Koko kropan pikatreeni

Marraskuun treenivinkki

Moi!

Mukavaa marraskuuta! Pimeiden ja sateisten kelien aikaan kannattaa pitää mielessä kotitreenit. Keli ei välttämättä kannusta lähtemään ulos, ja silloin kannattaa pitää mielessä kotitreenit. Pieni jumppa piristää sekä kroppaa että mieltä. Tässä teille kuuden liikkeen pikatreeni, joka saa varmasti hien pintaan!
Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. Siirry seuraavaan liikkeeseen ilman taukoa. Tee liikkeitä kolme kierrosta. Yhteensä liikkeiden tekemiseen menee aikaa siis vain 18 minuuttia! Ennen kuntopiiriä kannattaa kuitenkin lämmitellä muutama minuutti esim. käsiä pyöritellen, kyykkyjä oman kehon painolla tehden, ym. Myös treenin lopuksi kannattaa hieman verrytellä ja venytellä. Kaiken kaikkiaan treenistä tulee silloin noin puolen tunnin setti.
1) Yhden jalan maastaveto + kulmasoutu (30 s / puoli)
Seiso yhdellä jalalla ja vie toinen jalka vartalon taakse. Kallista suoraa selkää alas nostaen samalla vartalon takana oleva jalka ilmaan. Pysy asennossa ja tee etummaiseen jalkaan nähden vastakkaisella kädellä kulmasoutu. Voit käyttää välineenä mm. kahvakuulaa, levypainoa tai käsipainoa.

Liike harjoittaa tasapainoa, keskivartalon syviä lihaksia, vahvistaa reisiä, pakaroita, sekä yläselkää.
2) Luistelukyykky + vartalon kierto (1 min.)
Seiso jalat yhdessä auki kierrossa ja ota halutessasi jokin paino käsiin (levypaino, käsipaino, kahvakuula, tms.). Harppaa toisella jalalla pitkä askel sivulle ja koukista astuvan jalan polvi. Toinen jalka jää suoraksi. Tarkista, että molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Harppaa jalka takaisin toisen viereen ja tee sama toiselle puolelle. Jos haluat, voit yhdistää liikkeeseen myös ylävartalon kierron ja pystypunnerruksen. Kun astut sivulle, kierrä ylävartaloa koukussa olevan jalan puoleen. Kun harppaat jalat takaisin yhteen, nosta paino ylös pään päälle.

Liike lisää lonkkien liikkuvuutta, vahvistaa reisiä pakaroita, keskivartaloa ja käsivarsia. Kokonaisvaltainen liike saa myös sykkeen nousemaan.
3) Punnerrus ja polven veto kohti kainaloa
Asetu punnerrusasentoon joko polvet alustalla tai ilmassa. Punnerra alas ja vedä samalla polvi sivukautta kohti kyynärpäätä. Kun palaat punnerruksesta ylös palauta jalka alkuasentoon. Vedä seuraavalla punnerruksella toinen jalka kohti kyynärpäätä.

Liike harjoittaa rintalihaksia, olkapäitä, käsivarren ojentajia, keskivartalon hallintaa, sekä vinoja vatsalihaksia.
4) Vipukierto lonkan loitonnuksella
Seiso pienessä haara-asennossa. Nosta toinen käsi vartalon eteen ja toinen vartalon sivulle. Kierrä keskivartaloa niin, että kädet vaihtavat paikkaa (eli toinen tulee sivulle ja toinen eteen). Laske kädet alas ja tee sama uudelleen. Voit lisätä liikkeeseen vielä tasapainohaasteen nostamalla sivulla olevaan käteen nähden vastakkaisen jalan ylös sivulle. Kun kädet kiertävät toiselle puolelle, jalka heilahtaa eteen. Kun aloitat liikkeen alusta toiselta puolelta, nostat silloin ylös toisen puolen jalan.

Liike harjoittaa koordinaatiota, tasapainoa, sekä olkapäiden lihaksia.
5) 1 jalan kyykky (hypäten) (30 s / jalka)
Seiso kapeassa haara-asennossa. Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja koukista molemmat polvet. Harppaa takajalka takaisin eteen nostaen samalla polvi ylös vartalon eteen. Jos haluat, voit ala-asennossa koskettaa kädellä lattiaa ja tehdä ylös nousun hypäten.

Liike vahvistaa reisiä, pakaroita, tasapainoa, sekä hypyn kera ponnistusvoimaa, lihasten elastisuutta, sekä hapenottokykyä.
6) Vartalonkierto + jalkojen polkeminen istuen (1 min.)
Istu alustalle puoli-istuvaan asentoon ja nosta jalat ilmaan. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja työnnä samalla jalkoja vuorotellen eteen. Halutessasi voit ottaa käsiin painoksi mm. levypainon, käsipainon tai kahvakuulan.

Liike harjoittaa monipuolisesti vatsalihaksia.
Tsemppiä treeneihin! Testatkaa ja kertokaa, miltä tuntui! 🙂
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

4 vastausta artikkeliin “Koko kropan pikatreeni”

  1. Hyviä toiminnallisia liikkeitä. Me gusta!
    Toimii kaikille aloittelijasta edistyneeseen. Varsinkin allekirjoittaneen kaltaiselle raudankolistelijalle hyvää vaihtelua ja saa samalla liikkuvuutta parannettua.

  2. Kiva, että liikkeet kelpas! 🙂 Tykkään ite toiminnallisista harjoitteista just siks, että kehittää samalla liikkuvuutta, taspainoa, koordinaatiota, jne.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta