Äiti-vauvajumppaa

Kotijumpasta äidille kuntoa ja vauvalle iloa 

Tässä äiti-vauvajumppa, joka aikaisemmin löytyi ”äideille”-sivulta. 

Siskoni jäädytti kuntosalikorttinsa esikoisensa syntymän jälkeen, sillä hän uskoi makaavansa sohvan pohjalla ensimmäiset kuukaudet, ja muistutinkin häntä, että kehon on annettava palautua rauhassa raskauden ja synnyttämisen jälkeen. Kummityttöni täyttäessä kaksi kuukautta siskoni kuitenkin halusi jo aloittaa kevyen kuntoilun. Hän aloitti kotizumba- ja kuminauhajumppatreenit, ja totesikin niiden olevan tehokkaita olohuone-kuntoilumuotoja. Lihaskuntotreeni vauvan kanssa on näihin oiva lisä.

Vauvan kanssa voi pitää hauskaa, ja samalla äiti saa liikuntaa.

Vauvan kanssa jumppaaminen on helppoa, sen voi tehdä missä vaan (esim. olohuoneen lattialla), se ei maksa mitään, etkä tarvitse siihen varusteita. Ja mikä parasta: saat puuhastella yhdessä vauvasi kanssa! 

Olen listannut muutaman mielestäni tehokkaan harjoituksen vastasynnyttäneille. Lisäharjoituksia löydät jutun lopusta, jossa on linkit näiden harjoitusten lähteisiin. 
Kuten kuvista näkyy, testasin itse liikkeet iloisen 8,2 kiloisen kummityttöni kanssa mummolan olohuoneessa. Kummitäti sai hyvin hien pintaan, ja palkinnoksi ihanan vauvan hymyn ja naurun!

Toistoja kannattaa alussa tehdä kolmen kierroksen sijasta kaksi. Aloita alhaisimmalla suosituksella ja pidennä sarjoja sitten kuntosi mukaan. 




1. Voimaa reisiin vauvan kera: Ota leveä haara-asento siten, että jalkateräsi suuntautuvat etuviistoon. Pidä vauva sylissäsi halausasennossa ja kyykisty hitaasti jarrutellen alas siten, että polvitaipeissa on noin 90 asteen kulma. Pysy hetki alhaalla ja nouse hitaasti ylös. Tarkista, että polvet menevät varpaiden kanssa samaan suuntaan. Toistot: 2-3 x 15-20.  

Voit pitää vauvaa sylissä kummin päin vain. Pienempää vauvaa pitäisin halausasennossa ja vähän uteliaampaa lasta kasvot ulospäin.





2. Vauvan nosto: Asetu kapeaan haara-asentoon jalkaterät eteenpäin. Jousta polvillasi liikkeen aikana. Ota vauvaa kainaloiden alta kiinni ja nosta häntä lähellä vartaloasi ylös, siten että käsivartesi suoristuvat kattoa kohden. Laske lapsi hitaasti alas käsillä koko ajan jarruttaen, siten että kätesi koukistuvat kyynärtaipeesta ja asettuvat lähelle vartaloasi. Liike tuntuu olkapään etuosassa. Toistot: 2-3 x 8-15

Tästä vauva yleensä innostuu, varsinkin kun se nostetaan oikein korkealle!





3. Selkäharjoitus: Seiso polvet hiukkasen koukussa, joustavina. Ota vauva syliisi rinta rintaa vasten halausasentoon. Kumarra selkä suorana eteenpäin vaakatasoon saakka ja nouse takaisin ylös. Tässä on tärkeää, että selkä pysyy suorana.
Toistot: 2-3 x 12-15

Vauva tykkää, kun saa roikkua alas, mutta turvallisesti halia sylissäpitäjää!





4. Vauvan kanssa punnerrus: Laita vauva selälleen lattialle. Käy etunojaan hänen yläpuolelleen. Punnerra siten, että ala-asennossa kasvosi tulevat lähelle vauvan kasvoja. Tämä on tehokas ja monipuolinen liike käsille ja rintalihaksille. Huom! Pidä vatsa ja peppu tiukkana ja vartalo suorana! Voit halutessasi laskea polvet maahan tueksi, tämä helpottaa liikettä huomattavasti.
 Toistot: 2-3 x 8-15

Saat varmasti vauvasi nauramaan tällä liikkeellä. Ainakin minun kummityttöni kikatti kuuluvasti, kun harjoittelin liikettä hänen kanssaan.


5. Reisi- pakara- ja vatsatreeni: Istu lattialle polviesi päälle vauva sylissäsi. Nouse siitä ylös polviseisontaan. Ollessasi polviseisonnassa taivuta vartaloasi hieman taaksepäin ja takaisin pystyyn samalla vatsalihaksia jännittäen. Laskeudu taas hitaasti alas polvien päälle istuma-asentoon.

Toistot: 2-3 x 15-20







6. Alavatsarutistus: Makaa selälläsi. Nosta jalat vatsan päälle, polvet koukussa. Ota vauva makaamaan sääriesi päälle vatsallaan, tue käsillä. Nosta peppua alustasta vain pikkuriikkisen, älä keinu. Tehokas liike suorien vatsalihasten alaosalle.
Toistot: 2-3 x 15-20

Tässä saat hyvän katsekontaktin lapsen kanssa, ja liike harjoittaa myös vauvan niskanallintaa.


  

7. ”Penkkipunnerrus”: Makaa selälläsi lattialla. Ota vauva ”lentokoneasentoon”. Tuo lähelle rintaa ja nosta ylös.
Toistot: 3 x 10-15.  

Kummityttön kikatti kovasti tätä tehdessämme!


8. Istumaan nousu: Istu siten, että vauva istuu sylissäsi, molemmilla kasvot eteenpäin. Laske vartaloa hitaasti taaksepäin selkä pyöreänä. Nouse takaisin ylös. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia. Toistot: 2-3 x 10-20.



Päälle venyttelyt ja rentouttava sauna! Lykkyä tykö!


Testaamani liikkeet (ja lisää liikkeitä) löytyvät seuraavista lähteistä: http://www.babyidea.fi/vinkkeja/vauvajumppa.html sekä http://www.helistin.fi/?page=4260817&id=9639991

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

2 vastausta artikkeliin “Äiti-vauvajumppaa”

  1. Mahtavaa! Sitten joskus kun mulla on vauva niin pitää kokeilla tätä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta