Syyskuun liikuntavinkki: Puistojumppa
Moi!
Ulkotreenit asiakkaiden kanssa on mitä parhaita! Asiakkaat rentoutuvat usein ulkona paremmin kuin kuntosaliympäristössä, happi riittää, ja ainoastaan mielikuvitus on treenien rajana. Itse olen hyödyntänyt treeneissä mm. leikkipuistoa. Blogini syyskuun liikuntavinkki onkin hauska, mutta tehokas puistojumppa. Tämän voi toteuttaa vaikkapa lenkkeilyn lomassa, tai kun lapset leikkivät puistossa, eli pienten lasten äidit ja isät: no excuses! 🙂
Lämmittele kävelemällä, pyöräilemällä, hölkkäämällä, tms. puistoon tai muulle sopivalle treenipaikalle.
1) Kyykky + jalan loitonnus portaissa
Seiso kyljittäin portailla siten, että toinen jalka on alemmalla rappusella ja toinen ylemmällä. Kyykkää vaakatasoon, ponnista takaisin ylös loitontaen samalla alemmalla rappusella oleva jalka. Pidä vartalo pystyssä.
Toista 10-20 kertaa ja käännä sitten kylki tehden samat toiselle puolelle.
2) Punnerrus seinää tms. vasten
Aseta kämmenet seinälle tai penkin päälle hieman hartioita leveämpään asentoon. Punnerra alas ylös. Pidä keskivartalo tiukkana.
Toista 10-20 kertaa.
3) Kyykkyhyppy
Seiso lantion levyisessä haarassa. Kyykkää alas niin, että kosketat toisen käden sormilla maata, ponnista ylös ja kurkota kädellä ylös koettaen koskettaa jotain ylhäällä olevaa, esim. koripallokoria, kattoa, tms.
Toista 10-20 kertaa.
4) Dippi penkiltä
Istu penkille ja aseta kämmenet vartalon vierelle sormet eteenpäin. Irrota takamus penkiltä, koukista kyynärpäitä, jolloin vartalo laskeutuu alas, ja punnerra takaisin ylös.
Toista 10-20 kertaa.
5) Hyppy korokkeelle
Seiso hieman lantiota leveämmässä haarassa portaan tai penkin edessä. Hyppää tasajalkaa korokkeelle ja takaisin alas.
Toista 10-20 kertaa.
6) Vatsalihakset penkillä
Istu penkille kämmenet penkillä vartalon vieressä. Nojaa ylävartalolla hieman taaksepäin ja nosta jalat ilmaan. Vedä polvet kohti rintaa tuoden samalla ylävartaloa kohti polvia. Ojenna jalat ja nojaa ylävartalolla taaksepäin. Pidä vatsa tiukkana, äläkä päästä selkää notkolle.
Toista 10-20 kertaa.
7) 1 jalan kyykky portaalla / penkillä tms.
Seiso korokkeen edessä selkä korokkeeseen päin (penkki, rappunen, kivi, tms.) ja nosta toinen jalka korokkeelle vartalon taakse. Kyykkää alas ja palaa takaisin ylös. Tarkista, että edessä olevan jalan polvi ei ylitä varvaslinjaa ja että molemmat polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin.
Toista 10-15 kertaa ja vaihda sitten toinen jalka taakse.
8) Hyvää huomenta
Seiso lantion levyisessä haarassa. Nosta kädet olkapäille kyynärpäät koukussa. Taivuta suoraa selkää alas, kunnes ylävartalo on vaakatasossa. Polvet koukistuvat liikkeen aikana hieman. Ojenna selkä takaisin pystyyn.
Toista 15-20 kertaa.
9) 1 jalan kyykky + polven veto korokkeella
Seiso korokkeen (penkki, rappunen, kivi, tms.) edessä kasvot korokkeeseen päin. Astu toisella jalalla korokkeelle nostaen samalla toisen jalan polvi ylös vaakatasoon. Astu takaisin alas.
Toista 10-20 kertaa, jonka jälkeen vaihda penkille astuvaa jalkaa.
10) Jalkojen veto kohti rintaa kädet penkkiä vasten
Aseta kämmenet penkille vartalo etunojassa. Vedä polvia vuorotellen kohti rintaa. Voit tehdä liikkeen myös nopeaan tahtiin ”juosten”.
Tee 10-20 vetoa / jalka, tai juokse 30 s – 1 min.
Loppuverryttele kävelemällä, pyöräilemällä, hölkkäämällä, tms. kotiin.
Mukavia ulkotreenejä! 🙂
Kuvat on muuten otettu meikittömän päivän kunniaksi MEIKITTÄ…! 🙂
Ens viikolla tarjolla syyskuun ravintovinkki!
Terkuin, Kirsi
Kommentit (2)
Päädyin blogiisi nioben blogin kautta. Puistojumppa näyttää ihanalta (menee ehdottomasti testiin) ja usein harmittaa, etten asu enää Jyväskylässä ja en pääse nioben ja kumppaneiden kanssa treenaamaan samalle salille. Palaan paremmalla ajalla tutustumaan tarkemmin.
Tervetuloa seurailemaan blogiani! Kerro sit testauksen jälkeen fiiliksiä ulkojumpasta! 🙂 Munkin täytyy käydä tutustumassa sun blogiin tarkemmin. 🙂