2 kk kiri kesään haaste numero 7: Intervallitreeni!

Moi!
Tällä viikolla haastan sinut tekemään intervallitreenin!  Intervalliharjoittelu on loistava tapa kohottaa kuntoa, ja sopii myös kiireiselle, sillä treenin ei tarvitse olla pitkä. Intervalliharjoittelu tehostaa myös rasvanpolttoa, joten se on tehokas harjoitus painonpudotuksessa. Lue lisää intervalliharjoittelusta aikaisemmasta kirjoituksestani täältä.
Voit tehdä intervallitreenin vaikkapa lenkkipolulla, pyörälenkillä, rullaluistimilla, juoksumatolla, crosstrainerilla, tai kuntopyörällä. Näin siitepölykautena sisäliikunta on hyvä vaihtoehto allergikoille. Esimerkiksi sisäpyöräily on oivaa vaihtelua juoksu- tai kävelylenkkeilyyn.
Alla esimerkki noin 45 min. sisäpyöräilytreenistä, joka koostuu alkuverryttelystä, kolmesta työosuudesta, joissa on intervalleja, sekä loppuverryttelystä. Enjoy the ride! 🙂
Lämmittely
Frenz – Cool Galaxy 
  • Kevyt, nopea rullaus satulasta. Lisää kappaleen aikana pikkuhiljaa vastusta (esimerkiksi kolme vastuksen lisäystä).
  
Mark Ronson & The Business INTL – Bang, Bang, Bang
  • Jatka kevyttä, nopeaa rullausta. Tee kappaleen aikana 3 kertaa lyhyt, napakka vastauksen lisäys (”vastatuuli”), jonka jälkeen taas kevennät.  
Työosuus 1 
Wiley – Boom Blast
 
1. kierros: 2 vastuksen lisäystä + nousu ylös polkemaan seisten 15 s kertosäkeeseen
2. kierros: kevennys + 1 lisäys, nousu ylös 15 s kertosäkeeseen
3. kierros: kevennys + 1 lisäys, nousu ylös 15 s kertosäkeeseen
 
Energy 52 – Café Del Mar
  • Aloita kappale satulasta, tee vastuksen lisäys x 2. Kun musiikissa on ”suvantovaihe”, tee vastuksen kevennys, jonka jälkeen vastuksen lisäys x 3, ja nouse polkemaan ylös 45sekuntia. Tämän jälkeen palaa polkemaan viimeiset sekunnit satulaan.
Palauttelu
Sean Paul – Put It On You 

  • Kevyttä rullausta
Työosuus 2
Swedish House Mafia – Greyhound  
  • Tee kappaleen aikana vaihtelevia työosuuksia: vastuksen lisäyksiä, kevennyksiä ja nousuja ylös (esim. 3 x 30 sekuntia) oman maun mukaan.

 
DJ Fresh Feat. Rita Ora – Hot Right Now 
  •       Polje kevyttä, nopeata tasamaata ja tee 3 kertaa vastuksen lisäys, eli ”vastatuuli”. Esim. kertosäkeisiin 20 sekuntia, 20 sekuntia ja 40 sekuntia. Käytä vastatuulissa niin paljon vastusta kuin pystyt. 
Palauttelu

Koop – Come To Me  

  • Tee kevyttä rullausta satulasta.

Työosuus 3

LukHash – Pixel My He

  • Kappale alkaa satulasta, kun basso alkaa kunnolla lisää vastus x 3, jonka jälkeen nousu ylös 30 s, paluu satulaan ja kevennys, lisäys x 2 ja nousu ylös 30 s, paluu satulaan ja kevennys, lisäys ja nousu ylös 30 s, paluu alas ja kevennys.
 

Volbeat – The Human Instrument

  • Kappale alkaa satulasta, kitarasoolon jälken ylös 35 sekuntia. Palaa satulaan, hitaamman osuuden jälkeen ylös 55 sekuntia. Loppu kappale satulassa.

Jäähdyttely

Air – All I Need

  • Kevyttä rullausta.
Venyttely

Thomas Dybdahl – One Day You’ll Dance For Me New York City

  • Venyttele etureidet, lonkankoukistajat, pakarat, takareidet, pohkeet, ja selkä.  

 
  

Mukavia treenejä! 🙂

Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta