Tammikuun treenivinkki

Sykkeen kohotusta ja lihaskuntoa!

Heippa!
Tässä teille tammikuun treenivinkki! Se on aerobisen ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä, joka sisältää 10 liikettä. Joka toinen liikkeistä on sykettä kohottava ja joka toinen lihaksia vahvistava. Välineinä tässä treenissä on step-lauta sekä käsipainot. Harjoitteet voi tehdä myös ilman lautaa ja painoja.
Voit toteuttaa treenin esim. siten, että teet yhtä liikettä aina minuutin veran, jonka jälkeen siirryt ilman taukoa seuraavaan liikkeeseen. Voit tehdä 1-3 kierrosta.
1)      askellus / juoksu laudalle ja alas
Seiso step-laudan takana. Astu molemmat jalat laudalle ja takaisin alas. Voit tehdä askelman myös esim. porrasaskeleelle, jos sinulla ei ole step-lautaa. Tai voit myös marssia lattialla. Jos haluat kohottaa sykettä enemmän, voit tehdä askeleen juosten.
2)      kyykky polven noston ja hauiskäännön kera
Seiso step-laudan edessä. Laita toinen jalka laudan päälle. Kyykkää alas polvia koukistaen ja ojenna polvet takaisin suoraksi. Jos haluat liikkeestä haastavamman, ota käsiin käsipainot ja tee yhtäaikaisesti hauiskääntö. Jos haluat vielä lisää haastetta, irrota ala-asennossa takana oleva jalka laudalta ja nosta se polvi koukussa vartalon eteen samalla kun suoristat edessä olevan jalan polven. Palauta jalka takaisin laudalle samalla kun kyykkäät alas.
Voit tehdä liikkeen myös laittamalla jalan porrasaskelman tms. päälle tai lattiatasolta ilman koroketta.
3)      auki-yhteen –askel / hyppy alas ylös
Seiso laudan päällä. Astu jalat vuorotellen laudalta alas ja takaisin ylös. Jos haluat kohottaa sykettä enemmän, hyppää jalat alas joustaen polvista ja hyppää takaisin laudalle ylös. Voit tehdä tämän saman liikkeen ilman lautaa askeltaen jalat auki-yhteen tai tehden haara-perushyppyä.

4)      punnerrus
Laita joko kädet laudalle (helpompi versio) tai jalat laudalle (haasteellisempi versio). Punnerra! Pidä keskivartalo tiukkana pakettina!
Voit tehdä liikkeen myös ilman lautaa.
5)      polvennostot
Astu laudalle ja nosta polvi ylös. Astu takaisin alas. Astu seuraava askel toisella jalalla ja nosta toinen polvi ylös. Voit lisätä askeleeseen hypyn tai liikkua sillä laudan kulmasta kulmaan.
Voit tehdä polvennostot myös ilman lautaa.
6)      soutu puolelta toiselle etunojassa
Laita käsipainot laudan molemmin puolin (voit tehdä liikkeen myös ilman painoja). Ota laudan oikealla puolella oleva paino oikeaan käteen ja tee sillä soutuliike koukistaen kyynärpäätä ja vetämällä lapaluita kohti toisiaan.(Jos sinulla ei ole painoa, tee soutuliike ilman painoa.) Laske paino takaisin alas ja liiku käsillä ja jaloilla etunojassa kävellen laudan toiseen päähän, jossa teet soudun vasemmalla kädellä. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan!
Voit tehdä liikkeen myös lattiatasolta ilman lautaa.
7)      kosketukset laudalle (hypyllä tai ilman)
Seiso laudan edessä. Koske lautaa varpailla vuorotellen molemmilla jaloilla. Jos haluat kohottaa sykettä enemmän, tee liike hypäten.
Voit tehdä liikkeen myös porrasaskelmalle tms. korokkeelle tai lattiatasolla.
8)      dippi
Aseta kädet takanasi olevalle laudalle sormet eteenpäin. Jalat ovat lattialla polvet ja lonkat koukussa. Koukista ja ojenna kyynärniveliä. Kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Tunne liike käsivarren ojentajissa. Pidä keskivartalo tiukkana.
Voit tehdä liikkeen myös hyödyntäen tuolia, jonka päälle laitat kädet.
9)      box-hyppy
Seiso laudan edessä. Hyppää laudalle joustaen polvista. Hyppää takaisin alas.
Voit tehdä hypyn myös esim. porrasaskelmalle tms. korokkeelle. Ilman koroketta voit tehdä hypyn lattiatasolla joustaen polvista ja hyppäämällä lattialle eteenpäin.
10)  vatsalihakset alaviistosta
Ota laudasta toisen päädyn korokepalikat pois. Näin saat laudasta viiston. Asetu laudalle siten, että pääsi on alempana olevassa päädyssä. Aseta jalat lattialle. Kohota ylävartaloa irti laudalta irti. Kädet voivat olla rinnan päällä.
Voit tehdä myös perusvatsalihasnoston ilman lautaa.
Kokeile vaikka viikonloppuna! 🙂
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

4 vastausta artikkeliin “Tammikuun treenivinkki”

  1. Hei, olen miettinyt onko ” turhaa” jos käy vain esim kerran viikossa salilla/tekee lihaskuntoa? Olen sitten tehnyt eri lihahryhmiä eri viikoilla, eli esim. joka toisella viikolla käsiä ja joka toisella jalkoja, ja molemmilla kerroilla myös vatsoja yms.
    Sitten olisi vielä toinenkin kysymys 🙂 missä suhteessa ja miten nopeasti kannattaa tehoja nostaa, ja sarjojen, toistojen vai painojen määrää ensiksi?
    Kiitos mielettömästi jos jaksat vastata!

  2. Heippa! Yksikin kuntosalitreeni viikossa on parempi kuin ei lainkaan, eli ei ole turhaa. 🙂 Mutta oikeastaan pystyisin vastaamaan tarkemmin, jos tietäisin, mikä on tavoite. Jos tavoitteena on voiman hankkiminen, ei kerta viikkoon riitä. Jos taas tavoitteena on vaikkapa kestävyysharjoittelu, jonka tueksi teet lihaskuntoharjoitteluna, on kerran viikossa ihan ok. Silloin kyllä kannattaa tehdä liikkeitä joka kerralla kaikille vartalon päälihasryhmille, eikä jakaa ohjelmaa erilaisiin treenikertoihin.

    Painoja kannattaa ruveta nostamaan vähitellen. Lisäätkö sarjoja vai toistoja, riippuu taas tavoitteestasi. Jos treenaat enemmän voimaa, on toistoja vähemän ja sarjoja enemmän. Jos taas treenaat lihaskestävyyttä, on toistoja paljon. Eli treenimuotoja on hyvin monenlaisia, eikä vain yhtä ainutta oikeaa tapaa. Ja tavoite määrittelee sen, miten kannattaa treenata. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta