Koko kropan kotitreeni käsipainoilla


Moikka!
Sain mun Facebook-sivuille toiveen käsipainoilla tehtävästä koko kropan treenistä. Tässäpä sellainen!
Treenin voi toteuttaa vaikkapa pattereittain siten, että teet liikkeet kolmen liikkeen kuntopiirinä. Tällöin et lepää liikkeiden välissä, vaan teet kaikki kolme liikettä peräkanaa ilman lepoa.
Kun kaikki patterin kolme liikettä on tehty, voit huilia hetken, jonka jälkeen aloitat patterin alusta. Voit tehdä jokaista patteria 1-3 kierrosta ennen kuin siirryt seuraavaan patteriin. Yhteensä näitä pattereita on tässä ohjelmassa neljä. Toistoja voit tehdä oman jaksamisen mukaan 10-20 / liike. Alkulämmittelyksi voi vaikkapa pyöritellä käsiä, rullata selkää, tehdä muutamia kyykkyjä oman kehon painolla, marssia paikallaan, hyppiä narua, tms. Muista myös tehdä kevyt venyttely harjoittelun jälkeen!
Sitten vain tuumasta toimeen. 🙂
Ai niin.. älkää naurako mun vauva-käsipainoille! Tai naurakaa vaan, mut älkää ottako mallia! Nuo on ollu mulla käytössä YLÄASTEELLA! 😀 Ei oo tullu hankituksi isompia, kun teen niin harvoin kotitreenejä, ja jos teen, niin mulla on hyvä levypaino-tanko-setti, mitä käytän silloin. 🙂
1)      Kyykky (etureidet ja pakarat)
Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä suorana. Voit nostaa käsipainot harteiden päälle tai pitää ne alhaalla vartalon vieressä. Jalkaterät osoittavat joko suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin, kunhan polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan.
Työnnä lantiota taaksepäin ja koukista jalkoja polvista kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Nouse takaisin ylös perusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana, hartiat alhaalla ja niska rentona koko liikkeen ajan.
2)      Kulmasoutu (yläselkä ja hauis)
Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Työnnä lantio taakse ja taivuta ylävartalo pieneen etukenoon pitäen selkä kuitenkin suorana. Kädet ovat suorana ja käsipainot ylävartalon alapuolella. Nosta käsipainot ylös lantion tasolle pitäen kädet lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.
Purista yläasennossa lapoja yhteen. Palauta kädet hallitusti takaisin alas. Keskity tuntemaan liike yläselässä.
3)      Linkkuveitsi (suorat vatsalihakset)
Asetu patjalle selin makuulle ja ota käsipainosta molemmilla käsillä kiinni. Ojenna kädet suoriksi pään vierelle ja pidä jalat polvista pienessä koukussa. Nosta jalkoja ja käsiä toisiaan kohti tasaisella liikkeellä kurkottaen käsipainolla kohti jalkoja. Laskeudu hitaasti takaisin ala-asentoon. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Jos liike on liian vaativa, nosta vain toinen jalka alustalta ilmaan.
4)      Hyvää huomenta yhdellä jalalla tasapainoillen (takareidet, pakarat, alaselkä)
Ota molempiin käsiin käsipainot ja nosta ne ylös hartioiden tasolle. Siirrä painopiste kokonaan vasemman jalan päälle ja nosta oikea jalka ilmaan. Työnnä lantio taakse ja laske ylävartalo etunojaan, kunnes selkä on noin vaakatasossa. Nouse hallitusti takaisin pystyyn. Pidä vapaana oleva jalka ilmassa koko liikkeen ajan. Älä anna selän pyöristyä liikkeen aikana. Tee sama seisten oikealla jalalla.
5) Vipunosto selin makuulla (rintalihakset)
Asetu patjalle selin makuulle. Nosta käsipainot rintakehän yläpuolelle kämmenet vastakkain. Pidä käsivarret kyynärpäistä pienessä koukussa. Laske käsipainot hallitusti laajassa kaaressa suoraan sivuille, kunnes tunnet rintalihaksissa venytyksen. Nosta käsipainot laajassa kaaressa takaisin rintakehän yläpuolelle.
6)      Tuulimylly (kyljet)
Seiso leveässä haara-asennossa ja nosta käsipaino oikealla kädellä pään yläpuolelle yläviistoon
Laske ylävartaloa alas vasemmalle pitäen oikea käsi koko ajan ylhäällä kohti kattoa. Palaa hallitusti alkuasentoon. Tee sarja myös toiselle puolelle.
7)      Sumokyykky (etureidet, pakarat, reiden lähentäjät)
Asetu seisomaan leveään haara-asentoon niin että jalkaterät osoittavat hieman sivuille käsipainot molemmissa käsissä. Pidä käsipainot kehon edessä koko liikkeen ajan. Työnnä lantio taakse, koukista jalat polvista ja kyykisty alaspäin, kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Ojenna jalat polvista ja työnnä lantio takaisin eteen noustessasi takaisin ylös. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
8)      Pystypunnerrus (olkapäät)
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta käsipainot hartioiden tasolle siten, että kyynärpäät osoittavat suoraan eteenpäin. Punnerra käsipainot vuorotellen suoraan kehon yläpuolelle. Jätä kädet pieneen koukkuun kyynärpäistä yläasennossa. Pidä keskivartalo tiukkana.
9)      Vartalon kierto (vinot vatsalihakset)
Istu patjalle ja pidä käsipainoa vatsan edessä. Nojaa selällä taaksepäin, kunnes tunnet vatsassa jännityksen. Vie käsipainoa laajassa kaaressa kehon puolelta toiselle siten, että liike lähtee vyötäröstä. Pidä selkä hieman pyöreänä koko liikkeen ajan. Jos kaipaat haastetta, nosta jalat ilmaan!
10) Askelkyykky ja hauiskääntö (etureidet, pakarat, hauikset)
Seiso kapeassa haara-asennossa käsipainot käsissä. Ota oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin kunnes vasemman jalan polvi on pari senttiä irti lattiasta. Tee samanaikaisesti käsipainoilla hauiskääntö. Nouse ala-asennosta ylös yhdellä voimakkaalla ponnistuksella ja palauta kädet takaisin vartalon vierelle. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla. Selkä pysyy koko liikkeen ajan pystyssä ja suorana.
11)  Ranskalainen punnerrus (käsivarren ojentajat)
Seiso ryhdikkäästi pitäen käsipainosta kiinni molemmilla käsillä. Nosta kädet pystyyn pään viereen. Koukista käsiä kyynärpäistä ja laske käsipaino pään taakse. Ojenna kädet takaisin ylös ja jännitä olkavarsien ojentajalihaksia. Pidä olkavarret paikoillaan koko liikkeen ajan.
12)  Sivutaivutus (kyljet)
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota käsipaino toiseen käteen. Toinen käsi voi olla nostettuna ylös takaraivolle. Taivuta vartaloa mahdollisimman laajalla liikkeellä suoraan sivulle käsipainon puolelle. Palauta vartalo keskiasentoon. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja ajattele, että vartalo on kahden seinän välissä, jolloin et pääse nojaamaan selällä eteen tai taakse. Tee sama liike toiselle puolelle.
Mukavia treenejä! 🙂
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

24 vastausta artikkeliin “Koko kropan kotitreeni käsipainoilla”

  1. Moi! 🙂
    Minkä kokoisilla käsipainoilla olisi hyvä aloittaa kotitreenit ? Tulisiko painoja vaihdella? Kuinka usein käsitreeniä kannattaisi tehdä? En ole aikaisemmin kovinkaan paljon painoja nostellut, muuten kyllä liikun. Haluaisin hieman lisää voimaa käsivarsiin ja vähän samalla kiinteytyäkin. Minulla on kotona 3kg painot, mutta ne tuntuvat aika kevyeltä.

    Terveisin K-M

    • Heippa! Painot on yksilölliset, ja riippuu myös toistojen määrästä. Eli kevyemmillä painoilla voit koittaa tehdä tuota pidempää sarjaa (esim. 3 x 20 toistoa), ja isommilla painoilla lyhyempää sarjaa (esim. 3 x 10 toistoa). Ja tosiaan painot voi vaihdella myös liikkeen mukaan. Jos ne 3 kg puntit tuntuu kevyiltä, niin sit esim. vitoset vois olla sopivampi aloituspaino sulle…? Sarjan kolmen viimeisen toiston ois hyvä tuntua jo ”tiukoilta”. Niin tiedät suunnilleen, että painot ovat sopivat. 🙂 Mutta tosiaan myös noilla sarja- ja toistomäärillä voit lisätä treeniin tehoa. 🙂

    • Kiitos vastauksestasi! 🙂

      Kokeilinkin kaupassa 5 kg painoja ja ne tuntuivat ihan ok:lta, mutta halusin vielä sinulta asiaa kysyä. Pitääkin hankkia ne vitoset ja katsoa sitten myöhemmin, jos tarvetta olisi vielä painavimmille.

      Pitää vielä sanoa, että olen vasta vähän aikaa sitten löytänyt blogisi (ja koko fitfashion sivuston) ja tykkään siitä tosi paljon! Blogissasi on sopivassa suhteessa liikunta ja ravinto-juttuja. Varsinkin kotitreenivinkit ja ruoka-ohjeet ovat mieleeni.
      K-M

    • Kiva kuulla, että oot tykänny blogista! 🙂 Kirjoittelen jatkossakin kotitreenivinkkejä ja ruokaohjeita. Jos tulee mieleen ideoita, niin saa toivoa. 🙂

  2. Minäkin olen jopa tulostellut monia kotitreenivinkkejäsi ja treenannut niitä monta kertaa. Ovat todella hyviä ja selkeitä! Olen niistä todella kiitollinen 🙂

  3. Löysin tämän ohjeen googlettelemalla kotitreeniohjeita tällaisena varovaisesti liikuntaa aloittelevana sohvaperunana. Tein tätä ohjelmaa nyt 10 x jokainen liike, ja jalat tärisee vieläkin 😀 Piti siis vain tulla kiittelemään hyvästä koko kropan treenistä, jolla ainakin minä sain lihani liikkumaan ja vieläpä ilman, että tuntui mitenkään kömpelöltä tai tyhmältä koska ohjeet olivat niin selkeät 🙂

    • Voi ihanaa, kiitos kommentista! 🙂 Tällaiset kommentit aina tsemppaa jatkamaan blogin kirjoittamista, kun tietää, että jollekin on oikeasti ollu mun treeneistä tai vinkeistä hyötyä. 🙂 Tsemppiä treeneihin! 🙂

  4. Kiitos aivan ihanasta blogista! Minäkin olen vasta ihan hiljattain alkanut liikkua hiukan enemmän kuin sohvalta jääkaapille ja takaisin, niin nämä jumppaohjeet tulivat kuin tilauksesta. <3 Ohjeet ovat selkeitä ja kuvista näkee miltä liikkeen kuuluisi näyttää, niin on todella helppoa lähteä kokeilemaan vaikka edellisestä käsipainotreenistä on jo useampi vuosi aikaa.;)
    Miten monta kertaa viikkoon nämä liikkeet kannattaisi toistaa että niistä saisi parhaan hyödyn irti? Liikuntaa harrastan tällä hetkellä työmatkapyöräilyn (n.12km/päivä) ja koiralenkkien merkeissä, mutta lihaskuntotreenit ovat jääneet tekemättä kun eivät nuo täyteen ahdetut kuntosalit oikein motivoi.
    Jatka samaan malliin! Täältä sait yhden innostuneen lukijan lisää. 🙂

    • Kiva kuulla Tuulikki, että treeniliikkeistä on hyötyä! 🙂 Tuollainen koko vartalon treeni olis hyvä toteuttaa kaksi kertaa viikossa. Jos jollakin viikolla on aikaa ja energiaa, voi sen tehdä kolmannenkin kerran, mutta peräkkäisinä päivinä ei kannata kuormittaa samoja lihasryhmiä. Jos ei ole aikaa / energiaa tehdä koko ohjelmaa kerralla läpi, voi sen jakaa vaikka kolmeen osaan, ja tehdä aina neljä liikettä koiralenkin tai työmatkapyöräilyn päätteeksi. Jos teet näin, niin voit tehdä useamman lyhyen lihaskuntoharjoituksen viikossa (esim. 4 tai 5 lyhyttä treeniä). 🙂

      Tsemppiä treeneihin! 🙂

  5. Kiitos! Mainio treeni, jota voin tehdä taaperoa hoitaessa kotona. Olen raskaana, vko 27. Mitä mieltä olet, voinko tehdä kaikki liikkeet turvallisesti, selinmakuulla tehtäviä lukuunottamatta. Vatsa on sen verran törö, että ryhmäliikunnassa en enää pysy tahdissa mukana ilman suppareita.

    • Moikka Mari! 🙂 Voit edelleen tehdä kevyitä treenejä omaa oloa kuunnellen. Selinmakuulla ei tosiaan kannata liikkeitä tehdä, eikä muutenkaan treenata suoria vatsalihaksia. Myös staattisia pitoja ja pilates-tyyppisiä keskivartalon harjoituksia yhdistettynä tehokkaaseen piltaes-hengitykseen kannattaa välttää (voivat tehokkaasti tehtynä nostaa vatsaontelon painetta liikaa ja saada aikaan jopa synnytyksen käynnistymisen). Muita liikkeitä voit tehdä, kunhan treeni tuntuu hyvältä. 🙂

      Terkuin, Kiri

  6. Hei.
    olen jo ikämies 62v sairaseläkkeellä, ja lihakseni kaipaa liikuntaa. nyt olen innostunut nuoruuden harrastuksiini. käsipainoillla treenaamaan. kohta 2v olen tehnyt pientä sarjaa. tällä kertaa menossa 2kertaa 5.5kg painot teen 12-15 sarjoja 3 kertaa joka toinen päivä. Kysynkin mikä liike olis hyvä selänlihasten treeniin? siis että tulee kiinteä V mallin hartiat/selkä.

    terkuin teuvo

    • Hei Teuvo!
      Hienoa, että kuntoilu maistuu! Käsipainoilla voit tehdä yläselälle esim. kulmasoutuja tai päänylivientejä. Veikkaan, että nuo 5,5 kg painot saattavat olla kyseisiin liikkeisiin liian kevyet. Terveydentilastasi riippuen myös leuanveto voisi olla hyvä harjoitus. Leuanvetotankoja voi hankkia esim. urheiluvälinekaupoista, eivätkä maksa paljoa. Olkapäille voisit tehdä käsipainoilla pystypunnerruksia, pystysoutuja ja vipunostoja. Mutta tosiaan kun en terveydentilaasi sen tarkemmin tiedä, niin en tämän tarkempia ohjeistuksia osaa antaa. Toivottavasti sait kuitenkin jotain vinkkiä.
      Mukavaa syksyn jatkoa!
      Terkuin, Kirsi

    • Hei.
      kiitti ohjeista. minulla vaan keinoläppä eli sydänleikkaus ollut.
      Nuoruuden ajalta on sellanen Dynaflex Mike Marvel 1967 ajoilta.
      Mitä ajattelet nykyisin sellasesta ”kuntoilusta”
      leuanvetotanko pitääkin hankkia.

      terkuin teuvo

    • Heippa! Enpä oo tutustunut tuohon Mike Marvelin Dynaflex-treeniin, niin en osaa juuri nyt ottaa kantaa. Mutta täytyypä käydä mielenkiinnosta tutustumassa. 🙂

  7. Hei! Kiitos tästä, pakko tänään kokeilla Kysymys: Jos haluan jakaa 2 päivälle ohjelman, onko ihan sama mitkä liikkeet teen ekana ja mitkä tokana päivänä? Että mihin lihasryhmiin mikäkin vaikuttaa? Salillahan ne jakaa jotenki kropan osiin? Haluan mahd parhaat vaikutukset. Ja kiitos vielä kerran tästä! T. Uusi lukijasi

    • Moikka! Kiitos kommentistasi! 🙂 Jaottelutapoja on useita. Tuon kyseisen treenin vois jakaa yksinkertaisesti vaikka siten, että teet 6 ekaa liiketta ekassa treenissä ja 6 seuraavaa liikettä seuraavassa treenissä. 🙂 Toinen jaottelutapa olis tehdä esim. niin, että ekana treenipäivänä tulee etureidet, rintalihakset, olkapäät, käsivarren ojentajat ja suorat vatsalihakset, ja tokana treenipäivänä tulis takareidet, alaselkä, pakarat, yläselkä, hauis ja vinot vatsalihakset. Kolmas tapa olis tehdä ekassa treenissä alavartalon liikkeet ja seuraavassa ylävartalon liikkeet. Päivitin ton treenin niin, että lisäsin liikkeen nimen perään ne päälihasryhmät, joihin liike vaikuttaa. Tsemppiä treeneihin! 🙂 T. Kirsi

  8. En malttanut odottaa vastaustasi ja tein 6 ekaa liikettä, 10 toistoa x3/liike. Kädet lähes tärisi, ihan mahtava olo oli sen jälkeen! Juuri sellaiset painotkin sattui olemaan pölyttymässä että viimeiset teki tiukkaa mut jaksoin! Mikäli loput 6 sopii kans yhteen niin hyvä homma ei tarvitse välttämättä alkaa itse jakamaan!

    Ja kiitos kun laitoit mihin mikäkin vaikuttaa!

    • Jee! 🙂 Kiitos, kun kokeilit treeniä ja jaoit kokemuksen. 🙂 Tsemppiä jatkon treeneihin! 🙂

  9. Ihanan selkeät ohjeet! Näillä pääsee varmasti kokematonkin, kuten minä, vauhtiin 🙂 Jos tämän treenin tekee sen 2x viikko, niin mitä suosittelet lisäksi? Jotai aerobista? Tavoitteena hoikempi elämä ja parempi kunto. 🙂

    • Kiva, että ohjeista on hyötyä. 🙂 Joo, pari aerobista viikkoon olis hyvä yhdistelmä, niin saat myös verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kohenemaan ja samalla rasvaa palamaan. 🙂 Tsemppiä treeneihin! 🙂

  10. hoi, sopiikos nuorelle ruipelomiehelle, pitäis saada vähän massaa, eikä oo ku käsipainot eikä jaksa alkaa sponssamaan kun niin kova tarve ei kuitenkaan ole lihaksille =)

    • Ehdottomasti! Toivottavasti on vaan tarpeeksi isot käsipainot. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta