Kuntopiiri

Heippa!

Täällä ollaan pienen tauon jälkeen! Mulla oli mun siskon hääjärjestelyjä, ja sen jälkeen iski flunssa, niin täällä blogin puolella on ollut pientä hiljaiseloa.

Sain jokin aika sitten lukijalta toiveen, että postaisin tänne kuntopiirin, jossa käytetään eri välineitä. Tässä se tulee, olkaa hyvät! 🙂
Lämmittele 5-10 min. esim. hyppynarulla.
Naru on sopivan mittainen kun seisoo sen päällä ja kädensijat ulottuvat kainaloiden lähettyville. Ponnista ainoastaan päkiöillä ja tee mahdollisimman matala hyppy. Hypi tasaiseen ja rauhalliseen tahtiin vähintään 5 min. Kokeile eri hyppytyylejä: hypi tasajalkaa, hypi yhdellä jalalla, hypi jalalta toiselle, hypi tasajalkaa vuorotellen vasemmalta oikealle, juokse paikoillaan narun kanssa vauhtia vaihdellen, hyppää yhdellä hypyllä kaksi pyöräytystä. Hiki on taattu! 🙂
Tee seuraavat 12 liikettä kuntopiirinä. Tee 10-20 toistoa / liike, tai vaihtoehtoisesti 30-60 sekuntia / liike. Tee 1-3 kierrosta.
1)      Valakyykky jättipallolla
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä suorana. Pallo pään yläpuolella suorilla käsillä
Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Pidä keskivartalo tiukkana.
Huom! Voit tehdä harjoitteen myös esim. puukepillä tai levytangolla.
2)      Kulmasoutu kahvakuulilla
Seiso tukevassa haara-asennossa ja ota kahvakuulista tukeva ote. Työnnä lantio taakse, pidä selkä suorana ja laske ylävartalo pieneen etukenoon. Nosta kahvakuulat ylös kohti lantiota. Purista yläasennossa lapaluita yhteen. Laske kahvakuulat hallitusti takaisin ala-asentoon. Ylävartalo ei liiku liikkeen mukana. Keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan!
Huom! Voit tehdä harjoitteen myös esim. käsipainoilla, levytangolla, tai kuminauhalla.
3)      Jalkojen nosto käsipainon kera
Istu tasapenkin reunalla ja pidä käsipainoa jalkaterien välissä. Ota käsillä kiinni penkin reunasta kehon takaa ja nojaa taaksepäin. Pidä jalat polvista koukussa ja koko liikkeen ajan irti lattiasta
Nosta jalkoja kohti rintakehää. Älä laske jalkoja suoraksi missään vaiheessa.
 
Huom! Liike onnistuu myös ilman käsipainoa!
4)      Hyvää huomenta yhdellä jalalla tasapainoillen
Ota molempiin käsiin käsipainot ja nosta ne ylös hartioiden tasolle. Siirrä painopiste kokonaan vasemman jalan päälle ja nosta oikea jalka ilmaan. Työnnä lantio taakse ja laske ylävartalo etunojaan, kunnes selkä on noin vaakatasossa. Siirrä lantio takaisin eteen ja nosta ylävartalo takaisin pystyyn. Tee seuraava sarja oikean jalan varassa. Pidä vapaana oleva jalka ilmassa koko liikkeen ajan. Älä anna selän pyöristyä liikkeen aikana.
Huom! Voit tehdä harjoitteen myös esim. levypainon tai kahvakuulan kera.
5)      Rintapunnerrus kuminauhalla
Seiso tukevassa haara-asennossa ja aseta kuminauha selän taakse lapaluiden päälle. Ota kuminauhojen päistä käsillä kiinni. Työnnä rintaa ylös koko liikkeen ajan. Alussa kämmenet ovat rinnan molemmin puolin, kyynärpäät ylhäällä olkapäiden tasolla. Punnerra kädet suoriksi rinnan eteen ja laske hallitulla liikkeellä kädet takaisin rinnan vierelle. Pidä olkapäät alhaalla koko liikkeen ajan.
Huom! Voit tehdä harjoituksen tilasta penkkipunnerruksen selinmakuulta esim. käsipainoilla tai levytangolla. Myös peruspunnerrus sopii tämän sijaan!
6)      Tuulimylly kahvakuulalla
Seiso tukevassa haara-asennossa ja nosta kuula oikealla kädellä pään yläpuolelle yläviistoon.
Pidä katse jatkuvasti kuulassa. Laske vartaloa alas vasemmalle ja samalla käännä pystyssä olevaa käsivartta korkkiruuvimaisesti. Taivuta ylävartaloa alaspäin, ja yritä saada vasen käsi kiinni lattiaan vasemman jalan viereen. Pidä lantio paikallaan ja jalat polvista lukossa. Toista sama liike toisella puolella.
Huom! Voit tehdä harjoitteen myös käsipainon kera, tai ilman painoa.
7)      Reiden lähentäjät
Asetu patjalle kylkimakuulle. Pidä suorittava jalka suorana koko liikkeen ajan. Pidä suorittavan jalan jalkaterä vaakatasossa koko liikkeen ajan. Nosta suorittava jalka muutaman sentin irti lattiasta, ja laske jalka hallitusti takaisin ala-asentoon. Toista sama liike toisella jalalla!
8)      Pystypunnerrus käsipainoilla
Seiso ryhdikkäästi käsipainot kämmenet olkapäiden tasolla. Kyynärpäät osoittavat koko liikkeen ajan sivuille. Punnerra kädet suoriksi pään yläpuolelle. Laske kädet hallitusti takaisin olkapäiden tasolle.
Huom! Voit tehdä harjoitteen myös esim. kuminauhalla, levytangolla, tai kahvakuulilla.
9)      Jalkojen kierto
Asetu patjalle selinmakuulle ja laita pallo jalkaterien väliin. Purista jalkoja palloa vasten. Aseta kädet kehon vierelle tueksi ja nosta jalat pystyyn lantion yläpuolelle. Pidä jalat polvista pienessä koukussa koko liikkeen ajan. Käännä jalkoja laajassa kaaressa puolelta toiselle. Älä anna jalkojen osua lattiaan sarjan aikana. Pidä keskivartalo tiukkana.
Huom! Voit tehdä harjoitteen myös ilman jättipalloa!
10)  Etuheilautus kahvakuulalla
Seiso leveässä haara-asennossa ja ota kahvakuulasta tukeva ote. Heilauta kuula jalkojen välistä taakse. Kun kuula heilahtaa takaisin ylös, ojenna polvia sekä lantiota. Pysäytä liike kun kuula on hartioiden tasolla käsi suorana. Yläasennosta anna kuulan heilahtaa takaisin alas jalkojen väliin käsivarsi suorana ja rentona. Pidä keskivartalo tiukkana. Hae liikkeeseen tasainen luonnollinen rytmi.
Huom! Voit tehdä heilautuksen myös levypainolla tai käsipainolla.
11)  Ojentajapunnerrus
Asetu patjalle etunojaan joko polvet alustalla tai ilmassa. Laskeudu alas koukistaen kyynärniveliä, jolloin olkavarret ovat kiinni kyljissä ja kämmenet hartialinjan takana. Punnerra takaisin ylös. Kyynärpäät osoittavat koko liikkeen ajan suoraan taaksepäin. Pidä keskivartalo tiukkana.
12)  Staattinen pito toinen jalka ilmassa
Asetu päinmakuulle patjalle. Nosta vartalo ilmaan kyynärvarsien ja varpaiden varaan. Nosta toinen jalka irti lattiasta tukijalan päälle. Pidä lapaluut ja pakarat samalla tasolla koko liikkeen ajan
Vedä koko liikkeen ajan vatsaa kohti selkärankaa. Keskity tuntemaan liike vatsalihaksissa!
Tee treenin päätteeksi pieni loppuverryttely esim. pyöritellen käsiä, paikalla marssien / hölkäten, erilaisia liikkeitä puukepillä tehden, tms. Älä unohda venyttelyä! 🙂
Mukavaa viikonloppua ja mukavia treenejä!
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

2 vastausta artikkeliin “Kuntopiiri”

  1. Miten sekunninmurto-osan että missä IHMEESSÄ nuo kuvat on otettu. Sitten tajusin että Ahjon Kuntomaailmassahan ne. Ja sen perään heti hokasin että ompas siitä aikaa kun vaihdoin maisemaa. Millos maailmalla on avoit ovet?;) Voisin tulla moikkaamaan!:)

  2. Tervetuloa! 🙂 Avoimet ovet 1.9. Kuntsikan nettisivuilta löytyy ohjelma, ja lisätietoa tulossa ens viikolla Kuntsikan Face-sivuille ja Kuntsikan blogiin. Pysy kuulolla! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta