Kirsin treenisyksy

Moikka!


Mites teidän syksy on lähteny käyntiin? Ootteko aloitteneet jotain uusia harrastuksia? Mulle iskee aina runsauden pula, kun selailen syksyisin tanssikoulujen, kansalaisopiston, joogakoulujen, jne. tarjontaa. Ois niin kivaa tanssia afroa, parisalsaa, dancehallia, ja nykytanssi ja jazztanssikin kiinnostais. Niin ja cross fit. Ja jooga. Ja huilunsoitto, valokuvaus, piirustus, espanjan kieli…. o-ou! Voisinko vain harrastaa päivät pitkät, jooko? 🙂 Välillä on tullut innostuttua liikaa, josta seurauksena on ollut se, että harrastukset on ruvenneet tuntumaan työltä.

Tänä syksynä ajattelin olla järkevä ja karsin aikataulutetut harrastukset kahteen: afrotanssi (tästä en aio luopua ikinä), ja parisalsa (tästä on parin viime vuoden aikana tullut uusi suosikki). Cross fitiä olis ollu mahtavaa jatkaa, mutta aikataulut ja kukkaron nyörit eivät antaneet periksi.

Pistoolikyykyt otin mukaan treeniohjelmaani cross fit -kurssin jälkeen. Pari kappaletta onnistuu jo ilman tukeakin! 🙂

Täytyy myöntää, että on ollu aika vapauttava tunne, kun joka ikinen ilta ei oo aikataulutettu. Oon voinu vaan relailla, tai lähtee työpäivän jälkeen kävelylenkille, jos on siltä tuntunut, tai ennen työpäivää tehdä kuntosalitreenin. Taisin jossain vaiheessa kirjoitellakin, että omat kuntosalitreenit ovat viime vuosina jääneet harmillisen vähäisiksi. No, cross fit –kurssi innosti mua taas voimaharjoitteluun, ja kurssin päätyttyä oon käyny säännöllisesti kaks kertaa viikossa tekemässä kuntosalitreenin, ja oon taas ihan innostunu painojen nostelemisesta – jee!


Salitreeniä, jee! 🙂

Mun syksyn perustreeniviikko näyttää jotakuinkin tältä:


  • ma: kiinteytys-tunnin ohjaus (keskiraskas aerobisen ja lihaskuntotreenin yhdistelmä)
  • ti: afrotanssi (keskiraskas aerobinen treeni)
  • ke: kuntosalitreeni
  • to: parisalsa (palauttava harjoitus)
  • pe: step interval –tunnin ohjaus (raskas aerobinen treeni)
  • la: lepo / palauttava kävelylenkki
  • su: kuntosali

Noiden lisäksi oon innostunut tekemään kotona lyhyitä joogaharjoituksia parista muutamaan kertaan viikossa. 🙂

Miltäs teidän syksyn treenit näyttää?


Protskujuomaa treenin jälkeen.

Ens kerralla juttua palautus-, proteiini- ja latausjuomista.


Terkuin, Kirsi


IT-nörtin kuntokuuri osa 2

Kuntotestejä ja palautetta ruokavaliosta


Heippis!


Tapasin mun etävalmennettavan viime viikonloppuna. Käytiin tekemässä hänelle kehonkoostumusmittaus, lihaskunto- ja liikkuvuustestit, sekä juteltiin ruokavaliosta.

Kehonkoostumusmittauksessa ei tullut yllätyksiä, koska rasvaprosentti ja paino olivat jo tiedossa. Molemmat saisivat tulla hieman alaspäin, vyötärönympäryksestä voisi lähteä jokunen sentti, ja lihaksia voisi tulla hieman lisää. Mutta muuten mittaus näytti hyvältä. Jiin metabolinen ikä oli mittauksen mukaan 39!!! (Oikea ikä on siis 48.) Joten lähtötilanne ei ole ollenkaan hullumpi. 🙂

Liikkuvuustesteissä tarkisteltiin ylävartalon, selän ja alaraajojen liikkuvuuksia.

Olka-hartiaseudulla havaittavissa kireyksiä. Sormet eivät yletä toisiinsa!
Etureidet kiristivät.

Kireyksiä oli havaittavissa vähän joka puolella, mutta erityisesti ylävartalossa ja takareisissä. Nyt siis liikkuvuusharjoittelu mukaan treeniohjelmistoon! Jos tunnistat itsesi, niin tartu mukaan haasteeseen! Mun blogista venyttelyohjeita löytyy täältä ja täältä.



Lihaskuntotesteinä olivat kyykky, istumaan nousu (vatsalihaliike), punnerrus, sekä selkälihasliike.  Kaikki testit olivat 30 sekunnin testejä.

Alkuverryttelyä ennen testausta.
Punnerrustesti alkaa, hep!

Punnerrusta lukuun ottamatta Jiin tulokset olivat keskivertoa paremmat verrattaessa omaan ikäluokkaan. Punnerrus jäi sen sijaan heikolle tasolle. Keskivartalon syvät lihakset ja ylävartalo kaipaavatkin voimaa ja ryhtiä.


Juteltiin myös ruokavaliosta. Jiin eräs ruokaviikko näyttää tältä:

Lounaat näyttävät hyviltä. Mutta missä välipalat?

Pannaria, kakkua, ohukaisia.. hieman liikaa herkkuja… 🙂

Mc Donalds? Okei, sallittakoon silloin tällöin, mutta HARVOIN!! 🙂

Reissupäivät ovat ongelmallisia. Lentokentällä, koneessa, hotelleissa ja palavereissa täytyy koittaa valita tervelliset vaihtoehdot, jos vain on mahdollista.
Juteltiin ruokailuiden säännöllisyyden tärkeydestä, sekä oikeasta lautasmallista. Annoin Jiille myös yhden esimerkkipäivän ruokavalion. Jiin perusaineenvaihdunta on noin 1800 kcal, ja keskusteltiin siitä, ettei päivittäistä ravinnonsaantia kannata missään nimessä pudottaa tuon alle, kun tavoitteena on saada lihaksia lisää.

Jos haluat tsekata omat syömisesi, niin löydät blogistani pienen tarkistuslistan täältä

Tsemppiä viikkoon! 🙂

Terkuin, Kirsi