Putkirulla, foam roller, pilatesrulla, Grid!

Rakkaalla rullalla on monta nimeä. Foam roller eli putkirulla on nimensä mukaan putken muotoinen. Rollereita on kahdentyyppisiä, kiinteitä pelkästä foamista tehtyjä rullia tai onttoja muovirullia, jotka on  päällystetty vaahtomuovilla. Rullat ovat yleensä halkaisijaltaan noin 12-15 cm ja pituudeltaan 30-100 cm.

Iloinen uuden Gridin omistaja.
Iloinen uuden Gridin omistaja.

Rullan käytön ideana on hieroa lihaksia ja pehmittää lihaksia ympäröivää tiukkaa sidekudoskalvoa, mutta rullaa voi käyttää myös esim. lihaskunto- ja tasapainoharjoituksissa, sekä venyttelyssä. 

”The Grid Foamroller” kestää n.200kg painon, eli ei tarvitse pelätä sen pettävän alta haastaviakin liikkeitä tehdessä. 🙂

 

Putkirulla on erittäin hyvä väline keskivartalon lihasten hallinnan harjoittamisessa. Siksi sitä käytetäänkin pilateksessa. Myös punnerrusliikkeeseen tulee lisää potkua, kun sen tekee kädet rullan päällä.
Putkirulla on erittäin hyvä väline keskivartalon lihasten hallinnan harjoittamisessa. Siksi sitä käytetäänkin pilateksessa. Myös punnerrusliikkeeseen tulee lisää potkua, kun sen tekee kädet rullan päällä.

Tutustuin putkirullaukseen viime kesänä, ja hankin silloin tietämättömänä ja asiaan perehtymättömänä putkirullan halpisversion. Rulla toimi ihan hyvin, ja oli tarpeeksi softi aloitus rullaukseen, mutta ei mennyt kauaa, kun rulla oli ihan mutkalla. Ahkeran alkukäytön jälkeen rulla unohtui kaappiin. Nyt aloittelen rullausta uudelleen uudella, ihkulla rullallani, Gridillä!

Vasemmalla mun vanha rulla, joka on hieman muuttanut muotoaan.. :D
Vasemmalla mun vanha rulla, joka on hieman muuttanut muotoaan.. 😀

Sain hyviä vinkkejä rullailuun Antilta, joka toimii Helsingissä Helsingissä (Kaisaniemenkatu 1Ba) fysioterapeuttina, hierojana ja Functional Movement Systemsiin (FMS) erikoistuneena liikeohjaajana. Antti on todella pätevä kaveri, ja voin suositella häntä lämpimästi! Voit tutustua Antin Facebook-sivuun täällä ja nettisivuihin täällä

Antti opasti mm., miten rullalla saa hyvin avattua nivusten aluetta.
Antti opasti mm., miten rullalla saa hyvin avattua nivusten aluetta.

Antti siis toi mulle Gridin, ja naureskeltiin, miten olin haksahtanut ostamaan halpiksen. Niinhän se menee, että köyhän ei kannata ostaa halpaa.

Grid on sisältä ontto, ja sen pinnassa on kuviointi, joka imitoi kämmentä, sormia ja sormenpäitä. Gridiä on saatavilla kahta eri kokoa. Mun oma on lyhyempi, eli 33 cm pitkä ja halkaisijaltaan 12,7 cm. Pidempi malli on 66 cm. Tuo lyhyt on kätevä, koska se ei vie paljoa tilaa, ja mahtuu vaikkapa reppuun mukaan. Eikä paina juuri mitään!
The Gid foam roller on sisältä ontto, ja sen pinnassa on kuviointi, joka imitoi kämmentä, sormia ja sormenpäitä. Gridiä on saatavilla kahta eri kokoa. Mun oma on lyhyempi, eli 33 cm pitkä ja halkaisijaltaan 12,7 cm. Pidempi malli on 66 cm. Tuo lyhyt on kätevä, koska se ei vie paljoa tilaa, ja mahtuu vaikkapa reppuun mukaan. Eikä paina juuri mitään!

Foam rollerin käyttö on yksinkertaista, mutta tehokasta (ja aika rankkaakin). Rulla asetetaan joko lattialle tai esim. seinää vasten, ja sitten vaan omaa kehon painoa käyttäen rullaillaan läpi kehon lihasryhmiä.

 

Yläselän lihaksia voi rullata myös selkä seinää vasten. Samalla reidet ja keskivartalo joutuvat töihin.
Yläselän lihaksia voi rullata myös selkä seinää vasten. Samalla reidet ja keskivartalo joutuvat töihin.

Rullaus voi aluksi tuntua hieman kivuliaalta, mutta lihakseen kohdistuvaa painetta voi säädellä itse. Mitä enemmän painoa on rullan päällä, sen suurempi paine pehmytkudokseen kohdistuu. Esim. pohkeita rullatessa voi aloittaa rullauksen siten, että molemmat jalat ovat yhtä aikaa rullan päällä. Kun lihakset tottuvat rullailuun, voi toisen jalan nostaa painoksi toisen päälle, jolloin lihakseen kohdistuu enemmän painetta.

Jos tämä sattuu, aseta molemmat jalat rullan päälle, jolloin pohkeisiin kohdistuu vähemmän painetta.
Jos tämä sattuu, aseta molemmat jalat rullan päälle, jolloin pohkeisiin kohdistuu vähemmän painetta.

Rullaus kannattaa aloittaa mahdollisimman kevyesti ja pehmeästi, sillä jos rullaus sattuu, ei rullattava lihas pysty rentoutumaan, eikä rullauksesta saa silloin kaikkea irti. 

Aluksi siis pitkiä kevyitä rullauksia kireän alueen ympäröiviin lihaksiin ja vasta sitten lyhyempiä syvemmälle meneviä hierovia rullauksia itse alueelle. Ei siis heti kipeimmälle alueelle, vaikka kuinka tekis mieli! 🙂 Muista myös hengittää rennosti koko rullauksen ajan!

 

Ovatko pakarat kireällä? Ota rulla avuksi!
Ovatko pakarat kireällä? Ota rulla avuksi!

Milloin rullaa kannattaa sitten käyttää? Rullaus palauttaa treenin jälkeen, se pehmittää lihakset mukavasti ennen venyttelyä, ja sopii myös hyvin alkuverryttelyn yhteyteen.

Mulle erittäin tärkeä liike on reiden ulkosyrjien rullaus. Tämän aion tehdä tästä lähtien päivittäin.
Mulle erittäin tärkeä liike on reiden ulkosyrjien rullaus. Jos tämä on myös sulle hyvä liike, niin kannattaa tätä ennen muistaa käsitellä aina aluksi pakaran ja takareiden alue ennen siirtymistä hiljalleen rullailemaan reiden ulkosyrjälle. Tämän aion tehdä tästä lähtien päivittäin.

Rullailu on yllättävän rankkaa puuhaa. Keskikroppakin aktivoituu itsestään rullatessa, ja pian on hiki pinnassa.

Sääriä rullatessa vahvistat samalla mm. keskivartalon syviä lihaksia.
Sääriä rullatessa vahvistat samalla mm. keskivartalon syviä lihaksia.

 

saari 2

Ajattelin tässä jossain vaiheessa tehdä teille pienen putkirullaustreenin ohjeet. Oisko sellaisille tarvetta? 🙂

Olisko tällaiset kuvalliset ohjeet hyvät, joissa näkyy lähtö- ja alkuasento, sekä ohjeistus tekstinä? Tämä on muuten ihana liike avaamaan yläselän lihaksia!
Olisko tällaiset kuvalliset ohjeet hyvät, joissa näkyy lähtö- ja alkuasento, sekä ohjeistus tekstinä? Tämä on muuten ihana liike avaamaan selän lihaksia!

 

alaselka

Sitten ei muuta kuin rullailemaan! 🙂

Terkuin, Kirsi

 

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

10 vastausta artikkeliin “Putkirulla, foam roller, pilatesrulla, Grid!”

  1. Ehdottomasti kuvalliset putkirullailuohjeet ovat tervetulleita! Olen jo pitkään suunnitellut rullan ostamista, ja tosi hyvä, että vinkkasit näistä laatueroista. Mieluummin siis laadukas, joka kestää useamman kuin yhden kuukauden rullailut! Rullailu tekisi varmasti tosi hyvää erityisesti selälle ja jaloille…

    • Jes, mäpäs sitten teen tässä lähiaikoina kuvalliset ohjeet! 🙂

    • I know…. ehkä siks jääny kans itellä, että ei enää illalla jaksa ruveta hikoilemaan… 😛 Mutta… yritän ottaa tavaks rullata ne kireimmät kohdat. 🙂

    • Rumble Roller on varmasti kans hyvä.. ei ehkä ihan aloittelijan rulla kuitenkaan… 😉 Ite en tosin oo sitä päässy testaamaan, niin omakohtaista kokemusta ei oo. 🙂

  2. Moikka Kirsi!. Uusi lukija ilmoittautuu! Mulla olisi sinulle yksi kysymyskin jos jaksaisit siihen vastata. Nimittäin vhh-dieetti ja lääkkeiden käyttö sinä aikana. Miten on, tällaiset parasetamolia sisältävät lääkkeet, esim Panadol, käyttö ? Ne kun muutenkin on sellaisia maksaan vaikuttavia, toisin kuin Burana, ainakin käsittääkseni Burana ei oo niin paha. Olisiko sinulla tietoa tällaisista asioista?

    Kiittäen: Heidi.

    • Moi Heidi! Tervetuloa! 🙂 Nyt täytyy kyllä tunnustaa, että en osaa noista lääkeasioihin oikein ottaa kantaa. Kannattaa melkeinpä kysäistä lääkäriltä / ravintoterapeutilta. Parasetamol käsittääkseni vaikuttaa tosiaan maksaan, ja sitten taas buranat ovat muuten aika kovia lääkkeitä vatsalle. Tietenkin mitä vähemmällä särkylääkemäärällä pärjäät, niin sen parempi. 🙂

      Terkuin, Kirsi

  3. Mulla on gymstickin musta rolleri toiminut kolme vuotta, nyt vasta alkaa menettämään muotoaan ja katselen uutta tilalle. Lisäksi pohkeille olen hommannut aaltokuvioisen muoviputken joka on kova, mutta urainen rakenne antaa hieman anteeksi ja sillä saa halutessaan keskitettyä painetta todella pienelle alueelle 🙂 Tämä on hyvä ja kattava sivusto, kiitoksia kovasti.

    • Kiitos kommentista Juha! Ja kiva, jos blogista on ollut hyötyä. 🙂 Pitäisi taas itsekin muistaa rullailla.. meinaa unohtua… 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 2
Tykkää jutusta