös insuliinitoimintaa, jolla on yhteys lihomiseen.
Mitä tehdä, jos uni ei tule? Tähän en itse ole paras antamaan vastauksia, mutta olen koonnut alle muutamia vinkkejä eri lähteistä:
Tarkista makuuhuone:
·        Säädä makuuhuoneen lämpötila 17-21 asteeseen. Huoneen kannattaa olla myös hyvin tuuletettu.
·        Eihän makuuhuoneesi ole valoisa tai meluisa? Oletko kokeillut korvatulppia tai silmälappuja / pimennysverhoja?
·        Ovathan patjasi ja tyynysi mukavat?
Iltapala ja iltajuomat:
·        Vältä alkoholin käyttöä pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Tiesitkö, että palautuminen lähtee käyntiin vasta, kunnes alkoholi on palanut kehosta kokonaan pois? Saunakaljaa treenin jälkeen ei kannata ottaa tavaksi.
·        Vältä kofeiinipitoisia juomia ja tupakointia noin 4-5 tuntia ennen nukkumaan menoa.
·        Pieni hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaan menoa voi helpottaa nukahtamista. Rasvainen ruoka puolestaan valvottaa.
·        Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan, mutta ei myöskään täydellä mahalla.
Iltarutiinit
·        Lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa.
·        Myös lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista lisätessään jalkojen pintaverenkiertoa ja laskiessaan siten elimistön sisäistä lämpötilaa.
·        Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi hiljainen ja rauhoittava musiikki voi auttaa rentoutumaan.
·        Älä mene sänkyyn ennen kuin olet väsynyt.
·        Jos et ole saanut unta puoleen tuntiin nukkumaanmenosta, nouse joksikin aikaa lukemaan ja palaa sänkyyn, kun väsyttää.
Muut elämäntavat
·        Alkuillasta klo 17–20 tapahtuva liikunta edesauttaa nukahtamista, sen sijaan myöhemmin illalla tapahtuva liikunta voi vaikeuttaa unen saantia. Itse pidän klo 19 rajana raskaammalle liikunnalle ja klo 20 rajana kevyemmälle liikunnalle. Jos liikun sen jälkeen, ei uni tule.
·        Säännöllinen unirytmi on tosi tärkeää. Pyri nousemaan aamuisin aina samaan aikaan.
·        Käsittele huolet päivällä.
·        Päiväunia olisi hyvä välttää, mutta jos päikkärit on must, pidä ne lyhyinä, maksimissaan puolen tunnin mittaisina.
·        Kokeile pitää uni-valvepäiväkirjaa. Näin huomaat, mitkä tekijät vaikuttavat nukkumiseen.
Lisää unettomuudesta ja sen hoidosta voit lukea seuraavista linkeistä:
Kuulisin mielelläni teidän kokemuksianne siitä, mikä toimii, jos uni ei tule?
Opettelen tällä hetkellä rentoutumista meditoinnin avulla. Kirjoitelen aiheesta myöhemmin lisää.. 🙂
Ja nyt. Pysähdy. Sulje silmät. Huokaise pari kertaa syvään sisään ja ulos. Tyhjennä mieli. Keskity tähän hetkeen. Älä murehdi menneestä tai tulevasta.
Mukavaa ja rentoa päivää! 🙂
Terkuin, Kirsi
PS. Ensi viikolla postaan teille muutamia välipalavinkkejä. Terveelliset, proteiinipitoiset välipalat ovat olennainen osa painonhallintaa, joten pysy kuulolla!

Terkut Nike Blast – tapahtumasta

Moikka!
Vietin viime viikonlopun Helsingissä Nike Blast –tapahtumassa http://www.thenikeblast.fi/esittely.php
hakemassa uusia ideoita työhöni. Tapahtumassa oli erilaisia ryhmäliikuntatunteja sekä luentoja aamusta iltaan. Huippuohjaajia oli jenkeistä saakka. Tapahtuma oli huikea, ja ajattelin koota sieltä teille muutamia tämän vuoden kuntoilutrendejä. Eli jos haluat tietää, mikä on juuri nyt hot, niin jatka lukemista eteenpäin… 😉
Osallistuin viikonlopun aikana yhdeksälle eri ryhmäliikuntatunnille ja neljälle luennolle. Lisäksi kiertelin katselemassa erilaisia tunteja. Näiden perusteella voisin sanoa, että kuntoilutrendit vuodelle 2012 ovat:
1)      Eri lajien yhdisteleminen treeneissä
Ryhmäliikuntatunneilla yhdisteltiin saman tunnin aikana useita eri treenimuotoja. Osallistuin mm. Fit&Functional – tunnille, jolla yhdistettiin liikkeitä kamppailulajeista, kilpa-aerobicista, toiminnallisia harjoitteita levypainon kera, sekä tanssia. Inner Strength –nimisellä tunnilla yhdisteltiin joogaa, pilatesta, toiminnallisia lihaskuntoharjoituksia ja räjähtäviä aerobisia harjoituksia. Freepower-tunnilla yhdistyivät taistelulajit, afrotanssi, sekä jooga. Prana Beats –tunnilla yhdistettiin puolestaan joogaa, tanssia ja aerobisia harjoitteita.
Videolla esimerkki Prana Beats –tunnista:
2)      Urheilullisuus
Useat tunnit olivat ”urheilullisia” siinä mielessä, että niillä harjoitettiin ketteryyttä, nopeutta, räjähtävyyttä, kimmoisuutta, liikkuvuutta ja voimaa. Treenattiin siis kuten ”huippu-urheilijat”. Liikkeitä ei tehty ”jumppamaisesti” musiikin tahtiin, vaan esimerkiksi siten, että minuutin aikana tehtiin punnerruksia omaan tahtiin. Tapahtumassa esiteltiin mm. Nike Training Club –harjoitusmuoto, joka on huippu-urheilijoiden treeneihin perustuva ja amerikkalaisen Marie Purvisin kehittämä treenikonsepti. Nike Training Club –harjoitusohjelmat voi ladata ilmaiseksi netistä iPhoneen. Näin voit treenata missä vain ja milloin vain. Loistava juttu esimerkiksi reissun päällä:
http://bit.ly/NTC_FI
Itse testasin Nike Training Clubin Get Focused –tuntia, ja oli tehokas!
Esimerkkiharjoitus NTC (Nike Training Club) –tunnilta:
3)      Tanssilliset tunnit
Tanssi on edelleen pop! Nike Blastissa oli tarjolla mm. jazzia, hip hoppia, afroa, dance hallia, raggaa, burleskia, housea, ja tietenkin Les Millsin SH’BAM. Itse pääsin testaamaan edellä mainittua nyt vasta ensimmäisen kerran ja yllätyin positiivisesti. En ole Les Mills –tuntien kovin innokas fani, ja videoklipit, joita olin katsellut SH’BAM –tunnista vaikuttivat tylsiltä. Mutta helppo, tanssillinen tunti vei mukanaan. Askeleet olivat helppoja, mutta eivät tylsiä, musiikki hyvää, ja tunti vierähti nopeasti. Myös tunnin ohjaaja Kimmo Jukuri oli aivan huippu!
Oma lempilajini afro on edelleen pinnalla, ja sitä oli yhdistelty usealle eri tunnille – myös lihaskuntotunneille. Testasin itse ihan puhtaasti tanssitunnin nimeltä Afro in da tribal house. Oli hauskaa, mutta liikkeet oli osittain niin nopeita, että en ihan päässyt mukaan.
Tässä Didier Muamban tyylinäyte (me tehtiin tunnilla eri sarjaa kuin videossa):
Calvin Wileyn tanssitunti nimeltä Calvinography Golden edition oli mahtava! Musiikki oli hypnoottista, eikä ohjaaja puhunut tunnin aikana lainkaan. Silti fiilis oli aivan huikea! Something to think about… 🙂
Tsekkaa Calvin Wileyn movesit:
4)      Kehon ja mielen tunnit
Erilaiset kehon ja mielen tunnit ovat edelleen in. Itse testasin Prana Beats –tuntia, jossa yhdistettiin joogaa ja tanssia. Mielenkiintoista, mutta en ihan syttynyt. Tarjolla olisi ollut myös mm. YOGABEATS –tunti (harmi, että en ehtinyt osallistumaan), Prana Flow, sekä Flow Yoga Armbalance. Kehon ja mielen tunneilla näkyi myös eri tyylien yhdistely.
5)      Toiminnallisuus ja erilaiset välineet
Myös toiminnallisuus on edelleen in, ja samoin toiminnallista harjoittelua tukevat erilaiset välineet, kuten TRX, ViPR ja kahvakuula. Olisin halunnut testata TRX-tuntia, mutta se meni heti ensimmäisten joukossa täyteen. Kävin kuitenkin vilkuilemassa tuntia ovelta, ja näytti mielenkiintoiselta ja haasteelliselta. Kohta pääsen itse puuhastelemaan TRX:n kimppuun, kun salillemme tulee kyseinen vempain. Myös ViPR:ia olen toivonut välinevalikoimaamme, ja toivottavasti saadaan myös se pian. Pääsin testaamaan ViPR:aa Arms, Abs, Assets –tunnilla, ja vaikutti tehokkaalta treenivälineeltä.
Jos kiinnostuit, katso video ViPR-harjoitteista:
Mitä on TRX? Kurkkaa video:
 
Kävin myös muutamilla luennoilla. Niillä ei oikeastaan tullut hirveästi  mitään uutta tietoa, mutta vanhaa hyvää kertausta. Toisaalta luennot vahvistivat omaa fiilistä omasta osaamisesta – jes! Poimin teillekin muistutuksena luennoilta muutamia hyviä pointteja:
         Muista monipuolisuus! Älä treenaa vain matalalla sykkeellä ja kevyillä painoilla. Lihakset tykkäävät isoista painoista ja nopeista liikkeistä! Tee matalatehoisten harjoitteiden lisäksi intervalli-harjoittelua! (Tsekkaa mun aikaisempi kirjoitus aiheesta täältä.)
         Muista levätä! Pidä lepopäiviä. Muista pienet breikit töissä: aivot tarvitsevat lepoa 1,5 tunnin välein.
         Kun pyrit kohti tavoitetta, kiipeä sinne askel kerrallaan. Mieti, mitkä asiat vievät kohti tavoitettasi, ja rakenna matka pienistä, konkreettisista asioista.
         Älä tee hyvinvoinnin tavoittelemisesta suorittamista! Säilytä rentous! 🙂
Sain viikonlopusta uutta inspiraatiota ja virtaa valtavasti! Tuli taas fiilis, että tää on ihan mun juttu ja tätä haluan tehdä vielä 20 vuoden päästäkin. 🙂
Hyvää ystävänpäivää! <3
Terkuin, Kirsi