2 kk kiri kesään haaste 1 – aktiivisuutta arkeen!

Heippa!
Hyvää huhtikuuta! 🙂 Tästä kevään ja kesän tulo alkaa! Niinpä onkin aika pistää 2 kk kiri kesään haaste käyntiin! Tulen seuraavien 9 viikon aikana antamaan yhden pienen haasteen / viikko. Haasteet liittyvät tuttuun tapaan liikuntaan ja ravintoon, eivätkä vaadi isoja ponnisteluja, joten ota haaste vastaan! Voit ottaa osaa myös vain osaan haasteista!
Haaste 1: Aktiivisuutta arkeen!
Tehtävänäsi on 5 päivän ajan tehdä seuraavat harjoitteet 3-4 kertaa päivän aikana. Jos pystyt, laita esimerkiksi kello soittamaan 2-3 tunnin välein, jotta muistat taukojumpata hetken. Jos istut palaverissa koko päivän, hyödynnä kahvi- ja lounastauot. Annan sinulle 1 liikkeen / päivä, ja tehtävän tekeminen vie noin minuutin kerralla aikaa (eli 3-4 minuuttia / päivä), joten kiire on tekosyy olla ottamatta osaa tähän haasteeseen! 🙂
Liikkeet aktivoivat koko kehon lihasryhmiä sekä parantavat tasapainoa. Saat veren kiertämään kropassa, laitat lihakset töihin ja annat aineenvaihdunnalle pieniä potkuja pitkin päivää. Tämä on uuden tutkimuksen mukaan erittäin tärkeää varsinkin, jos teet istumatyötä.Jos haluat, voit tsekata tutkimuksen täältä.
Maanantai
Tasapainoilu + kylkirutistus
Heilauta molemmat kädet sivukautta yläviistoon samalla kun heilautat toisen jalan vartalon sivulle. Pidä tasapaino ja koukista ylhäällä olevan jalan polvi ja saman puolen kyynärpää tuoden niitä kohti toisiaan. Palauta alkuasentoon (ryhdikäs seisoma-asento). Tunne rutistus kyljessä.
Toista 10 kertaa / puoli.
 PS. Jos sulla on päällä lyhyt hame tai tiukat housut, niin tee pelkkä heilautus ja jätä rutistus pois… 😉 


 Tiistai
Vaaka + polvenveto rintaan
Kallista ylävartaloa selkä suorana eteenpäin ojentaen samalla molemmat kädet eteen vartalon jatkeeksi ja toinen jalka suorana taakse. Vedä ojennetun jalan polvi koukkuun vartalon alle vetäen samalla kyynärpäät koukkuun. Palaa takaisin alkuasentoon (ryhdikäs seisoma-asento). Tunne rutistus vatsalihaksissa ja ojennus selkä- ja pakaralihaksissa.
Toista 10 kertaa / puoli.
Keskiviikko
Punnerrus seinää vasten
 
Aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle hieman hartioita leveämpään asentoon. Punnerra käsillä, eli koukista kyynärpäät, jolloin vartalo tulee kohti seinää. Ojenna kädet takaisin suoraksi. Pidä keskivartalo tiukkana liikkeen ajan. Tunne liike rintalihaksissa, olkapäissä ja käsivarren ojentajissa.
Toista 15-20 kertaa.
Torstai
Kyykky / tuolilta ylös nousu
Nouse tuolilta ylös seisomaan ja palaa takaisin alas siten, että peppu vain hipaisee tuolia. Harjoitteen voi tehdä myös ilman tuolia tavallisena kyykky-liikkeenä. Tunne liike reisissä ja pakaroissa.
Toista 15-20 kertaa. 
Perjantai
Kulmasoutu + rinnan avaus
Asetu käyntiasentoon vieden toinen jalka pitkälle vartalon taakse. Nojaa ylävartaloa eteenpäin, mutta tarkista, että selkä on suorana, eikä pyöreänä. Koukista etummaiseen jalkaan nähden vastakkainen kyynärpää ja vedä kättä taaksepäin (niin kuin käynnistäisi ruohonleikkuria). Jätä käsi ylös ja ojenna kyynärpää avaten rintakehää sivulle. Koukista käsi ja palauta takaisin alas. Pidä vartalo tiukkana  koko liikkeen ajan. Tunne vetoliike yläselän lihaksissa ja avaus rintakehässä.
Toista 10 kertaa / puoli
Lauantai / sunnuntai
Tee jompana kumpana päivänä pieni jumppa siten, että suoritat kaikki yllä olevat liikkeet peräkanaa. Tee 1-3 kierrosta. Jumppa sopii tehtäväksi omana harjoituksenaan, lenkin päätteeksi, tai lämmittelyksi ennen lenkkiä.
Mukavaa viikkoa!
Terkuin, Kirsi
PS. Ensi viikolla saat ravintoon liittyvän haasteen!
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

7 vastausta artikkeliin “2 kk kiri kesään haaste 1 – aktiivisuutta arkeen!”

  1. Istumatyötä tehdessä taukojumppa olisi todella tärkeää. Meillä on töissä puukeppejä, joilla tulee joskus tehtyä pientä keppijumppaa kesken työpäivän, mutta antamasi liikkeet ovat loistava lisä taukojumppaan 🙂

  2. Voi hitsi ku ihanan haasterepeàmàn olet taas tehnyt! JOS VAIN minàkin voisin tàhàn osallistua, mutta nàistà liikkeistà ei mikààn onnistu…ehkà tuo seinààn punnerrus saattaisi mennà, mutta ei taida olla nyt mulle ajankohtainen, yhyy. Tsemppià silti sulle ihania haasteita keksiessà. Mà voisin koittaa sitten osallistua niihin ravintohaasteisiin tai ainakin ottaa vinkit korvan taakse muistiin 😀 Ihanaa kevàttà 😀

  3. Jes! Hienoa! 🙂

    Ciacy: olit mielessäni tätä haastetta tehdessä ja siksi ajattelinkin, että teen myös muunlaisia kuin liikuntahaasteita. 🙂

  4. hmm..en tiedä hukkuiko aikaisempi kommenttini johkin. No kuitenki olet saanut uuden seuraajan, ihanaa että täältä helposti vinkkejä kuvien kera urheiluun 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta