It’s all about Functional Training


 Moi!

Viime vuosien kuuma sana kuntoilussa on ollut toiminnallinen harjoittelu, eli functional training. Toiminnallisen harjoittelun juuret ovat kuitenkin kaukana muinaishistoriassa. Silti se on pinnalla edelleen. Viime helmikuisessa Nike Blast –tapahtumassa Nike Training Club – tuntien kehittäjä Marie Purvis totesi ennen pitämäänsä tuntia. ”It’s all about functional training”. Ja miksi toiminnallisuus ei olisi edelleen pinnalla, sillä sehän on erittäin monipuolinen ja tehokas tapa treenata!

Mitä toiminnallisella harjoittelulla tarkoitetaan?

Toiminnallinen harjoittelu kuormittaa useaa eri lihasryhmää ja fyysistä ominaisuutta yhtä aikaa. Lihaskunnon lisäksi harjoittelu kehittää tasapainoa, kehonhallintaa, koordinaatiota ja liikkuvuutta. Kun useat lihasryhmät ovat yhtäaikaisesti töissä, treeni kuluttaa paljon energiaa, ja myös syke nousee. Treeni voidaan tehdä joko oman kehon painolla tai erilaisia välineitä, kuten kahvakuulia, kuminauhoja, erilaisia painoja, gymstickiä, palloja, tasapainolautoja, tai kuntosalilaitteita hyödyntäen.

 

Kenelle funktionaalinen harjoittelu sopii?

Toiminnallinen harjoittelu sopii kaikille. Liikkeiden yhtenä tavoitteena on luoda sujuvuutta arkielämän toimiin, kuten nostamiseen, kyykistymiseen, tai kantamiseen, jolloin toiminnallinen harjoittelu sopii ikääntyville henkilöille ylläpitämään ja parantamaan toimintakykyä. Toiminnallisissa harjoitteissa ei haaste lopu kesken, joten harjoitteet sopivat myös haastetta kaipaaville kuntoilijoille. Toiminnallista harjoittelua käytetään esimerkiksi lajivalmennuksessa, kun hiotaan urheilusuoritusta. Koska treeni on tehokas ja vaatii keskittymistä, sen ei tarvitse olla pitkä. Treenin voi helposti toteuttaa myös kotona. Toiminnallinen harjoittelu säästää siis aikaa ja sopii myös kiireiselle treenaajalle. Toiminnallinen harjoittelu kuluttaa paljon energiaa, joten se on myös painonpudottajalle hyvä treenimuoto.
Jos toiminnallisia harjoitteita ruvetaan pilkkomaan lähtötekijöihin, ovat taustalla mm. eri lihasketjujen aktivointi, eri liikesuuntien käyttö, jne., mutta en lähde näitä asioita pilkkomaan tässä. Vaikka toiminnallisessa harjoittelussa on erityisen tärkeää se, että harjoitus oikeasti palvelee sitä tarkoitusta, mihin sillä pyritään, ja että se on suunniteltu yksilöllisesti jokaisen oman tavoitteen ja lähtötason ympärille, niin haluan kuitenkin antaa teille kaikille pienen esimerkin siitä, mitä toiminnallinen harjoittelu voi pitää sisällään. Jos innostuit, niin kokeile alla olevia muutamaa harjoitusta. Voit tehdä harjoitteista vaikkapa pari kuntosalitreenin yhteydessä, tai vaikka kaikki omana harjoitteenaan.  Tee harjoitteet huolellisesti ja keskittyneesti. En ole kirjannut liikkeisiin toistomääriä, sillä tärkeämpää on, että liikehallinta säilyy, joten tee toistoja oman maun mukaan säilyttäen liikkeen hallinta. 🙂
1)      Vaaka ja polvenveto levypainon kera
Ota käsiin levypaino (myös esim. käsipaino, painopallo, tai kahvakuula käy). Seiso lantion levyisessä haara asennossa. Kallista vartaloa suoralla selällä eteen ojentaen samalla toinen jalka taakse ja kädet suoraksi vartalon jatkeeksi. Vedä takana oleva jalka kohti rintaa ja tuo paino kohti polvea. Ojenna jalka ja kädet takaisin suoraksi ja palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Tee liike rauhallisesti.

Liike harjoittaa tasapainoa, koordinaatiota, kehonhallintaa, selän, pakaroiden, reisien, käsivarsien ja olkapäiden lihaksia.
2)      Kyykky ja vartalonkierto nostaen paino yläviistoon
Pidä paino edelleen käsissä ja aloita liike taas lantionlevyisestä haara-asennosta. Kyykkää ja vie paino vartalon sivulle kiertäen vyötäröstä. Tarkista, että polvet eivät lähde mukaan kiertoon, vaan ne pysyvät suoraan eteenpäin. Nouse takaisin ylös ja nosta paino vastakkaiselle puolelle yläviistoon tehden kierto keskivartalosta. Jatka liikettä palaten kyykkyasentoon ja vieden paino vartalon sivulle.

Liike harjoittaa koordinaatiota, reisien ja pakaroiden lihaksia, vinoja vatsalihaksia, sekä käsivarsien ja olkapäiden lihaksia.
3)      Hauiskääntö + jalan loitonnus
Ota käsiin painotanko tai käsipainot. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Tee painolla / painoilla hauiskääntö irrottaen samalla toinen jalka alustalta ja vieden se vartalon sivulle. Palauta paino ja jalka hallitusti takaisin alas.

Liike harjoittaa tasapainoa, koordinaatiota, kehonhallintaa, käsivarren koukistajia, ja reiden ja pakaran loitontajia.
4)      Askel-kyykky + vipunosto sivulle
Ota käsiin käsipainot / levypainot. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen koukistaen samalla molemmat polvet. Nosta yhtä aikaa painot ylös sivulle pitäen kyynärpäät hieman koukussa. Harppaa jalka takaisin toisen viereen ja laske painot hallitusti alas. Tee sama toiselle puolelle.

Liike harjoittaa koordinaatiota, taspainoa, kehonhallintaa, reisiä, pakaroita, sekä olkapäitä.
5)      Kyynärnoja ja jättipallolla ja polven veto kainaloon
Asetu kyynärnojaan siten, että käsivarret nojaavat jättipalloon (jos ei ole palloa, voit tehdä liikkeen myös jumppapatjalla ilman palloa). Jännitä keskivartalon lihakset. Vedä toista polvea kohti kainaloa. Yritä pitää asento hallittuna. Palauta jalka hallitusti takaisin taakse ja tee sama toiselle puolelle. 

Liike harjoittaa tasapainoa, kehonhallintaa, ja syviä keskivartalon lihaksia.
6)      Kylkikallistus ja jalan ojennus

Asetu jumppapatjalle polviseisontaan. Ota käsiin kuminauha (tai vaikkapa pyyherulla) ja nosta kädet ylös kohti kattoa. Kallista vartaloa sivulle vetäen toista kyynärpäätä kohti lonkkaa. Lähde täältä tekemään kallistus toiselle puolelle, mutta vie liike pidemmälle niin, että lasket kämmenen lattiaan saakka ja nostat samalla toisen jalan sivulle ilmaan. Nouse täältä takaisin polviseisontaan ja tee kylkikallistus toiselle puolelle.

Liike harjoittaa tasapainoa, kehonhallintaa, koordinaatiota, keskivartalon lihaksia, reiden ja pakaran loitontajia, sekä käsivarren lihaksia.
Mukavia treenejä!
Terkuin, Kirsi
PS. Ens kerralla tehdään lukijan toivomuksesta kuntopiiri eri välineitä käyttäen. 🙂
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta