Ryhti kuntoon Fustra-treenillä

Fustra rantatutui keväällä Kuntomaailmaan (kuntokeskukseen, jossa työskentelen), ja pääsinkin heti silloin testaamaan Fustra-metodia, kun Fustra-ohjaaja Katri suostui vetämään mulle Fustra-treenit. 🙂

Fustra (Fusion Functional Training) on harjoittelumenetelmä, joka on kehitetty vuonna 2005 Ruotsissa suomalaisen valmentajan Jarkko Kortelaisen toimesta. Fustran ideana on löytää oikea ryhti, oppia käyttämään keskivartalon syviä lihaksia, lisätä liikkuvuutta, korjata lihasepätasapainoa ja opetella tekemään liikkeet oikein.


Katri ohjaa ja minä teen. 🙂

Katri ei päästänyt helpolla, vaan korjasi koko ajan! 🙂

Mitä tapahtui?

Pääsin siis kokeilemaan Fustra-harjoittelua tunnin verran, ja kertoilen nyt, miltä se tuntui.  

Treeni alkoi 10 minuutin lämmittelyllä cross-trainerilla. Huomio oli oikeassa asennossa, ja asento oli hyvin erilainen kuin mihin olin tottunut. Ehkä en ihan hiffannut asentoa oikein, sillä se tuntui kovin staattiselta, ja reidet olivat hapoilla verryttelyn jälkeen. Verryttelyn tarkoituksena on kuitenkin kait lämmittää keho dynaamisilla liikkeillä, eikä hapottaa lihaksia valmiiksi staattisessa asennossa..? 🙂


Alkuverryttelyn jälkeen Katri ohjasi minulle erilaisia liikkeitä kevyen kepin kera, oman kehon painolla, sekä pienellä käsipainolla.


Ensiksi keskityttiin kepin kera tehtäviin, avaaviin liikkeisiin. Samalla Fustra-ohjaaja Katri tarkasteli ja korjasi koko ajan asentoani. Mulla on suhteellisen liikkuva yläkroppa (kiitos mm. afrotanssin), joten liikkeet sujuivat Katrin mukaan melko hyvin. Jee! 🙂


Ylävartalon liikkuvuusliikkeiden lisäksi Katri opetti tekemään ylävartalon voimaliikkeitä hieman eri tavalla kuin mihin useimmat ovat kuntosalilla tai jumpissa tottuneet. Esim. vipunostot sivulle tehtiin täysin suorilla käsillä, ja painot nostettiin takaviistoon.  Ideana tässä on aktivoida hartialihaksen takaosa, joka onkin useimmilla heikompi kuin keski- ja etuosa, joita useimmat olkapääharjoitteet vahvistavat. Niin varmaan mullakin, koska liike tuntui pienilläkin painoilla aika raskaalta. Myös päänylivienti tehtiin suorilla käsillä ajatuksena aktivoida enemmän selkäpuolen lihaksia. Yleensä ottaen yläselän lihakset ovat heikot, ja etupuolen (esim. rintalihakset) vahvemmat ja kireät, ja Fustran yhtenä ajatuksena on korjata tätä lihasepätasapainoa.


Ylävartalon liikkeiden lisäksi treenissä keskityttiin keskivartalon syvien lihasten aktivoimiseen. Keskivartalon asento huomioitiin jokaisessa liikkeessä, mutta syville lihaksille oli myös omia harjoitteitaan, joissa oli mielestäni vaikutteita Pilateksesta. Ohjaaja ei päästänyt taaskaan helpolla, vaan käskytti koko ajan säilyttämään keskivartalon tuen.

Kolmantena teemana oli takareisien ja pakaroiden vahvistaminen oman kehon painolla tapahtuvilla harjoituksilla. Liikkeinä olivat mm. leveä kyykky seinää vasten tehtynä, sekä lantionnostot.  Näissäkin keskityttiin oikeaan asentoon, ja Katri ohjasi ja korjasi koko ajan.


Videossa näkyy joitakin tyypillisiä Fustra-metodissa käytettäviä harjoitteita.


Miltä Fustra-harjoitus tuntui?


Treeni tuntui tehokkaalta Pilates-tyyliseltä harjoitukselta. Hartiat saivat melko lailla kyytiä, ja epäkäslihakseni yläosa paljastui treeneissä hieman heikoksi, koska se oli tulessa sekä treenin aikana että sen jälkeen. Ajattelin illalla kotona, että varmaan vielä tulehtuu, kun tuntui kovin kipeiltä, mutta seuraavana päivänä tuntemuksia ei enää ollut. 🙂


Treenissä ohjaajan rooli on iso. Hän havainnoi, arvioi ja korjaa koko ajan. Jos vertaan harjoituskertaa perinteiseen kuntosaliohjaukseen, niin nyt päähuomio ei ollutkaan painojen nostamisessa, vaan pienissä, asentoa korjaavissa liikkeissä.


Haastattelin Fustra-treenini ohjaajaa Katria, ja haastattelun löydät täältä


Kenelle suosittelisin Fustraa?


Yhden treenikerran perusteella ajattelisin, että Fustra on erityisen passeli treenimuoto niska- ja hartiaseudun ongelmista kärsiville toimistotyöntekijöille, mutta sopii mielestäni kaikille muillekin. Metodia on hyödynnetty mm. huippu-urheilutasollakin!


Fustra muuten voitti Vuoden Liikuntatuote 2012 –palkinnon kategoriassa palvelut ja konseptit. 

Onko teillä kokemuksia Fustra-harjoittelusta? Millaisia tuloksia olette saaneet aikaan? Kuulisin niistä mielelläni. 🙂


Terkuin, Kirsi

Paluu arkeen

Heippa!


Terkut arkirutiinien parista! Viiden viikon kesäloma on nyt takanapäin. Tänä vuonna tuli kotoiltua melkein koko loma. Loman jännittävin hetki oli, kun pääsin Ylen aamu-tv:seen vetämään mökkijumppaa! 🙂 Toimittaja oli bongannut mun blogista mökkijumpan ja soitti, jos tulisin kertomaan aiheesta aamu-tv:n kesäliikuntaosioon. No, totta kai, vastasin minä. Kuka nyt ei telkkuun haluais? 😉 No ei vaan, oli hauskaa, ja oon taas yhtä kokemusta rikkaampi! Jos joku haluaa tsekata mun huikean kuuden minuutin tv-esiintymisen, niin se löytyy täältä.


Jee! Selvisin telkkuesiintymisestä! Mitä nyt tuli höpötettyä jotain hölmöä jostain rautakangesta, hih! 🙂
Lomaan kuului tietenkin myös herkuttelua..

Mun sisko ja sen mies oli tehneet ihanan mansikka-vadelmakakun, nam! 

Yksi kesän parhaista hetkistä oli päästä rakentamaan hiekkakakkuja kummitytön kanssa.

Kaksi huivipäätä.
Pääsin vihdoin käymään myös Porvoossa. Ihana, pieni kaupunki!

Turisti.
Miten teidän lomakauden treenit on muuten sujuneet? Mä treenailin alkulomasta vielä suhteellisen ahkerasti, sillä mulla oli pari kertaa viikossa cross fit –kurssi, ja sen lisäksi lenkkeilin, tein joitakin kotitreenejä, sekä osallistuin puistoafrotanssiin.  Loman viimeiset puolitoista viikkoa pidin tarkoituksella liikuntataukoa, ja ohjelmistossa oli ainoastaan hyötykävelyä. 🙂


Nyt pähkäilen mun syksyn liikuntatreenejä, enkä meinaa osata päättää… Olis niin paljon kaikkea kivaa, mutta on tehtävä valintoja… Tästä aiheesta myöhemmin lisää..


Huomenna blogissa muuten asiaa Fustrasta. 🙂 Työn alla myös juttua mm. cross fitistä, proteiini- ja palautusjuomista, TRX:stä, ja myös muutama uusi ruokaresepti odottaa postausta.. 🙂


Terkuin, Kirsi