Viiden minuutin pikatreeni

Punttijumppaa kotona

Moi!

Tässä viisi tehokasta harjoitusta, joilla saat nopeasti treeniä koko kropalle. Lisäpainona voit käyttää esim. käsipainoja, vedellä täytettyjä juomapulloja, tms.

Tee liikkeet peräkanaa ilman taukoa 1 min. / liike. Osa liikkeistä toteutetaan erikseen molemmille puolille, ja silloin teet liikettä 30 sekuntia / puoli. Jos haluat pidemmän treeniin, niin tee silloin kierroksia enemmän, esim. 2-4 kierrosta.

1)      1 jalan maastaveto + työntö ylös (30 s / puoli)

Seiso ryhdikkäästi käsipaino toisessa kädessä. Nosta käsipaino kohti kattoa ja saman puoleinen jalka vartalon eteen polvi koukussa. Kallista vartalo eteen ja työnnä koukussa ollut jalka suorana vartalon taakse siten, että tulet melkein vaaka-asentoon. Laske ylhäällä ollut käsi samanaikaisesti hallitusti alas. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsalihaksia koko liikkeen ajan.

pysty

vaaka

Liike vahvistaa koko kroppaa, mutta erityisesti pakaroita, takareisiä, selkää, sekä olkapäitä.  

 

2)      kylkirutistus (30 s / puoli)

Asetu kylkinojaan siten, että alempi käsi tukee suorana lattiaan ja päällimmäisessä kädessä on puntti. Alemman jalan polvi on koukussa ja tukee lattiaan. Päällimmäinen jalka on suorana. Nosta punttikäsi suoraan kohti kattoa. Vedä päällimmäisen käden kyynärpää ja päällimmäisen jalan polvi kohti toisiaan. Tunne rutistus kyljessä.

 

kylki

rutistus

Liike vahvistaa erityisesti kylkiä, sekä pakaran sivuosaa, mutta myös esim. käsivarret saavat kyytiä.

 

3)      pakara puntin kera (30 s / puoli)

Asetu konttausasentoon. Voit laittaa puntin toisen jalan jalkataipeeseen. Koukista nilkkaa, niin puntti pysyy paikalla paremmin. Nosta jalka ylös vaakatasoon ja tunne liike pakarassa. Pidä keskivartalo tiukkana. Palauta jalka hallitusti takaisin alas.

pakara

 Pakarat kiittää!

4)      jalkojen polkeminen + rinnan avaus (1 min.)

Asetu selinmakuulle käsipainot käsissä. Nosta kädet rinnan yläpuolelle pitäen kyynärpäät hieman koukussa. Nosta jalat ylös polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Polkaise toinen jalka suorana kohti lattiaa avaten samalla kädet vartalon sivulle. Palauta jalka takaisin polkaisten samalla toinen jalka suoraksi ja palauttaen kädet yhteen. Jatka liikettä vuorotahtiin.

vatsa flyers

Tehokas liike vatsalle ja ylävartalolle. Myös kehonhallinta ja koordinaatio kehittyy.

 

5)      vastakkaisten raajojen ojennukset puntti kädessä kakkosella (30 s / puoli)

Asetu konttausasentoon käsipaino toisessa kädessä. Ojenna käsi, jossa paino on, vartalon jatkeeksi. Ojenna samalla vastakkaisen puolen jalka vaakatasoon. Koukista ojennetut raajat tuoden niitä vartalon alla kohti toisiaan samalla pyöristäen selkää.

konttaus veto

Vahvistaa mm. selkää, pakaroita ja olkapäitä.

Että siinä!

Mm. näitä liikkeitä pääsee treenailemaan mun Kiinteytys-tunneilla Kuntomaailmassa maanantaisin klo: 11.00. Tervetuloa!

Terkuin, Kirsi

 

PS. Älkää naurako mun ”vauvapuntille”. Nämä ihanat 1,5 kg painot ovat yläasteajalta! 🙂 Kotiin ole tullut sen jälkeen hankittua käsipainoja, ja heiluttelen hieman isompia painoja salilla… 😉

Liikunnan ilo

Stressi lähti tanssien

Tiättekö sen fiiliksen, kun on ollu maailman tyhmin päivä, ja sit pakottaa itsensä liikkeelle, ja elämä muuttuu taas ihanaksi? Mä tiedän!

Mulla oli tiistaina tosi tympee päivä. Istuin koko päivän sohvalla läppäri sylissä yrittäen suunnitella Kuntomaailman kesän ryhmäliikuntatunteja. Ihan hirvee sillisoppa, kun kesälomat sekoittaa kuvioita. Tein tauotta hommia, enkä malttanut edes rauhoittaa ruokailuhetkeä, vaan söin myös läppäri sylissä. Just niin kuin oon asiakkaitani neuvonut olemaan tekemättä. Kun kahdeksan tuntia oli hujahtanu, tajusin, etten ollu päässy yhtään eteenpäin. Iski kamala stressi ja ahistus. Ja niska oli ihan jumissa. Oli vähän flunssainen olo, joten meinasin jättää afrotanssitunnin väliin. Mut oli vaan pakko päästä tuulettumaan.

Afrotanssi on mun ykkösharrastus!
I love dancing!

Ja vitsit, mikä fiilis tuli! Tanssi on niiiiiiin mun laji. En saa mistään muusta liikunnasta niin paljon kiksejä. Siinä vaan on jotain. Afrotanssissa se on ainakin live-rummutus. Ja liikekieli. Siinä on vain jotain maagista. Oon aikaisemmin kirjoitellut afrotanssista hieman täällä lisää. 

Niskakipu jäi tanssisaliin, samoin kuin ärsytys ja stressi (ainaki siihen asti, kun pääsin kotiin, ja oli vielä pakko avata excelit koneella – iso virhe!).

Mut mikä siinä liikunnassa on, että se toimii noin taianomaisesti? No, ainakin endorfiinit. Liikunta vapauttaa näitä ns. mielihyvähormoneja, joista tulee hyvä fiilis. On myös arveltu, että liikunta muuttaa keskushermoston välittäjäaineiden pitoisuuksia niin, että mieliala paranee. Eräässä tutkimuksessa on myös havaittu, että ne aivoalueet, missä aistitaan hyvän olon tunnetta, toimivat erityisen aktiivisesti liikuntasuorituksen jälkeen. Eli liikunta tieteellisen todistetusti tuo hyvän olon. 

Liikunta voi vaikuttaa myönteisesti myös minäkuvaan ja itsearvostukseen, jotka puolestaan tuottavat hyvinvointia. Mulla itelllä on ainakin aina ”timmimpi” ja ryhdikkäämpi olo treenin jälkeen, vaikka tiedän, että se yksi treeni ei vielä kiinteytä eikä sitä ryhtiä paranna.

Mulla itsellä hyvää oloa tuovat liikunnassa lisäksi:

–          musiikki (esim. jumpassa, tanssitunnilla tai lenkillä)

–          onnistumisen ilo (kun vaikka oppii jonkin uuden tanssiaskeleen, mikä ei ole aikaisemmin meinannut sujua tai kun saa kuntosalilla lisättyä johonkin liikkeeseen painoja)

–          sosiaalisuus (kun esim. näen tanssitunnilla tuttuja tai kun näen omassa jumpassa iloisia asiakkaita)

Mitkä asiat tuo teille liikunnassa hyvää oloa?

Entä mistä lajeista saatte parhaat fiilikset?

Mun lempilajia afrotanssia on muuten nyt tarjolla Jyväskylässä parilla viikonloppukurssilla. Jos haluat kokea afrotanssin riemun, niin tuu mukaan!

Yhtenä opena festareilla on Pape Doudou, joka vieraili Jyväskylässä pari vuotta sitten. Tässä fiiliksiä tuolta parin vuoden takaiselta kurssilta.

Endorfiineja ja hyvää oloa tiedossa…  🙂

Rentoa sunnuntaita!

Terkuin, Kirsi