2 kk kiri kesään haaste 3 – yhdistelmätreeni
Moikka!
Tiesitkö, että hyvä kunto tarkoittaa ainakin seuraavia osa-alueita: aerobista kuntoa, eli kestävyyskuntoa, lihaskuntoa, tasapainoa, liikehallintaa ja koordinaatiota, ketteryyttä, sekä liikkuvuutta? Mutta miten ihmeessä näitä kaikkia ehtii harjoittaa viikoittain? Vastaus on yhdistelmätreeni.
Haastan sinut tällä viikolla kokeilemaan seuraavaa yhdistelmäharjoitusta ainakin kerran! Tämä treeni on aikaisemmista treenipostauksistani poiketen liikkeiltään haasteellinen ja myös rankka! Ota haaste rohkeasti vastaan! 🙂
Tee seuraavat 13 liikettä peräkanaa. Jos jokin liike ei sovi sinulle, hyppää sen yli ja siirry seuraavaan. Tee harjoitteita oman fiiliksen mukaan 1-3 kierrosta.
1) Kyykky + kierto
Seiso jalat yhdessä. Koukista polvia ja vie takapuolta taakse siten, että polvet eivät ylitä varvaslinjaa. Laskeudu suunnilleen niin alas, että reidet ovat vaakatasossa. Nosta samalla kädet etukautta suoraksi ylös. Kierrä vartaloa oikealle ja tuo vasen kyynärpää oikean polven ulkosyrjälle. Pysy asennossa 3 hengityksen ajan ja palaa alkuasentoon.
Toista 3 kertaa molemmille puolille.
Tässä harjoitteessa on vaikutteita joogasta. Liike lämmittää koko kehoa, vahvistaa reisiä, pakaroita, aktivoi keskivartalon ja lisää selkärangan liikkuvuutta.
2) Askelkyykky + vaaka
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu oikealla jalalla pitkälle taakse ja koukista molemmat polvet. Ojenna samalla kädet suorina ylös. Ponnista oikea jalka ylös ojentaen se suoraksi, ja taivuta samalla ylävartaloa eteenpäin niin, että olet vaaka-asennossa. Pysy asennossa 3 hengityksen ajan. Palaa alkuasentoon.
Toista 3 kertaa molemmille puolille.
Harjoitus tuntuu reisissä ja pakaroissa, vahvistaa keskivartaloa, sekä parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta.
3) Taistelukyykky
Seiso jalat yhdessä ja kädet kiinni toisissaan. Nosta kädet pään yläpuolelle. Astu oikealla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista oikea polvi. Samanaikaisesti kierrä vyötäröstä oikealle ja tuo kädet alas oikean polven viereen. Tee käsillä napakka liike kuten hakkaisit puita. Vasen polvi pysyy suorana. Ponnista takaisin alkuasentoon ja potkaise oikealla jalalla eteen tuoden kädet leuan korkeudelle. Toista 10 kertaa, jonka jälkeen tee sama toiselle puolelle.
10 toistoa / puoli
Liike vahvistaa reisiä, pakaroita, keskivartaloa, sekä parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.
4) X-hyppy
Seiso jalat yhdessä kädet vartalon vierellä. Hyppää jalat auki ja ponnista ylöspäin niin, että jalat ovat haara-asennossa ilmassa. Tuo samalla kädet ylös. Palaa takaisin alkuasentoon joustaen polvista. Jos tämä on liian haasteellinen, tee tavallista haara-perushyppyä, tai marssi paikalla.
Tee liikettä 30 s – 1 min.
Liike kohottaa sykettä ja parantaa hapenottokykyä vahvistaen samalla reisiä ja pakaroita.
5) Punnerrus + pyramidi
Asetu punnerrusasentoon kädet suorina olka nivelten alla ja jalat hartioiden leveydellä. Punnerra niin alas kuin jaksat. Kun tulet takaisin ylös nosta takapuoli kohti kattoa kunnes olet kolmion muotoisessa asennossa. Hengitä asennossa kerran syvään painaen kantapäitä kohti lattiaa ja istuinluita kohti kattoa. Kävele käsillä takaisin punnerrusantoon ja punnerra.
Toista liikesarja 10 kertaa.
Liike vahvistaa rintalihaksia, olkapäiden lihaksia, keskivartaloa, sekä lisää vartalon liikkuvuutta.
6) Kyykky puolelta toiselle
Seiso jalat yhdessä kädet vartalon vieressä. Asetu vasemmalla jalalla sivulle ja kyykkää alas koskettaen oikean käden sormilla lattiaa. Palaa alkuasentoon ja tee sama oikealle puolelle. Pidä selkä suorana ja vahvana ja litistä vatsaa sisään. Tee liike niin nopeasti kuin pystyt. Voit myös hieman hypähtää, kun askellat puolelta toiselle.
Tee liikettä 30 s – 1 min. ajan.
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, mutta parantaa samalla hapenottokykyä, nopeutta ja ketteryyttä.
7) Vatsarutistus kädet ristikkäin
Asetu selin makuulle jalat nostettuna ylös 90 asteen kulmaan sääret vaakatasossa. Koukista kyynärpäät tuoden oikea kyynärpää vasemman yli. Aseta kämmenet vastakkain. Jännitä vatsalihakset ja nosta hartiat ja takapuoli alustalta ilmaan tuoden kyynärpäät ja polvet yhteen. Palauta hallitusti takaisin alas. Toista 30 sekuntia, jonka jälkeen vaihda kädet toisinpäin ja jatka toiset 30 sekuntia.
Toista 30 sekuntia / puoli.
Liike vahvistaa vatsalihaksia ja venyttää samalla yläselän ja hartioiden lihaksia.
8) Yhden jalan hyppy etunojassa
Asetu pyramidiasentoon (katso harjoitus numero 5). Nosta vasen jalka ilmaan koukistaen samalla polvi. Hyppää oikealla jalalla kohti käsiä ja hyppää takaisin taakse. Jatka liikettä 30 sekuntia, jonka jälkeen tee sama toisella puolella.
Toista 30 sekuntia / puoli.
Liike vahvistaa ylävartaloa, keskivartaloa, lisää ketteryyttä, hapenottokykyä, sekä vartalon liikkuvuutta.
9) Vartalon ojennus
Istu jalat yhdessä polvet avattuna sivuille. Kämmenet ovat yhdessä rinnan edessä. Pidä keskivartalo tiukkana ja ojenna jalat hitaasti eteen pitäen ne irti lattiasta. Nojaa samalla selällä taaksepäin. Pidä muutama sekunti ja palaa hallitusti alkuasentoon.
Toista 10 kertaa.
Liike vahvistaa keskivartalon syviä lihaksia, tasapainoa ja lisää lonkkanivelten liikkuvuutta.
10) Jalan ojennus ja ristikyykky
Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Noista oikea jalka suorana ilmaan kallistaen samalla vyötäröstä tuoden kädet kiinni lattiaan vasemman jalan eteen. Koukista molemmat polvet tuoden oikea polvi ristiin vasemman jalan taakse. Ojenna oikea jalka takaisin ylös. Toista 10-15 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.
10-15 toistoa / puoli
Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, mutta myös keskivartaloa, sekä lisää liikkuvuutta ja parantaa tasapainoa.
11) Sivulankku + rutistus
Makaa oikealla kyljellä jalat päällekkäin. Paina oikea käsi alustaan ja työnnä vartalo ylös suoraksi linjaksi. Nosta vasen käsi kohti kattoa. Vedä vasen polvi ja kyynärpää kohti toisiaan koukistaen niitä. Palauta käsi ja jalka suoraksi. Toista 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.
Toista 10 kertaa / puoli.
Liike vahvistaa keskivartaloa, käsivarsia, lapaluiden seudun lihaksia, sekä parantaa tasapainoa.
12) Loppuhuipennus
Asetu vatsa makuulle kämmenet olkapäiden vieressä kyynärpäät koukussa. Jännitä keskivartalo ja punnerra vartalo ylös. Hyppää jalat käsien väliin. Nouse ylös seisoma-asentoon ja hyppää ylöspäin koskettaen kämmenillä reisiä. Palaa pehmeästi kyykkyyn ja hyppää jalat taakse lankkuasentoon. Punnerra takaisin alkuasentoon. Tee liike nopeasti ja räjähtävästi.
Toista 30 s – 1 min.
Harjoite vahvistaa reisiä, pakaroita, ylävartaloa, keskivartaloa, parantaa hapenottokykyä sekä ketteryyttä.
13) Sivutaivutus
Asetu leveään haara-asentoon. Käännä oikeaa jalkaa sivulle siten, että varpaat osoittavat suoraan sivulle. Koukista oikea polvi. Paina jalkapohjia kohti alustaa, jännitä keskivartaloa, ja avaa oikeaa polvea sivulle. Tuo oikea kyynärpää kiinni oikeaan reiteen ja nosta vasen käsi ylös sivutaivutukseen. Tee sivutaivutus toiselle puolelle pitäen jalat paikoillaan. Hengitä syvään liikkeen aikana. Toista 10 kertaa ja vaihda jalkojen asento sitten toisin päin.
Toista 10 kertaa / puoli.
Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa, lisää lonkkien ja selän liikkuvuutta sekä parantaa tasapainoa.
Mukavia treenejä! 🙂
Kerro, miltä tuntui?
Terkuin, Kirsi
PS. Ensi viikolla saat taas ravintoon liittyvän haasteen.
Kommentit (9)
Näyttää aika samanlaisille liikkeille, joita teemme PranaFlow joogassa.
Tervetuloa kokeilemaan joku päivä! 🙂
http://www.monkeymind.fi
Kiitos vinkistä Taina! Tuun mielelläni kokeilemaan! 🙂