Jättipallotreeni


Heippa!
Tässä lukijan toivomuksesta jättipallojumppa vol. 2. Ekan jättipallotreenin löydät täältä
Voit tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna. Toistoja voit tehdä oman kunnon mukaan esim. 10-20, ja kierroksia voit tehdä 1-3.
Mukavia treenejä!
1)      Rattikäännöt
Ota molemmilla käsillä tukeva ote jumppapallon vastakkaisilta reunoilta. Nosta jumppapallo ylös hartiatasolle. Kierrä käsillä jumppapalloa vuorotellen molempiin suuntiin mahdollisimman laajalla liikeradalla. Pidä vartalo liikkeen aikana paikallaan.

2)      Lantiokeinu
Istu pallon päälle jalat lattialla leveässä haara-asennossa. Ylävartalo on pystyssä ryhdikkäänä.
Pidä keskivartalo tiukkana ja liikuta lantiota pallon päällä vuorotellen eteen ja taakse ja sivulta sivulle. Tee liike rauhallisesti ja pyri saamaan liike mahdollisimman laajaksi.
3)      Valakyykky
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä suorana. Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn kunnes jalat ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Nosta samanaikaisesti pallo pään yläpuolelle suorille käsille. Tarkista, että polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan, ja keskivartalo pysyy tiukkana.
4)      Punnerrus kädet pallolla
Asetu etunojaan kädet pallon päällä hartioiden leveydellä ja jalat tukevassa haara-asennossa lattialla. Koukista kyynärpäät ja laskeudu hitaasti alas kohti palloa. Punnerra itsesi rauhallisella liikkeellä takaisin yläasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana. Kyynärpäät osoittavat koko liikkeen ajan sivuille.
5)      Linkkuveitsi
Asetu patjalle selimakuulle ja ojenna kädet suoriksi pään vierelle. Laita pallo jalkaterien väliin ja purista jalkoja palloa vasten. Nosta kädet ja jalat ylös toisiaan kohti tasaisella pyöreällä liikkeellä. Ota yläasennossa käsillä kiinni pallosta ja laske kaikki raajat hitaasti kohti lattiaa. Pidä kuitenkin kaikki raajat ja pallo irti lattiasta koko liikkeen ajan. Vaihda yläasennossa aina pallon paikkaa jaloilta käsille ja päinvastoin. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan! 
6)      Pohjeliike istuen
Aseta jumppapallo yläselkäsi ja seinän väliin. Laskeudu kyykkyyn kunnes jalkasi ovat polvista noin 90 asteen kulmassa. Ojenna nilkat ja nouse mahdollisimman ylös varpaiden varaan. Jännitä yläasennossa pohkeita. Laske kantapäät hallitusti takaisin ala-asentoon. Tee mahdollisimman laaja liike.
7)      Etunoja-askellus
Asetu etunojaan kädet pallon päällä hartioiden leveydellä ja jalat tukevassa haara-asennossa lattialla. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja koukista se rintakehän alle. Palauta jalka takaisin alkuasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla. Pidä keskivartalo tiukkana!
Voit olla pallon päällä myös kyynärvarsien varassa.
8)      Jalkojen kierto
Asetu patjalle selimakuulle ja laita pallo jalkaterien väliin. Purista jalkoja palloa vasten. Aseta kädet kehon vierelle tueksi ja nosta jalat ylös kohti kattoa. Käännä jalkoja laajassa kaaressa puolelta toiselle. Älä anna jalkojen osua lattiaan sarjan aikana. Pidä keskivartalo tiukkana.
9)  Vartalon pito

Aseta sääret jumppapallon päälle ja kädet hartioiden leveydelle lattialle. Pysy asennossa niin kauan kuin jaksat. Pidä keskivartalon lihakset tiukkoina, äläkä päästä alaselkää notkolle liikkeen aikana. 

10) Polven ojennus

Asetu selinmakuulle patjalle ja aseta jumppapallo jalkaterien väliin. Nosta jalat suoriksi ylös kohti kattoa. Pidä reidet koko liikkeen ajan paikoillaan niin, että ne osoittavat suoraan ylöspäin
Koukista jalkoja polvista ja laske pallo hallitusti alas kohti pakaroita. Ojenna jalat takaisin ylös täysin suoriksi asti. Purista jalkateriä palloa vasten koko liikkeen ajan.

 
11)  Voimapyörä
Asetu polville patjalle ja aseta kädet tukevasti pallon päälle. Lähde rullaamaan palloa eteenpäin käsien varassa niin pitkälle kunnes pallo hipaisee rintakehää. Vedä palloa takaisin kohti vartaloa ja nouse takaisin lähtöasentoon. Vedä vatsaa kohti selkärankaa koko liikkeen ajan.
Mukavia treenejä!
PS. Muista osallistua arvontaan täällä!
Terkuin, Kirsi
kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

Yksi vastaus artikkeliin “Jättipallotreeni”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta