Tuplatreenit vai ei?

Kysy Kirsiltä

Sain Niobelta tän päivän kirjoituksen aiheen. Hän esitti mulle seuraavanlaisen kysymyksen aikaisemman blogipostauksen yhteydessä, jossa kerroin syksyn omista treeneistäni
”Kirjoitat että tuplatreeni vie tehoja ja monessa muussakin paikassa siitä puhutaan. Paljon. Varsinkin suositellaan, että salitreenin yhteyteen ei toista treeniä ottaisi. Olen myös lukenut että pumpin kanssa ei toista treeniä suositella yms. Silti todella moni yhä enenemässä määrin tuntuu nimenomaan ihannoivan sitä, mitä useamman tunnin putkeen tai pidemmän aikaa eri harjoitteissa illan aikana viettää, sen parempi.

Voisitko kirjoittaa tästä? Siis mihin se vaikuttaa, mihin se perustuu, minkälaiset ovat seuraukset, jääkö jotakin oleellista saamatta treeniltä, jos se on tuplatreeni? Entä minkälaiset tunnit ja yhdistelmät ovat ok?”

Kiitos Niobe! Hyvä kysymys! Ja tässä vastaus. 🙂 

Kannattaako tuplatreenejä tehdä?

Lähdetään liikkeelle siitä, että tuplatreenillä voi siis tarkoittaa kahta peräkkäistä treeniä, tai kahta saman päivän aikana tehtyä treeniä (esim. toinen aamulla ja toinen illalla). Käsittelen vastauksessani näitä molempia.

Mikä vaikutus tuplatreeneillä on? Kroppahan vaatii aina pikkuisen lisää kehittyäkseen. Niinpä monet ajattelevat, että jos teen tuplatreenit, annan kropalle kunnon ärsykkeen ja kehityn. Tämä on osittain totta. Tuplatreenit voivat olla hyvää vaihtelua ja antaa kropalle kimmokkeen, kunhan osaa valita oikean yhdistelmän, nautiskelee tuplatreenejä vain harvoin, ja malttaa panostaa palautumiseen. Tuplatreenit saattavat toisaalta myös haitata kehitystä ja aiheuttaa loukkaantumisriskin, jos valitsee väärät yhdistelmät, tekee tuplatreenejä liian usein, eikä anna kropalle aikaa palautua. Asiaan vaikuttavat mm. se, millaiset treenit on kyseessä, mikä on treenien kesto, intensiteetti, sekä tavoite. Avainsanoina menestykkäisiin tuplatreeneihin ovat  treenien oikeanlainen ohjelmointi päivä-, viikko- ja kausitasolla, oikeiden yhdistelmien valinta, sekä palautuminen. Palautumisesta voisinkin muuten kirjoittaa tässä joku päivä ihan oman postauksen, koska siinä riittää asiaa..!
Tuliko huhkittua liian monta tuntia putkeen?

 Miten tuplatreenit vaikuttavat ja mitä niistä seuraa?

Plussaa:
Yksi tuplatreenin positiivinen vaikutus perustuu jo äsken mainitsemaani ylikuormitukseen. Tiedän, että jotkut kilpailuun valmistautuvat fitness-urheilijat saattavat tehdä kaksi voimaharjoitusta päivässä (ja jopa samalle lihasryhmälle!), mutta tämä vaatii tarkkaa suunnittelua treenien ajoituksen, pituuden, sarjojen, toistojen, liikkeiden määrän, ravinnon, ym. suhteen, enkä suosittele metodia peruskuntoilijalle.
Kun tekee kaksi peräkkäistä harjoitusta, lisää se myös kehon kestävyysominaisuuksia. Jos aina tekee vain puolen tunnin treenit, jää kestävyysharjoittelu puolitiehen.
Hyvät yhdistelmät lisäävät myös energiankulutusta. Esimerkiksi painonpudottaja voi kiertoharjoittelutyyppisen kuntosalitreenin jälkeen polkaista kuntopyörää hieman pidempään, esim. puolen tunnin verran, jolloin saa mukavasti kulutettua energiaa ja yhdistettyä lihaskunto- ja aerobisen harjoituksen.
Kuntosalitreeniin voi silloin tällöin yhdistää pidemmän aerobisen loppuverryttelyn.
Miinusta:

Kun lihakset ja hermosto väsyvät, energiatasot laskevat (tähän voi toki vaikuttaa nauttimalla pidemmän treenin aikana esim. urheilujuomaa) ja keskittymiskyky herpaantuu, on loukkaantumisriski suurempi. Jos vielä valitset tuplatreeniyhdistelmän pieleen, suurenee loukkaantumisriski entisestään. Jos olet esimerkiksi vetänyt alle mielettömän sisäpyöräilytunnin ja päätät sen jälkeen jäädä tekemään vielä salitreenin tai jonkun ketteryyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa vaativan treenin, et välttämättä jaksa keskittyä enää samalla tavoin liikesuorituksiin ja tekniikka hajoaa.
Tuplatreenit vaativat myös eirtyistä huolehtimista palautumisesta. Kirjoitan tosiaan lähitulevaisuudessa erillisen postauksen palautumisesta, mutta mainittakoon tässä kuitenkin, että kroppa vaatii erilaisia palautumisaikoja eri treeneistä. Esimerkiksi kävelyn, kevyen hölkkälenkin tai reippaan työmatkapyöräilyn jälkeen kroppa palautuu yleensä ottaen muutamassa tunnissa. Keskiraskas harjoitus vaatii puolestaan jo pidemmän ajan palautuakseen. Yleensä täydellinen palautuminen keskiraskaasta treenistä ottaa aikaa 12-48 tuntia. Raskaasta harjoituksesta palautuminen taas vaatii 2-5 vrk riippuen siitä, miten kovaa on treenattu. Jos on tottunut liikkuja, ei välttämättä tarvite palauta täydellisesti ennen seuraavaa treeniä, mutta jos kroppa ei saa tarvittavaa palautumista, voi se johtaa pidempään jatkuessaan kehon ylikuormitustilaan.
Jääkö jotain oleellista saamatta, jos treeni on tuplatreeni?
Kvitellaan, että olen menossa esimerkiksi 30 minuutin mittaiselle Functional Training –tunnille, ja koska olen tottunut liikkumaan vähintään 55 minuuttia putkeen (aikaisemmin kaikki jumpat olivat aina sen mittaisia), tuntuu 30 minuutin treeni hurjan lyhyeltä. Onko siitä edes mitään hyötyä? No, päätän vetäistä 30 minuutin sisäpyöräilytunnin lämmittelyksi. Yhdistelmä toimii ihan ok, varsinkin jos maltan tehdä sisäpyöräilyn kevyesti lämmitellen. Jos taas innostun polkemaan lujaa, huomaan, että en jaksa Functional Training –tunnilla tehdä harjoituksia yhtä huolellisesti ja tehokkaasti kuin jos olisin jättänyt sisäpyöräilyharjoituksen tekemättä. Näin en saa kaikkea hyötyä Functional Training –tunnista irti. Jos haluat saada tehot kunnolla irti jostain tietystä treenistä, kannattaa se mielestäni tehdä erillisenä harjoituksena. Vaikka se olisi vain puolen tunnin mittainen harjoitus.
Millaiset tunnit ja yhdistelmät ovat ok?

Joitakin toimivia yhdistelmiä:

  • Yksi oiva yhdistelmä, jota suosittelen asiakkailleni tuntivalkoimastamme on keppijumppa + venyttely. Tämä yhdistelmä toimii loistavasti, sillä keppijumpassa lämmitellään ja avataan kehoa, jonka päälle on hyvä tehdä pidemmät venytykset.
  • Kuntopiirityylinen salitreeni + sisäpyöräily / kuntopyöräily lihaskuntoharjoituksen jälkeen. Kuntopyöräily on turvallista tehdä salitreenin jälkeen, vaikka lihakset ovat jo väsyneet. Kuntopyörä ohjaa liikeratoja, eikä kuntopöyärillessä tarvitse juurikaan kiinnittää huomiota tekniikkaan.
  • Kevyt aerobinen treeni + lihaskuntoharjoitus. Kevyt aerobinen harjoitus toimii hyvin lihasten lämmittäjänä. Jos asut esim. 30 min. kävelymatkan päässä kuntosalilta, reippaile salille! Saat sopivasti alkulämmön päälle!
  • Aamulenkki + illalla kuntosali. Jos olet tehnyt rankan treenin illalla, voi kevyt aamulenkki toimia hyvin palauttavana harjoitteluna.
  • Aamulla kunnon treeni (esim. kuntosali, tms.) + illalla kevyt kävelylenkki. Jos olet tehnyt rankan treenin aamulla, voi kevyt kävely korttelin ympäri illalla jopa edesauttaa palautumista.
  • Tanssitunti, tms. + lyhyt lihaskuntoharjoitus. Joskus voi esim. Zumba-tunnin jälkeen tuntua siltä, että olis vielä energiaa ja tekis pikkuisen mieli kiusata lihaksia. Mikä ettei pari lihaskuntoliikettä kuntosalin puolella, tai vaikkapa 30 min. mittainen keskikroppatreeni (esim. Core).
Pohdi, mitkä treenit kannattaa tehdä tuplana, mitkä ei. Testaa erilaisia yhdistelmiä!
Mitä en yhdistäisi:

  • Pitkät venyttelyt ennen treeniä. Pitkät venytykset nimittäin ”laiskistavat” lihasta.
  • Pitkät venyttelyt heti rankan treenin jälkeen. Lihas ei ole tällöin vielä valmis ottamaan vastaan voimakasta venytystä.
  • Rankka aerobinen treeni ennen salitreeniä. Väsyneenä et jaksa keskittyä tekniikoihin.
  • Rankka aerobinen treeni tms. ennen BODYPUMP®-tuntia. Jaksatko oikeasti kyykätä BODYPUMP®-tunnilla puhtaalla tekniikalla 5 minuuttia, jos olet jo vetänyt jonkin toisen treenin alle? Muutama minuutti kuntopyörällä ennen pumppituntia toki on hyvä idea.
  • Kaksi liian vaativaa yhdistelmää, esim. BODYCOMBAT® + Functional Training. Jaksatko oikeasti tehdä tekniikat molemmissa puhtaasti, jos teet kaksi teknisesti haasteellista tuntia putkeen?
Toki jokainen voi säädellä treeniensä tehoa itse, eli mitään yksiselitteisiä vastauksia ei ole. Kuuntele kehoasi! Jos teet kaksi tai jopa kolme treeniä putkeen (näitä ”himojumppaajia” löytyy varmasti jokaiselta kuntosalilta), pysähdy kuuntelemaan, miltä toinen tai kolmas treeni tuntuu kropassa. Jos et jaksa enää keskittyä, fiilis ei ole yhtä innokas kuin ekassa treenissä, tai tuntuu, että et saa tehoja irti, on se merkki siitä, että treenit kannattaa pilkkoa eri päiville. Jos teet kaksi rankkaa treeniä saman päivän aikana, kannattaa pysähtyä miettimään, miksi teet niin?


Kuulostele omaa oloasi treenatessa ja treenin jälkeen. Joskus tuplatreenit toimivat!
Itse tosiaan kirjoitin omassa treenipostauksessani, että ohjaan maanantaisin kiinteytys-tunnin (45 min.), jonka perään heti functional training –tunnin (30 min.), ja puolentoista tunnin päästä näiden jälkeen osallistun Bailatino-tunnille (55 min.). Bailatino-tunneilla tuntuu usein siltä, että en saa niistä kaikkea mahdollista irti, sillä keskittyminen ja oma jaksaminen eivät ole enää ihan kohdillaan. Tällöin tanssimisessakaan ei ole enää samanlaista iloa kuin jos sen tekisi täydellä energialla. Parilla viime viikolla olin maanantait koulutuksessa, enkä päässyt silloin ohjaamaan omia tuntejani, ja ai että nautin illan Bailatino-tunneista kyseisinä maanantaina aivan eri lailla! Täytyykin suunnitella kevään omien treenien aikataulutus paremmin!:) 
 
Mukavia treenejä!
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

5 vastausta artikkeliin “Tuplatreenit vai ei?”

  1. Kiitos Kirsi tuosta tekstistä! 🙂 Hyvä teksti oli ja ihan varmasti monen kannattaisi lukaista tämä 🙂

  2. Kiitos astetta asiantuntevammasta näkemyksestä tässä asiassa. Nettikeskusteluissa tuplatunnit tulevat joskus puheeksi, eikä hyviä perusteluja aina löydy. En itse ole pääsääntöisesti koskaan harrastanut noita mutta joskus tehnyt, kun on tullut tilaisuus tehdä pari mieleistä tuntia peräkkäin. Silloin ehkä onkin jo tiedossa, että tehot eivät ole samanlaiset vaan on tullut lähinnä testattua, mitä jaksaa.:)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta