Koukussa Cross Fitiin… ehkä!?

Huh, mikä treeni takana! Otsikosta varmaan arvaatte, mikä treeni oli kyseessä. 🙂

Lupailin tuossa jokin aikaa sitten kertoilla hieman omista kesätreeneistäni. Mun ”perusviikko” tulee seuraavat viisi viikkoa näyttämään tältä:

ma: CrossFit on ramp –kurssi

ti: palauttava lenkki tai puistoafrotanssi

ke: CrossFit on ramp –kurssi

to: palauttava lenkki tai puistoafrotanssi

pe: lepo / venyttely

la: jotain fiiliksen mukaan, esim. vähän tehokkaampi lenkki / kuntosali / kotikuntopiiri, tms.

su: lepo / venyttely

Suunnittelen myös osallistuvani puistojoogaan, jos se vaan sattuu jokin kerta sopimaan aikatauluihini.

Että näin! Tänä kesänä en siis vaihtelun vuoksi ohjaa lainkaan ryhmäliikuntatunteja, mutta aloitin viime viikolla uuden harrastuksen – CrossFitin! Ilmoittauduin 12 kerran on ramp –kurssille, ja tänään olin kolmansissa treeneissä. Treenit on olleet hikisiä, mutta maistuneet todella hyviltä, ja ootan jo ens viikon treenejä malttamattomana!

CrossFit on kiinnostanut mua jo muutaman vuoden ajan, mutta pääsin kokeilemaan lajia vasta nyt, kun Jyväskylään aukes CrossFit –sali.  Päätin osallistua kurssille, jotta näen, minkälaisesta lajista on kyse, pääsen samalla viilaamaan omia tekniikoitani ja saan ideoita asiakkaideni treeniin. Olin alun perin aatellu, että en kurssin jälkeen välttämättä jatka lajia, koska haluan syksyllä jatkaa ryhmäliikunnan ohjaamista, tanssitunteja, jne., mutta saas nähdä… voi olla, että en maltakaan lopettaa! J

Mitä CrossFit on?

CrossFit on monipuolinen kuntoilumuoto, jossa yhdistetään aerobinen harjoittelu (esim. juoksu, soutu, naruhyppely), voimaharjoittelu (esim. leuanvedot, punnerrukset, painonnostotangolla tehtävät liikkeet, kuten maastavedot, kyykyt, jne.), voimisteluliikkeet (esim. renkailla ja köysillä tehtävät harjoitteet) ja toiminnallinen harjoittelu (esim. kahvakuulalla tehtävät toiminnalliset liikkeet).  CrossFit treenit ovat lyhyitä ja intensiivisiä, ja treenien tavoitteena on kehittää useita eri ominaisuuksia, kuten hapenottokykyä, lihaskestävyyttä, maksimivoimaa, notkeutta ja liikkuvuutta, räjähtävää voimaa, nopeutta, koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja liiketarkkuutta. Aika monipuolista siis! 
 
 

 


 

 

Mitä treeneissä on tähän mennessä tehty?

 

Treenit on koostuneet alkuverryttelystä, tekniikkaosuudesta, sekä itse treeniosiosta.

 

Alkuverryttely on jokaisella kerralla ollut erilainen ja se on sisältänyt mm. hölkkäämistä, soutua soutulaitteella, heilautuksia kahvakuulalla, kyykkyjä, punnerruksia, hyppynarulla hyppelyä, erilaisia heittoja voimapallolla parin kanssa, rengasjuoksuja, jne.

 

Tekniikkaosuudessa on myös eri kerroilla keskitytty eri tekniikoihin, ja tähän mennessä ollaan ehditty katsoa mm. kyykkyjen, etukyykkyjen, maastavetojen, vauhtipunnerruksen, peruspunnerruksen ja soudun tekniikkaa.

 

Myös treenit on olleet kaikilla kerroilla erilaiset. Ekalla kerralla liikkeinä olivat 400 m soutu, 40 kyykkyä, 30 vatsalihasliikettä, 20 punnerrusta ja 10 leuanvetoa. Liikkeet oli tarkoitus suorittaa mahdollisimman nopeasti, mutta kuitenkin puhtaasti. Itse treeniosuus ei siis kestänyt kuin muutaman minuutin. Liikkeet tehtiin pareittain siten, että ensiksi toinen suoritti koko setin toisen kannustaessa ja laskiessa toistoja vieressä, ja sama toisinpäin. Lopuksi kirjattiin treeniin kulunut aika ylös seinällä olevalle paperille. Täytyy sanoa, että olen sen verran kilpailuhenkinen, että oli pakko tsempata täysillä.

 
Toisen kerran treeni koostui maastavedosta, pystypunnerruksesta ja vatsalihasliikkeestä. Setti suoritettiin siten, että tehtiin 10 maastavetoa, 10 pystypunnerrusta, 10 vatsalihasliikettä, jonka jälkeen samat liikkeet alusta 9 toistolla, 8 toistolla, 7, toistolla, jne., kunnes toistoja oli enää 1. Ja taas kello kävi. Pari tsemppas ja laski, jolloin itse pääsi keskittymään vain tekemiseen. Ja taas itse treeniosuus meni läpi muutamassa minuutissa.

 

Kolmas treeni koostui 500 m soudusta ja kymmenestä etukyykky-ylöstyöntö-yhdistelmästä. Treeni tehtiin taas pareittain siten, että ekaks toinen souti ja teki tankoharjoitteet, jonka jälkeen toinen teki saman setin, ja molemmat tekivät näitä kierroksia yhteensä kolme. Huh! Pakko oli taas kirittää, kun kello kävi.

 

Tunnin treeniaika on joka kerralla hujahtanut ihan älyttömän nopeasti. Ja treenien erilaisuus ja monipuolisuus on se, joka on ainakin mut sytyttänyt.  Tykkään siitä, että en tiedä, mitä tuleman pitää, kun astun salin ovesta sisään. Lueskelin CrossFit Jyväskylän sivuilta, että sama yksittäinen treeni saattaa toistua vain muutaman kerran vuodessa, eikä yksikään treeniviikko ole samanlainen!

 

Tässä videossa näkyy joitain CrossFitille ominaisia liikkeitä:

 
 
 
Itse en todellakaan vielä kipua köyttä pitkin kattoon tai vetele leukoja ilman apukuminauhaa. Mutta mitäpä jos joskus vielä pystynkin näihin? Olen kaivannut treeneihini uutta haastetta, ja olisiko se nyt tässä? 🙂

Millaisia kesätreenejä teillä on tiedossa?

Terkuin, Kirsi

 

 

 

Kuminauhajumppa vol. 2

 


Jos haluat lomareissullakin tehdä pientä jumppaa vastuksen kera, on kuminauha siihen kätevä väline. Se ei paina matkalaukussa, ja tuo vastusta ja vaihtelua omalla kropalla tehtäviin harjoitteisiin. Postasin myös viime kesänä kuminauhajumpan, ja tässä sille jatkoa. 🙂

 

Käytin tässä jumpassa kahta ruskeaa kuminauhalenkkiä, jotka on sidottu toisiinsa kiinni siten, että solmukohta on keskellä. Harjoitteet onnistuvat myös erilaisilla kuminauhoilla.

 


1) askelkyykky + rintarutistus

Seiso kapeassa haara-asennossa kuminauha selän takana ja käsillä ote kuminauhan päistä. Astu pitkä askel eteen koukistaen samalla molemmat polvet. Työnnä yhtäaikaisesti kädet hartian korkeudelta suoraksi eteen. Ponnista etummainen jalka takaisin taaemman viereen ja palauta kädet samalla koukkuun olkapään kohdalle.


1-3 x 10 / jalka

Liike tuntuu reisissä, pakaroissa, rintalihaksissa ja olkapäissä.


2) soutu



Astu kuminauhan solmukohdan päälle toisella jalalla. Ota kuminauhalenkkien päistä kiinni käsillä. Koukista hieman polvia ja kallista selkää eteenpäin. Vedä kuminauhan päitä kohti vatsaa koukistaen kyynärpäät. Kiinnitä huomio lapaluihin ja vedä niitä kohti toisiaan. Palauta kuminauha hitaasti takaisin alas. Pidä selkä suorana koko ajan!


1-3 x 10-20

 

Liike kohdistuu yläselän lihaksille.

3) vartalon kierto


Seiso leveässä haara-asennossa. Pujota kuminauha vasemman jalan alle ja ota sen toisesta päästä kiinni oikealla kädellä. Kierrä vartaloa ensiksi vasemmalle kohti vasenta säärtä, ja tee sieltä kierto oikealle yläviistoon. Käsi pysyy koko ajan suorana ja kiertää säärestä toiselle puolelle yläviistoon.


Ajattele, että kierto lähtee keskivartalosta. Toista liikettä 10-20 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

1-3 x 10-20
 
Liike kohdistuu vinoille vatsalihaksille, mutta aktivoi myös jalkoja ja käsivarsia.

4) kävelyt kumpparin kanssa + hauiskääntö

Astu molemmilla jaloilla toisen kuminauha lenkin ”sisälle” jalat kuminauhan päällä. Ota kuminauhan toisesta lenkistä käsillä kiinni. Askella neljällä sivu viereen askeleella oikealle pitäen polvet koko ajan hieman koukussa. Tee päässä kaksi hauiskääntöä ja askella sitten neljällä askeleella vasemmalle tehden päässä taas kaksi hauiskääntöä. Jatka liikettä liikkuen oikealle yhteensä viisi kertaa ja samoin vasemmalle viisi kertaa


1-3 x 10 (5 x oikealle ja 5 x vasemmalle)

Liike tuntuu reisissä, pakaroissa ja hauiksissa.

5) vipunosto sivulle + pakaran loitonnus

Astu molemmilla jaloilla kuminauhan toisen lenkin päälle ja ota toisesta lenkistä kiinni vasemmalla kädellä. Tee oikealla jalalla loitonnus takaviistoon (eli irrota oikea jalka alustalta ja työnnä sillä kuminauhaa) ja samanaikaisesti vasemmalla kädellä vipunosto sivulle (eli nosta käsi vartalon sivulle vaakatasoon pitäen kyynärpää hieman koukussa). Palauta käsi ja jalka yhtäaikaisesti alkuasentoon. Tee 10-20 toistoa ja sitten sama toiselle puolelle.

1-3 x 10-20 / puoli

Liike tuntuu reiden ulkosyrjällä, pakaroissa ja olkapäissä.

6) kylkiliike tasapainoillen

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Nosta kuminauha suorilla käsillä pään yläpuolelle. Irrota oikea jalka alustalta ja nosta polvea koukussa kohti oikeaa kainaloa. Taivuta vartaloa samanaikaisesti oikealle yrittäen saada oikea kyynärpää ja polvi kohti toisiaan. Tee liike vuorotellen puolelta toiselle.


1-3 x 10-20

Liike tuntuu kyljissä ja hartioissa, ja harjoittaa myös tasapainoa.

7) vaaka & polven veto kohti rintaa

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Laita kuminauha kaksinkerroin ja nappaa käsillä sen päistä kiinni. Ojenna kädet ylös suorina kohti kattoa. Kallista vartaloa eteenpäin nostaen samalla oikea jalka ilmaan. Kun olet vaaka-asennossa (tai lähellä sitä), vedä oikea polvi vatsan alle ja tuo kuminauha kohti polvea. Tunne liike vatsalihaksissa, ja ojenna kädet ja jalka takaisin suoraksi. Tee 10-15 toistoa ja sitten sama toiselle puolelle.

1-3 x 10-15 / puoli

Liike parantaa tasapainoa, vahvistaa selkälihaksia, pakaroita, vatsalihaksia ja käsivarsien lihaksia.

8) ranskalainen punnerrus

Seiso ryhdikkäästi. Tartu kuminauhan päistä käsillä kiinni ja vie kuminauha selän taakse. Nosta oikean käden kyynärpää kohti kattoa pitäen käsi lähellä päätä. Ojenna kyynärpää suoraksi, tunne liike käsivarren ojentajassa ja laske kyynärpää takaisin koukkuun. Tee 10-20 toistoa ja sama toiselle puolelle.


1-3 x 10-20 / puoli


Liike tuntuu käsivarren ojentajissa.


9) staattinen pito ja käden ojennus

Asetu etunojaan ja aseta kuminauhan toinen pää vasemman käden alle. Ota oikealla kädellä kiinni kuminauhan toisesta päästä. Irrota oikea käsi lattiasta ja nosta se vartalon eteen vaakatasoon. Palaa alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa ja tee sitten sama toisella kädellä. Voit helpottaa liikettä pitämällä polvet lattiassa.


1-3 x 10-15 / puoli


Liike parantaa kehonhallintaa, vahvistaa vartalon syviä lihaksia, sekä olkapäitä.



Treeni-iloa! 🙂

Terkuin, Kirsi