Lihakset kipeänä: treeniä vai ei?

Kysy Kirsiltä


Auts! Sattuu! Tuli joululomalla pidettyä myös liikuntalomaa, ja arvatkaa vaan, oliko karu paluu arkeen, kun eka ohjattava tunti sattui olemaan step interval. Sykkeet tunnilla kävi mun laskennallisessa maksimissa – huh! Tän päivän blogikirjoitusaihekin liittyy lihaskipuun. Sain siitä muutama päivää sitten lukijalta palautumista käsittelevän postaukseni yhteydessä seuraavanlaisen kysymyksen:
”Kiitos mukavasta postauksesta! Tarkoittaako lihaskipu siis sitä, että lihakset eivät ole palautuneet ja on vielä maltettava lähteä seuraavalle pumppitunnille? Olin esimerkiksi eilen sekä hiihtämässä, että myöhemmin pumppitunnilla. Nyt on melkoinen kokovartalojumi päällä ja ajattelin että parasta on vain levätä, jotta lihakset saavat palautua ja että saisin treeneistäni parhaan mahdollisen hyödyn. Onko näin? Kirjoitit aikaisemmin tuplatreeneistä ja teen usein vähintään neljän kilometrin edestakaisen pyöräilymatkan töihin ja silloin tällöin tulee mietittyä onko sen jälkeen tehty spinning pumppiyhdistelmä jo liikaa… 🙂 Jäi myös epäselväksi voiko venyttely nopeuttaa palautumista ja voiko venyttelyn tehdä kylmiltään vai vaatiiko hyödyn saaminen esim. Pientä kävelyä ensin? Nyt tuli huiman paljon kysymyksiä samaan kommenttiin ja toivon, että aikasi ja halusi riittää vastaamaan mieltä askartaviin mietteisiin 😀 kiitos jo etukäteen ja blogistasi on ollut paljon apua!”
Kiitos hyvistä kysymyksistä! Ja kiva, jos blogistani on ollut apua! 🙂
Tässä hieman vastauksia:
Mistä lihaskipu johtuu?
Lihaskipu johtuu siitä, että treeni aiheuttaa pieniä mikrovauroita lihaksiin, jotka puolestaan aiheuttavat lihaksiin lievän tulehduksen. Lihakset kipeytyvät, jos treeni on ollut rankka, tai jos olet tehnyt jotain tavallisesta treenistä poikkeavaa. Tällöin lihaskipu on normaalia, ja kertoo myös siitä, että olet antanut kropalle tarpeeksi tehokkaan tai erilaisen kuormituksen.
Tarkoittaako lihaskipu sitä, että lihakset eivät ole palautuneet, eikä vielä kannata lähteä treenaamaan?
Jos lihakset ovat kipeät, ei silloin kannata treenata kovaa. Tällöin palautuminen viivästyy, sillä vauriot eivät ehdi palautua. Lisäksi voimat itse asiassa heikkenevät kovan treenin jälkeen, jolloin kovan treenin jälkeisenä päivänä et välttämättä saa treenistä kaikkea irti, ja myös loukkaantumisriski on suurempi, kun voimia on vähemmän. MUTTA kevyt treeni voi puolestaan edistää palautumista ja helpottaa lihaskipuja, kun lihasten aineenvaihdunta lisääntyy.
Miten lihaskipua voi ennaltaehkäistä tai helpottaa?
1)      Lämmittele ja loppuverryttele! Hyvät verryttelyt pienentävät treenin jälkeistä lihasten tulehdustilaa.
2)      Nauti palauttavaa ravintoa tai palautusjuoma heti treenin jälkeen! Lihasvauriot lähtevät korjaantumaan, kun lihakset saavat rakennusainetta, eli ravintoa.
3)      Joillakin ravintoaineilla, kuten rasvaisella kalalla, inkiväärillä, marjoilla, hedelmillä ja vihanneksilla saattaa olla myös tulehdusta ehkäiseviä ja lievittäviä vaikutuksia.
4)      Hieronta muutaman tunnin kuluttua treenistä voi vähentää lihaskipua. Jos vaikka pohkeet kipeytyvät treenistä, voi niitä itse kokeilla illalla hieroa niitä.
5)      Myös venyttely muutama tunti treenin jälkeen saattaa vähentää lihasten kipua (tästä on erilaista tutkimustietoa) ja nopeuttaa palautumista, sillä se lisää kudosten aineenvaihduntaa.
6)      Samoin kylmäkäsittely treenin jälkeen saattaa ennaltaehkäistä kipua.
7)      Kävin netissä kurkkaamassa, löytäisinkö jotain uutta tietoa treenistä kipeytyviin lihaksiin koskien. No, yksi hauska uutinenpisti silmään. Nimittäin: tiukat trikootkin voivat auttaa lihaskipua! Hih! Itse asiassa tämä olikin mulla jo tiedossa, kun toivoin 2 tai 3 vuotta sitten joululahjaksi kompressioleggingsejä, joiden kerrottiin mm. nopeuttavan palautumista, sekä kiinteyttävän!! Käyttö jäi silloin vähiin, koska legginsejä oli rasittavaa pukea päälle. Ai miks? No, katso alla oleva kuva! 🙂
Niin siis nää pitäis tunkea jalkaan?!?

Niin ja tietenkin säännöllinen liikunta ennaltaehkäisee lihaskipuja. Jos liikut kerran kahdessa viikossa, saat taatusti lihakset kipeäksi aina! 
Pitääkö ennen venyttelyä lämmitellä? Jos venyttelet 2-3 tuntia treenin jälkeen, ei tarvitse enää erikseen lämmitellä ennen venyttelyä. Toki jos kroppa tuntuu kylmälle, kannattaa tehdä muutamia lämmittäviä liikkeitä (esim. vartalonkiertoja, selän rullauksia, olkapäiden ja lonkkien pyörityksiä, muutamia kyykkyjä oman kehon painolla), mutta esim. kävelylenkille ei tarvitse lähteä.

Onnistui! Ja nää päällä oli hyvä venytellä.. 😉

Ja sitten vielä kommentit lukijaa mietityttäviin treeniyhdistelmiin:
Aamulla hiihto + illalla bodypump: Jos hiihtelet rennosti tasaisella (esim järven jäällä), on yhdistelmä ok. Jos hiihtolenkki on puolestaan kova, riittää se päivän treeniksi. Toki joskus tällaisia tehopäiviä voi tehdä, mutta seuraavan päivän on oltava palauttava, kuten olitkin tehnyt. 🙂
Työmatkapyöräilyt + spinning + bodypump: Jos pyöräilet sen 4 km salille, niin se riittää vallan mainiosti lämmittelyksi ennen pumppia. Jos teet tiukan spinnitreenin ennen pumppia, et välttämättä jaksa pumpissa ladata tankoon tarpeeksi suuria painoja, tai keskittyä tekniikkaan. Jos kyseessä on puolen tunnin kevyt spinning ennen pumppia, niin se on ihan ok. Jos haluat kuitenkin yhdistää tiukan spinnitunnin pumpin kanssa, niin tekisin ne toisinpäin, eli ensiksi pumppi ja sitten spinni. Näin jaksat pumpissa keskittyä paremmin tekniikoihin. Tällaisen tehopäivän jälkeen seuraavan päivän on oltava palauttava.
Tulikohan tässä nyt vastaukset kaikkiin kysymyksiin? Kysykää lisää! 🙂
Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

3 vastausta artikkeliin “Lihakset kipeänä: treeniä vai ei?”

  1. Hassut minileggarit 🙂 Tuoa kompressiotekniikkaa käytetään nykyään myös taitoluistelussa. Kompressioleggarit vähentävät mustelmien määrää (voit varmaan kuvitella kuinka monesti lentää pepulleensa, kun treenaa jotain kolmois-mitälie-loikkaa kovalla jäällä) ja edistävät palautumista, sekä pitävät ihon pintakerrokset lämpimämpänä kuin perustrikoot (ko siellä jäällä on aika vilu). Melko nerokasta.

    Ja venyttelystä piti vielä jatkamani, että meidän nykytanssijoiden yliopistokoulutuksessa muinoin muistutettiin usein ja hartaasti myös siitä, että venyttelyäkin on erilaista. Voit tehdä palauttavia venytyksiä heti treenin jälkeen, jotka osaltaan auttaa sitä, että seuraavana päivänä ei ole niin kipeä, mutta jos haluat lisätä liikkuvuutta ja venyvyyttä, siis kehittää sitä venyväisyyttä, sellainen venyttely on syytä tehdä vasta pari tuntia kunnon treenin jälkeen, hienoisen alkuverryttelyn kanssa. Pumpin jälkeinen pikavenyttely ei siis kehitä lihasten liikkuvaisuutta, vaan auttaa palautumisessa. Ja yhtä lailla, jos haluaa kehittää liikkuvuutta, sellaisesta venyttelystä ei saa kaikkea mahdollista tehoa irti välittömästi kunnon treenin jälkeen.

  2. Tanssiinan Anne:

    Olipa kiva kuulla kommentteja kompressiotekniikasta taitoluistelussa! 🙂

    Ja venyttelyn osalta asia menee juurikin niin kuin kirjoitit. Kevyt venyttely treenin jälkeen auttaa jossain määrin palautumaan ja saattaa hieman ennaltaehkäistä lihaskipua (kaikkien tutkimusten mukaan näin ei kuitenkaan ole), mutta ei lisää liikkuvuutta! Liikkuvuusharjoittelu on sitten asia erikseen. Venyttelystä liikkuvuusharjoitteluna oon tainnut postata joskus jo aikaisemmin, mutta liikkuvuuttahan voi treenata muullakin tapaa. Siinäpä seuraava postausidea! 🙂

  3. Löysin blogisi vasta nyt, kun ystäväni siitä kertoi. En jaksa nyt selata äkkiseltään koko blogia, mutta onko sinulla mitään keinoja, miten treenata leuanvetoa? En saa vedettyä yhtäkään.. Meidän paikkakunnan kuntosalilla ei ole avustettua leuanveto laitetta, joten silläkään se ei onnistu.. Kiitos paljon avusta jos voit siitä jotakin kertoa! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta