Protskujuomat, palkkarit, laturit…. Onko niistä hyötyä?

”Onko proteiinilisistä hyötyä? Millainen palautusjuoman pitäisi olla? Mikä ihme on latausjuoma? Pärjäänkö ilman proteiini-, palautus- ja latausjuomia? Lihottavatko kyseiset juomat?”

Siinä yleisiä asiakkaideni esittämiä kysymyksiä. Myös tänne blogin puolelle on toivottu juttua palautus-, lataus- ja proteiinijuomista, joten kirjoittelen nyt aiheesta muutamalla sanalla.

Proteiinia, proteiinia

Karppausbuumin myötä iski myös proteiinibuumi. On proteiinijuomaa, proteiinileipää, proteiinijugurttia, proteiinipatukkaa, proteiini-snackseja… Tuleeko teillä protskumainonta jo ulos korvista? Mun ärsytyskynnys on ainakin jo ylitetty… 😉

Yleensä ottaen saamme ravinnosta tarpeeksi proteiinia ilman proteiinilisiä, joten suurin osa tavan tallaajista tankkaa proteiineja turhaan. Liiallinen proteiinihan ei muutu kehossa lihakseksi, vaan rasvakudokseksi. Ennemmin olisin huolissani siitä, tuleeko päivittäin syötyä tarpeeksi mm. kasviksia ja marjoja.

Syötkö tarpeeksi marjoja ja vihanneksia? Sekoita marjoja palautusjuoman joukkoon!
No okei, voi protskutuotteista olla joissain tapauksessa hyötyäkin:

          Voimaharjoituksen jälkeen proteiinin on tutkitustitodettu lisäävän lihasvoimaa ja lihasmassaa, samoin proteiini nopeuttaa palautumista. Eli kovaa treenaavat ja lihasmassaa havittelevat hyötyvät heti treenin jälkeen nautitusta proteiinista (esim. proteiinijuoma).

          Myös painonpudottajat saattavat hyötyä proteiinilisästä. Proteiinit pitävät kylläisyyden tunnetta yllä ja ennaltaehkäisevät lihasmassan katoamista laihdutettaessa. Proteiinijuoma toimii painonpudottajalla esimerkiksi välipalana tai palautumisjuomana, kun halutaan vältellä hiilihydraatteja.

          Jos normaalista ruokavaliosta ei saa tarpeeksi proteiinia, ovat proteiinituotteet hyvä apu (mutta näitä tapauksia tulee vastaan harvoin).

Voimaharjoituksen jälkeen proteiinin on todettu lisäävän lihasvoimaa ja lihasmassaa

Palkkarit kehiin

Palautusjuoman ideana on edistää harjoituksesta palautumista, sekä treenien tuloksellisuutta. Palautusjuoma voi myös ennaltaehkäistä lihaskipuja. Palautusjuomasta on useiden tutkimusten mukaan hyötyä mm. lihasvoiman kehittämisessä ja lihasmassan lisäämisessä.

Mitä palautusjuoma sisältää?

Perinteinen palautusjuoma sisältää sekä nopeasti imeytyviä proteiineja että hiilihydraatteja. Hiilihydraatit palauttavat lihasten energiavarastot, ja protskut taas tehostavat proteiinisynteesiä, eli vaikuttavat voiman lisääntymiseen ja lihaskasvuun. Protskuja perinteisessä palautusjuomassa on yleensä 1/3 (esim. 20-40 g heraproteiinia) ja hiilareita 2/3 (esim. 40-60 g maltodekstriiniä). Nykyisin osa palautumisjuomista sisältää vähemmän hiilihydraatteja, joten purkin kylki kannattaa lukaista läpi, kun hakee itselleen sopivaa palautumisjuomaa.

Palkkarin voi ostaa valmiina juomana tai rakentaa itse jauhoista. Palautusjuoma voi sisältää myös kreatiinia, lihasten energianlähdettä, joka tutkimusten mukaan saattaa kasvattaa lihasmassaa. No, ihan tavan tallaajalle en kreatiinilisää suoralta kädeltä suosittele, joten ei siitä tässä sen enempää. Kirjoituksen lopusta löytyy muutama linkki, joista tietoa löytyy lisää.

Jos ei innostu jauhoista ja valmiista juomista, käy palautusjuomaksi myös itse tehty smoothie, joka sisältää esim. maitoa, rahkaa, hedelmiä ja marjoja.

Oma ohjenuorani palautusjuomien käyttöön on hyvinkin simppeli:

          Jos treenaat kovaa ja usein, hyödyt palautusjuomasta.

          Palautusjuoma on hyvä nauttia esim. kuntosalitreenin tai kovatehoisen aerobisen treenin jälkeen.

          Heraproteiini on tutkitusti hyvä proteiinin lähde.

          Maltodekstriini on puolestaan nopeasti imeytyvä hiilihydraatti, mutta jos haluaa vältellä keinotekoisia hiilareita ja sokereita, voi malton korvata marjoilla ja hedelmillä, jolloin juoman koostumus on luonnollisempi, ja marjoista ja hedelmistä saa myös vitamiineja.

          Koosta juoma oman tavoitteen ja treenin mukaan. Proteiinijuoma voi olla esim. painonpudottajalle kuntosalitreenin jälkeen parempi vaihtoehto kuin hiilihydraattien tankkaus. Kovan tai pitkän aerobisen treenin jälkeen voi taas painottaa hiilihydraattien määrää.

          Jos teet kevyen treenin (esim. kävelylenkin tai kevyen jumpan) ja syöt säännöllisesti ravitsevaa ruokaa, ei palautusjuomasta ole hyötyä.

 Kovan tai pitkän aerobisen treenin jälkeen voi palautusjuomassa painottaa hiilihydraattien määrää.

 

Laturilla liikenteeseen

Latausjuoma on ennen treeniä nautittava juoma, jonka tarkoituksena on nostaa treenin tehoa. Latausjuoma ennaltaehkäisee lihasproteiinin hajoamista treenin aikana ja nopeuttaa palautumista.

Mitä lautausjuoma sisältää?

Latausjuoma sisältää palautusjuoman tapaan heraproteiinia ja hiilihydraatteja, mutta voi myös sisältää muita erilaisia ainesosia, kuten kreatiinita, kofeiinia, tauriinia, beta-alaniinia, jne.  Itse en tällaisilla asioilla lähde hifistelemään, mutta täältä voit lukea aiheesta lisää.

Milloin laturi laukkuun mukaan?

Latausjuoman voi nauttia noin 30 min. ennen kuntosalitreeniä tai erittäin tiukkaa aerobista intervallitreeniä

Miten käytän palautus-, lataus- ja proteiinivalmisteita itse?

Olen laiska tekemään jauhosekoituksia, joten nautin valmiin palautusjuoman yleensä kuntosalitreenien sekä ohjaamani step interval –tunnin jälkeen. En yleensä käytä latausjuomia. Jos edellisestä ateriasta on kulunut jo aikaa ja koen, että tarvitsen energiaa ennen treeniä, olen silloin nauttinut proteiinijuoman tai palautusjuoman ”latausjuomana”, sillä nestemäinen välipala ei jää painamaan mahaan, mutta sen turvin jaksaa treenata tehokkaammin. Jos päivä on pitkä, ja tarvitsen töihin yhden välipalan sijaan kaksi välipalaa, toimii tällöin proteiinijuoma usein toisena välipalana, koska se on helppo ja nopea nauttia töiden ohessa.

Summa summarum: Proteiini- ja palautusjuomista on hyötyä tietyissä tilanteissa, mutta kaiken pohja ja perusta on monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Uskon, että useimmat peruskuntoilijat pärjäävät ilman näitä juomia, mutta usein ja tiukasti treenaavat puolestaan hyötyvät juomista.

Jos treenaat kovaa, ota palautusjuoma. Jos hölläilet kevyesti pienillä painoilla, hyödyt tuskin juomasta.

Lisätietoa

Tästä maasta ja itse asiassa vieläpä samasta kaupungista löytyy hyvinkin päteviä ammattilaisia tämän asian tiimoilta. Jos kiinnostuit aiheesta enemmän, ja haluat lisää tietoa, niin suosittelen Lihastohtorin http://lihastohtori.wordpress.com/muutamaa kirjoitusta aiheesta:

Sisusavotta on mukavasti kerännyt tietoa muistakin lisäravinteista: http://www.sisusavotta.fi/hyodyllisimmat-ravintolisat-ja-lisaravinteet/

Mukavaa loppuviikkoa! 🙂

Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

3 vastausta artikkeliin “Protskujuomat, palkkarit, laturit…. Onko niistä hyötyä?”

  1. Moikka!
    Hyvä teksti!
    Mites pitäis toimia sit, jos saa tarpeeksi (vähän liikaakin) protskua ruokavaliosta ilman mitään palautumisjuomaa, mutta treenaa kuitenkin kovaa.
    Saan siis nyt ilman palautumisjuomaa jotain 3g protskua/kg. Pitäiskö mun silti salireenin jälkeen vetää vielä tollanen palautumisjuoma vai?

  2. Heips! On joitakin tutkimuksia, joiden mukaan heti treenin jälkeen nautittu proteiini toimii paremmin kuin vasta myöhemmin nautittu, joten se puoltaa heti treenin jälkeen nautittua palautumisjuomaa.. Mutta.. jos saat muutenkin jo tarpeeksi protskuja, treenit kulkee hyvin ja saat tuloksia aikaiseksi, niin silloin varmaan pärjäät ilmankin palautusjuomaa. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta