Onnistuinko pitämään uuden vuoden lupaukseni?

Moi!

Hyvää vuoden 2015 viimeistä päivää! 🙂

Viime vuoden lopussa kirjoittelin blogissani, että opettelen ja toteutan tämän vuoden aikana seuraavia asioita: läsnäolo, rentoutuminen ja oma aika.

jooga
Lupasin tänä vuonna käyttää aikaa joogaamiseen. Ja viimeksi olen joogannut tänään. En ole joogannut tavoitteellisesti, enkä opetellut vaikeita asanoita, vaan harjoitellut joogan kautta rentoutumista, armollisuutta ja lempeyttä.

Tein silloin lupauksen, että:

  • Opettelen keskittymään hetkeen ja yhteen asiaan kerrallaan.
  • En tsekkaa sähköpostiani enempää kuin 3 kertaa päivässä, enkä avaa työpostia enää kotona.
  • Käytän mielummin aikani lukemiseen, ulkoiluun, ystävien tapaamiseen, askarteluun, venyttelyyn, joogaan tai meditaatioon tai kuin netissä surffaamiseen, Facebookiin, instagramiin tai television katseluun

Onnistuinko lupauksessani? Kyllä ja en. Olen tietoisesti harjoitellut läsnäoloa niin, että yritän keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. En tässä läheskään aina onnistu, mutta ajatus on ollut mukana pitkin vuotta.

järvi
Luonnosta nauttiminen opettaa läsnäoloa.

Sähköpostia tsekkaan edelleen useammin kuin kolme kertaa päivässä, ja työsähköposti on tullut avattua myös vapaa-ajalla kotona. Mikä ihme siinä sähköpostissa koukuttaa, vaikka tietää, että siellä ei ole ystävältä viestiä, vaan työjuttuja? Siinä on siis vielä harjoittelemista.

Samoin sosiaalinen media koukuttaa edelleen, ja välillä tekis mieli luopua älypuhelimesta kokonaan.

Olen vuoden 2015 aikana lukenut paljon romaaneja, ulkoillut, sekä kotijoogannut, eli tehnyt asioita, jotka rentouttavat mua parhaiten.

Ystäviä on tullut tavattua huonosti, mistä olen pahoillani.

Kymmenen kysymystä itselle

Samassa viime vuotisessa postauksessa kirjoitin kymmenen kysymystä, joita voi hyödyntää esim. vuoden vaihteessa omien ajatusten kokoamisessa. Välillä on hyvä pysähtyä miettimään sitä, mitä itselle kuuluu? Usein tulee kysyttyä, miten muilla menee, mutta miten usein sitä tulee kysyttyä itseltä? Mistä asioista voi kiittää itseä ja olla ylpeä? Entä onko jotain asioita, mitkä kaipaavat muutosta?

Päätin tänä vuonna olla rohkea ja kirjoittaa tänne kysymysten herättämiä ajatuksia.

  1. Mistä voin olla tänä vuonna ylpeä?

Hmmm… ekaks tulee mieleen, että voin olla ylpeä tekemästäni työstä. Siitä, että oon auttanut monia löytämään liikunnan ilon ja auttanut pitämään liikunnan iloa yllä. On ollut ihanaa saada elää mukana ihmisten onnistumisissa ja nähdä samat hymyilevät kasvot omalla ryhmäliikuntatunnilla vuodesta toiseen.

Toiseks tuli mieleen, että voin olla ylpeä siitä, että olen haastanut itseni epämukavuusalueelle ja rohkaistunut kokeilemaan ensimmäistä kertaa elämässä mm. altaassa sukeltamista sekä street workoutia. Voin olla ylpeä siitä, että opin 37-vuotiaana ensimmäistä kertaa elämässäni vetämään leukoja ilman apuvälineitä. 😀

laitesukellus
Yksi vuoden mieleenpainuvimmista kokemuksista oli sukelluskokeilu altaassa, joka tarjoutui mulle blogin kautta. Astuin epämukavuusalueelle ja ylitin itseni. Kuva: Olli Lappi / Jyväskylän sukelluskeskus

2. Mitä olen tänä vuonna oppinut?

Olen oppinut olemaan itselleni hieman armollisempi. Kaiken ei aina tarvitse olla täydellistä.

Telinejumppa
Street workout -tunneille meno jännitti, koska olen kömpelö ja tiesin olevani huono. Nolaanko itseni? Mutta eihän kaikkea tarvitse osata, eikä kaikessa voi olla hyvä. Olen juuri hyvä tällaisena kömpelönäkin. 🙂

3. Miten hyvin olen pitänyt huolta itsestäni (kehosta ja mielestä)?

Aika hyvin. Olen ollut keholleni armollisempi ja tehnyt vähemmän ja kevyempiä treenejä. Olen ottanut aikaa sellaisille asioille, mitkä tuntuvat hyvältä, mm. kotijoogalle, lukemiselle ja luonnossa liikkumiselle.

Mutta olen tehnyt keholleni myös niitä asioita, joista se ei tykkää (niistä alempana lisää kohdassa, jossa listaan asioita, joista haluan päästää irti).

Syksy on ihanaa aikaa ulkoilla ja nauttia luonnon väreistä.
Rakastan kaikkia vuodenaikoja ja sitä, miten luonto muuttaa muotoaan ja väriään. Luonnossa liikkuminen hoitaa sekä kehoa että mieltä.

4. Mikä on inspiroinut minua eniten? Milloin olen tuntenut eniten olevani elossa?

Eniten olen saanut inspiraatiota afrotanssista, kotijoogasta, matkustamisesta, luonnosta, mökkeilystä, perheen ja ystävien kanssa vietetyistä hetkistä, musiikista. Näitä haluan elämääni jatkossakin.

Quartier Latin
Pariisin kujilla.

 5. Millaisia asioita olen saanut aikaan?

En mitään ihmeellistä. Mutta pitäiskö aina saada jotain hienoa aikaiseksi? Tarvitseeko elämän aina olla niin tavoitteellista? Mun mielestä ei, jos siihen on itse tyytyväinen. 🙂

Toivottavasti tähän kasvaa nurmikko.
Pienet aikaansaannokset ilahduttavat. Tähän kasvoi kuin kasvoikin nurmikko!

6. Miten olen viettänyt vapaa-aikani? Olenko tähän tyytyväinen, vai haluaisinko käyttää aikani jotenkin toisin? (Jos haluaisin, niin tuleeko halu itsestä vai tuleeko paine ulkoapäin?)

Olen viettänyt vapaa-aikani tanssien, lukien, televisiota ja elokuvia katsellen, kuntoillen, blogia kirjoitellen, sosiaalista mediaa seuraten, lautapelejä pelaten. Olen tehnyt asioita, jotka tukevat onnellisuuttani, mutta voisin käyttää vähemmän aikaa televisioon, elokuviin ja sosiaaliseen mediaan. Lisäksi voisin iltavuoropäivinä hyödyntää aamupäivät paremmin. Usein tulee aamulla avattua tietokone, ja siinähän se aamu sitten meneekin..

Kirsi
Tää on mun tän vuoden lempikuva! Afrotanssi. <3

7. Olenko jossakin asiassa ”jumissa”? Miksi? Mikä pidättelee minua siirtymästä eteenpäin?

Olen tyytyväinen työhöni ja nykyiseen työpaikkaani, mutta haluaisin kehittää itseäni johonkin suuntaan. Olen jo pitkään miettinyt, että lähtisin kouluttautumaan johonkin, mutta se ei vain ole täysin kirkasta, että mihin. Kaipaisin yhä enemmän työssäni rauhaa ja hiljaisuutta. Se on yksi syy, miksi olen miettinyt esim. esim. jooga- tai pilatesohjaajakoulutuksia. Mikä pidättelee? Olen pohtinut, miten paljon hyödyn suht. hintavista koulutuksista. Nykyisessä työpaikassani saisin ehkä yksi tai kaksi viikkotuntia ohjattavakseni, joten siitä näkökulmasta kouluttautuminen ei kannata. Tämä yhtälö jää siis vielä hautumaan..

Koen, että olen myös hieman ”jumissa” tämän blogini kanssa. En oikein tiedä, mitä tekisin sen  kanssa. Jos haluaisin tästä joskus osan työnkuvaani (eli tienaisin jotain tällä), pitäisi tähän panostaa paljon enemmän, mikä tarkoittaa sitä, että suunnilleen kaikki vapaa-aikani menisi blogin parissa. Enkä tiedä, lähtisikö tämä sittenkään ”lentoon”? Tällä hetkellä teen blogia harrastuksena, ja täyden 40 tunnin työviikon ohella se tuntuu työläältä, vaikka tykkäänkin siitä. Tällä hetkellä tuntuu turhauttavalta pitää ”huonoa” blogia, jota jaksan hädin tuskin päivittää kerran viikossa, kuvien laatu on kökköinen, kun en ehdi / jaksa niitä käsitellä, jne. Olen jo useampaan otteeseen pohtinut blogini lopettamista, mutta aina juuri silloin on tullut jokin ihana kommentti lukijalta, uusi yhteistyökumppani, tms., mistä olen saanut taas kipinän jatkaa. Jotenkin mun olis kuitenkin tätä kehitettävä tai muutettava – en vain keksi, miten. Tämäkin asia jää siis vielä hautumaan. 🙂

life jackets
Vuoden pysäyttävin hetki oli lokakuinen matka Kosin saarelle Kreikkaan. Siellä maailman pakolaistilanne aukaisi silmät ihan uudella tavalla. Tuli taas suhteutettua oman elämän huolet ja murheet ihan eri mittakaavassa. Oikeasti en ole ”jumissa” missään, vaan vietän hyvää ja onnellista elämää. Olen turvassa. Mulla on oma koti. Perhe. Ystäviä. Työ. Kaikkea, mitä tarvitsen. Ei voi olla muuta kuin kiitollinen.

8. Voisinko jotenkin parantaa ihmissuhteitani?

Kuten jo yllä kirjoittelin, oon treffannut säälittävän vähän ystäviäni. Kaipaan elämässäni omaa aikaa ja rauhaa, hiljaisuutta. Ja sosiaalisen työn ohessa en aina jaksa tavata ystäviä. Lisäksi olen aina ollut huono puhumaan puhelimessa, joten myös kauempana asuviin ystäviin yhteydenpito on ollut huonoa. Voisin pitää aktiivisemmin yhteyttä. Ja olla parempi ystävä.

Ja nyt kun olen opetellut olemaan itselleni armollisempi, niin voisin opetella seuraavaksi olemaan armollisempi miehelleni. Turhan usein näen vain ne ärsyttävät piirteet. 😉

paatilla
Polvella rakas käsi, jolle olen turhan usein jostain kiukkuinen.

9. Mistä haluan päästää irti?

Haluan päästää irti tavasta rentoutua sipsien, karkkien, viinin ja elokuvan parissa. Tuntuu sillä hetkellä rentouttavalta, mutta herkut saa jälkikäteen mahan kipristelemään, jo pari viinilasillista vaikuttaa negatiivisesti yöuniin, ja huonoja leffoja tulee katseltua liikaa, kun tilalla voisi vaikka kuunnella hyvää musiikkia tai tavata niitä ystäviä.

Lisäksi haluan päästää irti itse aiheutetusta kiireen tunnusta.

10. Millaisia uusia asioita tai tapoja haluan elämääni?

Haluan oppia yhä edelleen läsnäoloa ja yhteen asiaan kerrallaan keskittymistä. Armollisuutta sekä lempeyttä itseäni ja muita kohtaan. Heittäytymistä. Huumoria. 🙂

Onnea ja iloa vuodelle 2016!

Tällä kertaa ei uusia lupauksia. 😉

Terkuin, Kirsi

 

 

 

 

 

Korsetti kuntoon pilatespallolla! Parhaat pilatespalloliikkeet videoklippeinä

Moikka!

Lukijan toiveen pohjalta tein teille treeniohjeet pilatespallolla. Pehmeä pilatespallo on erinomainen väline erityisesti keskivartalon lihaksia vahvistavissa harjoituksissa sekä rangan liikkuvuusharjoituksissa.

pilatespallo

Pallo tuo seuraaviin liikkeisiin lisähaastetta, mutta kaikki liikkeet pystyy toteuttamaan myös ilman palloa, joten tässä esimerkiksi joulunpyhille nopea kotijumppa! 🙂

Tässä mun suosikkiliikeet pilatespallolla:

Yhden jalan kyykky tasapainoillen toinen jalka pallon päällä

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa pallo vartalon edessä. Aseta toinen jalka pallon päälle ja lähde vierittämään palloa jalan alla vartalosta poispäin. Koukista samalla tukijalan polvea ja vie lantiota taakse. Selkä kallistuu hieman eteen ja kädet nousevat kohti kattoa. Palaa alkuasentoon.

Liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, sekä harjoittaa tasapainoa.

1-3 x 10 jalka

 Jalkojen nostot / alas viennit pallo lantion alla

Aseta pallo ristiluun alle alaselän ja pakaroiden väliselle alueelle. Asetu pallon päälle koukkuselinmakuulle jalat lantion levyisessä haarassa jalkapohjat alustalla. Vedä napa kevyesti sisään ja pidä ylävartalo rentona alustalla. Nosta jalkoja vuorotellen alustalta ylös kohti kattoa yrittäen pitää keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan.

Jos haluat haasteellisemman version, nosta alkuasennossa jalat 90 asteen kulmaan kohti kattoa ja laske vuorojalka alas kohti lattiaa. Vielä haasteellisemman version saat, kun irrotat kädet alustalta ja nostat ne kohti kattoa.

Liike harjoittaa vatsalihaksia ja kehonhallintaa.

1-3 x 10-20

 Jalkojen kierrot pallo polvien välissä

Asetu selinmakuulle ja aseta pallo polvien väliin. Jalat ovat alustalla päkiöiden varassa. Kierrä uloshengityksen aikana jalkoja oikealle puolelle lähelle lattiaa ja palauta sisäänhengityksen aikana takaisin keskelle. Tee liikettä rauhallisesti puolelta toiselle.

Raskaammassa versiossa nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan ja tee sama liike tästä asennosta.

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

1-3 x 10 / puoli

Vatsarutistus pallo lapaluiden alla

Aseta pilatespallo lapaluiden kohdalle selän alle ja asetu sen päälle koukkuselinmakuulle, eli polvet ja lonkat koukussa jalkapohjat alustalla lantion levyisessä haarassa. Aseta kädet takaraivolle tukemaan päätä. Taivuta ylävartaloa rauhallisesti taaksepäin pallon yli hengittäen sisään, ja uloshengityksen aikana rutista vatsalihaksilla ylävartalo ylös. Vedä napa sisään uloshengityksen alkuvaiheessa ennen kuin lähdet tekemään vatsalihaksilla rutistusta ylös.

Samasta asennosta voi myös tehdä ylävartalolla pientä ympyrää pallon päällä, jolloin pallo hieroo voimakkaammin lapaluiden seutua, ja liike aktivoi myös vinoja vatsalihaksia.

Harjoite vahvistaa vatsalihaksia ja lisää rintarangan liikkuvuutta.

1-3 x 10-20

 Lantionnosto jalkapohjat pallon päällä / pallo polvien välissä

Käy patjalle koukkuselinmakuulle ja aseta pilatespallo polvien väliin. Purista palloa kevyesti polvilla ja nosta lantio ylös. Palauta lantio hallitusti takaisin alas. Jos haluat lisähaastetta, ojenna yläasennossa toinen polven suoraksi.

Haastavammassa versiossa aseta pallo toisen jalkapohjan alle, pidä toinen jalka ilmassa, ja tee lantionnosto.

Liike vahvistaa takareisiä, pakaroita ja alaselkää.

1-3 x 10

 Kylkirutistukset pallo jalkojen välissä

Asetu kylkimakuulle ja laita pilatespallo nilkkojen väliin. Nosta uloshengityksen aikana jalkoja ylös alustalta, pidä pieni hetki ja laske jalat hallitusti takaisin alas. Pyri pitämään vartalo ja jalat koko liikkeen ajan samassa linjassa. Toista sama liike toisella kyljellä.

Liike vahvistaa kylkien lihaksia ja harjoittaa kehonhallintaa.

1-3 x 10-15 / puoli

 Pakarapotku pallo polven alla

Asetu konttausasentoon ja aseta pallo toisen polven alle. Jännitä keskivartalon lihakset. Työnnä käsillä aktiivisesti ylävartaloa ylös kohti kattoa. Ojenna lattialla oleva jalka vaakatasoon ja jännitä pakaralihas. Pallo on tukijalan polven alla. Pyi pitämään keskivartalo paikoillaan. Jatka liikettä ja tee sitten sama toiselle puolelle.

Haasteellisemmassa versiossa voit yrittää irrottaa myös vastakkaisen puolen käden irti alustalta ja ojentaa käsivarren suoraksi vaakatasoon.

Liike vahvistaa selkä- ja pakaralihaksia, sekä parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa.

1-3 x 10 / puoli

 Rintarangan kierto pallo polvien välissä

Asetu kylkimakuulle polvet koukussa vartalon edessä. Laita pallo polvien väliin tukemaan lantion asentoa. Aseta kädet takaraivolle tukemaan päätä. Avaa päällimmäistä kyynärpäätä rennosti kohti kattoa laajentaen liikettä pikkuhiljaa niin, että jokaisella toistolla kyynärpää tulee lähemmäs kohti lattiaa. Pyri pitämään niska ja hartiat rentoina. Tee sama harjoitus toiselle puolelle.

Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

1-3 x 10 / puoli

Rentoutus pallolla

Harjoituksen päätteeksi voit hieroa pallolla kevyesti koko vartalon. Voit myös rentouttaa selän ja niskan lihaksia seuraavasti:

Aseta pilatespallo ristiselän alle ja käy sen päälle koukkuselinmakuulle jalkapohjat alustalla lantion levyisessä haarassa. Liikuttele lantiota rennosti pallon päällä sivulta sivulle, ylös alas, sekä piirrä pieniä ympyröitä. Anna pallon hieroa alaselkää.

Liike rentouttaa alaselän lihaksia.

Aseta pallo takaraivon alle ja piirrä nenällä pientä, rentoa ympyrää yhteen suuntaan, ja sitten toiseen. Anna pallon hieroa takaraivoa.

Liike rentouttaa niskan lihaksia.

Mä tein omassa treenissäni ylläolevia liikkeitä kaksi sarjaa, ja treeniosuuteen (liikkeet 1-8) mulla meni 20 min. Rentoutusharjoitusten kera treeniin meni 30 min. Jos teet vain yhden sarjan / liike, saat napakan 10 min. treenin. Ja jos taas haluat pidemmän treenin, tee vielä kolmas tai vaikka neljäskin sarja.

Miltä tuntui? Mulle tuli ainakin hiki ja lihakset tärisi, mutta samalla tuli ihanan rentoutunut olo. 🙂

Terkuin, Kirsi