Panosta palautumiseen – se kannattaa!

Polkeeko treeni paikoillaan? Yksi syy voi olla puutteellisessa palautumisessa. Moni ajattelee, että mitä enemmän treenaa, sitä parempi kunto. Väärin! Saat treeneistäsi parhaimman lopputuloksen, kun annostelet treeniä ja lepoa sopivassa suhteessa ja ohjelmoit harjoituksesi oikein.
Rentoudu! Psyykkinen palautuminen on yhteydessä fyysiseen palautumisen.


Miksi palautumiseen on tärkeää kiinnittää huomiota?

Kova treeni aiheuttaa lihassoluihin pieniä vaurioita, mikä näkyy treenin jälkeisenä suoritustason laskuna ja tuntuu kropassa lihaskipuna ja väsymyksenä. Kova rasitus vaikuttaa lihasten lisäksi myös hormonaaliseen sekä hermoston toimintaan. Keho korjaa vauriot ja muutokset levossa.  Korjaustoimien jälkeen suorituskyky nousee hieman lähtötasoa ylemmäs. Jos ei anna kropan toipua rasituksesta, suorituskyky ei nouse – päinvastoin. Kunto siis kasvaa rasituksen jälkeisessä levossa.

Hyvä palautuminen näkyy myös treenimotivaatiossa. Liian kovaa treenatessa lähtee motivaatio yleensä laskuun. Kroppa tuntuu väsyneeltä, treenistä ei saa irti, kunto ei kohene, ja motivaatio laskee. Hyvin palautuneena treeni kulkee paremmin, fiilis on hyvä, ja sekin motivoi, kun ei joka päivä tarvitse treenata. Eikö tunnukin paljon mukavammalta lähteä lepopäivän jälkeen liikkumaan?
Kevyt venyttely voi edistää palautumista.

Oletko ”ylikunnossa”?

Yleisin syy ylikuntoon, eli kehon ylikuormitustilaan on liian nopeasti lisätty kuormitus, eli treenien määrää, kestoa tai kuormitusta on lisätty liian nopeasti. Ns. ylikunto vaanii siis myös aloittelijoita, eikä ainoastaan jo pitkään kuntoilleita. Ylikuormitus voi olla hetkellistä, tilapäistä väsymistä, mutta se voi myös kroonistua, jolloin uupumustila on pidempiaikainen ja vaatii myös pidemmän toipumisajan.

Mistä tunnistaa ylikuormitustilan?

Onko sykkeesi aamuisin tavallista korkeampi?

Eikö treenaaminen innosta?
Etkö jaksa treenata enää samoin kuin ennen?
Tuntuuko, että et palaudu harjoituksista?

Eikö uni tule, tai heräiletkö yöllä?

Sairastatko koko ajan flunssaa? 

Tuntuuko, että olet aikaisempaa väsyneempi, eikä puhti arjessa riitä?

Ärsyynnytkö helposti? Fyysinen ylirasitus näkyy myös henkisen puolen kuormituksena.

Onko ruokahalussasi ja painossasi tapahtunut muutoksia?

Jos vastasit useampaan kysymykseen kyllä, kannattaa pitää treeneistä taukoa!

Muutamia vinkkejä parempaan palautumiseen

1)      Täytä energiavarastot treenin jälkeen.

Tarkista, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta palaudut! Rankan treenin jälkeen suosittelen palautumisjuomaa, jotta saat energiavarastot täyteen heti, ja palautuminen lähtee käyntiin. Lue lisää ravinnosta ja palautumisesta täältä.
Palautusjuoma imeytyy paremmin kuin tavallinen ravinto. Jos teet kovia treenejä, kannatta kokeilla palautumisjuomaa.
2)      Suosi palauttavia harjoituksia
Tee rankaa treeniä seuraavana päivänä kevyt lenkki. Kevyt kuntoilu helpottaa lihaskipua ja parantaa palautumista.

3)      Muista loppuverryttely

Loppuverryttely auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita. Se lievittää osaltaan lihaskipua ja vähentää uupumusta kovan treenin jälkeen.

4)      Muista lepopäivät

Pidä ainakin yksi lepopäivä viikossa!

5)      Jaksota treenit

Pelkkä lepopäivä ei riitä, vaan tee välillä myös kevyempiä treeniviikkoja ja treenikausia. Palaudut kevyestä harjoituksesta keskimäärin muutamassa tunnissa, mutta kovasta harjoituksesta palautumiseen menee aikaa jopa 1-3 vuorokautta. Jos olet treenannut jo pitkään huolehtimatta kehon palautumisesta, on kuormitus kertynyt kroppaasi ja voit tarvita pidemmän 2-4 viikon mittaisen keventelyjakson, jolloin puolitat treeniesi määrän. Voit silloin tällöin pitää myös treenittömän viikon. Jos et tiedä, miten treenit kannattaisi ohjelmoida, pyydä apua ammattilaiselta, esim. personal trainerilta. 🙂

6)      Nuku tarpeeksi

Kehosi palautuu yön aikana.

Myös hieronta ja kevyt venyttely voivat auttaa palautumisessa.
Joulun aikana on hyvä rentoutua ja kevennellä treeneissä. Nautiskele jouluna kevyistä kävelylenkeistä ja 
venyttele! 🙂
Panosta jouluna palautumiseen. Rentoudu, nauti lumisista maisemista, tee kevyitä kävelylenkkejä ja venyttele.

Terkuin, Kirsi



kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

7 vastausta artikkeliin “Panosta palautumiseen – se kannattaa!”

  1. Kiitos hyvästä postauksesta, tuli kuin tilauksesta! Juuri näitä asioita olen viime päivinä pähkäillyt.

  2. Jaana: Kiva, että postaus oli sulle mieleen! 🙂

    Anonyymi: Mun kevään tunnit selviää ihan lähipäivinä. Kertoilen niistä sitten täällä blogissa. 🙂

  3. Kiitos mukavasta postauksesta! Tarkoittaako lihaskipu siis sitä, että lihakset eivät ole palautuneet ja on vielä maltettava lähteä seuraavalle pumppitunnille? Olin esimerkiksi eilen sekä hiihtämässä, että myöhemmin pumppitunnilla. Nyt on melkoinen kokovartalojumi päällä ja ajattelin että parasta on vain levätä, jotta lihakset saavat palautua ja että saisin treeneistäni parhaan mahdollisen hyödyn. Onko näin? Kirjoitin aikaisemmin tuplatreeneistä ja teen usein vähintään neljän kilometrin edestakaisen pyöräilymatkan töihin ja silloin tällöin tulee mietittyä onko sen jälkeen tehty spinning pumppiyhdistelmä jo liikaa… 🙂 Jäi myös epäselväksi voiko venyttely nopeuttaa palautumista ja voiko venyttelyn tehdä kylmiltään vai vaatiiko hyödyn saaminen esim. Pientä kävelyä ensin? Nyt tuli huiman paljon kysymyksiä samaan kommenttiin ja toivon, että aikasi ja halusi riittää vastaamaan mieltä askartaviin mietteisiin 😀 kiitos jo etukäteen ja blogistasi on ollut paljon apua!

  4. oii oeln miettinyt aivan samoja asioita edellisen kommentoijan kanssa 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta