Kolesteroli kuriin

No voi hyvää päivää! Olin ajatellut, että kirjoittelisin kolesterolista keski-ikäisen miehen elämäntapamuutosjuttusarjan yhteydessä. Mutta ei. Kirjoitan asiasta nyt 35-vuotiaan liikkuvan, normaalipainoisen ja terveitä elämäntapoja toteuttavan naisen näkökulmasta. Omastani!

Sain työterveyshoitajan käynnillä melkoisen uutisen, kun mitattiin mun kolesteroliarvo, ja se oli 6!!! Siis mitä ihmettä?!? Mähän syön suhteellisen terveellisesti, oon ”normimitoissa” ja liikun paljon. Voi apua! No, toisaalta uutinen ei sinänsä ollut oikeasti mikään shokkiyllätys, sillä korkea kolesteroli on mulla vahvasti geeneissä – sekä äidin että isän puolelta. Mutta silti tuo lukema hieman järkytti.

Oli pakko vähän kertailla kolesteroliasiaa.

Mitä se kolesteroli oikein olikaan?

Kolesteroli on normaali, elimistöön kuuluva aine. Kolesterolia on kahta erilaista. Ns. hyvä HDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia pois kudoksista ja verisuonten seinämistä, jolloin se vähentää valtimotautien riskiä. Ns. paha LDL-kolesteroli on puolestaan valtimotautien riskitekijä, koska se kerryttää kolesterolia verisuonten seinämiin. Kokonaiskolesteroliin lasketaan kaikki veressä kulkeva kolesteroli. Korkea kokonaiskolesteroli, sekä koholla oleva LDL-kolesteroli lisäävät kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja näin altistavat verisuonten kalkkeutumiselle ja tätä kautta valtimotaudeille, kuten sepelvaltimotaudille ja aivohalvaukselle.

Korkeaa kolesterolia ei tunne millään tavalla, ja siksi se onkin hyvä mittauttaa säännöllisesti verikokeella. Kokonaiskolesterolin olisi hyvä olla alle 5 mmol/l, josta LDL-koleterolia pitäisi olla alle 3,0 ja HDL-kolesterolia yli 1. No, mun mittauksessa ei eroteltu HDL:ää ja LDL:ää, ja toivottavasti suhde on edes hyvä! Pahoin pelkään, että ei..

Miten kolesteroliarvoihin voi vaikuttaa?

Huonojen kolesteroliarvojen taustalla on yleensä elämäntavat, kuten kovien rasvojen käyttö, pehmeiden rasvojen vähäinen käyttö, liikunnan vähyys, tupakointi, ylipaino, sekä ruokavalion vähäinen kuitumäärä. Mutta myös perinnölliset tekijät vaikuttavat.

Ruokaremontin avulla kolesteroliarvoja voi parantaa noin 10-15%, mutta jopa 40%. Myös muut elämäntavat vaikuttavat kolesteroliin.

Näin kolesteroliin voi vaikuttaa omilla elintavoilla:

–          Korvaa kova rasva pehmeillä.

Itse käytän pääsääntöisesti pehmeitä rasvoja, mutta syön kyllä kovarasvaisia juustoja. Öljynä olrn käyttänyt oliiviöljyä, ja otin nyt käyttöön kylmäpuristetun rypsiöljyn, jota nautin aamuisin 1-2 rkl.

Vaihda rasvainen liha vähärasvaiseen.
Vaihda rasvainen liha vähärasvaiseen.

 

Kalaa kannattaa nautskella pari kertaa viikossa. Kala sisältää hyviä rasvahappoja.
Kalaa kannattaa nautskella pari kertaa viikossa. Kala sisältää hyviä rasvahappoja.

 

–          Vältä transrasvojen käyttöä. Transrasvahapot ovat osittain kovetettuja, ja niitä on tyypillisesti elintarvikkeissa, jota säilyvät pitkään, kun kekseissä, pussikeitoissa, leivoksissa ja uppopaistetuissa ruuissa.

Vaihda pannukahvi suodatinkahviin, ja nautiskele leivonnaisia säästellen.
Vaihda pannukahvi suodatinkahviin, ja nautiskele leivonnaisia säästellen.

Itse syön harvoin eineksiä, keksejä tai leivoksia, mutta varmaan tästä lähtien tulee tsekattua pakkausselosteet.

–          Lisää kuitupitoisia ruoka-aineita ruokavalioon.

Täytyypä taas pitää ruokapäiväkirjaa ja laskea, tuleeko kuituja tarpeeksi.

Syö täysjyväviljaa, marjoja ja kasviksia.
Syö täysjyväviljaa, marjoja ja kasviksia.

 

–          Käytä alkoholia kohtuullisesti.

Viinistä tykkään, mutta en yleensä juo viikolla, enkä viikonloppunakaan litratolkulla, joten tämä tuskin on kolesterolini aiheuttaja.

–          Vähennä huonolaatuisten hiilihydraattien, kuten sokerin ja valkoisten jauhojen käyttöä ruokavaliossa. Nämä nostavat veren triglyseridipitoisuutta. Triglyseridit ovat veressä kiertäviä rasvoja, joiden suuri pitoisuus lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tähän varmasti voisin kiinnittää vähän enemmän huomiota, sillä niin monet tuotteet sisältävät piilosokeria.

–          Vähennä kolesterolipitoisia ruokia. Kolesterolia on eläinkunnan tuotteissa, ja erityisesti:

  • munankeltuaisessa
  • maksassa
  • mädissä
  • äyriäisissä
  • rasvaisissa maitovalmisteissa, kuten voissa ja kermassa

Munia syön noin kerran viikossa, samoin katkarapuja. Maksaa en syö, ja mätiä ehkä pari kertaa vuodessa. Levitteenä mulla on ollut oivariini, eli voi-kasviöljyseos, joka lähtee nyt vaihtoon. 10% ruokakermaa käytän 1-2 kertaa viikossa. Juustoista tykkään, ja niitä on varmaan vähän vähennettävä.

Juustossa rasvaa saisi olla korkeintaan 17%.
Juustossa rasvaa saisi olla korkeintaan 17%.

–          Ota kasvistanoleita ja steroleita sisältävät tuotteet käyttöön (esim. Becel Pro Active)

Tätä täytyy harkita. On aika hintavia..

Myös muut elämäntavat vaikuttavat kolesteroliin, ja nämä tulisi tsekata:

–          Lopeta tupakointi.

–          Lisää liikuntaa.

–          Pudota ylipaino.

No, en tupakoi, liikun muutaman kerran viikossa, enkä ole ylipainoinen, joten näillä en pääse muutoksia tekemään.

Jos ruokaremontilla ja elämäntapamuutoksilla ei tule tuloksia, jää keinoksi lääkehoito. Juu, ei kiitos!

Kuinka moni teistä tietää oman kolesteroliarvon?

Terkuin, Kirsi

Lähteet:

Sydänliitto 

Terve.fi 

Käypähoito

 

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

4 vastausta artikkeliin “Kolesteroli kuriin”

  1. Minä olen ymmärtänyt että kokonaiskolesteroli ei oikein kerro totuutta terveydentilasta. HDL kumoaa LDL:n. Mullakin on kokonaisarvo yli viisi, mutta lääkärini ei ole pätkääkään huolissaan, koska hyvää ja huonoa on yhtä paljon. Molemmat ovat alle 3. Esim. munaa syön päivittäin. Mun mielestä sun kannattaisi ehdottomasti käydä uudestaan verikokeessa, että saat hyvän ja huonon arvot tietoosi. Hassua ja yllättävää, ettei niitä erikseen otettu, multa on aina eritelty ne ilman erillistä pyyntöäkin.

    • Juu, ei pelkästään se kokonaiskolesteroli kerrokaan, vaan kokonaisuus. Ja täytyy tosiaan tsekkauttaa vielä se suhde. 🙂

  2. Työpaikan vaihdon myötä päädyin työterveyteen ja terveystarkastukseen, jossa tsekattiin juuri nuo kolesterolit. Olen 35v myöskin ja olen aina kuullut lääkärin ylistävän kolesteroliarvojani erinomaisiksi. Nyt kävi toisin. Huonon kolesterolin arvo oli mulla 5,5. Ei paha, mutta koholla. Järkytyin omaksi yllätyksekseni. Mutta luulen löytäneeni myös syitä: muuttostressi, epäsäännöllinen ruokailu, hampurilaisia, liikuntatauko rempan takia yms. Muuten liikun, syön ja elän todella terveellisesti, mutta viime kuukausien ympäristönmuutos muutti tottumuksiani hetkeksi ja tulos oli selvä, huh! Aika spookia. Lääkäri totesi, että todennäköisesti liikunnan palauttaminen osaksi arkea korjaa tilanteen. Mutta rupesin kyllä syynäämään entistäkin tarkemmin mitä syön 🙂 Joten komppaan sua, samassa veneessä ollaan! Kiittelen tässä samalla hyvistä treenohjelmista, vedän niitä viikottain 🙂

    • Mä rupesin miettimään, että mitähän rasvaa mun lounasravintola käyttää. Vaikka valitsen siellä pelkästään kalaa, kanaa tai kasvista,niin välillä ruuat on aika rasvaisia, ja käyn siellä viis kertaa viikossa.. Hmm… :/
      Ihanaa kuulla, että mun treeniohjeista on hyötyä, enkä väsäile niitä turhaan! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta