Kiinteyttävä kotitreeni
Tällä viikolla olevan naistenpäivän kunniaksi postaan tänään erityisesti naisille suunnitellun kiinteyttävän kotitreenin. Tarvitset kotitreeniin kaksi kevyttä painoa (täytä esim. puolen litran vesipullot vedellä). Harjoitteet kiinteyttävät reisiä, pakaroita, vatsaa, sekä käsivarsia.
Ja ei muuta kuin jumppaamaan! 🙂
Tee seuraavat liikkeet peräkanaa ilman taukoja. Voit tehdä liikkeitä 1-3 kierrosta.
1) askel-kyykky eteen + vipunosto sivulle
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa pienet painot käsissä vartalon vierellä. Harppaa oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin koukistaen molemmat polvet noin 90 asteen kulmaan. Nosta samalla vasen käsi sivulle 90 asteen kulmaan kyynärpää loivassa koukussa. Toista 10 kertaa ja tee sitten sama toiselle puolelle.
kiinteyttää: reisiä, pakaroita, käsivarsia
2) kyykky + käsien nosto ylös
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa polvet varpaat eteenpäin tai hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa ja käännä polvia ja varapaita hieman ulospäin. Painot ovat käsissä lantion korkeudella. Kyykkää jaloilla alas nostaen samalla painot ylös kohti kattoa. Pidä keskivartalo tiukkana. Ojenna jalat ja palauta painot takaisin alas. Toista 15-20 kertaa.
kiinteyttää: reisiä, pakaroita, käsivarsia
3) yhden jalan maastaveto + ”sahaus”
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa pienet painot käsissä vartalon vierellä. Kallista vartaloa selkä suorana alaspäin nostaen samalla vasen jalka ilmaan. Pysy asennossa tehden käsillä ”sahausliikettä” eli kulmasoutua siten, että toisen käden koukistuessa toinen suoristuu, ja toisinpäin. Tee 20 sahausliikettä, jonka jälkeen tee sama tasapainoillen vasemmalla jalalla. Pidä keskivartalo tiukkana ja ylävartalo ryhdikkäänä koko harjoituksen ajan.
kiinteyttää: reisiä, pakaroita, keskivartaloa, yläselkää, käsivarsia
4) sivukyykky + käsien avaus sivulle
Seiso jalat yhdessä. Nosta painot rinnan korkeudelle siten, että kyynärpäät ovat koukussa ja osoittavat sivulle. Kämmenselät ovat ylöspäin. Harppaa oikealla jalalla askel sivulle koukistaen samalla polvet ja ojentaen kädet suoraksi sivulle. Harppaa oikea jalka takaisin vasemman viereen ojentaen polvet ja koukistaen kädet. Tee sama astuen vasemmalla jalalla. Toista yhteensä 20 kertaa.
kiinteyttää: reisiä, pakaroita, käsivarsia
5) kylkilankku + käden avaus
Asetu patjalle kyynärnojaan. Nosta lantio alustalta ilmaan jännittäen kylkien lihakset. Pysy asennossa ja nosta käsipaino kohti kattoa. Laske paino alas, mutta pidä lantio ilmassa. Toista 10-20 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.
kiinteyttää: keskivartaloa, käsivarsia
6) vatsarutistus painon kera
Asetu patjalle selin makuulle käsissä pieni paino. Nosta jalat ilmaan polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Nosta ylävartalo alustalta ylös kiertäen vasenta olkapäätä kohti oikeaa polvea ja vieden samalla paino kohti oikeaa säärtä. Ojenna samalla vasen jalka suoraksi. Palaa keskelle ja tee sama toiselle puolelle. Toista yhteensä 20 kertaa.
kiinteyttää: keskivartaloa, käsivarsia
Mukavaa jumppaa! 🙂
Työpaikallani Kuntomaailmassa on muuten tällä viikolla kaikenlaisia tapahtumia, mm. Naistenpankin hyväksi järjestettävä kirpputori, sekä avoimet ovet! Käy tutustumassa! 🙂
Terkuin, Kirsi
Kommentit (4)
Olen ratsastanut monta vuotta, nyt kuitenkin haluaisin kiinteytyä, joten kaipailisin vähän apua! Käyn tällä hetkellä salilla kolmesti viikossa, yhtenä kertana kädet, toisena jalat kolmantena selkä ja rinta. Ajattelin kuitenkin ottaa vielä yhden salipäivän mukaan jolloin treenailsin aikalailla koko kroppaa. Olisiko kenelläkään jaksamista tehdä hyvä ja rankka treeniohjelma? Ajattelin alkaa käymään myös välipäivinä juoksemassa, sekä tietysti ratsastan tämän kaiken ohella. Onko vapaa päivä viikossa pakollinen? Mitä hyötyä on proteiinipatukoista, juomista jne? Ruokavalioonikin olen tehnyt täyden muutoksen, ei enää herkkuja paitsi “lauantaikarkit”, pitäisikö nekin jättää? Kuinka paljon ajattelisitte että voisin saada tällä tapaa muutosta kolmessa kuukaudessa, tarkoitus on jatkaa senkin jälkeen, ihan vain uteliaisuuttani kysyn. Olen 18-vuotias 168cm/63.3kg Olisin erittäin kiitollinen jos joku viitsisi tehdä jotain treeniohjelman poikasta minulle! Ja tarkoitus olisi tosiaan laihtua, mutta saada lihaksia joten tiedän ettei paino ole kaikkein tärkein asia! Olisin erittäin kiitollinen myös jos joku hieman enemmän asioista tietävä viitsisi antaa pientä treeni-ohjelman poikasta melko pienen kuntosalin laitteilla (ei siis ole kauheasti laitteita). Niin ja vielä että kuinka nopeasti tuloksia alkaa tulla, ja kuinkakohan nopeasti paino tippuu minun kohdallani? Ja kertokaa ihmeessä mitä teen väärin!
^^ tuo oli lainaus yhdestä keskustelusta jonka kirjoitin eräälle keskustelupalstalle, mutten saanut vastausta. Teen ilmeisesti kuitenkin aika paljon asioita väärin, joten olisin todella kiitollinen jos viitsisit vastata. Ja tavoite olisi päästä parempaan kesäkuntoon, ja tietty jatkaa eteenpäinkin, mutta kuitenkin timmimpään kuntoon!
Olipas paljon kysymyksiä! 🙂
Pelkästään noiden tietojen perusteella en pysty antamaan yksiselitteisiä vastauksia, ja yksilötasolla katson aina kokonaisvaltaisesti asiakkaan koko tilanteen… Sun kohdalla esim. tsekkaisin sun treeniviikot, tarkistaisin, miten teet nuo kuntosalitreenisi (esim. millaiset sarjat & toistot, sekä treenipainot), millainen ruokavalio sulla on, jne. Jos et meinaa saada tuloksia aikaiseksi, niin ekaks tulee mieleen, että ootko milloin viimeksi vaihtanut kuntosaliohjelmaasi? Jos aina tekee samaa ohjelmaa, junnaa kehitys paikoillaan. Entäpä onko treeniviikoissasi vaihtelua? Onhan sulla sekä kevyitä että raskaita viikkoja? Pitäisin kyllä vähintään sen yhden lepopäivän viikossa. Silloin voi toki heittää leppoisan kävelylenkin, tms.
Olet normaalipainoinen, joten en suosittelisi ainakaan kovin suurta painonpudotusta, ja mun mielestä voit kerran viikossa herkutella hyvällä omalla tunnolla. 🙂
Kuntosalitreenin jälkeen voi ottaa palautusjuoman, jotta saa palautumisen heti käyntiin, ja lihaksille rakennusainetta. Proteiinijuomat ja -patukat on ihan hyviä välipaloja silloin, jos ei esim. oo mahdollisuutta ottaa mukaan vaikkapa rahkaa ja hedelmää. Proteiinijuomat ja -patukat turvaavat päivittäistä proteiinisaantia, mutta proteiineja saa kyllä tarpeeksi normaalista ruuastakin, kun ruokavalion rakentaa oikein. 🙂
Jos kaipailet tarkempaa infoa tai kuntosaliohjelmaa, suosittelisin varaamaan henkilökohtaisen tapaamisen personal trainerin kanssa. 🙂