2 kk kiri kesään haaste numero 5 – lähde lenkille!

Moi!

Tällä viikolla haastan sinut lenkille! Lähde siis kävelylle / sauvakävelylle / hölkkäämään tai pyöräilemään ainakin kerran tällä viikolla!
Kevääseen heräävä luonto innoittaa lähtemään ulos.
Itse mökkeilin viime viikonloppuna, ja nappasin työpaikalta kävelysauvat mukaan. Juoksemaan musta ei vielä 3 viikon flunssan jälkeen ollut, mutta kaipasin jotain extraa pelkän kävelyn lisäksi. Muistin taas, miksi sauvat ovat olleet jo vuosien ajan hankintalistalla. Kävely sauvojen kanssa on oikeesti paljon tehokkaampaa kuin ilman sauvoja – käsivarsissa tuntui mukavasti, ja koko kroppa teki enemmän töitä. Ja jostain syystä sauvojen kera tehty lenkki motivoi enemmän. 
Sauvakävelyssä koko kroppa on hommissa.

MIKSI SAUVAT KANNATTAA NAPATA MUKAAN LENKILLE?

·                       hapenkulutus ja syke nousevat enemmän kuin kävelyssä ilman sauvoja
·                       aktivoi enemmän lihasryhmiä
·                       harjoittaa käsien lihaskestävyyttä  
·                       lisää rintarangan liikkuvuutta
·                       vahvistaa selän lihaksia 
·                       askel pitenee huomaamatta
·                       kävelyryhti paranee
·                       alamäessä polviniveleen kohdistuva kuormitus pienenee
·                       tuntuu fyysisesti kevyemmältä kuin mitä rasitustaso on
Omistatko sauvat, tai oletko hankkimassa niitä? Tsekkaa alta muutama pointti, jotta saat lenkistä tehot irti. 
Nautiskele kävelymaisemista!

 TEKNIIKKAVINKKEJÄ SAUVAKÄVELIJÄLLE:
Sauvan sopiva pituus on 0,68 x oma pituus. Kun valitset kävelysauvoja, voit mitata sopivan sauvan pitämällä käsivarsi kyljessä kiinni kyynärpää koukussa 90 asteen kulmassa, jolloin sauva on kädessä rentona. Kokenut sauvakävelyn tai hiihdon harrastaja voi valita hieman pidemmän sauvan.
LÖYDÄ OIKEA RYTMI
         Jos lähdet elämäsi ensimmäiselle sauvakävelylenkille, roikota sauvoja aluksi rennosti perässä. Ota kädet pikkuhiljaa kävelyyn mukaan. Oikean rytmin pitäisi löytyä itsestään.
SAUVA VIISTOSTI TAAKSEPÄIN
         Sauva osoittaa koko ajan viistosti taaksepäin, eikä sauvan piikki osu missään vaiheessa maassa vartalolinjan eteen. Näin menosta ei tule tökkivää, yläselkä ja ojentajat  työskentelevät tehokkaasti, eivätkä hartiat jännity niin helposti.
KEVYESTI KIINNI KAHVASTA
         Käsihihnan tulisi olla niin tukeva ja käteen sopiva, ettei kahvaa tarvitse puristaa juuri ollenkaan. Jos puristat sauvaa kovasti, hartiat jännittyvät, ja kävelystä tulee kulmikasta.
HARTIAT RENTOINA
         Hartioiden ollessa alhaalla rentoina, on myös työntö rento, laaja ja tehokas, eikä se aiheuta turhaa jännitystä niska-hartiaseudun lihaksissa.
SAUVAT LÄHELLÄ VARTALOA
         Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille. Linjakas työntö sauvalla kulkee suoraan edestä taakse.
NOJAA HIEMAN ETEENPÄIN
         Vartalon pieni etunoja auttaa hyödyntämään sauvoja tehokkaasti ja aktivoimaan keskivartalon lihaksia.
KIERRÄ HIEMAN VARTALOA
         Kävellessä ylä- ja alavartalo kiertyvät vastakkaisiin suuntiin, mikä aktivoi vatsa- ja selkälihaksia sekä ylläpitää selkärangan liikkuvuutta. Voit kiinnittää huomiota tähän kiertoon, mutta älä liioittele sitä, vaan pidä kävely rentona.
AVAA KÄMMEN TYÖNNÖN LOPUKSI
         Sauvatyönnön lopussa voit tehostaa lihastyötä avaamalla kämmenen vartalolinjan takana, jolloin liikkeestä tulee hieman laajempi. Tällöin myös askelpituus kasvaa automaattisesti. Älä kuitenkaan ota liian pitkiä askeleita, jotta säärten etuosat eivät rasitu liikaa.
 
Keppijumppaa kävelysauvan kera!
Voit tehdä lenkin lomassa, tai sitä ennen tai jälkeen muutaman jumppaliikkeen. Voit katsoa mallia vaikkapa haravajumpastani: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/search/label/haravajumppa
Jos lähdet mielummin juoksemaan, sinua saattaa kiinnostaa myös aikaisemmin kirjoittamani juttu juoksusta: http://kirsinkuntopiiri.blogspot.com/2011/05/10-paivan-kiri-kesaan-haaste-numero-6.html
Lenkin päätteeksi voi vaikkapa kuumentaa grillin ja grillata kevyitä herkkuja. Tässä mun vappupäivän lounas! 🙂
Sitten ei muuta kuin lenkille! 🙂
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

2 vastausta artikkeliin “2 kk kiri kesään haaste numero 5 – lähde lenkille!”

  1. Täytyisikin joskus lainata äidin sauvoja lenkille! Osaatko sanoa milloin kuntomaailman kesän lukkari ilmestyy tai ainakin mitä tunteja sä pidät kesällä? 🙂

  2. Kesän lukkarin pitäis valmistua tällä tai viimeistään ensi viikolla. Infoan heti, kun tiedän. Tällä hetkellä ei oo vielä omatkaan tunnit selvillä, joten innolla odotan, mitä saan kesällä ohjata. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta