Monthly Archives: maaliskuu 2012

Mittanauha esiin

Milloin olet viimeksi käynyt vaa’alla? Tai mitannut vyötärön ympäryksesi? Jos et ole tehnyt näitä hetkeen, niin suosittelen! Painoa saattaa kertyä lisää salakavalasti pikku hiljaa hiipien, ja vaa’alla käynti avaa silmät. Myös vyötärön ympäryksen mittaaminen herättelee. Keskivartaloon kertyvä rasva kun on sitä kaikista vaarallisinta.
Ajattelin tänään kirjoitella hieman erilaisista mittausmenetelmistä ja niiden hyödyistä.
Jutun lopusta löydät myös maukkaan salaatin valmistusohjeen.
Vanhat tutut mittauskeinot, eli vaaka ja mittanauha ovat edelleen pätevät. Painoa ei kannata tarkkailla liian usein. Jos mulla on asiakkaita, jotka ravaavat vaa’alla päivittäin, toppuuttelen heitä punnitsemaan painon korkeintaan kerran viikossa. Jos tavoitteena on painonpudotus, mielestäni hyvä aikaväli käydä vaa’alla on parin viikon välein. Optimaalinen painonpudotusvauhtihan on noin 0,5 kg -> maksimissaan 1 kg viikossa, joten viikon aikana tapahtuva muutos on pieni, eikä tiuhasta punnitsemisesta ole hyötyä.

Vaa’alle kannattaa astua silloin tällöin.
Pituuden ja painon perusteella voit laskea myös kehosi painoindeksin eli BMI:n. Painoindeksi suhteuttaa pituuden ja painon, ja terveelliseen painoindeksiin on olemassa viitearvot. Painoindeksi on mielestäni hyvä suuntaa antava lukema, mutta ei kerro koko totuutta. Nimittäin lihas painaa enemmän kuin rasvakudos, ja hyvin lihaksikas henkilö saattaa olla painoindeksiltään ylipainoinen, vaikka rasvaa kehossa olisi vain vähän. Jos haluat tsekata painoindeksisi, onnistuu se seuraavan linkin kautta helposti: http://ffp.uku.fi/clinic/bmi.htm
Samalla kun käyt vaa’alla, kannattaa ottaa mittanauha esille ja napata vyötärön ja lantion ympärysmitat. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli omenalihavuudella on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen. Vyötärönympärys mitataan tavallisella mittanauhalla kylkikaaren ja suoliluun harjanteen puolivälin korkeudelta, eli noin kaksi sormen leveyttä navan yläpuolelta. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että sairastuvuusriski on suurentunut, jos vyötärönympärys on miehellä yli 90 cm ja naisella yli 80 cm. Halutessasi voit mitata myös lantion ympäryksen (suurin mitta pakaroiden ympäri). Jos haluat laskea näiden lukujen suhteen, käy se kätevästi seuraavan linkin kautta: http://ffp.uku.fi/clinic/hip.htm
Mittanauha kertoo jo paljon!
Jos haluat vielä tarkempaa tietoa kehosi koostumuksesta, voit mittauttaa rasvaprosenttisi tai kehonkoostumuksesi. Näitä mittauksia tehdään usein esimerkiksi kuntosaleilla. Rasvaprosentti mitataan yleisimmin sähköisellä bioimpedanssi-laitteella, tai pihdeillä tehtävällä ihopoimumittauksella. Molemmat mittauskeinot ovat mielestäni hyviä, mutta vain suuntaa-antavia, eivätkä sataprosenttisia totuuksia.
Pihdeillä tehtävässä mittauksessa mitataan ihonalaista rasvakerrosta. Mittaukseen vaikuttaa paljolti mittaajan ammattitaito, eli eri mittaajat saattavat saada eri tulokset. Niinpä pihtimittauksessa kannattaa käydä aina samalla mittaajalla.
Tanita-kehonkoostumusmittauslaite.
Bioimpedanssi-laitteet perustuvat sähkönjohtuvuuteen, ja mittauksen aikana vartalon läpi kulkee testattaessa heikko sähkövirta. Mitä enemmän kehossa on lihaskudosta (joka sisältää enemmän nestettä kuin rasvakudos), sitä nopeammin sähkövirta kiertää mittausalueen läpi. Näin ollen laite arvioi sähkövirrankiertonopeuden, taustatietojen ja laskentakaavojen perusteella kehon rasvaprosentin. Koska mittaus perustuu kehon nestetasapainoon, tulisi testitilanne olla vakioitu. Syöminen, juominen, liikkuminen, jne. vaikuttavat kehon nestetasapainoon ja sitä kautta myös mittaustulokseen. Myös laitteissa on eroja, eli osa laitteista mittaa rasvaprosentin yläraajoista, osa alaraajoista, ja osa mittaa koko kehoa. Joka tapauksessa mittauksista saadaan hyvää suuntaa antavaa tietoa mm. kehon rasvaprosentista, terveydelle haitallisesta viskeraali- eli sisäelinrasvasta, perusaineenvaihdunnasta, kehon nestemäärästä, sekä lihasmassan määrästä.
Oman kokemukseni mukaan erilaiset mittaukset motivoivat elämäntapamuutoksessa ja painonpudotuksessa tai –hallinnassa. Myös kuntoilijat saavat mittauksista motivaatiota treeniin. Parhaimman hyödyn saa tietenkin säännöllisen seurannan kautta. Kun vyötäröltä on lähtenyt viisi senttiä, tai lihasta tullut lisää pari kiloa, tietää, että homma toimii, ja motivaatio pysyy yllä! 
Ja sitten herkullinen salaattivinkki loppuviikolle:
Olen ottanut reseptin Fit-lehdestä.
Kanasalaatti kuitupastalla
  • 3dl kuitupitoista pastaa
  • 200 g kanafileetä paloina
  • 75 g purjosipulia
  • 1 avokado
  • 1-2 rkl kapriksia
  • 2 tomaattia
  • 2 sellerinvartta
  • 2 rkl cashewpähkinöitä
  • 1 ruukku rucolasalaattia
kastike salaatille:
  • 1/3 dl limen mehua
  • 1/3 dl avokadoöljyä
  • 1/3 dl sinappia
  • 1/3 dl juoksevaa hunajaa
  • 1/3 rkl punaista curry-tahnaa
  • 1/3 tl jauhettua roseepippuria

    Nam!
1.      Laita pasta kypsymään kiehuvaan, suolalla maustettuun veteen. Jätä pasta hyvin al denteksi, eli hieman perusohjetta lyhyempi keittoaika riittää!
2.      Paista kananfileet ja mausta ne curry-tahnalla.
3.      Suikaloi avokado ja pirskottele siihen limemehua tummumisen estämiseksi. Suikaloi myös purjo, lohko tomaatit ja viipaloi sellerinvarret.
4.      Kaada makaronit lävikköön valumaan ja huuhdo kylmällä, juoksevalla vedellä.
5.      Sekoita salaatin ainekset.
6.      Valmista kastike sekoittamalla ainekset pieneen purkkiin ja ravistamalla voimakkaasti. kaada kastike salaatin sekaan.
Mulla oli kova nälkä, joten valmistin salaatin kanssa vielä sienileipiä. Kuitupitoinen paahtoleipä, pannulle sieniä, sipulia, mausteita ja loraus maitoa, sekä hieman juustoa. Seos leivän päälle ja hetkeksi grillivastukselle uuniin.
Mukavaa loppuviikkoa! 🙂
Terkuin, Kirsi
PS. Valmistaudu kahden kuukauden kiri kesään – haasteeseen! Tulen antamaan liikuntaan ja ravintoon liittyviä pieniä haasteita seuraavan 9 viikon ajan alkaen ensi viikosta! 🙂

Ruokavinkkejä viikonlopulle

Moikka!
Aattelin tänään postailla muutamat ruokavinkit viikonlopulle. Tarjolla on pari kanaruokaa ja pari kasvisvaihtoehtoa. 🙂
Aasialainen kanakeitto
Tämä resepti on bongattu Hyvä Terveys –lehdestä.
Tarvikkeet:
1,5 l vettä
2 salottisipulia
2 rkl ohueksi viipaloitua tuoretta inkivääriä
½ chili
½ dl limetinmehua
2 rkl soijakastiketta
1 tl (ruokokide)sokeria
2 isoa porkkanaa
2 (n. 300 g) broilerin nahatonta rintafileetä
100 g siitakkeita
100 g purjosipulia (vihreää osaa)
100 g täysjyvänuudeleita
Muokkasin reseptiä siten, että laitoin kokonaisen chilin, valkosipulia, enemmän soijakastiketta, sekä thai-kalakastiketta, koska minusta keitto ilman näitä oli hieman mauton.
Keittoon laitettava inkivääri edistää ruuansulatusta.

 

  1. Kiehauta vesi kattilassa. Lisää kuoritut ja viipaloidut salottisipulit, inkivääri, viipaloitu chili, limetinmehu, soija ja sokeri.
  2. Kuori porkkanat ja leikkaa ne ohuiksi tikuiksi. Suikaloi broilerinfileet. Lisää porkkanat ja broileri liemeen. Keitä keskilämmöllä noin 10-15 minuuttia tai kunnes broileri kypsyy.
  3. Puhdista siitakkeet ja poista kuivat kannat. Viipaloi siitakkeet ja huuhdeltu purjosipuli. Murenna nuudelit pienemmiksi paloiksi.
  4. Lisää siitakkeet, purjosipuli ja nuudelit keittoon. Hauduta vielä 5 minuuttia tai kunnes nuudelit pehmenevät. Tarjoa limetinlohkojen kanssa. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa hieman soijakastiketta
 
Sienirisotto
Etsin netistä sienirisoton reseptiä, ja päädyin testaamaan Elle-lehden blogistin, huippumallin, kokin ja tv-kasvo Pipsa Hurmerinnan (joka on käynyt samaa yläastetta kuin mä) reseptiä, ja tuli herkullista.
Tarvikkeet:
1 salottisipuli
1 valkosipulinkynsi
350 g sieniä
2 ½ dl arborio-riisiä tai muuta italialaista risottoriisiä
1 dl valkoviiniä tai vermuttia
1 l kasvislientä
2 dl parmesaanijuustoa
2 rkl voita
oliiviöljyä
pippuria ja suolaa
tuoretta timjamia 
Ihana herkku vaikkapa perjantai-illalle!
  1. Paista pilkottu salottisipuli ja valkosipulinkynsi isolla paistinpannulla oliiviöljyssä. Anna sipulien paistua noin 3 minuuttia, kunnes ne ovat läpikuultavia. 
  2. Laita sienet pannulle kahdessa erässä. 
  3. Mausta sienet pippurilla, suolalla ja timjamilla niiden paistuessa. Kun sienet ovat ruskistuneet, siirrä puolet niistä kulhoon odottamaan.
  4. Nosta levyn lämpötilaa. Lisää pannulle riisi. Paista pari minuuttia koko ajan sekoittaen, kunnes riisi on läpikuultavaa. 
  5. Lisää valkoviini. Sekoita kunnes viini on imeytynyt riisiin kokonaan.
  6. Laita seokseen lämmintä kasvislientä kauhallinen kerrallaan. Sekoita noin 20 minuuttia, kunnes liemi on imeytynyt riisiin.
  7. Tarkasta maistamalla, että riisi on al dente eli ei liian kypsää. 
  8. Lisää pannulle loput sienet, parmesaani ja voi. Anna risoton hautua hetki kannen alla.  
  9. Tarjoile rucolasalaatin ja valkoviinin kanssa.
Kanapata
Tämä resepti on syntynyt omasta päästä. Tämä on oiva ateria esimerkiksi lauantaille tai sunnuntaille, kun haluaa lähteä ulkoilemaan ja ruuan olevan valmista kotiin tullessa. Ei muuta kuin ainekset nopeasti pataan ennen ulos lähtöä, ja ruoka on valmis kotiin tullessa! 🙂
Tarvikkeet:
vihanneksia (laitoin tällä kertaa itse perunaa, tomaattia, porkkanaa, sipulia, valkosipulia ja oliiveja , mutta muitakin voi käyttää)
broilerinkoipia (määrä riippuu syöjien määrästä ja padan koosta, mun pataan meni 3 koipea)
loraus öljyä
loraus valkoviiniä tai esim. balsamiviinietikkaa
mausteita maun mukaan (esim. yrttejä, suolaa, mustapippuria)
Pata uuniin ja ulkoilemaan! 🙂
  1. Kuori ja pilko kasvikset.
  2. Lorauta hieman öljyä padan pohjalle ja voitele pata.
  3. Laita kasvikset padan pohjalle ja heitä mausteet joukkoon.
  4. Laita kanat kasvisten päälle.
  5. Laita hautumaan uuniin (Mulla oli uuni miedolla lämmöllä 150 astetta, ja ulkoilin reilut  pari tuntia, jonka aikana pata oli muhinut herkulliseksi. Lyhyemmän ulkoilun ajaksi uunin voi laittaa 175-200 asteelle).
Intialainen kasvis-curry
Tämä resepti on otettu ETNO kasviskeittokirjasta.
Tarvikkeet:
1 kg vihanneksia (esim. peruna, porkkana, kukkakaali, parsakaali, selleri, kesäkurpitsa, jne.)
kasviöljyä paistamiseen
4 keskikokoista sipulia
3 valkosipulin kynttä
1 tl raastettua inkivääriä
2 tl jauhettua kuminaa
2 tl jauhettua korianteria
1 tl kurkumaa
½ tl sinapinsiemeniä jauhettuna
1 tl paprikajauhetta
suolaa
mustapippuria
cayennepippuria
Itse lisäsin lopussa joukkoon myös hieman ruokajugurttia.
Ihanan mausteinen annos vie ajatukset Intian lämpöön.

 

  1. Pilko vihannekset (mä käytin perunaa, porkkanaa ja kukkakaalia).
  2. Kuumenna öljy ja hauduta sipuli, inkivääri ja valkosipuli kuultaviksi.
  3. Lisää muut mausteet ja hauduta vielä hetki.
  4. Lisää kasvikset kypsymisjärjestyksessä ja hauduta, kunnes ne ovat kypsiä. Lisää tarvittaessa vettä. (Itse lisäsin vettä aika runsaastikin.)
 Mukavaa viikonloppua! 🙂
Terkuin, Kirsi