Joulukalenterin 21. luukku

Haaste: Tee joulutreeni! 
Älä syytä joulukiireitä! Pienen treenin ehtii tehdä vaikka joka päivä. Satuitko muuten katsomaan tässä reilu viikko sitten mielenkiintoisen Prisma-ohjelman nimeltä ”Totuus kuntoilusta”? Sen mukaan vain muutama minuutti aerobista treeniä viikossa riittää, jos treenaa oikein. Ohjelma käsitteli HIIT-harjoitusta (high intensity interval training). Olen kirjoittanut aikaisemmin intervallitreenistä, ja voit halutessasi lukea siitä täältä
Tämän päivän treenivinkkinä kuitenkin koko vartalon nopea lihaskuntotreeni. Kokeile!
Ohjelmassa on 7 liikettä. Tee kutakin liikettä minuutin verran, ja tee ajan ja jaksamisen mukaan 1-3 kierrosta.
Itse tein tällä viikolla ennen kyseistä treeniä 20 min. happihyppelyn kävellen, jonka jälkeen tein seuraavia liikkeitä yhden kierroksen verran. Sain napakan 30 min. treenin! 🙂
1)      tähtikyykky + jalan ojennus
Tee askelkyykky eteen. Ponnista etummainen jalka takaisin taakse toisen viereen. Tee luistelukyykky sivulle ja ponnista jalka takaisin toisen viereen. Tee askelkyykky taakse ja ponnista takana oleva jalka takaisin toisen viereen. Nosta jalka suorana vaakatasoon jännittäen keskivartalon sekä etureiden lihakset. Tee sama toiselle puolelle. Voit nosta kädet vartalon vierestä sivulle samalla, kun teet kyykyt ja jalan ojennuksen. Näin saat treeniä myös olkapäille.
Koordinaatiota, reisitreeniä ja tasapainoa!

2)      punnerrus + kylkilankku
Asetu etunojaan. Tee etunojapunnerrus, jonka jälkeen tee kylkilankku. Tee uusi punnerrus ja kylkilankku toiselle puolelle.
Treeniä rintalihaksille, käsivarren ojentajille, olkapäille, sekä keskivartalolle!

3)      sahaus
Seiso lantion levyisessä haarassa, koukista hieman polvia ja kallista suoralla selällä eteenpäin. Ota käsiin painot (esim. puntit, kahvakuulat, levypainot, vedellä täytetyt juomapuollot, jne.) Tee painoilla sahausliikettä, eli koukista toisen käden kyynärpää ja vedä paino rinnan korkeudelle aktivoiden yläselän lihakset. Kun palautat käden takaisin alas, tee yhtäaikaisesti veto toisella kädellä.
Treeniä yläselälle, hauiksille, sekä pitoa keskivartalolle, reisille ja pakaroille.

4)      ranskalainen + kyykky
Ota jokin paino käsiin ja nosta kädet suoraksi ylös. Koukista kyynärnivelet ja vie painoa kohti lapaluita. Tee samanaikaisesti jaloilla kyykky. Nosta paino takaisin ylös ja ojenna jalat yhtäaikaisesti. Pidä kyynärpäät koko ajan lähellä korvia ja keskikroppa tosi tiukkana

Kyytiä käsivarren ojentajille, reisille ja pakaroille!

5)      hauis + loitonnus
Ota painot molempiin käsiin. Seiso ryhdikkäästi. Tee painoilla hauiskääntö ja loitonna samalla toinen jalka. Laske painot alas ja palauta jalka samalla toisen viereen. Tee liikettä 30 s / jalka.
Tasapainoa ja hauis- ja pakaratreeniä!

6)      lankku + ristinosto
Asetu etunojaan. Jännitä keskivartalon lihakset. Nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan vaakatasoon ja palauta hallitusti alas. Tee sama toiselle puolelle. Jos liike tuntuu liian vaativalta, tee ojennukset konttausasennosta!

Korsettilihakset kuntoon!

7)      vatsarutistukset
Asetu selin makuulle ja nosta jalat ilmaan lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa. Voit halutessasi ottaa jonkun painon käsiin. Jännitä vatsalihakset ja rutista ylävartalo ilmaan koskettaen käsillä / painolla polvia. Tee toinen rutistut ja kurkota tällä kertaa käsillä / painolla kohti nilkkoja. Tee vielä kolmas rutistus koskettaen taas polvia, jonka jälkeen ojenna kädet ja jalat suorina yläviistoon litistäen samalla vatsaa ja painaen selkää kiinni alustaan.
Ihana liike vatsalihaksille!

Mukavia treenejä! 🙂

T. Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta