Vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon

Moikka!

Sain postaustoiveen, jossa pyydettiin vinkkejä niskan, rintarangan ja selän huoltoon. Toive tuli hyvään saumaan, sillä mulla alkoi toissa viikolla Niska/Selkä-tunnin ohjaus Kuntomaailmassa.

Poimin tunniltani muutaman liikkeen tähän postaukseen.

Niskan herättely: kierrot, sivutaivutukset ja alas-ylös liikkeet

niskan kiertosivutaivutusniskan venytyskaulan venytys

Rintarangan herättely: pyöristys, avaus, sivutaivutus ja kierto

rintarangan pyöristysrintarangan avaussivutaivutusrintarangan kierto

Selän herättely: pyöristys ja notkistus konttausasennossa.

cowcat

Rintarankaan liikkuvuutta: käden pujotus vartalon ali konttausasennossa.

rintarangan liikkuvuuskäden pujotus

Keskivartalon hallintaa ja selän vahvistusta: vastakkaisten raajojen ojennukset konttausasennossa.

ristinosto

Vahvistusta vatsalle ja kiertoa rankaan: jalkojen vienti puolelta toiselle (pilatespallo polvien välissä).

vatsatreenivinot vatsalihakset

Rintarangan liikkuvuus: kylkimakuulta ylävartalon kierrot.

perhonenbutterfly

Lisää rintarangan liikkuvuutta: pilates-pallon pyöritys pallo lapaluiden alla.

pallohierontamobilisaatiorintarangan avaus pilatespallolla

Kaulan syvien lihasten vahvistus: selinmakuulla leuan kevyt veto sisään pitäen kaulan pinnalliset lihakset mahd. rentoina, 10 s pitoja muutama kerta. Jos tämä tuntuu helpolta, voit lisätä hitaan pään noston alustalta (katse vatsaan), rauhallinen lasku alas, leuka viimeisenä. Kaulan syviä ojentajalihaksia voi aktivoida painamalla takaraivoa kevyesti alustaan, 10 s pito ja rentoutus x 5.

niskan ja kaulan vahvistus

Jos asut Jyväskylässä ja haluat tulla kokeilemaan näitä ja muita liikkeitä mun tunnille, niin tervetuloa! Mukaan mahtuu hyvin, ja eka kokeilukerta on ilmainen! 🙂 (Tunti on Kuntomaailmassa Ahjokeskuksen toimipisteessä torstaisin klo 10.00.)

Lisää niska-hartiaseudun, rintarangan ja selän liikkeitä löytyy näistä aikaisemmista postauksistani:

Niska-hartiajumppaa

Ryhtijumppaa

Rintarankajumppaa

Ylävartalon vahvistamista

Selkätreeniä

Samassa toiveessa muuten pyydettiin vinkkejä autoilijan taukojumppaan, ja tässäpä yksi esimerkki autoilijan taukojumpaksi. Liikkeet sopivat myös muille istumatyöläisille. 🙂

Autoilijan taukojumppa

Mukavia jumppahetkiä! 🙂

Terkuin, Kirsi

Kuntopallotreeni osa 2 (sisältää kuvalliset treeniohjeet kahvallisella kuntopallolla)

Moi!

Sain Kuntokauppa.fi:stä blogiyhteistyönä testattavakseni kahvallisen Gymstickin kuntopallon. Kahvakuntopallo on monipuolinen väline: sillä onnistuvat perinteiset räjähtävät heittoharjoitukset, mutta kahvan ansiosta paremmin myös erilaiset lihaskuntoharjoitukset.

Gymstick kahvakuntopallo

Keskityn tässä postauksessa pallolla tehtäviin lihaskuntoharjoitteisiin, sillä näitä voi tehdä kotona pienessäkin tilassa. Edellisessä kuntopallotreenissäni oli mukana myös heittoja, joten tsekkaa myös se.

Voit tehdä harjoitteita 1-3 sarjaa ja pallon painosta riippuen 10-20 toistoa / liike. Jos teet liikkeitä useamman sarjan, ohjelman voi hyvin jakaa myös kahtia ja tehdä 5 liikettä / treeni

1. Kahdeksikko

Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennosa ja pidä palloa kahvoista kiinni. Piirrä pallolla kahdeksikkoa vartalon edessä kiertäen samalla vyötäröstä. Polvet joustavat ja jalat seuraavat liikettä, eli käännä polvia ja varpaita liikkeen mukana puolelta toiselle.

Kahdeksikkokasi

2. Halonhakkuu

Seiso oikealla jalalla ja nosta pallo ylös vartalon oikealle puolelle. Tuo pallo napakasti alas kohti vastakkaista jalkaa vaihtaen samalla paino vasemmalle jalalle ja nostaen oikea jalka ilmaan. Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike toisinpäin.

halonhakkuuwood chop

3. Haara-kyykkyhyppy +pystypunnerrus

Seiso jalat yhdessä pallo käsien välissä rinnan korkeudella. Hyppää jalat haaraan ja nosta pallo ylös suorille käsille. Hyppää jalat takaisin yhteen ja palauta pallo rinnan korkeudelle.

kyykkyhyppyhaarahyppy

4. Askelkyykky eteen + pallon tuonti kohti vastakkaista jalkaa

Seiso jalat kapeassa haara-asennossa ja nosta pallo ylös suorille käsille. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen koukistaen molemmat polvet. Tuo pallo samanaikaisesti kohti oikean jalan ulkosyrjää. Ponnista takaisin alkuasentoon. Toista 10 kertaa ja tee sitten sama liike toiselle puolelle.

askelkyykkyaskelkyykky ja kierto

5. Kulmasoutu

Asetu leveään käyntiasentoon vasen jalka edessä ja kallista selkää eteenpäin. Pallo on oikeassa kädessä. Vedä palloa kohti vyötäröä koukistaen kyynärpää ja tehden rutistus lapaluulla. Palauta pallo jarruttaen takaisin alas. Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Toista 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

alkuasento

kulmasoutu

6. Askelkyykky eteen + pallon työntö & rattikierto

Seiso jalat kapeassa haarassa. Pallo on käsissä rinnan kohdalla. Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen koukistaen molemmat polvet. Työnnä samalla pallo eteen suorille käsille. Käännä sitten palloa vasemmalle kuten kääntäisit rattia. Käännä pallo takaisin keskelle ja ponnista alkuasentoon. Tee 10 toistoa ja sitten sama toiselle puolelle.

askelkyykky eteenrattikierto

7. Ranskalainen punnerrus

Seiso kapeassa haara- tai käyntiasennossa. Nosta pallo ylös suorille käsille. Koukista kyynärpäät ja vie pallo pään taakse kohti lapaluita. Pidä kyynärpäät lähellä päätä. Punnerra pallo takaisin ylös suorille käsille.

ranskalainen punnerrusojentajapunnerrus

8. Sivukyykky + hauiskääntö

Seiso kapeassa haarassa jalat hieman aukikierrossa. Pallo on alhaalla vartalon edessä suorilla käsillä. Astu oikealla jalalla pitkä harppa sivulle koukistaen samalla oikea polvi. Vasen polvi pysyy suorana. Koukista samanaikaisesti kyynärpäät tehden hauiskääntö. Palaa ponnistaen takaisin alkuasentoon. Tee 10 toistoa oikealle puolelle ja sitten 10 vasemmalle puolelle.

luistelukyykky

9. Punnerrus kädet pallolla

Asetu punnerrusasentoon (polvet alustalla tai ilmassa) kädet pallon kahvoilla. Punnerra alas-ylös.

punnerruskuntopallopunnerrus

10. Puolikas linkkuveitsi

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustalla. Ota pallo käsien väliin ja vie se pään yli kohti lattiaa. Rutista ylävartalo alustalta ilmaan. Nosta samanaikaisesti toinen jalka ilmaan ja ojenna polvi. Tuo pallo kohti jalkaa. Palauta rauhassa alustalle ja toista sama liike toisella jalalla.

linkkuveitsilinkkari

Tehokkaan treenin sai näilläkin aikaan! 🙂

PS. Mulla on työn alla myös kuntopalloilla tehtävä paritreeni, joten pysy kuulolla..

Terkuin, Kirsi